Camminare in montagna – Allenamento base

Prosegue da… Alimentazione e idratazione

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Premessa importante: è certamente possibile praticare escursionismo senza fare specifici allenamenti, vorrà dire che ogni escursione sarà allenamento per la successiva con l’inevitabile conseguenza che ogni uscita sarà dolorosa e faticosa. Uhm, forse è meglio, molto meglio, allenarsi in modo specifico e godersi tutte le escursioni!

Con allenamento base mi riferisco a quell’attività complementare all’escursionismo che ci permette di arrivare a camminare per sei ore continuative a una velocità media di due chilometri all’ora indipendentemente dalla tipologia di percorso: strada, mulattiera, sentiero o terreno vergine; piano, salita, discesa, misto. Potrebbe sembrare una prestazione banale ma vi assicuro che non lo è e vi invito a non fare confronti con le tempistiche che potete trovare su guide e cartine dato che è facile trovare discrepanze anche notevoli: a volte si riesce a stare abbondantemente nel tempo indicato, altre si fa molta fatica o addirittura non ci si riesce. In questa sede non è comunque importante risolvere il quesito, diciamo che ognuno può trovarsi i propri parametri di valutazione e poi fare riferimento a sé stesso.

Detto questo, come capire se ci si può considerare a posto con l’allenamento di base? Se già praticate da tempo l’escursionismo la cosa è facile, dovete solo rispondere alla seguente domanda: “riuscite a rispettare l’indicazione di riferimento sopra esposta?” Se potete rispondere “si sempre” allora siete a posto; se dovete rispondere “no, mai” oppure “quasi mai” o “solo alcune volte”, allora dovete decisamente seguire un programma di allenamento più o meno completo che definirete attraverso i test che riporto più sotto, test che ovviamente dovranno fare senza chiedersi nulla tutti coloro che non sono mai stati in montagna o in totale hanno fatto meno di trenta escursioni.

Sei sono gli aspetti che incidono sulla prestazione escursionistica, dobbiamo valutarli e allenarli tutti quanti: la forza mentale che ci permette di sopportare fatica e dolori portandoci a superare vari limiti soggettivi e, quindi, alla fine condiziona tutto il resto; la velocità che, per quanto qui ci interessa, equivale alla forza specifica dei muscoli delle gambe; la resistenza che è sostanzialmente legata all’attivazione di certi adattamenti fisiologici; la resistenza in velocità che è la combinazione dei due precedenti fattori; la propriocettività che determina l’equilibrio; la forza generale visto che il cammino coinvolge quasi per intero il nostro sistema muscolo-articolare.

Per ottimizzare il processo prima di tutto conviene fare l’intera serie di valutazioni, saremo così in grado di capire cosa allenare e come allenarlo.

Valutare la forza mentale

Come detto la forza mentale influenza tutti gli altri fattori prestazionali ed è pertanto il primo che andiamo a valutare. Il metodo più semplice e rapido è quello di fare una corsa:

• indossare indumenti comodi e adeguati alla temperatura (tuta da ginnastica o pantaloncini e maglietta, ad esempio, ma anche niente se si ha la fortuna di poterlo fare);
• trovare una strada pianeggiante (per comodità, ma va bene anche in salita o in discesa o con alternanza delle due) meglio se a fondo regolare (asfalto o sterrato) onde evitare la possibilità di prendere delle storte;
• camminare a passo veloce (diciamo il sessanta percento della massima velocità che si è in grado di produrre e mantenere) per una decina di minuti al fine di compiere un adeguato riscaldamento;
• a questo punto aumentare sensibilmente la velocità (ottanta percento) e tenerla per cinque minuti;
• ora passare alla corsa con una velocità che ci porti poco (per non farsi del male) oltre la nostra zona di comfort (la frequenza cardiaca deve salire a centotrenta battiti al minuto) e mantenerla senza variazioni di velocità finché il fiato si fa pesante o le gambe diventano dure e pesanti;
• rallentare leggermente ma sensibilmente e tentare di continuare a correre, ci riusciamo?

Se si riesce a correre ancora almeno per dieci minuti ci si può (per il livello escursionistico di base) ritenere a posto, in caso contrario dovremo allenare la nostra forza mentale.

