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Camminare in montagna: tecnica del cammino


Prosegue da… Le calzature.


 Premesse

  • Oggi molti escursionisti utilizzano i bastoncini i quali, però, comportano pochissime variazioni alla tecnica del cammino per cui li prenderò in considerazione solo per un capitolo a loro specificatamente dedicato. D’altra parte tale attrezzo dev’essere un ausilio e non un sostituto delle capacità fisiche e tecniche: l’escursionista prima di tutto deve saper camminare in modo naturale (ovvero senza bastoncini), poi, eventualmente, ne inserisce l’utilizzo.
  • Come base faccio riferimento alle esigenze dell’escursionista, a questo, come già detto, sovrappongo l’avvicinamento al trail, quindi prendo in considerazione anche la corsa ma non in maniera esclusiva e soprattutto non ai fini agonistici, nell’ambito dei quali alcune cose potrebbero cambiare, alcune violazioni alle indicazioni, regole se vogliamo, che andrò a definire sono tollerabili o addirittura necessarie.
  • Della postura ne ho già ampiamente parlato (“La postura”), qui, pertanto, richiamo solo l’indicazione generica di base: il corpo dev’essere sempre il più possibile eretto senza spezzarsi a livello dei fianchi (busto inclinato avanti rispetto alle gambe) o delle ginocchia (arretramento accentuato del busto).
  • Se leggendo scoprite di dover correggere qualcosa, lavorate su una sola cosa alla volta: sarà più semplice e, alla fine, risulterà più veloce di un lavoro contemporaneo su più aspetti.

Uso dei piedi

  1. Anche se in particolari situazioni di terreno ci si dovrà comportare in modo diverso, di principio i piedi devono essere sempre il più possibile dritti verso l’avanti in modo da occupare il minor spazio possibile, facilitare il passaggio del piede a fianco della gamba anche quando un sentiero molto scavato o la presenza di folta vegetazione limitano alquanto lo spazio disponibile, permettere alle ginocchia e alle anche di lavorare nel migliore dei modi senza disperdere energia in rotazioni e senza indurre un precoce logorio dei relativi giunti ossei e legamenti, generare una rullata (ne parlo poco più sotto) completa, sfruttare al massimo la spinta del piede.
  2. Per una massima presa sul terreno i piedi devono attuare un appoggio completo, ovvero, indipendentemente dalla pendenza su cui stiamo procedendo (con l’eccezione di inclinazioni particolarmente rilevanti), all’interno della rullata dev’esserci un momento più o meno lungo (questo è inversamente proporzionale alla velocità della progressione) in cui tutta la pianta del piede, sia quello a valle che quello a monte, è a contatto con il terreno.
  3. Da sempre mi chiedo come mai talvolta si trovino tracce che hanno la larghezza di un solo piede: qual è la strana motivazione che induce alcune persone a camminare ponendo un piede davanti all’altro? Non ha senso, si peggiorano l’equilibrio e la reattività: i piedi devono essere categoricamente alla larghezza delle anche, con l’eccezione, per l’appunto, della situazione accennata sopra (tracce monopiede) quando, volenti o nolenti, siamo costretti a mettere un piede davanti all’altro.

Pronazione e rullata

Per pronazione s’intende il movimento di rotazione della caviglia attuato durante la rullata, che è il movimento del piede dal momento di appoggio al momento di stacco. Molti gli studi fatti nell’ambito della corsa, dove pronazione e rullata giocano un ruolo importante, più difficile trovare quelli relativi al cammino (che comunque ci sono), tutti individuano e distinguono diverse tipologia di pronazione e di rullata, meno accordo esiste sulla definizione di rullata naturale e sui vantaggi e svantaggi delle varie modalità. Dando ragione alla maggioranza (anche se la storia insegna che non sempre è la maggioranza ad aver ragione: vedi le teorie sulla forma del nostro pianeta o sulla formazione del sistema solare o ancora, in tempi più recenti, sulla scindibilità dell’atomo, sull’innocuità degli antibiotici, le continue variazioni d’idea sui sistemi alimentari e via dicendo) possiamo ritenere che, quantomeno nel cammino, la rullata più naturale sia quella che inizia dall’appoggio centrale o leggermente esterno del tallone, con rotazione latero-longitudinale (ellittica) sulla caviglia passa per la messa a terra dell’intera pianta e, continuando la rotazione sulla caviglia aggiungendovi la flessione dell’articolazione delle dita, finisce con l’appoggio spinta di queste ultime, in particolare dell’alluce (non per niente più grande e avanzato delle altre dita) che è l’artefice ultimo della spinta avanti.

Le variazioni alla pronazione e alla rullata naturali sono diverse, comunque tutte riconducibili a poche situazioni limite.

Variazioni di pronazione

Quando il piede tende a lavorare solo sulla parte interna si parla di iperpronazione, quando, al contrario, il piede lavora esclusivamente sull’esterno si parla di ipopronazione o supinazione. Ambedue le situazioni potrebbero favorire le storte, ma soprattutto generare sovraccarichi su alcune zone della nostra catena strutturale, in particolare a caviglia, ginocchia e anche.

Le variazioni di pronazione sono quelle più rilevanti ai fini del cammino, quelle che, sebbene si allarghino sempre più i pareri contrari (e favorevoli al mantenimento di una rullata spontanea anche se poco “naturale”: alla fine non è forse vero che ciò che avviene in via spontanea e ovviamente anche naturale?), andrebbero prese in maggiore considerazione quando si decide l’acquisto di una scarpa da trail o da corsa, i due ambiti dove è possibile trovare calzature appositamente studiate in ragione del tipo di pronazione, oppure di un sottopiede (molti sono appositamente progettati per “correggere un difetto di appoggio”).

Variazioni di rullata

Riguardano l’appoggio che inizia sull’avampiede o addirittura sull’attaccatura delle dita anziché sul tallone, con un successivo passaggio per un appoggio più o meno totale della pianta. Salvo i casi più estremi (tipo persona che cammina solo sui talloni o solo sulle dita) e che richiedono necessariamente l’intervento di specialisti, sono meno condizionanti ai fini del cammino e della scelta delle relative calzature: ad oggi non ancora differenziate in tal senso anche se la ricerca e il mercato delle scarpe da corsa si stanno interessando all’appoggio anteriore (inizio rullata dall’avampiede), molto utilizzato dai corridori originari di zone dove le popolazioni camminavano o camminano a piedi scalzi (pertanto da alcuni ritenuto più naturale).

Dal punto di vista della tecnica di cammino possiamo in tal discorso rilevare l’importanza di mantenere sempre attive tutte le fasce muscolari della caviglia, unico modo per prevenire le storte, risultato a cui possiamo arrivare solo attraverso la consapevolezza del cammino, magari favoriti dall’utilizzo di calzature basse che rendono più facile percepire la tensione della caviglia. Altri due piccoli appunti riguardano la salita e la discesa molto ripide: nel primo caso, specie se dobbiamo sfruttare piccole zolle o piccoli appoggi su roccia, il lavoro del piede potrebbe arrivare a limitarsi alla sola parte anteriore (la flessibilità della caviglia ha comunque un limite e ad un certo punto diviene quantomeno difficile o impossibile mantenere tutta la pianta a contatto con il terreno); nel secondo, specie quando il terreno si fa scivoloso (fango, ghiaietto, sassi mobili, con qualche limitazione anche l’erba), potrebbe essere conveniente iniziare l’appoggio con l’avampiede invece che col tallone (in tali situazioni l’appoggio di tallone comporta inevitabilmente la tendenza a scivolare verso valle, che invece viene contrastata dall’appoggio immediato dell’avampiede).

Il passo

Per avanzare dobbiamo necessariamente porre un piede avanti l’altro, ovvero compiere dei passi, ma come vanno fatti? Potrà sembrare banale eppure è facile osservare atteggiamenti errati, ecco quelli giusti.

In piano

Queste indicazioni sono ovviamente la base necessaria per un efficiente cammino anche in salita e discesa.

  1. I piedi non vanno buttati uno avanti l’altro (se, in salita, riusciamo a farlo è perché di base abbiamo una postura errata: troppo arretrata): il piede in avanzamento va staccato da terra (sfruttando la spinta delle dita), alzato un poco dal terreno e portato avanti con un costante controllo del movimento; in pratica i piedi devono compiere un arco abbastanza evidente e non una traslazione pressoché lineare.
  2. Anche se è naturale farlo lo metto comunque in debita evidenza: nella fase centrale del passo, quando ambedue i piedi risultano appoggiati a terra, uno avanti e uno indietro, il nostro peso è equamente distribuito tra le due gambe, per spostare il piede più arretrato dobbiamo innanzitutto scaricarlo e lo facciamo spostando il bacino (e il busto) sulla verticale del piede più avanzato, in tal modo l’intero nostro peso è supportato dalla gamba che resterà ferma e l’altra potrà liberamente staccare il piede da terra e, momento in cui dovremo rimanere in equilibrio su una sola gamba, portarlo avanti. In pratica la sequenza di un passo è formata da: appoggio – rullata – spostamento del peso – avanzamento della gamba scarica – appoggio – rullata e via di seguito.
  3. Tenete sempre presente che l’usuale sequenza di cammino piede destro – piede sinistro – piede destro – piede sinistro e così via nel cammino in montagna non è una condizione assoluta, talvolta è necessario o conveniente spostare per due o tre volte lo stesso piedi prima di spostare l’altro.

In salita

  1. In salita, specie se ripida, ad ogni passo dobbiamo sollevare verso l’alto il nostro corpo, più il passo è lungo e/o più aumenta la pendenza più è ampio il sollevamento da effettuare, di conseguenza maggiore lo sforzo che dobbiamo fare. Per contenere la fatica dobbiamo quindi fare passi corti, sempre più corti con l’aumentare dell’inclinazione, per arrivare ad essere cortissimi quando si devono risalire saltelli rocciosi: qui anche, quando sarebbe possibile farlo in relazione alla lunghezza delle nostre gambe, bisogna resistere alla tentazione di superarli con un unico alto passo (deleterio ai fini della resistenza dei nostri quadricipiti), al contrario osserviamo per bene il gradino guardando anche ai suoi lati, individuiamo ogni possibile appoggio anche se molto piccolo e sfruttiamolo per salire.
  2. Durante la traslazione del piede accentuiamo lo spostamento di peso dalla gamba indietro (a valle) a quella avanti (a monte), estremizzandola nel superamento di gradini e di saltelli rocciosi: non innalziamoci spingendoci con la gamba a valle, ma, dopo aver alzato il piede nella sua posizione di appoggio migliore, facciamolo caricando al massimo la gamba a monte piegata per poi distenderla verso l’alto.
  3. Sfruttando la flessibilità delle caviglie (anche se limitata da eventuali calzature alte e magari con una tomaia un po’ troppo rigida) seguiamo la naturale tendenza a cercare la verticalità del corpo, facendo attenzione a non spezzare il busto con una sua accentuata flessione in avanti: le spalle devono rimanere sulla verticale delle anche.

In discesa

  1. Dobbiamo vincere il meccanismo di autodifesa che, specie su discese molto ripide, ci induce ad arretrare con il busto, al contrario dobbiamo portare avanti il bacino cercando di avvicinarci con il corpo alla perpendicolare al terreno. Ovviamente con l’aumentare della pendenza sarà sempre più difficile farlo (salvo mettersi a correre, che per ora escludiamo dal contesto) e dovremo necessariamente gestire una posizione più o meno arretrata cercando di contenerla al minimo possibile: evitiamo un’accentuata flessione delle ginocchia il cui effetto collaterale sarebbe quello di sovraccaricare i quadricipiti e le ginocchia, oltre che aumentare la possibilità di scivolare.
  2. Non lasciamoci trasportare dalla pendenza ma manteniamo un costante controllo della nostra andatura, per farlo (senza passare alla corsa) potrebbe essere necessario accorciare i passi, ma possiamo anche opportunamente sfruttare le ripe del sentiero o eventuali massi laterali per un appoggio diagonale (in pratica né risulta una camminata a gambe larghe, con consecutivi e più o meno accentuati spostamenti a destra e a sinistra), cosa molto comoda anche quando avete il controllo dell’andatura: riduce gli impatti al suolo e diminuisce la tendenza allo scivolamento.
  3. Nella discesa dei gradini evitiamo la caduta a valle ma facciamo lavorare i quadricipiti e caliamoci a valle il più dolcemente possibile. Se il gradone è particolarmente alto possiamo posizionarci fianco a valle per far lavorare anche altri muscoli meno affaticati e solitamente più forti, oppure, se abbiamo agilità e ginocchia non troppo malandate, potrebbe essere preferibile effettuare un salto.
  4. Nei salti a valle se possibile è meglio sfruttare gli appoggi laterali: spezzando il salto se ne riduce l’altezza e, di conseguenza, l’impatto. Così operando l’appoggio sarà su un piede solo e dovrà avvenire sull’avampiede (aumenta l’assorbimento rispetto all’appoggio sul tallone). Quando il salto con appoggi laterali non è possibile, dobbiamo atterrare contemporaneamente su ambedue i piedi, sempre sull’avampiede. Nei salti potete sfruttare la flessione dell’assorbimento per rilanciarvi immediatamente nel passo o salto successivo, qualora i gradoni si ripetano e il passaggio sia piuttosto complicato (e magari anche esposto) è consigliabile effettuare un atterraggio bloccato, ovvero un salto dove l’assorbimento dell’impatto all’atterraggio è fine a sé stesso e non viene utilizzato per rilanciarsi avanti.
  5. Su discese molto ripide e scivolose prendiamo in considerazione la corsa la cui dinamicità ci permette di restare in piedi anche in caso di scivolate (ovviamente dobbiamo essere adeguatamente allenati e tecnicamente preparati alla corsa), inoltre, come già detto, facilitandoci una posizione di perpendicolarità al terreno, ci consente, se ben fatta, di risparmiare i quadricipiti e le ginocchia (le due cose sono anche tra loro collegate visto che i primi fanno da protezione alle seconde: un cedimento dei primi comporta un inevitabile sovraccarico delle seconde).

Il ritmo e la sua gestione

Tendenzialmente si pensa al ritmo solo come sinonimo di velocità, in realtà è anche uno degli aspetti dell’efficienza del cammino, quindi della minore o maggiore fatica. Per altro anche la velocità va comunque integrata tra gli aspetti di efficienza visto che aumenta la sicurezza visto che la montagna è ambiente sostanzialmente ostile dove dobbiamo cercare di permanere il meno a lungo possibile: in montagna le previsioni meteorologiche sono pur sempre inconsistenti e una giornata di sole può trasformarsi in una di pioggia battente nel giro di un paio d’ore; la pioggia battente può provocare l’innalzamento delle acque di torrenti e l’improvviso apparire di rivoli d’acqua ove prima c’erano solo secche vallette rendendo anche molto complessi (e pericolosi) i relativi attraversamenti; pioggia e temporali abbassano la temperatura anche di molti gradi mettendoci davanti al problema di un freddo imprevisto; eccetera. Tutte queste situazioni e tante altre creano la necessità di portarsi al più vicino rifugio o a valle nel minor tempo possibile e questo presuppone la capacità di muoversi anche molto velocemente. Per muoverci velocemente potremmo correre, ma se non siamo all’uopo adeguatamente allenati il farlo potrebbe farci affaticare velocemente e obbligarci a fermate inopportune o addirittura a soste pericolose, allora possiamo solo sfruttare la costanza del ritmo, ovvero la capacità di camminare ad una velocità costante riducendo a zero le fermate. Questo può apparire fattibile solo dietro opportuno e complesso allenamento, in realtà, sebbene l’allenamento sia comunque importante (e ne parleremo al momento opportuno), sono già sufficienti alcuni piccoli accorgimenti comportamentali, comportamenti comunque utili e interessanti anche al di fuori delle situazioni di emergenza dal momento che, riducendo l’affaticamento, innalzano il livello di godimento dell’escursione.

  1. Conoscere sé stessi: sapere quale velocità possiamo mantenere pressoché all’infinito nelle varie situazioni (salita, piano, discesa, alle varie inclinazioni). Ovviamente non dobbiamo sopravvalutarci (ma nemmeno sottovalutarci), siamo realistici e facciamo fede al maggior numero possibile di uscite in montagna, alternando a quelle di godimento alcune di allenamento.
  2. Essere coscienti del fatto che ogni sentiero, anche il più ripido e costante, presenta sempre variazioni di pendenza, tratti piani o quasi piani, talvolta anche tratti in discesa: ognuna di queste situazioni ci permette di recuperare fiato e di rilassare le gambe, basta evitare di accelerare ma procedere alla stessa velocità con cui si stava procedendo in salita.
  3. Conoscere il percorso: sapendo esattamente la lunghezza dei tratti di salita possiamo di volta in volta impostare la velocità che ci permette di arrivare alla sommità in unica tirata. Se non conosciamo il percorso possiamo studiarlo sulle cartine, ma è necessario avere a disposizione ottime carte e saperle leggere per bene (ne parlerò in apposito capitolo), ambedue cose che non possiamo dare per scontate e quindi…
  4. Impariamo a leggere il terreno: osservando il terreno sopra di noi possiamo intuire quanto sia lunga la salita che stiamo affrontando e capire se ci stiamo approssimando ad un tratto piano o in discesa.

Nonostante tutto a volte potremmo trovarci ugualmente nella necessità di fermarci e allora altri piccoli trucchi ci permetteranno di farlo nel modo migliore.

  1. La fermata non dev’essere una sosta, deve durare giusto il tempo per far calare la frequenza cardiaca (si dovrebbe parlare di volume ventilato ma è più facile far riferimento al battito cardiaco) a valori nominali sotto sforzo (che non sono quelli di riposo, ben più bassi): orientativamente sono sufficienti da cinque a quindici secondi.
  2. Durante la fermata manteniamo una posizione eretta e respiriamo ampiamente e lentamente utilizzando bene il diaframma e, se serve, anche il torace, al limite persino le spalle: in genere da tre a cinque atti respiratori ci ridaranno il controllo della respirazione e ci metteranno in grado di ripartire. Possibilmente evitiamo di sederci (comprimendo il diaframma ne rendiamo meno efficiente il lavoro, poi dovremo rialzarci con uno sforzo già rilevante), se proprio è necessario farlo togliamo lo zaino e manteniamo una posizione leggermente distesa.
  3. Nel limite del possibile evitiamo di fermarci nel mezzo delle salite, sfruttiamo invece i tratti meno ripidi, meglio ancora se pianeggianti o quasi: la ripartenza sarà facilitata. Se ci fermiamo in salita ripartiamo molto lentamente e aumentiamo gradualmente il ritmo.
  4. Per la stessa ragione di cui sopra, non fermiamoci alla base dei gradini e dei gradoni: prima superiamoli e fermiamoci subito sopra.
  5. Non fermatevi mai all’improvviso ma calate progressivamente il ritmo per fermarvi dopo qualche passo (da cinque a dieci): quando si è sotto sforzo la fermata secca provoca un immediato innalzamento della frequenza cardiaca (invero questo è solo la parte percepita di tutto quello che succede nel nostro corpo, ma tant’è a noi basta questo) con l’impressione d’essere esausti e un conseguente inutile allungamento dei tempi di recupero.

