Camminare in montagna: la respirazione

Prosegue da… La postura.

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Siamo partiti, facciamo i primi passi e, come abbiamo già visto, il nostro organismo inizia la sua importante funzione di adattamento allo sforzo. Una delle alterazioni fisiologiche in atto è quella che riguarda la respirazione: i nostri muscoli hanno bisogno di maggiore energia che, per essere prodotta in modo adeguato allo sforzo prolungato dell’escursionismo (aerobico), dev’essere supportata da una maggiora quantità di ossigeno, ovvero da una respirazione diversa.

Diciamo subito che, ovviamente, il nostro organismo sa benissimo come respirare per supportare la nuova richiesta energetica, purtroppo le nostre abitudini mentali (pretesa di respirare come se stessimo passeggiando davanti alle vetrine del corso) e posturali (ne abbiamo parlato nel capitolo precedente) riescono a modificare il meccanismo naturale e rendere la nostra respirazione inefficace o addirittura deleteria. E allora?

Allora…

Innanzitutto prendiamo coscienza del fatto che la respirazione non potrà essere calma e tranquilla come quando passeggiamo per le piane vie di una città: facciamoci ragione del fatto che è normale dover respirare in modo che, per ora, definisco semplicemente diverso e che avere un poco o anche molto il respiro pesante non vuol dire essere affaticati. Sistemata la mente possiamo dedicarci al corpo: alleniamoci a respirare nel modo corretto.

Stendersi a terra pancia all’aria, rilassarsi per qualche secondo, cercare di non pensare a nulla. Appoggiare una mano sul torace e una sulla parte alta dell’addome (subito sotto lo sterno), concentrarsi sulle due mani: quale delle due si muove?

• Quella sul torace? Si ha una respirazione alta e, pertanto, lavora solo la più stretta parte alta dei polmoni, ciò determina una limitata ventilazione, sufficiente per la quotidianità ma non adatta a supportare uno sforzo più intenso.
• Quella sull’addome? Questa è la respirazione adatta a supportare uno sforzo più intenso del normale, anche molto più intenso: respirando con l’addome, ovvero con il diaframma, si utilizza la parte più ampia dei polmoni (bassa) quindi il volume ventilato è decisamente maggiore di quello mosso da una respirazione alta.
• Ambedue? Probabilmente si pratica qualche attività che abitua ad una respirazione completa (yoga o apnea per citarne due) ovvero quella dove si sfrutta per intero lo spazio polmonare arrivando a ventilare il massimo volume d’aria consentito dalla propria costituzione fisica.

Non è sempre detto che la respirazione completa sia quella più adatta:

1. se si cammina lentamente è ottimale, ma, non essendo possibile velocizzarla più di tanto, man mano che la velocità di cammino sale non arriva a produrre la quantità di ossigeno necessaria;
2. dilatando il torace e alzando le spalle provoca spostamenti del baricentro e, conseguentemente, continue sollecitazioni ad un equilibrio già reso instabile da un terreno irregolare;
3. è ostacolata dalla limitata elasticità degli spallacci dello zaino ed è condizionata dal suo peso.

Nella media, quindi, la respirazione ideale è quella diaframmatica (bassa), attenzione però alla postura: se si spezza il busto in avanti, come spesso si vede fare, si va a comprimere l’addome e il diaframma risulterà impossibilitato a muoversi. Busto ben eretto!

A questo punto siamo all’eterno dilemma: respirare con il naso o con la bocca? Facile trovare sul web indicazioni che, con la (giusta) scusante del riscaldamento dell’aria inspirata e del suo filtraggio, impongono la respirazione dal naso. Va bene, benissimo, fintanto che il volume da ventilare rientra in quei valori consentiti dalla limitata dimensione delle narici, se andiamo oltre c’è poco da fare, bisogna necessariamente respirare anche con la bocca. Lo sa bene il nostro corpo che, infatti, sotto sforzo ci induce naturalmente a respirare in tal modo. Opporsi, per altro con notevole impegno mentale, a tale fisiologico comportamento impedisce una corretta ventilazione.

Inspirare liberamente con la bocca (l’ideale sarebbe naso e bocca insieme), se dovesse fare particolarmente freddo e si teme per la salute della gola (premesso che sono proprio i timori e gli atteggiamenti eccessivamente protettivi a creare problemi) basta coprire la bocca con un foulard o uno scaldacollo.

L’espirazione, invece, si può fare benissimo solo con la bocca (qui non ci sono scuse di scaldare o filtrare l’aria): risulterà più veloce e completa determinando una migliore ventilazione.

Nella corsa si bada molto anche al ritmo della ventilazione equilibrandolo con quello del passo. Ci sarebbe un’interessante teoria (vedi sitografia a fondo pagina: “Runner’s World – Il segreto è nel respiro”) che definisce ideale il ritmo asimmetrico: più veloce nell’espirazione che nell’inspirazione in modo da alternare la fine espirazione tra l’appoggio a terra del piede sinistro e di quello destro. Questo andrebbe a distribuire equamente tra le due gambe (e ginocchia, e caviglie) le sollecitazioni dell’impatto a terra riducendo l’incidenza dei traumi. Ho sperimentato questo metodo, non so se effettivamente mi ha evitato traumi, di sicuro, costringendomi ad osservare il mio respiro, mi ha portato al suo pieno controllo, fattore indispensabile per poter mantenere sempre un’ottima ventilazione, anche quando, come negli allenamenti, si vuol forzare parecchio il passo. Lasciando invece fare alla natura è importante fare attenzione a non andare in iperventilazione (aumento sproporzionato del volume ventilato con alterazione degli equilibri nelle pressioni parziali di ossigeno e anidride carbonica, arrivando alle vertigini o addirittura allo svenimento) o nella tachipnea (respiri molto brevi ed eccessivamente veloci).

Per finire, come uscire da momenti di crisi respiratoria? Capita, ad esempio per aver sottovalutato un breve strappo di salita, di trovarsi al limite respiratorio, ovvero di faticare a ventilare in modo adeguato anche da fermi, in tal caso per recuperare il giusto ritmo potete, aprendo per bene la bocca, effettuare un paio di espirazioni molto veloci, in pratica dei soffi energici ma non violenti.

Sitografia e approfondimenti

Mypersonaltrainer – Aerobico o anaerobico?

Mypersonaltrainer – Fisiologia della respirazione e respirazione addominale

Mypersonaltrainer – Diaframma e respirazione diaframmatica

Mypersonaltrainer – Sport: respirare con il naso o con la bocca?

Mypersonaltrainer – Frequenza respiratoria

Mypersonaltrainer – Iperventilazione, cause e sintomi

Runner’s World – La respirazione secondo Runner’s World

Runner’s World – Il segreto è nel respiro

Missione correre – Come respirare quando si corre

Sport&Medicina – Educazione respiratoria

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Continua in… Le calzature.

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Riepilogo globale della serie Camminare in montagna (con qualche infiltrazione dovuta alla natura stessa dei motori di ricerca)