Valutare la velocità

Non è facile separare la velocità dalla resistenza dato che, alla fine, le due cose sono pur sempre collegate tra loro, ci sarebbe anche da prendere in considerazione la differenza tra le tipologie di fondo e le diverse inclinazioni che può assumere un percorso, ma per ora possiamo ignorare tutto questo: quello che vogliamo valutare (ed eventualmente allenare) è la capacità del nostro organismo di produrre e supportare una data velocità.

• Scegliere un percorso pianeggiante (per escludere l’incidenza di eventuali deficit nella forza muscolare specifica e/o generica) su strada asfaltata o sterrato (per non crearci problemi di equilibrio o articolabilità di anche e caviglie) con una lunghezza di due chilometri.
• Camminare in scioltezza (la respirazione dev’essere regolare e poco più profonda del nostro solito, si deve riuscire a parlare, se abbiamo modo di controllarla possiamo basarci sulla frequenza cardiaca che deve restare attorno ai novanta battiti al minuto) dall’inizio alla fine (non cambiare velocità).
• Quanto tempo ci abbiamo messo? Se non arriviamo a coprire l’intera distanza calcoliamo quella coperta per usarla come quota di partenza nell’allenamento della velocità (che a quel punto diventerà un allenamento di velocità e resistenza).

Se ci abbiamo messo non più di un’ora possiamo considerarci a posto, altrimenti dobbiamo allenare la nostra velocità.

Valutare la resistenza

Qui vogliamo verificare se i nostri muscoli sono in grado di lavorare per le sei ore continuative che ho definito come riferimento del livello escursionistico di base.

• Scegliere un percorso pianeggiante con una lunghezza di dodici chilometri (quella che corrisponde ai due chilometri all’ora per sei ore che rappresentano il riferimento del livello base).
• Percorrerlo camminando per sei ore in scioltezza (la respirazione dev’essere regolare e poco più profonda del nostro solito, bisogna riuscire a parlare, eventualmente se abbiamo modo di controllarla possiamo basarci sulla frequenza cardiaca che deve restare attorno ai novanta battiti al minuto);
• Allo scadere della sesta ora fermarsi anche se non si è coperta l’intera lunghezza dei dodici chilometri.
• La velocità è rimasta costante?

Se la velocità è rimasta costante siamo a posto, altrimenti dobbiamo allenarci sulla resistenza.

Valutare la resistenza in velocità

Questo test è da farsi solo se abbiamo superato ambedue i precedenti e serve per verificare se siamo in grado di mantenere i due chilometri all’ora per tutte le sei ore definite come tempo di riferimento per il livello base.

• Scegliere un percorso pianeggiante con una lunghezza di dodici chilometri.
• Percorrerlo mantenendo dall’inizio alla fine la velocità di due chilometri all’ora.
• Ci siamo riusciti?

Se si siamo a posto, altrimenti dobbiamo allenare la nostra resistenza in velocità.

Valutare la propriocettività

Al livello escursionistico di base non sarebbe un aspetto fondamentale, senonché c’è pur sempre un discorso di sicurezza: camminare su un fondo irregolare può metterci in difficoltà e cadere in certe circostanze (sentiero esposto, prati ripidi, paretine rocciose e altre similari situazioni nelle quali anche l’escursionista medio può venirsi a trovare) potrebbe voler dire rischiare infortuni anche gravi, se non addirittura la morte.

Riusciamo a stare in equilibro a occhi chiusi senza sbilanciarci per almeno trenta secondi sia sulla sola gamba destra che sulla sola gamba sinistra? Se si siamo a posto, altrimenti dobbiamo migliorare la nostra propriocettività.

Valutare la forza generale

A livello di base non abbiamo bisogno di fare una valutazione specifica: se abbiamo superato i precedenti test abbiamo una forza generale di certo adeguata, altrimenti potremmo aver bisogno di qualche esercizio specifico per aiutarci nel miglioramento degli altri fattori.

Allenare la mente

Come già visto con una forza mentale troppo debole non potremo allenare le restanti qualità, quindi è necessariamente la prima cosa su cui lavorare.