Quando siamo allo stremo delle forze e ci accorgiamo di fare fermate ogni pochi passi c’è ancora una soluzione per recuperare il controllo della situazione: contare i passi e imporci di fare le fermate solo dopo averne fatti almeno una trentina; ridando ritmo al nostro incedere e spostando l’attenzione mentale al conteggio dei passi, pian piano riusciremo ad allungare il tratto di cammino (cinque o anche dieci passi in più per ogni allungamento) e, magari, a riprendere la marcia regolare.

Lo sguardo

Tipicamente di dice “guarda dove metti i piedi”, sarebbe meglio dire “guarda dove dovrai mettere i piedi”: per un cammino efficiente e veloce è bene anticipare l’analisi del terreno e poter definire dove mettere i piedi già qualche metro prima di doverlo effettivamente fare, per cui… sguardo alto in modo da poter osservare il percorso almeno cinque metri avanti a noi, lo abbasseremo solo nei passaggi più complicati ed esposti dove la sicurezza ci impone di stare particolarmente attenti.

Sitografia e approfondimenti

Fisiokinesiterapia – L’analisi del cammino: biomeccanica del movimento, postura, articolazioni e muscoli interessati (file PDF)

Università degli Studi di Roma Tor Vergata – Analisi del Cammino (file PDF)

Prof. Tommaso Marinelli – Biomeccanica del cammino (file PDF)

Università di Verona – Biomeccanica della locomozione (file PDF)

Il laboratorio del Movimento – La biomeccanica del piede nel cammino

Albanesi – Pronazione e supinazione

Asics – Che cosa si intende per pronazione e perché è importante?

Sport&Medicina – Taping Kinesiologico: piede causativo e adattativo degli sportivi


Continua in… Tecnica della corsa.


Riepilogo globale della serie Camminare in montagna (con qualche infiltrazione dovuta alla natura stessa dei motori di ricerca)

Camminare in montagna: le calzature


Prosegue da… La respirazione.


Stiamo avvicinandoci agli aspetti più tecnici del cammino, in particolare a quelli che riguardano nello specifico il modo di usare i piedi e piedi vuol dire scarpe: se non possiamo dire che la calzatura giusta da sola possa farci diventare dei camminatori fantastici, di certo possiamo dire che quella sbagliata limita o addirittura impedisce il buon cammino. Due esempi:

  • una scarpa con tacchetti della suola estremamente morbidi, tanto morbidi da schiacciarsi quasi completamente e debordare lateralmente, potrebbe risultare anche comoda in piano o nelle salite su terreno duro e asciutto, ma diverrà instabile nei traversi su pendii anche solo moderatamente ripidi e addirittura pericolosa sui ripidi pendii erbosi tipici della media montagna;
  • le calzature a suola rigida sono indispensabili per procedere sui ghiacciai, ideali per affrontare nevai estesi e vie ferrate, ma non sono certo le più adatte per il cammino, rendendo quasi impossibile la rullata del piede impongono una camminata per niente naturale quindi molto più faticosa del necessario.

Allora quale scarpa utilizzare?

Prima di analizzare la questione specifica devo aprire una parentesi.

Tutto questo discorso sul camminare in montagna non è finalizzato solo all’escursionismo classico, ma, attraverso una modalità di cammino che ho definito TappaUnica (lunghe percorrenze con grandi dislivelli fatte in unica tratta con al massimo poche e brevi soste di rifornimento), si spinge anche sul terreno del trail, pertanto ingloba al suo interno diverse modalità di progressione: cammino classico, cammino veloce, cammino alternato a corsa e, sebbene solo di sfioro, la corsa prolungata. Nelle precedenti puntate della serie non è stato necessario fare distinzioni da qui in avanti, invece, ogni tanto sarà opportuno farle anche se, in realtà, ritengo che per le calzature le differenze siano quasi nulle: le scarpe da trail risultano a tutti gli effetti ottime anche per l’escursione e, viceversa, quelle specifiche da escursione possono essere utilizzate anche nel lungo cammino, a patto di non mettersi a correre se non per brevissimi tratti.

Quale scarpa?

Appurato già in partenza che non dev’essere uno di quegli scarponi alti, duri e con suola rigida o semirigida che, forse perché esteticamente sono decisamente attraenti oppure perché fanno fighi, tanto vedo utilizzare anche fuori dal loro specifico campo d’utilizzo (ghiacciaio, nevaio, ferrate), il campo resta pur sempre vasto. Riduciamolo dichiarando che, per ovvi motivi, non può nemmeno essere un polacchino da città o una scarpa da tennis, escludiamo pure le scarpe da ginnastica in genere poco robuste e con la suola specificatamente studiata per il pavimento delle palestre. Fuori dai piedi anche quelle da corsa su strada, da campestre e da cross che hanno una tomaia troppo morbida, quindi poco protettiva nei confronti degli sfregamenti con le rocce che quasi sempre ingombrano il cammino, e una suola studiata per lo specifico terreno e solo per quello, mentre a noi serve qualcosa di più universale. Cosa resta? Restano le varie pedule da escursionismo e le scarpe da trail, ambedue calzature perfettamente adeguate ai nostri obiettivi.

Qui, specie facendo riferimento alle scarpe da trail che notoriamente sono basse e di derivazione corsaiola (spesso, infatti, sono solo delle variazioni a dei modelli da corsa su strada), ma anche alle pedule basse che sempre più stanno espandendosi all’interno dei cataloghi delle aziende del settore montagna, s’innesta una classica polemica: scarpa alta o scarpa bassa? Cercando su Internet potreste trovare che la maggior parte, per non dire tutti, i siti e i blog che trattano di montagna, magari la scarpa bassa la prendono anche in considerazione ma solo per indicarla come possibile opzione nei percorsi brevi e su terreno regolare e asciutto. Beh, nulla di più sbagliato, evidentemente o scrivono per sentito dire o non conoscono il mondo del trail o non hanno mai provato a camminarci veramente (e con veramente intendo percorsi di ogni genere superiori anche ai cinquanta chilometri e magari fatti in un’unica tratta) con queste scarpe: certamente hanno dei limiti, ma questi sono assai limitati e molto specifici, di contro hanno tanti di quei vantaggi che possono letteralmente trasformare l’esperienza del cammino da un qualcosa di molto scomodo e penoso a qualcosa di decisamente confortevole, veloce e piacevole.

La scarpa alta

La scarpa alta è molto robusta, protegge il piede e la caviglia dall’urto contro le rocce, se con Goretex (o altro similare; la maggior parte di di queste scarpe contengono questa membrana) tiene l’acqua molto a lungo anche in presenza di erba alta (visto che i pantaloni ne vanno a coprire il collarino). Di contro è pesante (che ha la sua bella importanza visto che ad ogni passo dobbiamo sollevarle), limita sensibilmente il movimento frontale della caviglia (anche laterale ma quello che è più importante dal punto di vista della naturalità del cammino è il movimento frontale), può essere impossibile da allacciare in modo che il piede sia perfettamente fermo all’interno con la conseguenza di ottenere vesciche, una volta bagnata asciuga molto lentamente, è ingombrante (aspetto non secondario quando dobbiamo fare un viaggio in treno o in aereo).

Tipicamente la si consiglia perché “evita le storte”, frase che potrebbe essere anche vera se riferita ai pesantissimi scarponi da ghiacciaio di vecchia concezione la cui tomaia molto rigida in effetti impedisce la flessione laterale della caviglia, ma, come ho già detto, questo tipo di calzatura è però assolutamente sconsigliabile fuori dal suo contesto specifico. Gli scarponi da ghiacciaio di nuova concezione, gli scarponi da ferrata e le varie pedule alte da escursione hanno tutti una tomaia più o meno morbida che può al massimo contenere il movimento laterale della caviglia, ma mai impedirlo. Ve bene, ma, si potrebbe dire, quantomeno contengono gli effetti negativi di una storta. Si certo, magari anche molto bene per i primi due tipi di calzatura, quelli che, però, abbiamo visto essere inadatti al lungo cammino: dovendo fare un ghiacciaio, un esteso nevaio o una ferrata ci si adatta, ma se non si devono fare perché subire e soffrire? Restano le pedule alte la cui tomaia è molto morbida rendendo l’effetto di contenimento delle storte assai lieve: molto meglio imparare a non prendere le storte e, questo, sarà argomento di una delle prossime puntate.

Meglio poco che niente? Si anche questo è vero, ma… ma c’è un ma, anzi cinque:

  • le pedule da montagna, avendo una tomaia piuttosto robusta e spessa, raramente modellano alla perfezione il piede che può così ballare un poco portando ad una leggera instabilità del passo con la conseguente maggiore facilità alle storte;
  • per la stessa ragione di cui sopra con l’aggiunta ad una suola necessariamente larga nella zona dell’arcata del piede rimane spesso un poco di spazio vuoto che, nell’appoggio su spigoli o punte, può cedere e provocare la storta;
  • l’insieme di cui sopra determina anche un ritardo nella risposta della scarpa ai movimenti di gamba e piede, ma soprattutto una minore sensibilità del piede ai movimenti della scarpa ed è quindi più facile accorgersi in ritardo di un appoggio iniziato male e finire con la storta;
  • l’abitudine ad avere una scarpa che sorregga la caviglia porta i relativi muscoli a perdere di tono e non essere più in grado di rispondere adeguatamente alle sollecitazioni anche più deboli (e ricordiamoci che le storte si prendono anche nella vita quotidiana);
  • l’avere una scarpa che faccia contenimento alla caviglia ci abitua psicologicamente a non utilizzare i muscoli della caviglia e… idem come sopra.

Allora è meglio la scarpa bassa? Aspetta, non avere fretta.

Qui va aperta la distinzione tra pedule basse e scarpe da trail

La pedula bassa

La pedula bassa è comunque robusta, protegge anch’essa il piede dall’urto contro le rocce, è sensibilmente più leggera della scarpa alta, lascia completamente libero il movimento frontale della caviglia, una volta bagnata asciuga più rapidamente (l’aria circola più facilmente al suo interno), è meno ingombrante. Di contro non protegge le caviglie (e sui ghiaioni sono dolori quasi certi), anche se con Goretex (o altro similare) tiene l’acqua molto meno a lungo specie in presenza di erba alta (visto che i pantaloni non ne vanno a coprire il collarino), anche qui l’allacciatura potrebbe non fermare perfettamente il piede, le caviglie si muovono liberamente anche lateralmente e questo ci porta al discorso storte che sconsiglierebbe l’uso di questa scarpe visto che:

  • la tomaia è pressoché similare a quella delle pedule alte lasciando in evidenza le stesse conseguenze;
  • analogo il discorso relativo allo spazio vuoto sotto l’arcata del piede;
  • idem per il ritardo nella risposta della scarpa ai movimenti del piede e per la minore sensibilità del piede nei confronti dei movimenti della scarpa.

Però:

  • l’abitudine ad avere una scarpa che non sorregge la caviglia porta i relativi muscoli a recuperare e mantenere il giusto tono, quindi a essere in grado di rispondere adeguatamente alle sollecitazioni anche più deboli (e ricordiamoci che le storte si prendono anche nella vita quotidiana);
  • l’avere una scarpa che non contiene la caviglia ci abitua psicologicamente a utilizzare adeguatamente i muscoli della caviglia per cui… idem come sopra.

La scarpa da trail

Data la sua specificità agonistica il discorso si complica un poco dovendosi distinguere tra scarpe da gara e scarpe da allenamento, scarpe da breve, media e lunga distanza, scarpe estive e invernali, scarpe per duro, morbio o ogni terreno, dal momento che qui il discorso non è agonistico lo possiamo semplificare dicendo che prendiamo in esame quei modelli più adatti all’escursionista medio, ovvero i modelli a più largo spettro di utilizzo: allenamento, lunga distanza o almeno media, invernali (quindi con Goretex, ma quelle senza differiscono sostanzialmente solo nell’impermeabilità, decisamente pari a zero, nei tempi di asciugature, notevolmente minori, e nel peso, sensibilmente più basso) e ogni terreno .

È comunque robusta, protegge anch’essa molto bene il piede dall’urto contro le rocce, è decisamente più leggera della scarpa alta, lascia completamente libero il movimento frontale della caviglia, blocca perfettamente il piede, una volta bagnata asciuga rapidamente, è meno ingombrante, è molto reattiva, assorbe alla grande le sollecitazioni derivanti dall’appoggio, è studiata per facilitare la rullata del piede e la successiva spinta, ha una suola ad altissimo grip, dona una sensibilità eccezionale. Di contro dura comunque meno delle altre due tipologie di scarpa (indicativamente poco più della metà, specie le suole che sono più morbide), se con Goretex (o altro similare) tiene l’acqua ma non così a lungo come la scarpa alta specie in presenza di erba alta (visto che i pantaloni non ne vanno a coprire il collarino), entrano facilmente sassolini e altra fastidiosa rumenta sollevata durante il cammino, le caviglie non sono protette dall’urto contro le rocce (e sui ghiaioni sono dolori quasi certi), le caviglie si muovono liberamente anche lateralmente e questo ci porta al discorso storte che sconsiglierebbe l’uso di questa scarpe, se non che:

  • avendo una tomaia meno spessa modellano perfettamente il piede che resta assolutamente fermo portando alla migliore stabilità del passo con la conseguente minima facilità alle storte;
  • per la stessa ragione di cui sopra con l’aggiunta di una suola molto filante nella zona dell’arcata del piede non resta spazio vuoto e anche l’appoggio su spigoli o punte è preciso e saldo;
  • l’insieme di cui sopra determina una risposta immediata della scarpa ai movimenti di gamba e piede, ma soprattutto una elevata sensibilità del piede ai movimenti della scarpa ed è quindi più facile accorgersi immediatamente di un appoggio iniziato male, reagire di conseguenza ed evitare la storta;
  • l’abitudine ad avere una scarpa che non sorregge la caviglia porta i relativi muscoli a recuperare e mantenere il giusto tono, quindi a essere in grado di rispondere adeguatamente alle sollecitazioni anche più deboli (e ricordiamoci che le storte si prendono anche nella vita quotidiana);
  • l’avere una scarpa che non contiene la caviglia ci abitua psicologicamente a utilizzare adeguatamente i muscoli della caviglia per cui… idem come sopra.

E allora?

Allora, personalmente utilizzo e continuerò a utilizzare le scarpe da trail e consiglio la stessa scelta a tutti coloro che vogliono cimentarsi nel lungo cammino (oltre i trenta chilometri fino anche a qualche centinaio) in tappa unica (si parte e si arriva senza mai fermarsi se non per brevi momenti di riposo, camminando giorno e notte, con il bello e con il brutto tempo): materialmente sono le uniche scarpe che supportano e consentono tali “viaggi”, specie se li si vogliono anche fare in tempi stretti (al massimo i tre quarti di quelli standard). Anche perché per allenarsi a questa pratica è necessario inserire anche la corsa in montagna e nella corsa prolungata le pedule, anche se basse, proprio non vanno bene.

Veniamo agli altri, a coloro che vogliono restare nell’ambito delle escursioni classiche (mediamente sui dieci o quindici chilometri a giornata, con un massimo di venticinque).

Se abituati a camminare consiglio comunque la scarpa da trail, alla fine fornisce prestazioni migliori della pedula bassa rispetto alla quale dura sensibilmente di meno ma costa anche qualcosa di meno. Eventualmente gli si può abbinare una pedula alta per quelle escursioni che prevedano lunghi tratti su neve molle (le basse fanno subito acqua) o ghiaione (per risparmiarsi le caviglie), premettendo comunque che esistono apposite ghette da calzare sopra le scarpe da trail o le pedule basse.

Se siete alle prime esperienze di cammino in montagna e siete sedentari meglio di sicuro iniziare con delle pedule alte per passare alle scarpe da trail dopo una cinquantina di escursioni, quando avrete accumulato adeguata esperienza e tecnica di cammino. Se siete degli sportivi e, presumibilmente, le vostre caviglie sono toniche (abituate a lavorare anche sotto stress) allora potete partire subito con le scarpe da trail, ma procedete per gradi: iniziate con escursioni brevi e su sterrato, poi allungate sensibilmente passando alle mulattiere, a questo punto, certi che caviglie e testa sono pronti, potete portarvi sui sentieri man mano più impervi e più lunghi.

Rimane una categoria da esaminare a parte: gli anziani e tutti coloro che hanno problemi patologici alle caviglie (o alle ossa in genere, ad esempio osteoporosi). Premesso che comunque l’esercizio è spesso più risolutivo del contenimento, resta comunque la necessità di un parere medico (anche se non tutti magari sono adeguatamente informati sulle problematiche e relative soluzioni specifiche del cammino in montagna) e se questi ordina assolutamente un contenimento delle caviglie (magari già nella quotidianità) così va fatto e solo pedule alte, in caso contrario, pedule basse per una maggiore protezione al piede o scarpe da trail per una maggiore dinamicità del passo, a voi la scelta in base alla vostra percezione psicologica (con quali vi sentireste più tranquilli?) o alle esigenze sportive (volete comunque approcciarvi ad un cammino molto veloce o addirittura ad un poco di corsa?).

Come scegliere la scarpa

Definito quale scarpa utilizzare c’è un altro aspetto assai importante: come la si sceglie? Sul mercato ci sono diversi modelli di scarpa per ognuna delle tipologie considerate e allora? Allora è semplice: lasciate perdere l’estetica e il gusto personale, la predisposizione psicologica verso un marchio piuttosto che l’altro, provatele, provatele a lungo, su ambedue i piedi. Allacciatele perfettamente, camminate avanti e indietro per il negozio (quelli più specializzati vi metteranno a disposizione appositi percorsi con salite, discese, simulazione di sassi e via dicendo), eseguite qualche saltello sia fermi sul posto che spingendovi avanti e indietro, fate delle brusche variazioni di direzione e delle rotazioni su voi stessi, battete le punte a terra, piegate le caviglie in ogni direzione e ascoltate: se sentite qualche dolore non sono le vostre, se sentite spazi vuoti non sono le vostre (ammesso che come detto possiate trovare scarpe senza spazi vuoti fuori dalle scarpe da trail), se il piede scivola non sono le vostre (o le avete allacciate male); per i dolori fate attenzione soprattutto al malleolo, alle dita del piede (qui però bisogni distinguere tra urto frontale che vuol sempre dire scarpa corta, e urto superiore, che potrebbe essere accettabile nelle scarpe da trail la cui tomaia è molto morbida), al cavallo del piede; per i vuoti state soprattutto attenti alla parte interna, quella che corrisponde all’arcata del piede, dove in presenza di vuoto un appoggio potrebbe determinare il cedimento della suola e la conseguente storta; più la scarpa si modella alla perfezione al vostro piede, quasi come fosse una seconda pelle, meno problemi avrete nelle escursioni e più ne sarete soddisfatti. Per le scarpe da trail potreste dover tener conto del vostro modo di camminare: neutro, iperpronatore o ipopronatore? È argomento molto specifico e che, sostanzialmente, entra in gioco se proprio volete una scarpa che sia performante al massimo, lascio le spiegazioni ai documenti elencati a fondo pagina sotto il titolo di “Sitografia e approfondimenti”.

Ovviamente se siete così fortunati di trovare più scarpe che rispondano ai requisiti di selezionabilità allora passate a valutare il gusto personale, l’estetica, il marchio, il peso (più leggera è meglio è, a parità di robustezza) e, ultimo ma non ultimo, il costo. Se al contrario non ne trovate nemmeno una, prendete nota di quella che andava meglio e prima di acquistarla provate in un altro negozio o anche più di uno. Acquisti on-line? Boh, li uso moltissimo per cose come i computer, i materiali da ufficio, i libri, per le scarpe no, mi sembra un azzardo e anche se potete sempre chiedere la sostituzione la cosa si potrebbe ripetere, no, no, molto meglio il bel classico negozio, magari di quelli in cui il commesso resta a vostra disposizione per tutto il tempo che vi serve, pagherete qualcosa di più ma ve ne andrete con un prodotto sicuro, perfetto e garantito!

Sitografia e approfondimenti

Albanesi – Pronazione e supinazione

Asics – Che cosa si intende per pronazione e perché è importante?

Runner’s World – Trova la tua scarpa con il test del bagnato


Continua in… Tecnica del cammino.


Riepilogo globale della serie Camminare in montagna (con qualche infiltrazione dovuta alla natura stessa dei motori di ricerca)

 

Camminare in montagna: la respirazione


Prosegue da… La postura.


Siamo partiti, facciamo i primi passi e, come abbiamo già visto, il nostro organismo inizia la sua importante funzione di adattamento allo sforzo. Una delle alterazioni fisiologiche in atto è quella che riguarda la respirazione: i nostri muscoli hanno bisogno di maggiore energia che, per essere prodotta in modo adeguato (aerobico) allo sforzo prolungato dell’escursionismo, dev’essere supportata da una maggiora quantità di ossigeno, ovvero da una respirazione diversa. Quale?

Diciamo subito che, ovviamente, il nostro organismo sa benissimo come respirare per supportare la nuova richiesta energetica, purtroppo le nostre abitudini mentali (pretesa di respirare come se stessimo passeggiando davanti alle vetrine del corso) e posturali (ne abbiamo parlato nel capitolo precedente) riescono a modificare il meccanismo naturale e rendere la nostra respirazione inefficace o addirittura deleteria. E allora?

Allora innanzitutto prendiamo coscienza del fatto che la respirazione non potrà essere calma e tranquilla come quando passeggiamo per le piane vie di una città, facciamoci ragione del fatto che è normale dover respirare in modo che per ora definisco semplicemente diverso (e non vuol dire che siamo affaticati), poi alleniamoci a respirare nel modo corretto. Quale?

Stendetevi a terra pancia all’aria (potreste anche stare in piedi ma distesi è meglio), rilassatevi per qualche secondo, cercate di non pensare a nulla, ora appoggiate una mano sul torace e una sulla parte alta dell’addome (subito sotto lo sterno), concentratevi sulle due mani: quale delle due si muove? Quella sul torace? Allora avete una respirazione alta, pertanto lavorate con la parte più stretta dei polmoni provocando una limitata ventilazione, sufficiente per la vostra quotidianità ma non adatta a supportare uno sforzo più intenso. Quella sull’addome? Beh, l’avrete già intuito, questa è la respirazione adatta a supportare uno sforzo più intenso del normale, anche molto più intenso; respirando con l’addome, ovvero con il diaframma, state utilizzando la parte più ampia dei polmoni quindi il volume ventilato è decisamente maggiore di quello mosso da una respirazione alta. Ambedue? Che dire, probabilmente siete già allenati ad una respirazione completa (per caso praticate l’apnea?) e sfruttate per intero i vostri polmoni avvicinandovi o arrivando a ventilare il massimo volume d’aria consentito dalla vostra costituzione fisica, perfetto? Non necessariamente, non è sempre detto che la respirazione completa sia quella più adatta, se camminate lentamente e con uno zaino leggero allora è ottimale, ma man mano che la velocità di cammino sale e/o il peso dello zaino aumenta diventa sempre più difficile da sostenere: è lenta e, nell’unità di tempo, non arriva a produrre la quantità di ossigeno che ci necessaria; provoca una continua variazione del nostro baricentro, quindi variazioni all’equilibrio già reso instabile da un terreno irregolare; è ostacolata dallo zaino, abbiamo visto che per un suo corretto portamento gli spallacci vanno tenuti piuttosto stretti e questo potrebbe rendere assai complicato e dispendioso dilatare il torace. Bene, abbiamo capito che la respirazione ideale è quella diaframmatica (bassa), attenzione però alla postura: se spezzate il busto in avanti, come spesso si vede fare, andate a comprimere l’addome e il diaframma risulterà impossibilitato a muoversi, per cui… busto ben eretto.

A questo punto siamo all’eterno dilemma: respirare con il naso o con la bocca? Facile trovare sul web indicazioni che, con la (giusta) scusante del riscaldamento dell’aria inspirata e del suo filtraggio, impongono la respirazione dal naso, va bene, benissimo, fintanto che il volume da ventilare rientra in quei valori consentiti dalla limitata dimensione delle narici, se andiamo oltre c’è poco da fare, bisogna necessariamente respirare anche con la bocca. Lo sa bene il nostro corpo che, infatti, sotto sforzo ci induce naturalmente a respirare con la bocca, opporsi, per altro con notevole impegno mentale, a tale fisiologico comportamento vuol soltanto dire impedire una corretta ventilazione. Quindi, inspirate liberamente con la bocca (l’ideale sarebbe naso e bocca insieme), se dovesse fare particolarmente freddo e temete per la vostra gola (premesso che sono proprio i timori e gli atteggiamenti eccessivamente protettivi a creare problemi) indossate un foulard o uno scaldacollo; l’espirazione fatela solo con la bocca (qui non ci sono scuse di scaldare o filtrare l’aria), risulterà più veloce e completa portando ad una inspirazione naturalmente diaframmatica e a una migliore ventilazione.

Nella corsa si bada molto anche al ritmo della ventilazione equilibrandolo con quello del passo, ci sarebbe anche una interessante teoria (vedi sitografia a fondo pagina: “Runner’s World – Il segreto è nel respiro”) che vorrebbe ideale un ritmo asimmetrico: più veloce nell’espirazione che nell’inspirazione in modo da alternare l’espirazione con l’appoggio piede a terra onde equilibrare le sollecitazioni d’impatto tra i due arti e ridurre l’incidenza dei traumi. Nel cammino molto veloce potremmo fare riferimento alle stesse indicazioni, mentre nel cammino a velocità più tipiche direi che possiamo lasciar fare alla natura, facendo solo attenzione a non andare in iperventilazione (aumento sproporzionato del volume ventilato con alterazione degli equilibri nelle pressioni parziali di ossigeno e anidrite carbonica, potendo così arrivare alle vertigini o addirittura allo svenimento) o nella tachipnea (respiri molto brevi ed eccessivamente veloci).

Per finire, come uscire da momenti di crisi respiratoria? Capita, ad esempio per aver sottovalutato un breve strappo di salita, di trovarsi al limite respiratorio, ovvero di faticare a ventilare in modo adeguato anche da fermi, in tal caso per recuperare il giusto ritmo potete, aprendo per bene la bocca, effettuare un paio di espirazioni molto veloci, in pratica dei soffi energici ma non troppo violenti.

Sitografia e approfondimenti

Mypersonaltrainer – Aerobico o anaerobico?

Mypersonaltrainer – Fisiologia della respirazione e respirazione addominale

Mypersonaltrainer – Diaframma e respirazione diaframmatica

Mypersonaltrainer – Sport: respirare con il naso o con la bocca?

Mypersonaltrainer – Frequenza respiratoria

Mypersonaltrainer – Iperventilazione, cause e sintomi

Runner’s World – La respirazione secondo Runner’s World

Runner’s World – Il segreto è nel respiro

Missione correre – Come respirare quando si corre

Sport&Medicina – Educazione respiratoria


Continua in… Le calzature.


Riepilogo globale della serie Camminare in montagna (con qualche infiltrazione dovuta alla natura stessa dei motori di ricerca)

 

#TappaUnica3V cosa non è andato nel verso giusto?


Sconfitto ma vittorioso, dicevo, sconfitto perché alla fine il giro non l’ho portato a termine, di più, ne ho fatto solo un quarto, vittorioso perché il dolore è stato grande e ci ho comunque convissuto per tanti chilometri, trentatré per la precisione, vittorioso perché ho nuovamente goduto della magica solitudine notturna, perché ad un certo punto mi chiedevo “ma chi me lo fa fare” eppure andavo avanti, eppure sapevo ancora guardarmi attorno e apprezzare i panorami, il verde dei prati, i colori dei boschi, il cielo azzurro, l’alba che è arrivata a illuminare il mio cammino. Vittorioso anche perché nel dolore il rapporto con la montagna è stato ancora più profondo, da lei ho estratto le forze per procedere, da lei ho catturato il coraggio per tentare l’estremo, da lei ho ricevuto tante sensazioni belle e positive, sensazioni che mi hanno presto indotto a dire “ci riproviamo”. Vittorioso perché ogni esperienza insegna a chi vuole imparare e io voglio imparare.

Cosa non è andato? Boh, impossibile individuarlo con precisione, almeno per me, molte sono le ipotesi, diversi i dubbi, alla fine la ragione più probabile è la sussistenza di diverse concause.

In ordine di rilevanza e, a mio parere, probabilità (ovviamente molte considerazioni sono riferite in specifico ai primi dodici chilometri, quelli che hanno preceduto l’insorgenza dei primi dolori).

Sovraccarico muscolare?

Nelle ultime uscite avevo rilevato che spingendo in salita ripida, specie in presenza di gradoni, i quadricipiti facevano subito male, poi però passava, mi bastava rallentare per qualche minuto. Ho pensato che, visto il ritmo lento programmato per il giro, bastasse un poco di riposo a risolvere il tutto: a quanto pare non è bastato! Non mi spiego, comunque, perché siano stati ingestibili e questo porta ai punti successivi.

Eccessivo carico psicologico?

Me l’ha suggerita un’amica laureata ISEF: “Magari hai caricato di aspettative l’evento (troppo), semplicemente perchè ci tieni un sacco, e il corpo ti ha fatto lo scherzo!”

Ci sta, ci sta tutto e alla grande, il problema al ginocchio mi aveva decisamente messo in apprensione, fino all’ultimo sembrava potermi inchiodare e questo mi ha portato ad una carica emotiva enorme espressa con l’idea di voler forzare al limite: “a costo di arrivare disteso quest’anno il giro lo devo completare”.

Ecco, vista la mia malsana idea il fisico potrebbe di certo aver deciso un’autodifesa mettendo in campo l’unica arma che, senza danneggiarlo più di tanto, poteva con certezza fermarmi: dei fortissimi dolori al muscolo che più di tutti mi serviva, il Femorale Retto!

Stanchezza generale?

Qui il suggerimento arriva da mia moglie: “nelle settimane precedenti alla partenza, a qualsiasi ora del giorno ti addormentavi molto facilmente, non potevi farcela”.

In effetti anch’io avevo notato questa cosa e volevo metterci riparo dormendo bene e a lungo la notte (perché i sonnellini fatti di giorno, sulla poltrona a poco servono, anzi) però:

  • nella settimana antecedente la partenza a causa del caldo torrido la notte dormivo molto poco;
  • il giorno prima, per un reiterativo impegno di lavoro che mi tiene alzato fino a tardi, ho dormito ancora meno;
  • pensavo di dormire la giornata della partenza e invece anche lì niente.

Alla fine, sebbene, forse per un’induzione psicologica dovuta alla mia determinazione, non mi sentissi per niente assonnato, potrebbe ben essere che, come detto per la causa precedente, il mio corpo abbia messo in atto un meccanismo di autodifesa.

Colpo di calore?

Mi è stata indicata come una possibile causa da un amico medico e pertanto la pongo in alto nell’elenco.

Tutto sommato è più probabile che il colpo di calore l’abbia subito l’anno scorso, mi ritrovo nei sintomi (che ora mi spiego), e l’avevo superato brillantemente, sebbene accumulando un poco di ritardo. Quest’anno sono partito di sera e di conseguenza i primi dodici chilometri li ho fatti con una temperatura più elevata del precedente tentativo, potrebbe starci un leggero colpo di calore, ma, ripeto, non mi ci trovo nella sintomatologia, in particolare mancavano lo stato di debolezza, la nausea, la sete intensa e il disorientamento: io stavo benissimo, il mio fisico supportava alla grande quello che stavo facendo, solo i quadricipiti ad un certo punto hanno iniziato a dare seri problemi, molto specifici però: il Vasto Mediale ha dato solo qualche crampo subito risoltosi spontaneamente; il Vasto Laterale forse (ma forse no, non ricordo più bene, il che vuol dire che sono eventualmente stati molto leggeri e secondari) qualche lieve dolore presto scomparso; il Femorale Retto (l’artefice della rinuncia) forti e costanti dolori ma non crampi.

Non so, certo lui è medico e io no, però ha fatto una valutazione a distanza sulla base di quello che ho scritto, ci sta anche che abbia male inteso. Per altro le temperature sopportate quest’anno erano comunque nettamente inferiori a quelle che ho affrontato l’anno scorso (nel tratto da Lodrino al Monte Ario), se sono passato allora, perché non quest’anno?

Zaino troppo pesante?

Volevo che ci fosse nello zaino quello che dovrebbe esserci per una percorrenza a tappe senza assistenza, rispetto allo scorso anno come attrezzatura c’era solo qualcosa in più (pantaloni anti pioggia, ginocchiera e tubetto di arnica gel) per all’incirca un chilo di peso, di per se molto poco. Un incremento sensibile era dato dai liquidi disponibili: raddoppiati per evitare la sete patita lo scorso anno nel primo tratto.

Alla fine lo zaino pesava all’incirca otto chilogrammi, forse nove: quattro di liquidi, mezzo di zaino, mezzo di barrette, il resto di abbigliamento e accessori vari. Quando l’ho sollevato dal tavolo subito mi sono detto “mannaggia quanto pesa”. Ma:

  • otto chili sono il peso dell’attrezzatura per un’arrampicata di media difficoltà, sempre portata senza particolari problemi (anche se sono più di dieci anni che non arrampico più);
  • otto chili sono ben meno del peso che due anni fa, al fine di rifornire il rifugio Prandini in vista di un lungo soggiorno con gli amici di Mondo Nudo, ho portato, senza problemi, per ben due giorni consecutivi.

Boh, questo fine settimana devo andare in un rifugio (non custodito) per due giorni e tre notti, avrò modo di verificare.

Spostamento respiratorio?

Si ci può stare, molto!

L’avevo già notato in passato ma poi non ci avevo più badato: quando sono al limite prestazionale smetto di respirare basso (diaframma e sterno, ovvero parte più larga dei polmoni) e inizio a respirare solo alto (petto e spalle, ovvero parte più stretta dei polmoni). Una siffatta respirazione riduce alquanto il volume ventilato e può certamente causare un affaticamento dei muscoli, magari anche solo di quelli maggiormente impegnati.

Durante i primi trenta chilometri del giro finale non ci sono mai stato attento, posso dire che quasi sicuramente nei primi dieci non ci sono caduto, ma, visto che sulla salita al Passo della Cavada mi sono accorto di averlo fatto, potrei esserci caduto nei successivi due che hanno portato al problema e poi rimastoci fino alle Conche inibendo il recupero.

Resta il fatto che in tutti gli allenamenti, dove ero spesso al limite se non oltre, solo una volta ho dovuto interrompere l’uscita (modificandone il percorso per un rientro all’auto più semplice).

Troppo abbigliamento?

Per la maggior parte del tempo sono stato nudo, però la prima salita, quella più rilevante, l’ho fatta con i pantaloncini indossati, sono leggeri, sono piccoli però ho più volte sperimentato quanto questo possa, specie in situazione di gran caldo e afa, ridurre la mia prestazione fisica, certo è sempre stato un calo generale, mai un calo relativo a un solo specifico distretto muscolare!

Stato fisico inadeguato?

La domenica prima della partenza è apparso uno strano dolore all’inguine, ho dato la colpa alla punta d’ernia che ho da anni. Qualche giorno dopo toccando il fascio muscolare che parte dall’inguine ho percepito lo stesso dolore e allora ho pensato ad uno stiramento. Il giorno della partenza tale dolore era svanito e non l’ho percepito per tutto il percorso fatto.

Tre o quattro giorni prima la partenza ho iniziato ad avvertire delle vertigini ogni qual volta muovevo bruscamente la testa, è un problema di cui soffro da anni, mi capita ogni qual volta il mio fisico si indebolisce, il giorno della partenza, però, mi sentivo in gran forma.

Errori nella preparazione?

Visto che mi preparo in totale autonomia è ben possibile che qualche errore l’abbia commesso, d’altra parte nei tanti mesi di allenamento ho sottoposto il mio corpo a stress anche ben maggiori e solo una volta, nelle prime uscite sulla lunga distanza, sono incappato in analogo problema.

Quest’anno negli allenamenti e test sono sempre andato molto bene, anche nella trenta chilometri fatta a metà giugno avevo mantenuto ritmi molto alti dimezzando, finché non è subentrato il dolore al ginocchio (problematica diversa che nel giro finale non si è presentata), tutti i tempi delle tabelle standard.

Errori alimentari nel periodo antecedente la partenza?

Anche qui mi regolo da solo senza fruire di un dietologo per cui potrei benissimo aver commesso qualche errore.

Di sicuro ho fatto un pasto esagerato tre giorni prima della partenza: per un errore di valutazione, mi ero mangiato quasi due etti di pasta asciutta (condita con verdure e olio) e due grosse carote tritate, nelle ore successive un poco di peso sullo stomaco l’avevo avvertito, ma avevo anche velocemente risolto con qualche pezzetto di zenzero fresco.

Errori idrici nel periodo antecedente la partenza?

Su consiglio dell’osteopata avevo iniziato a bere tre litri di acqua al giorno, dopo tre giorni, visto che urinavo indiscutibilmente troppo, li avevo calati a due mantenendo tale valore fino alla partenza.

Forse, visto che in quel periodo sono stato anche piuttosto sedentario, erano ancora troppi e sono finito col diluire la concentrazione di sali nelle cellule e nel sangue determinando un cattivo funzionamento del mio organismo. Ma allora perché solo dolori al muscolo Femorale retto? Perché non dolori a tutti i muscoli? Perché non la debilitazione generale?

Disturbato dal lavoro?

Sebbene avessi fatto di tutto per avere almeno dieci giorni di tranquillità prima della partenza e un’altra settimana dopo l’arrivo, alla fine mi sono trovato a lavorare fino all’ultimo, fino alla tarda sera precedente il via e avevo lavoro già il giorno dopo lo stop. Questo potrebbe avermi posto in uno stato di inavvertito stress psicologico e, di riflesso, fisico.