• Indossare indumenti comodi e adeguati alla temperatura (tuta da ginnastica o pantaloncini e maglietta, ad esempio, ma anche niente se si ha la fortuna di poterlo fare).
• Trovare una strada pianeggiante (per comodità, ma va bene anche in salita o in discesa o con alternanza delle due) meglio se a fondo regolare (asfalto o sterrato) onde evitare la possibilità di prendere delle storte.
• Camminare a passo veloce (diciamo il sessanta percento della massima velocità che si è in grado di produrre e mantenere) per una decina di minuti al fine di compiere un adeguato riscaldamento.
• A questo punto aumentare sensibilmente la velocità (ottanta percento) e tenerla per cinque minuti.
• Ora passare alla corsa con una velocità che ci porti poco (per non farsi del male) oltre la nostra zona di comfort (la frequenza cardiaca deve salire a centotrenta battiti al minuto) e mantenerla senza variazioni di velocità finché il fiato si fa pesante o le gambe diventano dure e pesanti.
• Rallentare leggermente ma sensibilmente e continuare a correre finché ci riesce; l’obiettivo è portare questo tempo a venti minuti.

Allenare la velocità

Una volta che siamo a posto con la forza mentale possiamo dedicarci alla velocità. I percorsi saranno su strada asfaltata o sterrata (il fondo liscio e regolare ci consente di fare confronti migliori fra le varie sedute, specie se cambiamo ogni volta percorso, utile per non annoiarsi) e pianeggianti (per escludere l’incidenza di eventuali problemi di forza specifica); fare sei allenamenti (sei giorni consecutivi) a settimana, il settimo eseguire recupero passivo (non fare escursioni ne camminate) o attivo (fare una breve camminata a blanda velocità), se nella settimana programmate un’escursione rimandate l’allenamento alla settimana successiva ponendoci in mezzo un giorno di recupero passivo. Partire dal livello che si ritiene di poter già eseguire senza problemi (se poi così non fosse retrocederemo a quello immediatamente precedente); camminare senza soste ne fermate; alla prima esecuzione procedere alla velocità che si pensa di poter mantenere per l’intero percorso (se poi non ci riusciremo alla successiva seduta adotteremo una velocità sensibilmente più bassa), di seduta in seduta aumenteremo progressivamente la nostra velocità. Passare al livello successivo o, per l’ultimo livello, alla fase che segue solo dopo che per tre settimane si riesce a completare il percorso nel riferimento indicato come obiettivo del livello corrente senza avvertire forte stanchezza e/o dolori né in tempo reale né nelle quarantotto ore successive. Nel caso che la stanchezza o i dolori siano ancora presenti al momento di effettuare la nuova sessione di allenamento, la rimanderemo, se comparissero nel corso della seduta la interromperemo immediatamente, riprenderemo l’allenamento alla scomparsa della fatica e dei dolori, comunque non prima di due giorni. Eventuali escursioni che potremmo fare nel frattempo le useremo per valutare i benefici dell’allenamento ma non le computeremo come seduta di allenamento.

1. Da farsi solo se nella valutazione di velocità non si è raggiunto il chilometro. Iniziando dalla distanza raggiunta nella valutazione e incrementandola, man mano che si copre il percorso senza problemi, di cento metri, arrivare a camminare un chilometro.
2. Camminare per un chilometro con un tempo di percorrenza che, man mano che si copre il percorso senza problemi, va diminuito di due minuti fino coprire il percorso in trenta minuti.

Allenare la resistenza

Acquisita la necessaria velocità di base ci possiamo dedicare al rinforzo della resistenza. I percorsi saranno ancora su strada asfaltata o sterrata e pianeggianti. Partire dal livello che si ritiene di poter già eseguire senza problemi (se poi così non fosse retrocederemo a quello immediatamente precedente); camminare senza soste ne fermate; procedere in scioltezza (la respirazione dev’essere regolare e poco più profonda del vostro solito, bisogna riuscire a parlare, eventualmente se abbiamo modo di controllarla possiamo basarci sulla frequenza cardiaca che deve restare attorno ai novanta battiti al minuto). Passare al livello successivo o, per l’ultimo livello, alla fase che segue solo dopo che per tre settimane si riesce a completare il livello corrente senza diminuire la velocità e senza avvertire forte stanchezza e/o dolori né in tempo reale né nelle quarantotto ore successive. Nel caso che la stanchezza o i dolori siano ancora presenti al momento di effettuare la nuova sessione di allenamento, la rimanderemo, se comparissero nel corso della seduta la interromperemo immediatamente, riprenderemo l’allenamento alla scomparsa della fatica e dei dolori, comunque non prima di due giorni. Eventuali escursioni che potremmo fare nel frattempo le useremo per valutare i benefici dell’allenamento ma non le computeremo come seduta di allenamento.