Tabelle di marcia troppo stretta?

L’ho controllata e ricontrollata più volte ed era sensibilmente più larga di quella dello scorso anno, certo può essere che uno stato fisico solo in apparenza ottimale possa averle fatte diventare strette e, in effetti, dopo la salita alla Maddalena la sensazione che avevo avuto era stata proprio quella di dover correre per rispettarla.

Scarpe troppo nuove?

Nuove ma assolutamente identiche alle precedenti (tra le quali quelle che mi hanno accompagnato lo scorso anno), nuove ma già usate per una cinquantina di chilometri, forse troppo pochi: nell’ultimo vero allenamento, l’Anello Altissimo del 3V, avevo notato la rigidità delle suole delle nuove scarpe, una rigidità che rendeva precario l’equilibrio e mi imponeva un passo più controllato. Man mano che marciavo, però, l’impressione s’era affievolita fino a scomparire del tutto e, comunque, la cosa non mi aveva provocato problemi ai muscoli delle gambe. Durante il giro finale tale impressione non l’ho mai percepita, ma l’ho di nuovo rilevata nei due test recentemente fatti: forse dovevo davvero far fare più chilometri a queste scarpe.

Inadeguato riscaldamento?

Ho il brutto vizio d’iniziare ogni attività fisica senza praticare un adeguato riscaldamento (ed è questo che mi ha forse causato il problema del ginocchio), ma in questa occasione prima della salita ho camminato quindici minuti in piano assieme a mia moglie e mio nipote. Per altro nelle mie escursioni di allenamento sono sempre partito subito a tutta e mai ho avuto problemi del genere.

Idratazione sbagliata?

Ho bevuto ogni quindici minuti e mai ho sentito il bisogno di farlo.

Un calcolo a posteriori ha però rilevato che nei primi dodici chilometri ho in effetti ho bevuto troppo poco, ma pur sempre lo stesso dello scorso anno e il doppio del mio solito.

Pochi sali minerali?

Pensavo proprio di no: ho bevuto, come consigliato da diversi articoli sulla preparazione ad una competizione, mezzo litro di soluzione prima della partenza e poi un sorso ogni tanto. Ma forse si:

  • contrariamente a quanto consigliato da diversi articoli sulla corsa ho utilizzato acqua oligominerale (povera di sali minerali);
  • forse quel sorso era troppo breve: nei primi dodici chilometri ho bevuto solo 200ml di soluzione integrata e meno di mezzo litro di acqua pura.

C’è da dire che ho comunque bevuto più di quanto faccia di solito (e questo magari porta al punto successivo: troppi sali minerali?) ed ho utilizzato i prodotti positivamente testati da due anni, anche in condizioni similari.

Troppi sali minerali?

Questo di sicuro no nei primi dodici chilometri del giro finale, però forse si in altri momenti creando una situazione di eccesso a priori (prima voce che segue) o inibendo la possibilità di recupero (le altre tre voci):

  • nei tre giorni precedenti la partenza ho assunto da mezzo litro a un litro di soluzione al giorno;
  • durante il giro finale alla comparsa dei primi dolori ho aumentato la dose arrivando ad aver assunto tre borracce (un litro e mezzo) nell’arrivo a Lodrino (circa trentacinque chilometri dalla partenza);
  • nella sosta a Lodrino ho assunto una borraccia di soluzione integrata (mezzo litro);
  • non avevo notato che sulla confezione dell’integratore da me utilizzato è indicata una dose massima giornaliera (tre dosi, ovvero tre borracce).
  • Eccesso di prodotti energetici?

Carenza di energie?

Direi proprio di no: mi sono sempre sentito in forze e ho assunto regolarmente ogni ora un integratore energetico, questo porta ad un altro dubbio…

Eccesso di prodotti energetici?

Ecco, questo è un dubbio molto forte, già lo scorso anno avevo imputato a questo i problemi (prima muscolare, poi energetico, infine di stomaco) avuti nella prima parte del giro.

Al fine di ridurre il carico energetico, quest’anno ho testato e adottato una caramella gommosa a bassa carica energetica e che, stando alle indicazioni, si può assumere in numero rilevante (diciotto al giorno). Ne ho assunta una all’ora alternandola con delle barrette realmente energetiche, al momento dei primi problemi avevo quindi assunto tre caramelle e una barretta, direi troppo poco per essere eccessivo, ma forse mi sbaglio.

C’è anche da dire che l’imbeccata di un amico medico, indicata tra le prime voci, mi fa pensare che il problema dello scorso anno sia stato un leggero colpo di calore e la cosa può togliere credibilità a questa ipotesi.

Velocità troppo bassa?

Quando sei abituato a marciare molto velocemente farlo a un ritmo assai più blando spesso induce un affaticamento maggiore, ma mai l’avevo notato tanto anticipato e tanto rilevante.

Partenza troppo veloce?

Come detto sono partito molto lento.

Deconcentrazione?

Pensando di avere una tabella di cammino molto larga nella prima ora e mezza me la sono presa molto comoda, forse questo può aver indotto una deconcentrazione ma come può questo portare a un problema come quello che ho avuto?

Conseguenza della manipolazione osteopatica?

Quindici giorni prima della partenza ho casualmente conosciuto un osteopata che mi ha studiato e manipolato. L’effetto delle manipolazioni osteopatiche è quello di modificare l’equilibrio delle nostre catene strutturali e questo porta a tutta una serie di variazioni: posturali, nella camminata, eccetera. Quindici giorni sono pochi affinché i muscoli possano adattarsi alla nuova situazione e riprendere a lavorare nel modo più opportuno, però può una sola manipolazione arrivare a provocare i problemi che ho incontrato? Non credo, anche perché tra la manipolazione e la partenza avevo fatto un test (non lunghissimo ma comunque serio visto che ho risalito a tutta e poi disceso di corsa un prato estremamente ripido) senza rilevare segni premonitori in tal senso.

Morbo di Lyme?

Trovata su Internet facendo una ricerca con la chiave “dolori ai quadricipiti”.

La inserisco perché quest’anno le zecche, notoriamente possibile veicolo di infezione per questa malattia, sembravano avercela con me: negli ultimi due mesi di allenamenti me ne sono trovate addosso ben tre (una alla volta). Due certe, una poteva essere qualcos’altro (era infilata completamente sotto pelle, tant’è che l’ho estratta come fosse una spina, solo una volta che era sulla mano mi sono accorto che camminava e guardandola da vicino assomigliava ad una zecca, ma le zecche non s’infilano completamente sotto pelle).

Ritengo di poterla escludere visto che mancano le altre sintomatologie e che le ho staccate entro poche ore dal loro impianto (posso dirlo con certezza perché mi controllo sempre con attenzione, più volte durante l’uscita e più volte dopo la stessa, prima della doccia, dopo la doccia, nelle ventiquattr’ore successive): l’infezione necessita di almeno otto ore, secondo alcuni dodici o addirittura ventiquatttro, per essere trasmessa.

Camminare in montagna: la postura


Prosegue da… Lo zaino.


Come preannunciato, nel nostro cammino verso la trattazione del secondo più importante aspetto per una massima efficienza del nostro cammino in montagna, la respirazione, eccoci oggi a parlare della postura. Difficile trovare in montagna qualcuno che adotti la postura ideale, io stesso mi ci sono dedicato solo da quando ho iniziato ad allenarmi per il mio lungo viaggio di TappaUnica3V, è argomento molto trascurato in ambito escursionistico e alpinistico, vi si trovano riferimenti solo nell’ambito della corsa in montagna e del trail, eppure basta parlarne con un qualsiasi posturologo o, meglio ancora, con un qualsiasi osteopata per sentirsi affermare la sua importanza anche nel campo dell’escursionismo, d’altra parte come può essere diversamente per un qualcosa che è già importante per la nostra quotidianità?

Qual è la postura ideale? Semplice: quella che sollecita il meno possibile le nostre strutture ossee e muscolari, quella che meno ci provoca alterazioni fisiologiche e patologie, quella che meglio segue la nostra conformazione naturale, che non è quella che abbiamo, ma è quella che dovremmo avere. E allora? Allora…

  • Baricentro centralizzato rispetto alla base d’appoggio.
  • Sguardo in avanti.
  • Mento leggermente abbassato e all’incirca sulla verticale delle costole.
  • Cervice leggermente curvata (appoggiandosi a un muro scapole e testa dovrebbero risultare a contatto con lo stesso).
  • Spalle aperte e in linea tra loro.
  • Busto eretto.
  • Petto in fuori.
  • Mani con i palmi sensibilmente rivolti in avanti.
  • Costole alzate.
  • Diaframma libero di espandersi.
  • Leggera curva lombare (appoggiandosi a un muro buona parte della schiena e glutei dovrebbero risultare appoggiati allo stesso).
  • Teste delle anche alla stessa altezza.
  • Teste delle anche all’incirca in linea con spalle e ginocchia.
  • Gambe leggermente allargate, dritte e simmetriche.
  • Ginocchia che guardano verso l’avanti.
  • Piedi alla larghezza delle anche e dritti verso l’avanti.
  • Peso equamente distribuito sulla pianta dei piedi, sia in senso longitudinale che trasversale.

Correggere una postura errata purtroppo non è facile e potrebbe richiedere un lungo lavoro su se stessi, molte possono essere le cause che portano a errori posturali (deformazioni scheletriche, scompensi muscolari, alterazioni propriocettive, atteggiamenti acquisiti, compensazioni fisiologiche e/o psicologiche, addirittura questioni emotive) e potreste faticare per trovare, nel contesto delle più tipiche figure di riferimento (medici, posturologi, istruttori fitness, personal trainer, fisioterapisti), un consulente che le prenda tutte in considerazione, ad esempio per esperienza personale: un medico generico o un ortopedico potrebbero puntare l’attenzione esclusivamente su quelle scheletriche che, ovviamente, sono difficilmente recuperabili (ossa storte non si raddrizzano, ad esempio), oppure consigliarvi di agire sui distretti muscolari (ad esempio potenziare i dorsali per compensare delle spalle in avanti, presupponendo che siano in avanti solo ed esclusivamente in ragione di pettorali più forti dei dorsali); un posturologo potrebbe farvi lavorare solo sulla consapevolezza del vostro atteggiamento posturale. A chi rivolgersi? La figura sicuramente più adatta è l’osteopata: prima di agire valuterà l’insieme complessivo della vostra struttura corporea, poi, in assenza di patologie che richiedano l’intervento di un ortopedico, andrà a intervenire sull’intera catena posturale, parallelamente vi suggerirà un completo lavoro da fare, per il quale poi potrete eventualmente rivolgervi ad altre figure quali istruttori di fitness e personal trainer. Rivolgetevi, ovviamente, a un osteopata qualificato, ne trovate un elenco (purtroppo e stranamente senza i riferimenti di contatto) sul sito dell’Unione Osteopati Italiani, un altro elenco lo trovate sul Registro degli Osteopati Italiani. Sappiate che, in ogni caso, dovrete fare un lungo, impegnativo e faticoso lavoro su voi stessi: raramente si può demandare ad altri l’incarico di modificare noi stessi!

P.S.

Posso assicurarvi che il lavoro di correzione della postura sarà decisamente più produttivo se lo farete stando nudi: sarà molto più facile osservarvi allo specchio, aumenterà la percezione di voi stessi, migliorerete il rapporto con il vostro corpo (aspetto apparentemente secondario ma in realtà importante per poter lavorare su sé stessi) e suggerisco a tutti coloro che di tale questione si occupano (posturologi e osteopati in primo luogo) di far lavorare i loro clienti a nudo e di consigliare loro tale modalità di lavoro.

Variazioni posturali

Dato che la montagna presenta continue variazioni di pendenza, la nostra postura, pur senza cambiare di molto, dovrà necessariamente di volta in volta adattarsi alla situazione. Ne parlerò più ampiamente quando tratterò nello specifico la tecnica di cammino in salita e in discesa, per ora due indicazioni veloci:

  • in salita cercheremo la verticalità spostando avanti il corpo a partire dalle caviglie, senza spezzare il busto (ovvero senza inclinarsi troppo sull’articolazione delle anche) per non limitare la ventilazione;
  • in discesa cercheremo la perpendicolarità al terreno spostando avanti il corpo (non il solo busto e soprattutto senza piegare le ginocchia e arretrare, come i più fanno) per evitare sovraccarichi alle ginocchia e ai quadricipiti.

Sitografia e approfondimenti

Mypersonaltrainer – La postura: definizione ed ergonomia

Dott. Mag. Ivano Pacucci – La postura ideale

Maestro Black Flag Wing Chun Riccardo di Vito – Retro e anteroversione del bacino

Sport&Medicina – Taping Kinesiologico: piede causativo e adattativo degli sportivi


Continua in… La respirazione.


Riepilogo globale della serie Camminare in montagna (con qualche infiltrazione dovuta alla natura stessa dei motori di ricerca)

Camminare in montagna: lo zaino


Prosegue da… L’autopercezione.


Dopo aver visto come impostare la prima mezz’ora di cammino e aver fatto un veloce richiamo su alcuni aspetti alla stessa questione collegati, avrei voluto e dovuto parlare della respirazione, il secondo aspetto del camminare in ordine di importanza ai fini di un veloce miglioramento dei propri risultati, però… però la corretta respirazione può essere ostacolata da una scorretta postura, postura che, a sua volta, è fortemente influenzata dal portamento dello zaino ed ecco, quindi, un articolo che parla proprio di questo, allargandosi, per più o meno ovvie connessioni, al modo di allestire e scegliere uno zaino. Invero ne avevo già esaurientemente parlato (23 marzo 2013 – Come portare lo Zaino?) pertanto qui richiamo solo alcuni punti essenziali del discorso e aggiungo delle considerazioni che vanno a completarlo.

By Archivio Pietro Pensa via Wikimedia Commons

Coloro che hanno all’incirca la mia età potranno ricordare le gerle con cui i contadini di montagna trasportavano a valle il fieno raccolto o portavano a monte viveri e altro materiale necessario alla vita in malga, ricorderanno la loro particolare forma, molto stretta alla base e molto larga alla sommità, ricorderanno gli spallacci posizionati nella parte bassa della gerla (dalla metà in giù), ricorderanno l’importante peso del carico così trasportato e la relativa agevolezza del trasporto. Stranamente i produttori di zaini si sono inventati le più diverse e poco confortevoli conformazioni ma solo in pochi casi e solo in tempi abbastanza recenti hanno fatto riferimento alla forma di tali gerle: i capienti ma assolutamente distruttivi (per la schiena) zaini a palla, quelli altrettanto capienti a palla schiacciata (identici ai primi ma con il lato a schiena appiattito per migliorarne il confort durante il trasporto), quelli a pera di derivazione incomprensibile visto che non aumentavano la capienza ma peggioravano l’ergonomia del trasporto, finalmente arrivarono quelli cilindrici che ancora oggi dominano il mercato degli zaini. Purtroppo quest’ultima tipologia è più complessa da riempire dato che i grossi e ingombranti vestiari da montagna vi si cacciano dentro a fatica e ancor più a fatica si riesce a tirarli fuori dallo zaino pieno. Al primo problema (difficoltà di riempimento) solo zaini di ampia dimensione danno soluzione, ma tali zaini ad alta portata sono improponibili per la maggior parte degli escursionisti e delle escursioni, pertanto la soluzione può arrivare solo dai produttori di abbigliamento, argomento di cui parleremo più avanti in uno specifico articolo, diciamo solo che oggi qualcosa si vede, grazie anche alla diffusione delle gare di trail e corsa in montagna. Alla seconda questione (difficoltà di estrazione) molti produttori hanno cercato soluzione applicando allo zaino una cerniera (orizzontale o verticale) per un accesso rapido, purtroppo nessuno è riuscito a produrre un qualcosa di realmente efficiente: cerniere troppo corte che inibiscono l’accesso al fondo dello zaino, cerniere il cui cursore finisce sotto la patella imponendone comunque l’apertura, cerniere dure a scorrere o che si incastrano e che per questo tendono a rompersi facilmente. Alcuni modelli presentano la suddivisione dello zaino in due settori, uno sopra e uno sotto, ma anche qui si è ben lontani dalla soluzione ottimale, vuoi per le stesse ragioni di cui sopra (il settore inferiore è ovviamente raggiungibile solo attraverso una cerniera posta sullo zaino), vuoi per la comunque limitata dimensione del settore inferiore, quello dove, per le ragioni ben illustrate nell’articolo richiamato all’inizio, andrebbero collocati gli oggetti più leggeri, quali sono, per l’appunto, i vestiti, vuoi perché molti escursionisti non hanno ben presente il suddetto modo corretto di caricare uno zaino e, per ovviare alla scarsa capienza del settore inferiore, qui vi collocano cibi e altri oggetti pesanti, più piccoli dell’abbigliamento e più facili da distribuire all’interno dello zaino.

Con le premesse di cui sopra, possiamo comunque trovare zaini che si avvicinino alla soluzione ottimale, soprattutto se utilizziamo abbigliamento da trail, assai più sottile di quello tipico da montagna, ma tale loro prerogativa può essere completamente inficiata da un cattivo portamento dello zaino…

  • Spallacci regolati troppo lunghi con spostamento molto in basso del baricentro dello zaino e conseguente pressione dello zaino sui lombi che provoca un per nulla salubre incurvamento della schiena, dall’escursionista compensato con il forzato piegamento in avanti del busto che, però, determina cattiva ventilazione (il diaframma è compresso) e sforzo muscolare aggiuntivo (gli addominali devono lavorare per provocare e mantenere l’inclinazione in avanti del busto); potrà risultare scomodo quando si va a indossare o levare lo zaino (i produttori potrebbero ovviare alla questione pensando a un sistema di sgancio/aggancio rapido), ma gli spallacci vanno categoricamente regolati corti al fine di alzare il baricentro dello zaino sopra quello della persona determinando il salubre effetto di appoggio dello zaino sulle scapole, i muscoli addominali e dorsali ne risultano sollevati, il busto può restare eretto, il diaframma non è compresso, la respirazione ampia ed efficiente.
  • Tutti i produttori di zaini e tutti i venditori promuovono lo spostamento del carico dalle spalle alle anche senza rendersi conto che queste ultime non sono fatte per portare peso, che se caricate eccessivamente innanzitutto finiscono con l’abbassarsi e provocare una retroversione estremamente dannosa ai fini di una corretta postura, poi, col tempo, possono crearsi problemi articolari veri e propri. Certo i produttori di zaini hanno correttamente dotato gli stessi di larghe fasce per avvolgere le anche, ma queste devono più che altro servire a stabilizzare lo zaino, ai fini ergonomici il suo peso dev’essere comunque supportato dall’intera struttura scheletrica, dalle spalle ai piedi passando per colonna vertebrale, anche e ossa della gamba.

Indi, per concludere:

  • Scegliete uno zaino che abbia una forma tendente alla gerla (più largo in alto che in basso);
  • Scegliete uno zaino dotato di regolatori di carico (cinghie o cordini laterali che permettono di variarne il volume interno) al fine di mantenere il carico sempre distribuito in verticale;
  • Scegliete uno zaino con spallacci larghi e imbottiti, se poi sono leggermente elastici tanto meglio (per quanto ho potuto appurare, li trovate solo negli zaini da trail);
  • Nello zaino ponete sempre solo i materiali realmente necessari, la politica del “metto tutto così sono sicuro” può sembrare comoda ma vi renderà un tormento molte delle vostre uscite;
  • Ponete gli oggetti più pesanti nella parte alta dello zaino, sentirete l’appoggio del peso distribuirsi in verticale a partire dalle spalle e percepirete il gradevole rilassamento della schiena;
  • Stringete quanto più possibile gli spallacci, sentirete l’appoggio del peso distribuirsi in verticale a partire dalle spalle e percepirete il gradevole rilassamento della schiena;
  • Per facilitare la vestizione e la svestizione dello zaino reso problematico dagli spallacci regolati corti, abituatevi ad allargare il primo spallaccio ogni volta che togliete lo zaino, per poi tirarlo dopo averlo indossato (all’acquisto dello zaino provate più volte il sistema di regolazione degli spallacci: deve scorrere bene senza però allentarsi da solo);
  • Regolate la fascia in vita in modo che stringa leggermente sui fianchi senza comprimere l’addome.

    Continua in… La postura.


    Riepilogo globale della serie Camminare in montagna (con qualche infiltrazione dovuta alla natura stessa dei motori di ricerca)

Camminare in montagna: l’autopercezione


Prosegue da… La prima mezz’ora.


Stavo spiegando a un gruppetto di persone la questione della prima mezz’ora e la necessità spiegata nel precedente articolo di non fermarsi durante questo primo periodo del cammino che può assimilarsi a quello che viene comunemente definito “riscaldamento”. Nel bel mezzo del mio discorso sono stato bruscamente interrotto da una signora che, con fare piuttosto sostenuto, sosteneva la necessità di fermarsi al primo segnale di affaticamento e a nulla sono valsi i miei tentativi di impostare una spiegazione tecnica, come aprivo bocca venivo immediatamente contrastato a voce sempre più alta dalla suddetta signora: “me l’ha detto un amico alpinista”, “voi citate sempre tante ore di cammino”, “se io non sono mai andata in montagna”, “vado in tachicardia”, “non esiste, io mi fermo”. Questo fatto, in congiunzione con altri più o meno analoghi successi in precedenza, mi ha stimolato alcune ulteriori considerazioni invero sottintese nel precedente articolo ma forse non così evidenti e chiare, quindi vado qui a riprenderle con maggiore evidenza.

Ognuno di noi ha un suo specifico livello di percezione dello sforzo, della fatica e del dolore, tre aspetti che sono inevitabilmente evocati dall’azione del camminare, così ci sarà chi, a parità di escursione e di allenamento, ne risentirà maggiormente di altri e chi ne risentirà anche molto meno, sia durante il cammino che a posteriori. Certo il reiterarsi di sforzo, fatica e dolore possono portare all’assuefazione, ma ci vuole tempo mentre questi miei articoli sulla tecnica del cammino in montagna vogliono rivolgersi anche a coloro che si stanno avvicinando all’escursionismo e che, quindi, potrebbero avervi poca abitudine e poca disponibilità alla sofferenza. Ci sono, però, dei parametri oggettivi sui quali possiamo indubbiamente ragionare e lavorare fin da subito: la conoscenza dei concetti di sforzo e fatica, la consapevolezza delle alterazioni fisiologiche e delle sensazioni dalle stesse indotte, una corretta percezione di tachicardia, la consapevolezza che per arrivare a fare meno fatica è necessario faticare, la percezione dell’importante legame tra tecnica e durata dell’impegno, la consapevolezza che comunque la tecnica resta la stessa indipendentemente dalla durata dell’escursione.

Sforzo e fatica

Abitualmente utilizzati come sinonimi in realtà sono due cose ben differenti: lo sforzo è l’impegno fisico applicato in ogni singolo istante o in una limitata unità di tempo, è una percezione soggettiva che può oggettivarsi mediante la misurazione diretta momento per momento dei vari parametri fisiologici, quali il battito cardiaco, la contrazione muscolare, la quantità di sangue in circolo, il volume respiratorio; la fatica è il risultato della somma degli sforzi e si rileva in modo obiettivo andando a verificare, alla fine dell’attività fisica, la quantità di lattato (acido lattico) prodotto. Una rilevazione soggettiva della fatica è possibile attraverso le sensazioni del post escursione, quali senso di prostrazione, tensione o addirittura dolore muscolare, numero di giorni necessari al recupero totale.

La tendenza a interpretare sforzo e fatica come sinonimi induce le persone ad un’errata interpretazione dei paramenti di valutazione riportati da certe relazioni, in particolare dalle mie che utilizzano una scala personalmente elaborata al fine di rendere più precisa la valutazione delle escursioni (la scala ufficiale promossa dal CAI è troppo generica e, quindi, poco utile): percorso poco faticoso non vuol dire che sia esente da sforzi, ma indica un’escursione di breve durata con una bassa produzione di lattato (la quantità di lattato prodotto è direttamente proporzionale alla durata dello sforzo).

Alterazioni fisiologiche e loro sensazioni

Ne ho già ampiamente parlato nel precedente articolo a cui rimando chi non l’avesse letto, qui voglio solo ribadire qualcosa che a quanto pare alcuni non hanno ben chiaro: non è possibile pensare che il nostro organismo possa compiere un’escursione rimanendo nelle condizioni in cui si trova nella quotidianità, il cammino in montagna richiede necessariamente degli adattamenti e questi daranno delle sensazioni inizialmente fastidiose (che alcuni potrebbero percepire anche dolorose), ciò non vuol dire che siamo in affaticamento, anzi, ci segnala che il nostro corpo sta reagendo nel migliore dei modi al surplus di lavoro che gli stiamo richiedendo.

Tachicardia

Ho l’impressione che la signora dell’episodio riportato in apertura, così come altre persone con cui ho avuto il piacere di condividere giornate di montagna, abbia un’errata percezione della tachicardia, osservandola e subendola sempre e solo come un’impropria alterazione del proprio stato fisiologico. In realtà l’aumento delle pulsazioni cardiache è uno degli indispensabili adattamenti allo sforzo e possiamo ben sopportarlo essendo il suo limite fisiologico (soglia massima) ben più alto del valore a riposo: un calcolo approssimativo è quello di fare 220 meno la propria età. Sentire il cuore che batte, anche nelle tempie o in gola, non è necessariamente un indicatore per la necessità di fermarsi, necessità che subentra solo quando ci approssimiamo al nostro valore di soglia massima, e nemmeno un indicatore per l’utilità di fermarsi, utilità che subentra solo quando la nostra frequenza cardiaca supera la soglia di lavoro (indicativamente il 75% della soglia massima), è solo un indicatore del nostro corretto adattamento all’azione escursionistica. Fermarsi solo perché la frequenza cardiaca si è lievemente o anche sensibilmente alzata rispetto alla sua condizione di riposo può addirittura (prima mezz’ora di cammino) essere controproducente.

Fare fatica per meno faticare

Di questo ne parlerò più ampiamente quando tratterò l’allenamento, qui dico solo che, come tutti sanno, con l’allenamento diminuisce la fatica (detta più tecnicamente: con l’allenamento diminuisce la quantità di acido lattico prodotto con una data intensità di esercizio e aumenta la nostra sopportazione del lattato, che, a parità di tempo, rimane lo stesso sia per la persona non allenata che per quella allenata), ma l’allenamento è fatica e richiede tempo, tempo durante il quale dobbiamo necessariamente faticare: in assenza di lavoro e quindi di fatica non si produce allenamento.

Tecnica e durata dell’impegno

Quando si insegna la tecnica del cammino diviene inevitabile fare riferimento alle tante ore di cammino perché, come per tante altre cose, la conoscenza nasce dall’analisi delle situazioni limite, non potrei di certo comprendere il modo migliore di camminare analizzando chi cammina pochi minuti e nemmeno poche decine di minuti, devo necessariamente analizzare chi cammina tante ore.

Per poter camminare tante ore devo necessariamente mettere in campo tutti gli accorgimenti che mi permettano di efficientare al massimo la mia azione, d’altro canto questi accorgimenti risultano proficui anche per le pochissime ore di cammino (che per una persona che si approssima all’escursionismo possono essere già viste come tante ore), rendendole di fatto meno faticose e più piacevoli.

Mente e risultato

Concludo con una breve considerazione riguardante l’influsso che la mente può avere sul risultato: quando siamo sotto sforzo, quando siamo affaticati, quando pensiamo di non farcela più, quando siamo effettivamente stremati, in tutte queste circostanze la mente motivata, la mente allenata può fare la differenza: può permetterci di andare avanti ancora.

Sitografia di riferimento e approfondimento

Albanesi.it – Fatica e corsa

Mypersonaltrainer – Dott. Francesco Grazzina – La fatica muscolare

Mypersonaltrainer – La Scala di Borg e la Percezione dello Sforzo

Calciatori.com – Percezione dello sforzo: le scale di valutazione di Borg

Mypersonaltrainer – Adattamenti fisiologici del cuore in risposta all’attività fisica

Mypersonaltrainer – La fatica muscolare

Mypersonaltrainer – Acido lattico

Mypersonaltrainer – Soglia lattacida

Mypersonaltrainer – Acido lattico nel sangue

Mypersonaltrainer – Approccio ai metabolismi energetici

Mypersonaltrainer – Adattamenti cardiocircolatori all’allenamento


Continua in… Lo zaino.


Riepilogo globale della serie Camminare in montagna (con qualche infiltrazione dovuta alla natura stessa dei motori di ricerca)

Camminare in montagna: la prima mezz’ora


Prosegue da… La tecnica.


Avevo già anticipato che mi sarei impegnato nella realizzazione di una serie di articoli inerenti la tecnica del cammino in montagna (“Camminare in montagna: la tecnica”), un argomento che, pur contro l’altrui opinione, ho sempre ritenuto importante, ancor oggi sostenuto in questo dall’osservazione delle persone che mi accompagnano nelle mie escursioni o che incontro sui monti: molti sono coloro che camminano male, vuoi per l’errato modo di scegliere e utilizzare l’attrezzatura, vuoi per l’applicazione di abituino scorrette, vuoi anche e soprattutto proprio per un modo sbagliato di deambulare. Vero che si parla di escursionisti, ossia di persone che in montagna ci vanno per divertirsi, altrettanto vero che anche lo sport amatoriale può produrre traumi più o meno consistenti, nel breve o, più subdolamente, nel lungo periodo. Cosa fare? Lo scoprirete con questa serie di articoli e partiamo da, come già avevo detto nell’anteprima, un atteggiamento che già da solo può cambiare sensibilmente il vostro modo di andare in montagna, può alleviarvi tanto dolore e tanta fatica: la gestione della prima mezz’ora di cammino.

Tutti conoscono la parola “riscaldamento”, tutti sanno cosa vuol dire riferita a un’attività sportiva, molti sanno che va fatto anche nel contesto delle attività non competitive, pochi, però (faccio ovviamente riferimento all’ambito amatoriale), materialmente lo fanno e ancora meno lo fanno correttamente, nella convinzione che sia sufficiente partire piano e proseguire a bassa velocità per una decina di minuti o poco più. Non è così, non basta, anzi, così facendo si ottiene solo di stressare l’organismo. Come farlo? Continua a leggere!

Nel già citato articolo introduttivo ne avevo succintamente parlato, riprendo quelle stesse parole rieditandole al fine di meglio illustrare i concetti e approfondirli, seppure ancora attraverso spiegazioni magari poco tecniche e, pertanto, imprecise (che non vuol dire inesatte), ma semplici e, pertanto, facilmente comprensibili a tutti.

Eccoci all’escursione!

Siamo al momento zero, dopo il trasferimento in auto siamo pronti a iniziare la nostra escursione, in questo istante il nostro organismo è in uno stato che, sebbene non necessariamente di riposo, possiamo senz’altro definire di quiete: frequenza cardiaca, pressione, volume di respirazione, diametro dei vasi sanguigni, volume delle cavità cardiache, gitatta sistolica, portata cardiaca sono nelle loro condizione di quotidiana normalità, quella adeguata a supportare la nostra sola sopravvivenza o al più minimi sforzi.

Con un salto temporale immaginiamoci ora nel bel mezzo del cammino, in questo istante il nostro organismo è (dev’essere) in uno stato che definiamo di lavoro: frequenza cardiaca, pressione, volume di respirazione, diametro dei vasi sanguigni, volume delle cavità cardiache, gitatta sistolica, portata cardiaca sono sensibilmente aumentati al fine di supportare lo sforzo in atto, ovvero di fornire maggiore energia al nostro sistema. In questa sede è irrilevante capire le esatte dinamiche di tale trasformazione e determinare come avvenga la produzione di energia, ci basta osservare che a fronte di uno sforzo maggiore a quello minimo supportabile dallo stato di quiete (soggettivo: la prolungata reiterazione degli sforzi e, quindi, delle relative alterazioni organiche porta ad una più o meno ampia “cronicizzazione” delle dette trasformazioni fisiologiche, ovvero determina un adattamento atletico alzando la soglia di mantenimento base) il nostro organismo mette in atto una complessa serie di alterazioni, ognuna direttamente proporzionale all’incremento di energia richiesto. Tale adeguamento fisiologico allo sforzo non avviene istantaneamente ma richiede un certo tempo (non ho idea da dove derivi tale valore, ma viene computato in trenta minuti, valore che la mia esperienza pratica conferma come corretto) durante il quale percepiamo fastidiose sensazioni fisiche e psicologiche, possiamo pertanto indicare la fase di transizione da quiete a lavoro come zona di malessere; una volta che il nostro organismo è in grado di supportare lo sforzo richiesto, gli adattamenti si fermano e le nostre percezioni, seppure a parità di sforzo, diventano positive, il cammino è ora piacevole, possiamo quindi definire questa condizione come area di benessere. Ovviamente le suddette trasformazioni hanno un limite massimo (soggettivo e migliorabile con l’allenamento), al suo raggiungimento il nostro organismo non sarà più in grado di dare adeguato supporto ad un ulteriore incremento delle richieste energetiche e andrà in sofferenza, inducendoci a rallentare, fermarci o addirittura interrompere il cammino con una lunga sosta.

Cosa succede se ci si ferma? Il nostro organismo tende a ristabilire lo stato di quiete: frequenza cardiaca, pressione, volume di respirazione, diametro dei vasi sanguigni, volume delle cavità cardiache, gitatta sistolica, portata cardiaca calano e lo fanno anche piuttosto velocemente, tanto più rapidamente quanto più lontani siamo dall’area di benessere.

Traduciamo il tutto in un grafico nel quale mettiamo a confronto due escursionisti, uno che non effettua fermate fintanto che non entra in area di benessere, l’altro che si ferma più volte ancora in fase di transizione tra lo stato di quiete e quello di lavoro.

Vediamo che l’escursionista uno entra e si mantiene in area di benessere: porterà sicuramente a termine la sua escursione e ne sarà pienamente soddisfatto. L’escursionista due permane nell’area di malessere: potrebbe anche completare l’escursione ma di certo con assai poca soddisfazione e molti dolori. Ovviamente non ho preso in considerazione il caso di un escursionista che vada in sofferenza visto che l’obiettivo è quello di entrare e restare in area di benessere, solo gli atleti in allenamento (o nelle fasi finali di una competizione) possono eventualmente sfruttare anche i contorni della linea di stress.

Cosa abbiamo stabilito?

Essenzialmente che la prima mezz’ora di cammino è assai importante, che potremmo un poco soffrire ma ve necessariamente affrontata in modo adeguato ovvero… senza mai fermarsi.

Cosa ne deriva?

Prima della partenza

  • Date sfogo ad ogni eventuale necessità fisiologica o anticipatele.
  • Idratatevi adeguatamente integrando nel contempo la giusta dose di sali minerali.
  • Fatto salvo per guanti e berretto che possono essere facilmente levati e risposti anche senza doversi fermare, rimuovete l’abbigliamento in eccesso: entro una decina di minuti sarete soggetti all’aumento di temperatura corporea e se troppo coperti dovrete fermarvi per levare qualcosa; meglio sentire un poco di freddo all’inizio che inibire il processo di adeguamento allo sforzo.

Partiti

  • L’equilibrio energetico è piuttosto delicato: se forziamo troppo poco non inneschiamo le necessarie modificazioni fisiologiche, se forziamo troppo andiamo subito in crisi. Per dare un parametro oggettivo possiamo dire che se riusciamo a parlare stiamo andando troppo piano, se la respirazione risulta difficoltosa (parziale, al limite anche con dolori addominali e/o toracici) stiamo andando troppo forte.
  • Iniziate a camminare mantenendo bassa la vostra velocità, dove il termine bassa va rapportato al vostro allenamento e, come detto, non dev’essere troppo blando: mediamente può essere ideale all’incirca il venticinque percento della massima velocità che siete in grado di produrre su quella pendenza (riuscite a parlare ma con un lieve affanno).
  • Quando percepite che i muscoli si sono riscaldati (una decina di minuti dalla partenza se avete impostato il passo corretto) aumentate gradualmente la velocità per arrivare, nel giro di altri dieci minuti e con le stesse precisazioni di cui sopra, a un’andatura media: attorno al cinquanta percento della massima velocità che potete produrre su quella pendenza (non riuscite a parlare ma la respirazione è regolare e tranquilla).
  • Se proprio temete di non farcela a restare trenta minuti senza reidratarvi o se la giornata particolarmente calda necessità di una reidratazione più frequente, utilizzate le apposite tasche morbide con cannuccia (camel-bag) che oggi quasi tutti gli zaini supportano, oppure procuratevi almeno un portaborracce da collocare sullo spallaccio dello zaino e ponetevi una borraccia che si possa utilizzare senza doversi fermare, tipo quelle da ciclismo o da corsa a piedi: grazie alla diffusione dei trail oggi trovate facilmente ambedue questi accessori.
  • Risparmiate il fiato: per ora evitate di chiacchierare, potrete farlo a volontà una volta entrati in area di benessere e senza nemmeno dovervi fermare.

Ovviamente esiste un’alternativa al tutto: camminare in stato di quiete. Certamente è possibile farlo, specie se siete molto allenati, ma se non lo siete? Se non lo siete dovrete accontentarvi delle passeggiate piane e brevi perché il vostro stato di quiete non può supportare di più! Perché mai dovrei fare di più? Beh a questo dovete darvela voi la risposta, io posso solo dirvi che ne vale veramente la pena: un ritmo blando produce pochissimi benefici fisici e ancor meno psicologici, un ritmo adeguatamente sostenuto comporta miglioramenti cardiovascolari, un utilizzo più ampio e corretto del diaframma quindi una migliore respirazione, maggiore propriocettiva quindi un migliore equilibrio, scarico dallo stress quotidiano, equilibrio psicologico, eccetera; una breve escursione difficilmente vi permetterà di assaporare quanto la montagna sia in grado di offrirvi, una lunga escursione vi permetterà di godere dei fantastici panorami visibili dalle vette o dalle creste, vi consentirà di percepire le infinite gradevoli sensazioni che la montagna e capace di trametterci, specie se ci poniamo ad essa senza barriere fisiche e mentali, ovvero se i vestiti li lasciamo nello zaino… tutti quanti!