1. Un’ora. Tre volte a settimana (giorni non consecutivi).
2. Un’ora e mezza. Due volte a settimana (giorni non consecutivi).
3. Due ore. Due volte a settimana (giorni non consecutivi).
4. Tre ore. Almeno una volta a settimana.
5. Quattro ore. Almeno una volta a settimana.
6. Cinque ore. Almeno una volta a settimana.
7. Sei ore. Almeno una volta a settimana.

Allenare la resistenza in velocità

Acquisita anche la necessaria resistenza ci possiamo dedicare al rinforzo della resistenza in velocità. I percorsi saranno ancora su strada asfaltata o sterrata e pianeggianti. Partire dal livello che si ritiene di poter già eseguire senza problemi (se poi così non fosse retrocederemo a quello immediatamente precedente); camminare senza soste ne fermate; procedere, finché ci si riesce, ad una velocità costante di due chilometri all’ora. Passare al livello successivo o, per l’ultimo livello, alla fase che segue solo dopo che per tre settimane si riesce a completare il livello corrente senza diminuire la velocità e senza avvertire forte stanchezza e/o dolori né in tempo reale né nelle quarantotto ore successive. Nel caso che la stanchezza o i dolori siano ancora presenti al momento di effettuare la nuova sessione di allenamento, la rimanderemo, se comparissero nel corso della seduta la interromperemo immediatamente, riprenderemo l’allenamento alla scomparsa della fatica e dei dolori, comunque non prima di due giorni. Eventuali escursioni che potremmo fare nel frattempo le useremo per valutare i benefici dell’allenamento ma non le computeremo come seduta di allenamento.

1. Due chilometri. Tre volte a settimana (giorni non consecutivi).
2. Tre chilometri. Due volte a settimana (giorni non consecutivi).
3. Quattro chilometri. Almeno una volta a settimana.
4. Cinque chilometri. Almeno una volta a settimana.
5. Sei chilometri. Almeno una volta a settimana.
6. Sette chilometri. Almeno una volta a settimana.
7. Otto chilometri. Almeno una volta a settimana.
8. Nove chilometri. Almeno una volta a settimana.
9. Dieci chilometri. Almeno una volta a settimana.
10. Undici chilometri. Almeno una volta a settimana.
11. Dodici chilometri. Almeno una volta a settimana.

Allenare la resistenza in salita

Fino ad ora abbiamo lavorato in piano, ma le escursioni comportano salite e discese, dobbiamo allora dedicare attenzione anche alla resistenza in salita. I percorsi, che saranno ancora su strada asfaltata o sterrata (se si hanno difficoltà a reperire percorsi di questa tipologia si possono sfruttare anche combinazioni con mulattiere o sentieri a patto che siano abbastanza regolari sia come fondo che come pendenza), ora saranno tutti da dodici chilometri e composti in parte uguale (anche con alternanza ripetuta) sia da salita che da discesa (se avete modo di farvi venire a prendere in auto o di rientrare con mezzi di servizio pubblici potete anche fare tutta salita); il dislivello indicato non è la somma di positivo e negativo ma il singolo valore di salita (positivo) e di discesa (negativo), se fate solo salita dovete raddoppiarlo onde mantenere la stessa inclinazione media (sarà difficile avere un’inclinazione costante, ma tutto sommato poco importa, meglio comunque utilizzare lo stesso percorso fino al completamento di un livello); fare almeno un allenamento a settimana. Partire dal livello che si ritiene di poter già eseguire senza problemi (se poi così non fosse retrocederemo a quello immediatamente precedente); camminare senza soste ne fermate; procedere, finché ci si riesce, ad una velocità costante di due chilometri all’ora (essendo in salita sarà difficile avere una pendenza costante e, quindi, una velocità realmente costante, potete basarvi sulla velocità media computata sul chilometro o, meglio, sul mezzo chilometro). Passare al livello successivo solo dopo che per tre settimane si riesce a completare il percorso corrente nel tempo di sei ore senza avvertire forte stanchezza e/o dolori né in tempo reale né nelle quarantotto ore successive. Nel caso che la stanchezza o i dolori siano ancora presenti al momento di effettuare la nuova sessione di allenamento, la rimanderemo, se comparissero nel corso della seduta la interromperemo immediatamente, riprenderemo l’allenamento alla scomparsa della fatica e dei dolori, comunque non prima di due giorni. Eventuali escursioni che potremmo fare nel frattempo le useremo per valutare i benefici dell’allenamento ma non le computeremo come seduta di allenamento, a meno che non abbiano caratteristiche conformi o superiori a quelle del livello di allenamento corrente e la velocità minima di cammino (velocità media computata sul chilometro o, meglio, sul mezzo chilometro) sia coincidente o superiore ai due chilometri all’ora.