Fonti e approfondimenti

Mypersonaltrainer – Adattamenti fisiologici del cuore in risposta all’attività fisica

Mypersonaltrainer – La fatica muscolare

Mypersonaltrainer – Acido lattico

Mypersonaltrainer – Approccio ai metabolismi energetici

Mypersonaltrainer – Adattamenti cardiocircolatori all’allenamento


Continua in… L’autopercezione.


Riepilogo globale della serie Camminare in montagna (con qualche infiltrazione dovuta alla natura stessa dei motori di ricerca)


Camminare in montagna: la tecnica


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Ultimamente mi sono interessato al discorso dell’Accompagnatore di Media Montagna ed ho spulciato il programma di formazione del relativo corso trovandovi un argomento che, tanti anni fa, quando ero il direttore di un corso di Alpinismo del CAI, fu un mio importante momento di studio. Ai tempi tutti ritenevano inutile soffermarsi su tale argomento, camminare è azione quotidiana e tutti lo sanno fare dicevano, e la mia proposta d’inserirlo tra gli argomenti del corso generò un motto globale di ferma opposizione, potete quindi ben immaginare la mia soddisfazione nel vederlo oggi inserito addirittura in un corso per professionisti della montagna. Incentivato da tale scoperta ho recuperato alla mente il mio vecchio studio e redatto questo articolo, che potrebbe essere solo l’introduzione ad altri e più specifici articoli: è ben vero che, chi più chi meno, tutti camminiamo quotidianamente, eppure già su un terreno piano e regolare molti lo fanno in modo errato o, comunque, non ottimale, figuriamoci se il fondo calpestato diviene irregolare e inclinato, come, per l’appunto, un sentiero di montagna.

Prima di addentraci negli aspetti propriamente tecnici del camminare è opportuno soffermarci su una questione importantissima e che da subito cambierà le vostre percezioni e i vostri risultati. Permessa importante: faccio riferimento all’escursionista e alla pratica ludica dell’escursionismo, attività quali l’allenamento e l’agonismo possono in parte richiedere atteggiamenti sensibilmente differenti da quelli che andrò descrivendo.

La prima mezz’ora di cammino

Quando iniziamo a camminare il nostro organismo si trova in uno stato che, sebbene non necessariamente di riposo, possiamo senz’altro definire di quiete: frequenza cardiaca, pressione e volume di respirazione sono nelle loro condizione di quotidiana normalità. Per supportare lo sforzo del cammino il nostro organismo dovrà necessariamente assumere uno stato che definiamo di lavoro: frequenza cardiaca, pressione e volume di respirazione si devono sensibilmente incrementare. Questa transizione non può mai essere immediata e, genericamente, richiede una mezz’ora a patto che, durante questi primi trenta minuti, il cammino sia privo di interruzioni.

Ecco un grafico che avevo ai tempi reperito e che ho riprodotto a memoria utilizzando una terminologia magari non esattissima dal punto di vista tecnico, ma di certo comprensibile:

grafico-prima-mezzora

L’escursionista uno gestisce la sua prima mezz’ora di cammino in modo ottimale raggiungendo così la sua ideale condizione di lavoro potendo a quel punto sia effettuare delle brevi soste (che a quel punto inducono anche un minore calo organico) sia incrementare il ritmo. L’escursionista due, invece, ogni dieci minuti si ferma e, pur avendo non correttamente inserito cali organici costanti ad ogni interruzione dello sforzo, dopo mezz’ora di cammino non è ancora nella forma ottimale trovandosi costretto a procedere ad un ritmo decisamente più blando di quello che potrebbe invero impostare.

Stabilito che nella prima mezz’ora di cammino dobbiamo evitare di fermarci possiamo facilmente dedurre altre regole.

Prima della partenza

  • Prevenite ogni necessità fisiologica.
  • Idratatevi adeguatamente integrando nel contempo la giusta dose di sali minerali.
  • Fatto salvo per guanti e berretto che possono essere facilmente levati e risposti anche senza doversi fermare, rimuovete l’abbigliamento in eccesso: entro una decina di minuti sarete soggetti all’aumento di temperatura corporea e se troppo coperti dovrete fermarvi per levare qualcosa. Meglio sentire un poco di freddo all’inizio che patire fatica in seguito.

img_0061Partiti

  • Iniziate a camminare mantenendo bassa la vostra velocità, dove il termine bassa va rapportato al vostro allenamento e non dev’essere troppo blando: mediamente può essere ideale all’incirca il venticinque percento della massima velocità che siete in grado di produrre su quella pendenza.
  • Quando percepite che i muscoli si sono riscaldati (tipicamente ci vogliono una decina di minuti) aumentate gradualmente la velocità per arrivare, nel giro di altri dieci minuti e con le stesse precisazioni di cui sopra, a un’andatura media: attorno al cinquanta percento della massima velocità che potete produrre su quella pendenza.
  • Se proprio non ce la fate a restare trenta minuti senza reidratarvi, utilizzate le apposite tasche morbide con cannuccia che oggi quasi tutti gli zaini supportano, oppure le borracce da corsa, quelle con cannuccia e pipetta, da fissare sullo spallaccio dello zaino con apposite tasche.
  • Nella prima mezz’ora evitate di chiacchierare.

La mezz’ora di primo cammino è passata

Se avete rispettato quando sopra detto a questo punto noterete una normalizzazione dei vostri parametri fisici: la respirazione diviene più controllabile, i muscoli sono caldi e rilassati, eventuali piccoli dolorini muscolari o articolari scompaiono, riuscite a parlare senza dovervi fermare. Da questo momento siete in grado di camminare senza problemi e per lungo tempo (teoricamente all’infinito) mantenendo la velocità acquisita o addirittura incrementandola un poco.

Dopo aver compreso come comportarsi nella prima mezz’ora è il momento di inserire la giusta respirazione.

Come respirare

  • Respirate regolarmente e profondamente impegnando sia il diaframma che il torace
  • Fin che ci riuscite inspirate dal naso.
  • Quando l’inspirazione dal naso diventa insufficiente abbinate anche la bocca.
  • Evitate di piegarvi in avanti con il busto: comprimereste il diaframma riducendo notevolmente il volume ventilato.
  • Se la respirazione diventasse troppo rapida e poco profonda, spesso con la sensazione di fatica nell’inspirazione (apparente impossibilità di dilatare il torace), forzate con cauta violenza un’espirazione o due.

Bene, i fondamenti sono stati acquisiti ora possiamo passare ai dettagli più specifici.

Abbigliamento

montagna_nuda2Discorso, questo, abbastanza ampio e complesso, per ora mi limito a darvi alcune semplici regole di base.

  • Con temperatura percepita superiore ai venti gradi centigradi è fuori di dubbio che, lasciando perdere gli opportunistici e condizionati consigli dati dalle case che lo producono, la soluzione ideale è la nudità. Purtroppo ad oggi è praticabile con tranquillità solo sui percorsi nulla o poco frequentati, negli altri casi il migliore ripiego sono i capi tecnici da corsa, ovviamente nei loro modelli più leggeri e dimensionalmente ridotti: pantaloncini corti con mutanda integrata (ma anche senza), maglietta a canottiera, calze corte.
  • Con temperatura percepita compresa tra i sedici e i venti gradi la nudità può risultare poco confortevole, i capi tecnici prodotti per la corsa o il trail sono l’abbinamento ottimale.
  • Da tre a sedici gradi di temperatura percepita l’abbigliamento tecnico, da trail o da montagna, diventa la soluzione ottimale, optate per una conformazione a cipolla, ovvero tanti capi sottili e leggeri da sovrapporre gli uni agli altri.
  • Sotto i tre gradi l’abbigliamento da trail è valido solo se marciate a buon ritmo e senza mai fermarvi, altrimenti serve un abbigliamento più pesante specifico per la montagna.

Calzature

0389_ph-fabio-corradini_edAbbandonate l’opinione più comune che le scarpe alte siano l’unica soluzione adottabile, ci sarà un motivo se i trailer utilizzano, anche sui percorsi più scabrosi, scarpe basse!

È ben vero che se si mette male un piede tale rigidità della tomaia protegge (parzialmente!) da possibili lesioni, ma, salvo vere situazioni patologiche, le storte si prendono perché le scarpe alte raramente calzano perfettamente il piede e solitamente lasciano pericolose zone di vuoto attorno allo stesso, oppure perché si cammina male, perché si è distratti, o perché la caviglia, condizionata dalle scarpe alte, ha assunto un innaturale stato di lassità.

La scarpa bassa certamente richiede assenza di patologie alla caviglia e un periodo di adattamento, ma poi la sua leggerezza e l’assenza di pericolose zone vuote attorno al piede vi faranno dimenticare per sempre le scarpe alte. Uniche pecche della scarpa bassa sono il cammino nell’erba bagnata (dopo poco tempo vi trovate con i piedi a mollo) e sui ghiaioni (i sassi possono urtare sui malleoli graffiandoli o provocando più o meno lievi ematomi), ma per ambedue i casi esistono apposite ghette.

0145_ph-alberto-quaresmini_edPostura e appoggio del piede

Ho già detto della schiena che deve restare il più possibile eretta, aggiungo qui la verticalità del corpo: testa, spalle, anche e centro dei piedi devono essere il più possibile in linea tra di loro e tale linea deve approssimarsi a quella della verticale.

Piedi ben dritti tenuti alla larghezza delle anche. Cercate di mantenere l’intera pianta del piede a contatto con il terreno. L’appoggio (nella marcia) inizia dal lato esterno del tallone, passa per l’intera pianta del piede e finisce sull’interno della punta determinando quella che viene definita rullata normale (nella corsa l’appoggio inizia con la parte anteriore del piede a cui segue la stabilizzazione con l’appoggio anche della parte posteriore, da qui parte la rullata normale sopra descritta).

La discesa

La verticalità sulla base d’appoggio resta fondamentale anche se, con l’aumentare della pendenza, diviene sempre più difficile da mantenere. In ogni caso cercate di spostare il meno possibile il baricentro verso l’indietro cosa che comporta un notevole carico su quadricipiti e legamenti delle ginocchia. Un baricentro molto arretrato renderà anche più facile la scivolata a valle del piede e la conseguente possibile caduta. Anche qui, come per l’altezza delle scarpe, esiste una diffusissima e invero erronea opinione: “mai correre in discesa”. Talvolta è proprio meglio correre che camminare, soprattutto con le scarpe basse da trail e a patto di mantenere una velocità adeguata alla propria agilità e prontezza di riflessi: la dinamicità della corsa permette di mantenere una perfetta verticalità sulla base d’appoggio, di superare più agevolmente e con meno sollecitazioni i tratti ripidi e anche quelli più scabrosi, inoltre in caso di scivolata sarà molto più facile mantenere l’equilibrio.

Bastoncini si, bastoncini no

Personalmente non li utilizzo, sono però per il “dipende”.

Dipende dal tipo di terreno, dalla sua inclinazione, dallo stato del sentiero, dalle condizioni fisiche della persona, da, da, da. Insomma, su questo argomento che ognuno segua il suo pensiero, l’importante è usarli come si deve.


Continua in… La prima mezz’ora.


Riepilogo globale della serie Camminare in montagna (con qualche infiltrazione dovuta alla natura stessa dei motori di ricerca)

Alpinismo e tecnologia: l’escursionismo ieri, oggi, domani


Portamento dello zainoAl tempo in cui i sentieri segnati erano scarsi, i rifugi, veri e propri rifugi con il minimo per il sostentamento, si contavano sulle dita, e la montagna ancora poco frequentata, tempi quando era facile trovarsi pressoché soli tra i monti nell’impossibilità totale di comunicare con casa, si diceva: “in montagna serve la testa”. Al neofita alpinista veniva insegnato si l’uso della carta e strumenti ad essa abbinati ma anche e soprattutto come orientarsi a naso, a valutare di volta in volta quello che doveva mettere nello zaino, a vestirsi secondo esigenza del momento, a rapportarsi onestamente con la montagna, senza eccessive paure ma senza nemmeno prenderla sottogamba.

Poi è arrivato il boom dell’alpinismo, sono stati tracciati e segnalati centinaia di sentieri, sono stati costruiti nuovi e più accoglienti rifugi, che sarebbe meglio chiamare alberghi di montagna, tra i monti la solitudine è diventata difficile e in ogni caso il cellulare permette di mantenere, seppure con ampie limitazioni, i contatti con casa. Insieme a tutto questo è arrivato il momento del “in montagna sempre con” dove al con seguiva un qualcosa che variava (e ancora oggi varia) da persona a persona, per qualcuno era la giacca pesante, per qualcun altro gli scarponi, per altri ancora la carta topografica, il dissipatore (facendo riferimento alle ferrate), la corda con riferimento ai ghiacciai o addirittura ai semplici nevai e qualcuno arrivava perfino a dire tutto. Al di là di quello che seguisse quel “in montagna sempre con” quello che veniva in evidenza era la sparizione della testa, relegata ad un ruolo secondario, se non avevi quel con eri senza via di scampo un imprudente, un ignorante, un disgraziato suicida. Così (e non esagero, tutte cose viste di persona) ecco dieci persone legate tra loro con la corda a procedere di conserva a un metro l’una dall’altra rischiando ad ogni passo di finire tutti insieme in un crepaccio, ecco disorientate persone camminare con la carta in mano leggendo la valle sbagliata, ecco in media montagna persone vestite come se fossero al polo nord stese a terra per un colpo di calore, ecco persone con pesanti e rigidi scarponi percorrere comodi e facili sentieri sui monti periferici di centri urbani, ecco persone affrontare escursioni di poche ore con improponibili zaini più grandi di loro.

IMG_9662Ora sono arrivati lo smartphone e il GPS, con essi non si sono fatte attendere a lungo le affermazioni “in montagna sempre con il GPS”, con essi non si sono fatti attendere a lungo i suggerimenti per sostituire relazioni e carte topografiche (che richiedono studio e pratica, ovvero testa) con facili e intuitive applicazioni per smartphone che guidino passo passo l’escursionista lungo la strada giusta. Ecco il finale colpo di grazia alla testa, quel colpo di grazia che ha portato a considerare incoscienti quelli che ancora vanno in montagna secondo il vecchio crisma dell’usa la testa, calibrando di volta in volta il contenuto dello zaino, mettendosi anche a torso nudo o nudi del tutto (che pare ci si sia totalmente dimenticati delle creme solari, oggi tra l’altro assai più efficaci di quelle d’un tempo), lasciando a casa o comunque tenendo spento il cellulare, usando le calzature più adatte al tipo di terreno e di cammino, quelli che, con preparazione fisica e psicologica, in montagna amano andarci da soli e, magari, di notte. Quel colpo di grazia che ha permesso l’intromissione delle istituzioni in un qualcosa che dovrebbe essere assolutamente e insindacabilmente scelta personale (mi riferisco, ad esempio, ai sindaci o altre cariche istituzionali che emanano ordinanza di divieto alla frequenza della montagna d’inverno o di notte). “Eh no, lo sai che è pericoloso, non si può fare!” Si lo so e proprio perché lo so sono in grado di affrontarlo, attraverso la fatica della preparazione fisica e mentale, senza prendere sotto gamba le cose ma nemmeno farne un tabù, mantenendo la capacità di usare la testa invece di affidarmi a (falsi) rigidi schemi mentali che, lungi dall’incrementare la sicurezza, tolgono essenza all’alpinismo e ne fanno merce senza gusto e senza… testa!

Usa la testa, ragiona, valuta, preparati e in montagna vacci per godertela e non per subirla, vivi la montagna come elemento della natura e non come oggetto economico, rapportati a lei con naturalezza, avvicinala secondo sua regola, la regola della semplicità, semplicità che vuol dire non affidarsi totalmente alla tecnologia (usarla non è un male ma dipenderne si), semplicità che vuol dire anche rinunciare ai vestiti che, per quanto minuti e leggeri, sono pur sempre una barriera fra il nostro spirito e quello del monte.

La montagna è nuda, viviamola nudi!

Locandina TappaUnica3V_600

Orientamento naturale


2037È notte, le vie della città sono pressoché solitarie, un uomo è fermo all’angolo d’una piazza e si guarda attorno a ripetizione, il viso teso e gli occhi sbarrati denotano una forte tensione. Guarda a destra, avanza di qualche passo, si ferma. Secondi di pausa, la testa nervosamente si volge prima da un lato poi dall’altro, si alza e si abbassa, lo sguardo costantemente verso l’alto nel tentativo d’evocare immagini pregresse. Si gira, ritorna sui suoi passi, prende una strada dalla parte opposta, avanza leggermente e nuovamente si ferma. La scena si ripete, la testa che gira, lo sguardo fissatamene alto, movimenti nervosi, sospiri. La tensione cresce, l’espressione sta pian piano commutando verso la paura. Si siede a terra, stanco e sfiduciato, si siede con la testa tra le mani, decide d’attendere il passaggio di qualcun’altro: s’è perso, ricorda d’essere già passato da questa piazza eppure nessuna delle strade che da essa divergono gli danno la giusta sensazione, gli indicano la strada corretta. Disperato attende, sperando l’arrivo di qualcuno.

Passano i minuti, l’uomo sempre più depresso è ancora seduto a terra, ogni tanto alza la testa e si guarda attorno per vedere se c’è qualcuno, ma niente: nessuno passa da quella piazza! Altri interminabili minuti, un rumore di passi, l’uomo alza la testa, sul muro della casa di fronte un ombra si rende sempre più evidente. I passi diventano più distinti, l’ombra più grande e nitida, l’uomo si alza e si incammina ad intercettare la persona in arrivo. S’incontrano, l’uomo ferma quella persona, parlano, gli occhi dell’uomo s’illuminano, la tensione s’attenua, insieme s’incamminano per una strada laterale e svaniscono nel buio della notte.

Un chilometro di distanza dalla piazza, una fila di case, nel mezzo l’insegna di un piccolo albergo, la strada sbarrata da un lato sull’altro s’allunga verso le luci della città. Due ombre lontane si fanno man mano più vicine, l’uomo e il cordiale passante arrivano davanti all’albergo, si stringono la mano, l’uomo abbraccia a lungo il provvidenziale passante, questi gli sorride e gli pone in mano un bigliettino da visita, l’uomo la guarda, lo legge, un cenno affermativo fatto con la testa, si sorridono, ultimi saluti, l’uomo entra in albergo mentre l’altro riprende la strada della città.

La nebbia ricopre il desolato e selvaggio pianoro alpino, silenzio profondo, nessuna traccia di sentiero, solo erba e rocce si dividono l’areale, non ci sono pareti o pendii che possano dare una minima idea di direzione. Un’ombra si forma al limitare dello spazio visibile, avanza decisa e senza nessunissima esitazione si muove nell’erba zigzagando tra le rocce. L’ombra diviene più nitida, i lineamenti si fanno riconoscibili, è lui, è quell’uomo che pochi mesi prima disperato s’era accasciato a terra nella piazza cittadina. Sul berretto campeggia una scritta, il marchio d’una scuola, il nome d’un corso: PEARL, Orientamento Naturale, Istruttore.

È comune ritenere e affermare che ci siano qualità assunte con la nascita e in seguito impossibili da costruire. Certamente è vero che ci sono predisposizioni innate, d’altra parte è anche vero che tutte le qualità e le capacità si possono acquisire anche in seguito: se un fuoriclasse è arrivato ad esserlo in modo spontaneo e senza fatica proprio perché aveva in sé delle doti innate, chiunque può diventare un campione, deve solo volerlo e applicarsi a fondo.

Uno dei luoghi comuni più forti è quello che riguarda la capacità di orientamento a torto dai più ritenuta dote innata e non acquisibile. Al contrario, tutti, ribadisco tutti, possono fare come l’uomo del racconto introduttivo ed imparare ad orientarsi in modo naturale, ovvero acquisire la capacità di orientarsi anche senza l’ausilio degli strumenti all’uopo creati: cartine topografiche e bussola. È facile farlo e servono poche cose: crederci e provarci. Provaci anche tu, partecipa al corso di orientamento naturale, apprenderai tecniche e affinerai capacità che potranno tornarti utili in tanti altri contesti, ne uscirai rinforzato in te stesso.

Non è un classico corso di orientamento e topografia, non si useranno cartine topografiche e bussole, non sarà nemmeno necessario portarsi sui monti, andare in luoghi reconditi e misteriosi. D’altro canto è un corso ottimamente sinergico coi classici corsi di orientamento e topografia. Provaci!

PEARL Galaxy – Corso di “Orientamento naturale”

#TappaUnica3V, incremento di forza


Ci sono cose che, nella vita, hanno necessariamente la priorità ed è così che in questo ultimo periodo i miei allenamenti hanno subito un sensibile rallentamento, in questi giorni, poi, sono necessariamente limitato al mattino con rientro a casa per il mezzogiorno. Ho quindi deciso di spostare l’attenzione dalla resistenza alla forza, quella delle gambe ovviamente: uscite brevi con zaino leggero o addirittura senza zaino ma fatte a ritmo sostenutissimo e su percorsi con tratti particolarmente ripidi.

Nel contempo, in un fine settimana in cui avevo solo un paio di ore libere, ho fatto una prova importantissima: il test di lentezza eheheh

Andiamo con ordine.

Sabato 31 gennaio

Proprio a fianco di casa ho una strada perfettamente rettilinea per alcuni chilometri, perfetta per rilevare attraverso le mappe on-line la distanza dei due chilometri, ovvero quella lunghezza di percorso che, fatta avanti e indietro, corrisponde a quei quattro chilometri che durante il mio viaggio finale dovrò fare per ogni ora di cammino. L’obiettivo è quello di trovare e memorizzare il corrispondente ritmo del passo, un ritmo sensibilmente più basso del mio solito.

Che dire, non ce l’ho fatta, la prova è fallita: non sono riuscito ad andare così piano e i quattro chilometri li ho coperti in quaranta minuti, con una velocità risultante di sei chilometri all’ora.

Sabato 6 febbraio

IMG_8418Sentiero 502 che dalla località San Carlo in Gavardo sale a Tesio per poi ridiscendere compiendo un ampio giro, in totale la tabella del CAI indica nove chilometri e quattrocento metri (il cartellone all’inizio del sentiero invece riporta undici chilometri e cinquecento sessantacinque metri), con tre ore e quindici di percorrenza.

Parto subito fortissimo e, con la sola pausa dei diversi dubbi di percorso (la segnaletica risulta carente quasi ad ogni bivio), mantengo il ritmo fino al punto di massima quota: quattrocento ottantacinque metri di dislivello in cinquanta minuti, se tolgo il tempo perso per trovare la giusta strada (almeno una quindicina di minuti) devo proprio essere contento.

La discesa parte ripida per poi spianare con un lungo diagonale interrotto da qualche breve strappo in salita. Ancora ripida discesa, ripidissima salita su strada cementata, ancora un lungo diagonale e recupero il percorso di salita per il quale in breve sono nuovamente alla macchina: in totale ci ho messo due ore, ma almeno trenta minuti se ne sono andati per le varie indecisioni di percorso.

E i quadricipiti? Beh, sono rimasti completamente silenti, dovrei esserne contento ma visto quello che era lo scopo dell’uscita, farli scoppiare, posso solo dire… “obiettivo fallito!”

Domenica 7 febbraio

IMG_1578Sotto la pioggia battente mi faccio il giro della Rocca di Bernacco a Vallio Terme.

Partenza al buio senza torcia, ma la strada asfaltata, nonostante la ripida salita, permette comunque un passo agevole e veloce. Finisce l’asfalto e inizia il cemento, ancor più ripido. Poi sterrato e alle Case di Bernacco piano sentiero che si addentra in una valletta. Evidenti in un tratto franoso i segni del frequente passaggio di ciclisti, in alcuni punti il sentiero viene quasi a mancare.

Salita su un verde e ripidissimo costone erboso, la traccia più volte rovinata dal passaggio delle biciclette rende il cammino ancor più disagevole e faticoso, comunque mantengo un ritmo elevato: cento ottanta battiti al minuto, più o meno visto che non avendo cardio frequenzimetro li rilevo manualmente sulla carotide.

Dopo un breve tratto di piano respiro eccomi alla base della cuspide sommitale, nella prima metà il sentiero l’addolcisce con alcuni tornanti, peccato che la traccia sia profondamente scavata dal passaggio dei ciclisti: cavolo, hanno certo anche loro diritto a divertissi, d’altra parte devono pur rendersi conto che non possono distruggere tutti i percorsi escursionistici, percorsi il cui tracciamento è costato sudore e soldi, che si trovi una mediazione!

Trentatré minuti e sono in vetta, trecento sessantatré metri sopra il punto di partenza, ottimo.

Senza sosta di corsa mi lancio sulla ripidissima discesa dal versante opposto a quello di salita e qui ne combino una grossa: la corsa, le gocce di pioggia sugli occhiali e alcune evidenti tracce nell’erba mi fanno sbagliare percorso, non m’avvedo della secca deviazione a destra e procedo dritto. Quando mi trovo ai piedi di un piccolo ma secco rilievo inizio a sospettare l’errore: questo giro l’ho già fatto diverse volte e non ricordo questa risalita. Un paletto segnaletico sulla sommità del dosso! Boh, andiamo avanti.

Giù di corsa per un pendio erboso che supera i quarantacinque gradi d’inclinazione, l’erba alta rende difficile mantenersi in piedi. Poco dopo mi trovo nel bosco, un bosco fitto che non dovrebbe esserci, sono certo passati alcuni anni dal mio ultimo passaggio, ma comunque troppo pochi per la crescita di una siffatta boscaglia. Ormai non posso far altro che scendere, un capanno, anche se diroccato, mi fa presupporre d’essere vicino a un sentiero e infatti, dopo una fascia di spine, eccomi su una larga stradina sterrata che seguo nella direzione della presunta posizione di Vallio.

Bivio, io arrivo da destra quindi devo andare a destra. Una presa d’acqua e nei suoi pressi un sentiero s’infila a destra in una stretta valletta, senza esitazione lo imbocco, diventa quasi un torrente, poi si alza sul pendio, segni di biciclette, legna raccolta, capanno e… strada asfaltata, la strada del Monte Ere, una strada che ben conosco. Dietro di me un cartello segnaletico indica la Rocca di Bernacco, è il sentiero da cui dovevo arrivare. Bon errore rimediato, mi è costato un chilometro in più e dislivello aggiuntivo ma poco importa: ho messo a dura prova il mio senso d’orientamento e ancora una volta ho saputo trovare la giusta strada, senza contare che la strada in più è stata un allenamento.

Poco sotto lascio la strada asfaltata per lo sterrato che deve riportarmi al punto di partenza, giunto ad un grande dosso pieno di roccoli mi trovo davanti tre direzioni e nessuna segnalazione (in effetti da qui non passa nessun sentiero ufficiale, questo puntava a valle molto prima ma portando a distanza dalla macchina). Prendo la strada centrale che scende cementata, però, credendo d’essere molto più in alto, i conti non mi tornano: non vedo le cascine che dovrei vedere sotto di me, davanti ho una larga valle che dovrebbe invece essere molto stretta. Decido di ritornare sui miei passi, risalgo un bel pezzo per poter avere una migliore visione della zona. Inutile, non riesco a vedere quello che dovrei vedere però… però vedo la strada che da Vallio sale al Monte Ere, è certo sono nella valletta più a est per cui io devo andare a ovest per la strada già percorsa e poi risalita. Detto fatto e in pochi minuti arrivo ad una casa inequivocabilmente riconoscibile e alla strada asfaltata che mi riporta alla macchina.

In totale almeno sette chilometri e mezzo di strada per cinquecento trenta metri di dislivello, il tutto costantemente sotto una pioggia non battente ma abbondante e continua (ottimo test per la nuovissima giacca da pioggia), il tutto fatto in un’ora e quarantatré minuti. Anche oggi nessun dolore alle gambe, le brevi soste fatte sono state tutte necessarie per prendere fiato, beh, se non ho allenato la forza dei quadricipiti ho di sicuro allenato la forza organica.

Martedì 9 febbraio

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Ancora un percorso che non conosco (il 503 di Gavardo) e ancora problemi con la segnaletica, oggi decisamente sfuggevole: salvo pochissime eccezioni scompariva nell’avvicinarsi ai bivi e la si ritrovava solo dopo diverse centinaia di metri, in un caso ho fatto all’incirca un chilometro andando totalmente a naso. Peccato perché questo è un bel giro: quasi quattrodici chilometri con circa settecento metri di dislivello suddivisi in due tratte (519 e 182 metri) tra loro separate da una lunga e ripida discesa che riporta quasi alla quota di partenza; si attraversano località interessanti, in particolare mi hanno colpito un capanno contornato da un bellissimo castagneto e una cascina con oche starnazzanti (una mi correva dietro a collo allungato e becco puntato, fortuna c’era una rete a dividerci) e diverse caprette.

Il sentiero parte subito ripidissimo e dal fondo molto irregolare, molti i saltini di roccia che formano alti gradini, la pioggia dei giorni scorsi ha reso particolarmente scivoloso il terreno. Intenzionato a far saltare i quadricipiti ci do dentro a tutte e, infatti, dopo una ventina di minuti compaiono i primi dolori: vaiiiii!

Cento ottanta battiti a minuto, ovvero venti in più di quelli che, secondo la formula “duecento venti meno età), sarebbero il mio limite massimo, mi accompagnano costantemente per tutta la prima salita e in circa quaranta cinque minuti (tolti i dieci che mi sono costati per un ripidissimo e faticoso errore di percorso) sono al vertice. Qui incontro una cordiale persona con cui mi soffermo a chiacchierare per una decina di minuti, resta impressionato dal mio progetto TappaUnica3V e ancor più dalla mia età.

Con una corsa senza sosta (salvo un punto dove la segnaletica era poco visibile e stavo sbagliando strada) in venti minuti supero i quattrocento venti metri di dislivello della prima a tratti molto difficile discesa (sassi mobili nascosti da uno spesso strato di foglie, forti pendenze, fango, radici, salti rocciosi, umidità, non mi sono fatto mancare nulla).

Breve tratto di asfalto lungo la strada della valle di Vallio, lungo sentierino pianeggiante fortemente infangato e quindi, dopo il secondo importante errore di percorso, risalita, stradina asfaltata con pendenze notevoli, piano diagonale tra bellissimi prati, ancora un poco di salita e poi di nuovo in piano per una stradina sterrata che riporta sul sentiero di salita per il quale rientro alla macchina. Ancora di corsa sull’ultima tremenda (per l’irregolarità del fondo e la pericolosità delle tante viscide pietre) discesa.

In totale, compresi i vari pezzi in più fatti per errore e i tempi persi alla ricerca della segnaletica, due ore e quarantacinque contro le quattro indicate dalla tabella. Ah, i quadricipiti? Niente, superati i primi dolori sono tornati a dormire, ho fatto di tutto per portarli allo stremo ma niente, anche oggi non ci sono riuscito.

Consuntivo

Riaggiorniamo la tabella dei totali:

  • uscite effettuate: 26
  • chilometri percorsi (calcolo approssimato per difetto): 366
  • metri di dislivello superati (calcolo approssimato per difetto): 21320
  • ore di cammino fatte: 100 e 26 minuti (93,55 effettive, 6,31 di soste)
  • massimo chilometraggio fatto in unica uscita: 45
  • massimo dislivello superato in unica uscita: 2212 metri
  • tempo massimo di cammino in unica uscita: 8 ore e 25 minuti

#TappaUnica3V: equipaggiamento e alimentazione


IMG_1692Quale abbigliamento userai? Quale attrezzatura? Quali calzature? Come ti gestirai per l’alimentazione? E per la reidratazione? Domande lecite, domande che mi sono state fatte, domande che mi sono fatto. Qualche risposta me la sono già data, altre sono in elaborazione, nei prossimi mesi le potrete scoprire e leggere attraverso le schede tecniche che andrò facendo, qui riporto le linee di massima a cui mi atterrò e anticipo grossolanamente le scelte già fatte.

Innanzitutto è giusto e doveroso precisare che, per varie ragioni, ivi compresa quella di mantenere il peso dello zaino entro limiti ragionevoli, dovrò necessariamente organizzare tre o quattro rifornimenti: punti del percorso raggiungibili in auto nei quali familiari e/o amici mi porteranno il necessario cambio di abbigliamento, alimentazione e liquidi. Al fine di non inibire l’aspetto della solitaria i luoghi allo scopo identificati sono centri abitati o località molto frequentate, dove avrei comunque incontrato delle persone.

Veniamo allo specifico argomento di questo articolo e partiamo dalla reidratazione. È, questo, un aspetto importante, oserei dire fondamentale per una conclusione positiva del giro: potrei avere la migliore attrezzatura ed alimentazione ma senza un adeguato supporto idrico e una sua corretta somministrazione mai e poi mai potrei camminare per quaranta ininterrotte ore, delle quali la metà si svolgono al di sopra del limite boschivo dove nulla potrà attenuare l’insolazione, alle condizioni che presumibilmente troverò a fine luglio, specie se sarà come quello del 2015. Cosa userò e come mi regolerò? Il calcolo preciso è necessariamente rinviato ai primi di luglio, quando avrò effettuato tutti i test e potrò quantomeno intuire l’andamento climatico del mese, per ora ho previsto che mi serviranno all’incirca venti litri di acqua, mezzo litro per ogni ora di cammino. Dato che lungo il percorso quasi nulle sono le possibilità di reperirla dovrò portarmela tutta appresso, due litri nell’apposita sacca con cannuccia, gli altri in bottiglie di plastica, quelle da un litro e mezzo onde semplificare la ricarica della sacca e non trovarmi mai con delle bottiglie parzialmente piene. Sto ancora ragionando sull’opportunità di utilizzare degli integratori da disciogliere nell’acqua, di certo andranno comunque a rappresentare solo una parte, direi al massimo un terzo, della reidratazione, per il resto sarà solo pura e semplice acqua, quell’acqua che bevo quotidianamente da diversi anni: l’Acqua Maniva PH8 (presto ne pubblicherò la scheda tecnica). Tutta l’acqua mi verrà gentilmente fornita dalla Fonte Alpina Maniva di Bagolino, azienda molto sensibile alle esigenze degli sportivi e ben presente nelle manifestazioni di varie discipline sportive.

IMG_8266Passiamo all’alimentazione. Qui, sebbene abbia già una discreta idea sulla composizione di base (rapporto tra carboidrati, lipidi e proteine) e sulle caratteristiche pratiche (cibi leggeri, facilmente digeribili, da potersi assumere anche camminando, che restino integri anche dopo ore nello zaino, eccetera), è ancora tutto in alto mare: essendo diabetico, seppure con bassi e controllati valori di glicemia, devo innanzitutto parlarne con il diabetologo e, se necessario, con il dietologo che prestano servizio nell’unità diabetologica che mi segue. Dovrò valutare attentamente anche l’assunzione del medicinale che, in quanto diabetico, prendo ogni giorno, anche per questo sarà il diabetologo a darmi le necessarie e giuste indicazioni: la visita è prenotata a fine gennaio.

Idee chiare e precise, invece, le ho sulle calzature. Userò le stesse scarpe che, per le mie escursioni, utilizzo con estrema soddisfazione da tre anni: Ultra Raptor GTX de La Sportiva. Studiate per le più impegnative e lunghe gare di corsa in montagna, sono un modello con membrana in Goretex che i corridori più esigenti giudicheranno forse un poco pesante, ma proprio per questo lo ritengo il più adatto all’utilizzo escursionistico e a TappaUnica3V. Qualcuno storcerà il naso trattandosi di scarpe basse, da molti ritenute inadatte o addirittura pericolose per l’escursionismo in montagna, io la penso diversamente: uso scarpe basse da circa trentacinque anni, mi ci sono sempre trovato benissimo e non mi hanno mai creato problemi, nemmeno le tanto temute storte alla caviglia, invero provocate da scarpe che lasciano spazi vuoti nell’arcata interna del piede e dalla lassità di una caviglia abituata ad un costante più o meno rigido contenimento.

Anche per lo zaino la scelta è già stata fatta. Sarebbe andato benissimo quello che avevo, ma visto che ormai aveva completamente perso l’impermeabilità ne ho approfittato per rottamarlo. Ne volevo uno di capienza similare (verificata in tanti anni di utilizzo), altrettanto leggero e comodo, se per la questione peso il tutto si riduceva a leggerlo sulle etichette, per il resto le cose non erano altrettanto semplici: la comodità la puoi valutare efficientemente solo nell’utilizzo in montagna, meglio se a pieno carico; per la capienza sarebbe stato facile se avessi avuto conoscenza esatta della capacità di quello vecchio, purtroppo così non era e, per la sua struttura molto particolare (due separate zone verticali), non potevo fare una comparazione diretta con gli altri, par altro oggi molto più stretti e alti di quelli che si usavano una volta. Comunque alla fine, dopo un’ora di prove e considerazioni, l’ho trovato, è invero uno zaino da sci alpinismo ma non era disponibile il corrispondente modello da escursionismo per cui… comprato: Randonnèe 36 della Salewa. L’ho già positivamente testato in diverse uscite, ancora devo provarlo col caldo e sulla nuda pelle ma penso di poter già affermare che, seppure con alcuni difettucci, si tratta d’uno zaino eccezionale.