1. Trecento metri di dislivello.
2. Quattrocento metri di dislivello.
3. Cinquecento metri di dislivello.
4. Seicento metri di dislivello.
5. Settecento metri di dislivello.
6. Ottocento metri di dislivello.
7. Novecento metri di dislivello.
8. Mille metri di dislivello.

Allenare la propriocettiva

Questa fase può invero essere eseguita anche in sovrapposizione alla precedente. A questo punto le nostre prestazioni escursionistiche saranno decisamente conformi all’obiettivo prefissato e indicato come riferimento per il livello di base, ma, fino ad ora, abbiamo lavorato su fondi regolari e nelle uscite in montagna potremmo rilevare problemi nel mantenere l’equilibrio, passiamo quindi ad allenare la propriocettività; consiglio vivamente di fare questi esercizi a corpo nudo, potremo più facilmente verificare il posizionamento e percepire l’equilibrio. Iniziare dal livello che si ritiene di poter già eseguire senza problemi (se poi così non fosse retrocederemo a quello immediatamente precedente) e passare al livello successivo solo dopo che per tre settimane si riesce a completare il livello corrente senza sbilanciamenti, nemmeno lievi. Durante ogni esercizio la testa dev’essere in posizione di riposo (dritta e con il mento lievemente abbassato: non dovete sentire tensioni alla nuca e sulle spalle), tenere lo sguardo dritto davanti a voi (le prime volte potreste essere tentati ad abbassarlo per migliorare la stabilità, se proprio non riuscite ad evitarlo bene, ma ripetete il livello fino a che riuscite a tenerlo costantemente alto). Se perdete la stabilità, rimettetevi in equilibrio e continuate l’esercizio fino ad esaurimento del tempo.

1. In piedi, piedi alla larghezza delle anche, ben dritti e allineati fra loro, braccia distese lungo i fianchi, occhi aperti. Mantenere la posizione per un minuto.
2. In piedi, piedi alla larghezza delle anche, ben dritti e allineati fra loro, braccia distese lungo i fianchi, occhi aperti. Mantenere la posizione per due minuti.
3. In piedi, piedi alla larghezza delle anche, ben dritti e allineati fra loro, braccia distese lungo i fianchi, occhi aperti. Mantenere la posizione per tre minuti.
4. In piedi, piedi alla larghezza delle anche, ben dritti e allineati fra loro, braccia distese lungo i fianchi, occhi chiusi. Mantenere la posizione per un minuto.
5. In piedi, piedi alla larghezza delle anche, ben dritti e allineati fra loro, braccia distese lungo i fianchi, occhi chiusi. Mantenere la posizione per due minuti.
6. In piedi, piedi alla larghezza delle anche, ben dritti e allineati fra loro, braccia distese lungo i fianchi, occhi chiusi. Mantenere la posizione per tre minuti.
7. In piedi sulla sola gamba destra, piede ben dritto in avanti, braccia distese lungo i fianchi, occhi aperti. Mantenere la posizione per un minuto. Ripetere con la gamba sinistra.
8. In piedi sulla sola gamba destra, piede ben dritto in avanti, braccia distese lungo i fianchi, occhi aperti. Mantenere la posizione per due minuti. Ripetere con la gamba sinistra.
9. In piedi sulla sola gamba destra, piede ben dritto in avanti, braccia distese lungo i fianchi, occhi aperti. Mantenere la posizione per tre minuti. Ripetere con la gamba sinistra.
10. In piedi sulla sola gamba destra, piede ben dritto in avanti, braccia distese lungo i fianchi, occhi aperti. Mantenere la posizione per quattro minuti. Ripetere con la gamba sinistra.
11. In piedi sulla sola gamba destra, piede ben dritto in avanti, braccia distese lungo i fianchi, occhi aperti. Mantenere la posizione per cinque minuti. Ripetere con la gamba sinistra.

Allenare la forza generale

Questa fase può essere eseguita anche in sovrapposizione (mescolandole o tenendole differenziate) alla precedente. A questo punto, se ne abbiamo bisogno (ad esempio test di valutazione negativo, dolori alla schiena o alle braccia o alle caviglie durante o dopo le escursioni, difficoltà nel superare i tratti gradinati o singoli gradini molto alti, crampi a gambe o polpacci nelle salite ripide), possiamo lavorare sulla nostra forza generale. A questo livello non abbiamo di fare grandi cose, solo pochi esercizi da ripetere almeno due volte alla settimana fino alla risoluzione dei detti problemi; consiglio vivamente di farli a corpo nudo. Non sono un insegnante di ginnastica né un allenatore pertanto quanto segue è solo l’elenco di alcuni degli esercizi che ho usato e ancora quotidianamente utilizzo per i miei allenamenti (sono contemplati anche alcuni esercizi di allungamento e articolabilità utili alla prevenzione di certi traumi), liberi di trovarne altri o di rivolgervi a un personal trainer.

1. Flessibilità della caviglia (nel cammino è molto importante: più la caviglia è flessibile più potremo sfruttare, in salita quanto in discesa, l’appoggio dell’intera suola riducendo lo scivolamento; nelle discese ripide, poi, è importante riuscire ad appoggiare prima la punta del piede, cosa che richiede una buona estensioni in avanti dello stesso) – In piedi, una mano appoggiata su un tavolo o altro sostegno stabile ad altezza dei vostri fianchi, alzare la gamba destra di circa trenta gradi, estendere il piede in avanti fino a sentire una discreta tensione sopra la tibia, mantenere la posizione un secondo, flettere il piede all’indietro fino a sentire una discreta tensione sul polpaccio, mantenere la posizione per un secondo. Ripetere dieci volte senta intervallo. Ripetere con il piede (e gamba) sinistro.
2. Articolabilità della caviglia (ci preserva dalle storte molto più di quanto possano fare delle morbide pedule alte) – In piedi, una mano appoggiata su un tavolo o altro sostegno stabile ad altezza dei vostri fianchi, alzare la gamba destra di circa trenta gradi, ruotare il piede verso l’esterno per dieci volte cercando la massima estensione articolare in ogni direzione. Ripetere con il piede (e gamba) sinistro. Ripetere ruotando il piede verso l’interno.
3. Allungamento polpacci (li riscalda per il successivo esercizio) – Appoggiarsi con le punte dei piedi su un rialzo di almeno venti centimetri (gradino), mantenendo la posizione eretta abbassare il tallone fino a percepire una discreta tensione al polpaccio, mantenere la posizione per quindici secondi, alzarsi sulle punte dei piedi, mantenere la posizione cinque secondi, tornare in posizione di partenza. Ripetere tre volte con 5 secondi di intervallo.
4. Rinforzo polpacci (nelle salite ripide, quelle che ci portano a lavorare più di punta che con l’intera pianta del piede, sono molto sollecitati) – In piedi, piedi alla larghezza delle anche tenendoli paralleli fra loro, braccia distese lungo i fianchi. Sollevarsi sulla punta delle dita e subito ridiscendere con il tallone a terra. Ripetere dieci volte senza intervallo.
5. Allungamento quadricipiti (li riscalda per il successivo esercizio) – In ginocchio, gambe avvicinate ma che non si toccano, parallele tra loro, piedi in estensione, mani appoggiate sui quadricipiti o lasciate distese lungo i fianchi. Abbassare i glutei avvicinandoli ai talloni, se sentite dolore alle ginocchia o ai quadricipiti ponete le mani in appoggio a terra e scaricate sule braccia una parte del vostro peso (oppure cambiate esercizio: in piedi, alzare il piede destro da terra e impugnare la caviglia con la mano corrispondente, tirando con la mano portare il tallone verso il gluteo, mantenere la posizione per quindici secondi, portare il piede a terra e ripetere con l’altro piede), arrivate a sentire una discreta tensione sui quadricipiti, mantenete la posizione per dieci secondi e poi riportatevi nella posizione di partenza. Ripetere tre volte con un recupero passivo di quindici secondi, dopo l’ultima ripetizione non fare il recupero ma passere immediatamente all’esercizio successivo.
6. Rilassamento legamenti del ginocchio (probabilmente sollecitati e induriti dall’esercizio precedente) – Seduti, gambe avvicinate ma non unite, distese in avanti, piedi a martello, braccia allungate indietro, mani in appoggio a terra, busto eretto o appena inclinato all’indietro. Spingere le ginocchia verso il basso fino a far rientrare la rotula (si nota la formazione di due fossette, una per lato, sui fianchi delle ginocchia), mantenere la posizione per trenta secondi.
7. Rinforzo quadricipiti (di certo il distretto muscolare che più di tutti lavora nel cammino in salita) – Posizionarsi di fronte a un gradino (panca, sedia, l’importante che diano un appoggio stabile e robusto) alto all’incirca quanto le nostre ginocchia, in piedi, gambe alla larghezza delle anche, piedi paralleli fra loro. Inspirare, alzare il piede destro e posizionarlo sopra il gradino, spostare leggermente in avanti il bacino (il nostro baricentro deve portarsi sulla verticale del tallone posto sul gradino), spingendo sulla gamba piegata espirando sollevarsi estendendo completamente la gamba destra fino a poter appoggiare il piede sul gradino vicino al destro, immediatamente rialzare il piede sinistro e, senza farlo cadere violentemente a terra, inspirando riportarlo a terra tenendolo esteso (permette di ammortizzare il contatto con il terreno). Ripetere dieci volte senza intervallo. Ripetere con la gamba sinistra.
8. Rinforzo del core (col termine “core” ci si riferisce all’insieme muscolare che rappresenta il centro del nostro corpo: addominali, dorsali, eccetera; anche se non sembra, avere un core tonico e sufficientemente potente è importantissimo ai fini di un cammino più efficiente e senza dolori, specie alla schiena) – Ci sono molti esercizi per il core, molti sono specifici per uno o pochi muscoli, alcuni richiedono una valutazione posturale prima d’essere utilizzati, uno è generico e praticabile da tutti: il plank. Mettersi in ginocchio, piedi a martello, appoggiare gli avambracci a terra piuttosto avanti (troverete la misura giusta con due o tre prove), raddrizzando le ginocchia sollevarsi da terra portando le spalle sulla verticale dei gomiti (che restano appoggiati a terra) e mettendo il corpo in linea, mantenere in linea anche il collo e la testa, lo sguardo deve cadere sui polsi. Respirando normalmente mantenere la posizione del plank per dieci secondi. Ripetere tre volte con un intervallo di trenta secondi, durante i quali si resta seduti senza fare niente (recupero passivo).
9. Rinforzo braccia (nel cammino sono coinvolte solo se si utilizzano i bastoncini, in ogni caso è sempre bene mantenere un equilibrio tra i vari gruppi muscolari per cui un poco di allenamento anche per queste non guasta) – Inginocchiarsi, piedi a martello leggermente discosti, appoggiare le mani a terra in linea con le spalle e sensibilmente allargate, dita in avanti, a braccia ben distese sollevare le ginocchia da terra, mettere il corpo bene in linea compreso il collo e la testa, sguardo verso le mani. Inspirando piegare le braccia senza allargare i gomiti che devono restare il più vicino possibile al busto (scendendo all’indietro invece che in fuori), il corpo deve restare perfettamente allineato, Arrivati con il mento che sfiora il terreno, espirando ridistendete le braccia fino a tornare nella posizione di partenza, attenzione a non inarcare la schiena. Eseguire cinque piegamenti, se non ci si riesce invece di appoggiarsi solo sulle punte dei piedi si possono appoggiare anche le ginocchia (tenendo i piedi sollevati da terra uniti o incrociati). Ripetere tre volte con un intervallo di trenta secondi, durante i quali si resta in ginocchio a braccia distese verso il basso senza fare niente (recupero passivo).

Mantenere la prestazione di base

Abbiamo, magari con una discreta fatica e qualche dolore, raggiunta la prestazione di base, come possiamo mantenerla? Se da qui in avanti faremo un’escursione alla settimana possiamo limitarci agli esercizi di forza generale da eseguirsi almeno due volte alla settimana, se necessario incrementando un poco il carico (aumento dei tempi o/e delle ripetizioni), in caso contrario sarà opportuno effettuare almeno un allenamento alla settimana: su strada asfaltata o sterrata pianeggiante un’ora di cammino (se fate più di un allenamento a settimana potete ridurre a quaranta minuti) a velocità di quattro chilometri l’ora o mezz’ora di corsa blanda (sei/sette chilometri l’ora).

Sitografia di riferimento e approfondimento

Mondo Nudo – Computare il tempo di percorrenza di un sentiero escursionistico

Mondo Nudo – Scala delle difficoltà escursionistiche

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Continua in…  Allenamento avanzato

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Riepilogo globale della serie Camminare in montagna (con qualche infiltrazione dovuta alla natura stessa dei motori di ricerca)