Niente bastoncini, preferisco camminare senza, mi trovo meglio, mi sento più libero e più agile, ho gambe adeguatamente robuste e allenate (anche grazie al non uso dei bastoncini), non devo preoccuparmi di dimenticarli da qualche parte.

Lampada frontale. Sebbene abbia opportunamente scelto il periodo di luna piena, sebbene la parte del percorso che farò di notte sia priva di copertura arborea permettendo alla luna d’illuminare per bene il terreno, non potrò certamente farne a meno. Scartata la frontale già in mio possesso, troppo debole, mi sono fatto consigliare dal negoziante e l’acquisto è stato qui molto semplice e veloce: la H7R.2 della Led Lenser, potentissima e di lunga autonomia, l’ideale per TappaUnica3V.

Molti dubbi in relazione all’acquisto di un orologio con sistema di rilevazione cardio. Costa parecchio e, tutto sommato, non dovrò fare una corsa bensì un cammino di regolarità, sarò sollecitato più sulla resistenza psicologica e articolare che su quella cardiaca. Caso mai potrebbe tornarmi più utile durante gli allenamenti, quando spingo al massimo per indurre un affaticamento precoce al fine d’incrementare il margine di resistenza fisica e la potenza muscolare, ma, come detto, spesa che non mi posso permettere e necessariamente surclassata da altre al contrario indispensabili.

Gialdini Sport, negozio presso il quale da moltissimi anni mi servo e al quale ho indirizzato familiari e tanti amici, mi ha promesso in prestito il localizzatore GPS Spot Gen 3. Grazie a questo dispositivo potrò allestire una pagina web dalla quale chiunque potrà seguirmi in tempo reale, avendo costante visione del mio incedere e della mia posizione.

IMG_DSC7514Resta l’abbigliamento. Abbigliamento? Quale abbigliamento, sarò nudo! Ehm, si certo, sarò nudo, ma intanto c’è un lungo tratto a quote prossime o superiori ai duemila metri, poi devo passare una notte intera e proprio alle massime quote, infine devo percorrere lunghe creste spesso tormentate dal vento: nudo sì ma con scienza. Nello zaino, pertanto, avrò il necessario per affrontare tutte le prevedibili situazioni, in rapporto alla stagione ovviamente: pantaloncini, canotta, pantaloni lunghi, maglia a maniche lunghe, giubba pesante, giacca antivento e antipioggia, berretto per il sole, forse anche una calda fascia per fronte e orecchie. Data la possibilità d’indossarlo e levarlo senza smettere di camminare, avrò dietro anche un piccolo pareo tagliato e cucito da mia moglie: sebbene la mia speranza sia quella che per l’occasione specifica, vista la sua particolarità e i messaggi sociali che vuole trasmettere, mi sia possibile ignorarle, ad oggi, purtroppo, ci sono molte, troppe, insulse e illogiche limitazioni che ancora vengono imposte a chi nudo vuole stare, volente o nolente devo e dovrò tenerne conto!

Ah, la crema solare… Indispensabile. In questi ultimi anni, da quando, cioè, ho unito la passione per la montagna alla scelta nudista, ne ho provate di diverse marche e di diversi tipi, niente, ancora non ne ho trovata una che mi soddisfi a pieno. Quale è il problema? In spiaggia vanno tutte bene, stai fermo e puoi farti la doccia subito dopo, nell’escursionismo vestito già qualche fastidio è rilevabile ma sopportabilmente limitato a viso e mani, dovendola applicare a tutto il corpo il fastidio si fa insistente: a parte l’effetto colla che lasciano dopo l’utilizzo, tutte le creme solari da me provate generano un effetto vestito, seppure leggero risulta percepibile da chi, ormai abituato alla nudità prolungata, ha recuperato la neonatale sensibilità epidermica, riduce sensibilmente il respiro del corpo e provoca (o aumenta) la sudorazione. Vedremo, per ora è impossibile fare test in merito, devo per forza attendere quantomeno la primavera, nel frattempo se avete suggerimenti sarò ben lieto di riceverli e, appena possibile, sperimentarli.

Scala delle difficoltà escursionistiche


Nell’arrampicata è da lungo tempo consuetudine dare ad ogni itinerario una valutazione delle difficoltà e nel tempo diverse sono le scale che si sono utilizzate, talvolta anche contemporaneamente e spesso con accese discussioni tra i sostenitori dell’una piuttosto che dell’altra. L’escursionismo per molti anni è rimasto immune a tale esigenza finché il numero di praticanti è aumentato considerevolmente e sempre più numerose sono diventati i prodotti editoriali che trattano di escursionismo, determinando la necessità di offrire ai lettori un’indicazione sulla difficoltà del percorso . Dopo le iniziative individuali dei vari relatori, al fine di uniformare i criteri è lo stesso Club Alpino Italiano (CAI) a definire e pubblicare una scala di valutazione delle difficoltà escursionistiche, scala alla quale dovrebbero far ricorso tutti i relatori.

Nelle mie prime relazioni escursionistiche avevo tralasciato la questione, poi, però, anche a seguito di alcune osservazioni e incomprensioni evidenziate dagli amici partecipanti alle escursioni di Mondo Nudo, ho deciso di dare sempre anche tale informazione. La prima occasione si è formulata con i lavori per la “Guida alla Val Braone e Rifugio Prandini”, ma nell’applicare la detta scala mi sono trovato di fronte a diverse perplessità: innanzitutto tra libri, riviste e siti web, perfino quelli delle sezioni CAI, non esiste identità nelle definizioni dei valori; poi si applicano troppi parametri ad un singolo valore cadendo in un’eccessiva generalizzazione; infine, e soprattutto, si mescolano tra loro parametri che, al contrario, sarebbe meglio tenere separati, in particolare dislivello e tipologia di sentiero (può il dislivello rendere più tecnicamente impegnativa un’escursione che si svolge solo su strada sterrata e può un sentiero stretto ed esposto diventare meno difficile perchè di limitato dislivello?). Da qui la decisione di studiare e utilizzare una scala mia personale che possa rendere più facile definire la valutazione di difficoltà di un itinerario escursionistico svincolandosi dalla soggettività sia di chi dà la valutazione sia di chi la interpreta e che risulti il più comprensibile possibile a chi la legge. Ecco, senza nessuna pretesa di ufficialità, il risultato.


In ogni escursione ci sono diversi fattori in gioco che possono incidere sulla percezione di difficoltà, mantenerli indistinti porta ad incomprensioni inficiando, di conseguenza, la valutazione. D’altra parte è anche piuttosto complicato, per non dire impossibile, dare ad ognuno di loro specifica evidenza, possiamo però notare che tali fattori sono sostanzialmente riconducibili a tre sole categorie: tecnica, ovvero la necessità di possedere abilità aggiuntive al solo naturale cammino, come, ad esempio, il saper arrampicare o il saper utilizzare un dissipatore; fisica, inerente la preparazione atletica necessaria ad affrontare un determinato percorso; psicologica, che non è afferente alla maggiore o minore motivazione del soggetto alla pratica del cammino, ma piuttosto a quelle condizioni materiali dell’itinerario che possono sollecitare reazioni di timore o addirittura paura, in sintesi l’esposizione al vuoto. Pertanto la valutazione che ho sviluppato consta di tre parti distinte: difficoltà puramente tecnica, difficoltà puramente fisica e difficoltà puramente psicologica.

Identificazione letteraria della difficoltà puramente tecnica dell’itinerario

Sebbene ci possano comunque essere degli aspetti soggettivi (“tutto è opinabile!”), questa è sicuramente la parte più semplice da oggettivare. Al fine di mantenere un parallelismo e facilitare la comprensione generale della mia valutazione, utilizza le stesse sigle della scala CAI, ma differenziandosi nelle definizioni di ogni livello (dalle quali sono stati tolti i riferimenti al dislivello e rivisti quelli alla tipologia del tracciato rendendoli meno confusi e più specifici).

Tutti i riferimenti vanno riferiti alle migliori condizioni ambientali estive, meteorologiche e di visibilità. Dato che la segnaletica può variare di molto nel corso del tempo la sua presenza e condizione non può essere considerata discriminante, dovendosi piuttosto fare riferimento all’evidenza fisica del percorso: l’escursionista deve preventivamente studiare lo stesso su cartina e relazione, magari portandosele anche appresso durante l’effettuazione dell’escursione.

  • T = turistico: si sviluppa interamente su strade, siano esse asfaltate, cementate o sterrate; può comprendere brevissimi (inizio e fine sono contemporaneamente visibili all’escursionista o quantomeno perfettamente intuibili) tratti di mulattiera o sentiero che collegano fra loro strade diverse o tagliano curve e tornanti; non presenta difficoltà d’individuazione del percorso.
  • E = escursionistico: si sviluppa principalmente su mulattiere o/e sentieri; non presenta difficoltà d’individuazione del percorso.
  • EE = per escursionisti esperti: ogni tipologia di percorso con difficoltà d’individuazione; in particolare si sviluppa su sentieri poco evidenti, tracce di passaggio o/e terreno vergine (ovvero privo di ogni traccia); può presentare anche limitati (non superiori al 10% del percorso), brevi (massimo 20 metri) e discontinui passaggi d’arrampicata (con difficoltà massima di secondo grado) o/e tratti su neve che non necessitano dell’utilizzo di una o più attrezzature specifiche per la sicurezza personale e/o di cordata (imbragatura, cordino, dissipatore, moschettoni, corda, ramponi, piccozza).
  • EA = per escursionisti esperti con attrezzatura: ogni tipologia di percorso che richieda l’utilizzo di una o più attrezzature specifiche per la sicurezza personale e di cordata (imbragatura, cordino, dissipatore, moschettoni, corda, ramponi, piccozza); in particolare si sviluppa su sentieri attrezzati, vie ferrate, nevai o ghiacciai.

Identificazione numerica della difficoltà puramente fisica

Fonti

Training Consultant / Fulvio Massini – La fatica

Albanesi.it / Fatica e corsa

Mypersonaltrainer / Dott. Francesco Grazzina – La fatica muscolare

Mypersonaltrainer – La potenza aerobica

Albanesi.it – Muro del trentesimo chilometro

Mypersonaltrainer – La Scala di Borg e la Percezione dello Sforzo

Calciatori.com – Percezione dello sforzo: le scale di valutazione di Borg

Training Consultant / Fulvio Massini – La Scala di Borg: Percezione dello Sforzo

Sport&Medicina / Stelvio Beraldo – La resistenza organica

Difficoltà fisica, ovvero quanta fatica faccio? Qui le cose si complicano notevolmente: seppure si possa in merito trovare molta documentazione, quella di origine medica è finalizzata a determinare le motivazioni della fatica e le sue eventuali evoluzioni patologiche, quella di origine sportiva è finalizzata a valutare, in un dato istante, la fatica e la sua percezione nel singolo individuo con l’obiettivo di aumentarne la prestazione. Io, al contrario, devo determinare quale possa essere il livello d’impegno fisico che un dato percorso vada a generare in un qualsiasi soggetto. Combinando lo studio della predetta documentazione con le mie personali osservazioni e intuizioni, penso d’essere arrivato ad una soluzione accettabile, sebbene pur sempre imperfetta (“tutto è perfettibile!”).

Dobbiamo necessariamente partire dalla considerazione che la fatica non è una sola, ce ne sono diverse che, di volta in volta, di soggetto in soggetto, si sommano fra loro in modo anche molto differente: generale, legata allo stato di salute del soggetto; mentale, legata allo stato motivazionale del soggetto (più si è motivati meno fatica si sente); psicologica, determinata da eventuali fattori stressanti per il soggetto; traumatica, determinata dall’avvenimento di infortuni; meccanica, dovuta alla mancata abitudine allo sforzo effettuato; neuromuscolare, genericamente dovuta dall’inadeguata idratazione e conseguente carenza di potassio; da deplezione di glicoceno (il classico muro dei maratoneti), legata all’esaurimento delle scorte di glicogeno, presente, però, solo sulle lunghe distanze; fisica pura, che dividiamo in generale (organica) e locale (muscolare).

Come prima cosa togliamo di mezzo alcune di queste fatiche (generale, mentale, psicologica, traumatica e meccanica ) azzerandole mediante l’individuazione di un ben preciso soggetto di riferimento, ovvero l’escursionista ideale: soggetto che sia motivato al cammino che deve affrontare, che non sia dallo stesso intimorito o in altro modo psicologicamente stressato, che sia intorno al suo peso forma, che sia e durante l’escursione permanga in una condizione fisica ottimale, che abbia confidenza con la distanza e il dislivello da percorrere. Ogni situazione anche di poco sotto i parametri indicati come ideali alzerà la percezione di fatica: ogni escursionista deve ben sapere questo e deve sapersi giudicare con obiettività.

Eliminiamo anche la fatica neuromuscolare e quella da deplezione di glicogeno dando per scontato che in nostro soggetto di riferimento sabbia gestirsi correttamente, ovvero si idrati con dovizia e mantenga una velocità di cammino costantemente adeguata al suo allenamento. (determinabile in una frequenza cardiaca pari al 65% di quella massima: empiricamente calcolabile con la formula “220 meno l’età del soggetto”).

Per l’idratazione è difficile dare un univoco parametro di riferimento (litri all’ora) dato che dipende dalla temperatura, dall’insolazione, dall’abbigliamento e dal vento; in linea di massima diciamo che dev’essere sempre presente una quantomeno leggera sudorazione e non dev’esserci sensazione di bocca secca.

La velocità di progressione è, al contrario, facilmente rilevabile attraverso tre modalità: chilometri all’ora, metri di dislivello al minuto e frequenza cardiaca. Noi, però, non dobbiamo definire la velocità di progressione in se stessa quanto la sua conformità all’allenamento e dobbiamo definirlo in modo indipendente da uno specifico soggetto. Le prime due modalità risultano scomode in quanto richiederebbero che ogni escursionista facesse periodicamente degli specifici test sulla sua massima velocità di progressione in date condizioni, troppo complesso. Possiamo, invece, sicuramente utilizzare la terza (oggi facilmente rilevabile attraverso gli apposti cardiofrequenzimetri o le app per i cellulari) che, essendo nel suo valore massimo una costante genetica influenzata solo dall’età, è facilmente definibile: dovrà costantemente risultare attorno al 65% di quella massima (ci sono varie formule per calcolarla empiricamente, una delle più usate è 220 meno l’età; su Internet si trovano anche specifici calcolatori; per un calcolo più attendibile è meglio rivolgersi a un personal trainer o a un istruttore di Fitness), chiaro che se camino molto piano e la frequenza cardiaca scende fino ad approssimarsi al valore a riposo la fatica diminuisce, mentre se cammino più velocemente e la frequenza sale oltre il 70% di quella massima la fatica cresce.

Rimane la fatica fisica. Questa è indotta dalla concentrazione di lattato nel sangue, la quale è proporzionale alla velocità di cammino, mentre il tempo di cammino agisce sulla produzione totale di lattato. L’area definita dai due parametri può essere vista come misura della fatica fatta. Avendo già normalizzato la velocità di cammino (frequenza cardiaca pari al 65% di quella massima) l’unica variabile che appare rimanere in gioco è il tempo. Se questo è vero per il cammino su terreno uniforme (come, per l’appunto, le strade asfaltate su cui si corrono le maratone da cui derivano il maggior numero di studi letti), in assenza di studi specifici al riguardo (o almeno non sono stato in grado di reperibili) per esperienza personale mi sento di poter affermare che non lo è, invece, per il cammino su terreni accidentati, specie quando il terreno si approssima all’aspetto di una scalinata, e/o inclinati: alla fatica del cammino in sé stesso si assomma la fatica di dovere ad ogni passo sollevare il nostro corpo facendogli man mano guadagnare quota. Ecco che quando si procede su terreno ad alti gradini, sia in salita che in discesa, entra in gioco la forza massima dei quadricipiti, mentre nelle salite particolarmente ripide e con terreno liscio (prati, terra, neve), dove la lunghezza del passo si accorcia notevolmente e si lavora molto con la sola parte anteriore del piede, viene particolarmente sollecitata la forza massima dei polpacci. Purtroppo, come già detto, non sono stato in grado di trovare studi specifici per cui ho individuato io stesso dei parametri che ritengo attendibili e oggettivabili: la pendenza, la discontinuità dell’inclinazione e l’uniformità del terreno.

Certamente il calcolo della pendenza reale (che nessuna delle mappe on-line che ho ad oggi provato riporta in automatico, se non attraverso una visualizzazione del profilo sempre falsata dall’utilizzo di scale differenti per dislivello e lunghezza piana) non è semplicissimo visto che quasi sempre l’inclinazione del nostro percorso avrà delle continue variazioni; in ambito alpinistico ed escursionistico, si aggira la questione facendo riferimento al solo dislivello, ma questo apporta una eccessiva generalizzazione (a livello muscolare è ben diverso farsi 400 metri di dislivello a pendenza del 10% che al 70%) e per questo io preferisco far riferimento alla pendenza media (semplice calcolo trigonometrico avente come fattori la lunghezza in proiezione piana e il dislivello), tenendo conto che il suo valore risulterà sensibilmente differente (solitamente inferiore) a quello reale. Il dislivello è un parametro facilmente misurabile sia a tavolino, grazie alle carte topografiche stampate (potenzialmente precise ma complicate e tediose da utilizzare) e alle mappe on-line (semplici da utilizzare e veloci ma, per quanto abbia sperimentato, assai imprecise, specie su percorsi lunghi e con alternanza di salite e discese), che in pratica, mediante i GPS. Più complicato è rilevare l’esatta lunghezza in proiezione piana (raramente un itinerario segue una linea retta e non tutte le curve possono essere riportate sulle carte topografiche e sulle mappe on-line alla loro tipica scala di rappresentazione), ma alla fine possiamo pur sempre considerare valida la distanza approssimativa che riusciamo a calcolare, specie quella che ci viene automaticamente computata dalle mappe on-line appositamente realizzate (o adattate) per le esigenze di chi organizza o certifica le gare di corsa in montagna e i trail.

Oops, abbiamo detto che il tempo è la variabile principale per la determinazione della fatica: più si cammina più si fa fatica. A questo punto, visto che dobbiamo oggettivare la valutazione di fatica e, quindi, dobbiamo definire, per ogni percorso, un preciso tempo di percorrenza, a quale velocità lo calcoliamo? Certo, quella che corrisponde a una frequenza cardiaca pari al 65 percento della massima, ma una persona molto allenata a parità di frequenza va più veloce di una poco allenata e allora a chi dobbiamo fare riferimento? L’escursionista medio, come si usa dire, ma a che velocità viaggia l’escursionista medio? Per altro, la velocità è ovviamente variabile visto che parliamo di montagna (in relazione alla pendenza ma anche alla tipologia del terreno e alla difficoltà tecnica dei passaggi) e allora? Allora…

uhm, bel problema, ci devo ragionare sopra…

Dopo le dovute spiegazioni veniamo alla classificazione.

ATTENZIONE: nella classificazione che segue la determinazione dei parametri è incompleta, in particolare sto cercando di capire come gestire la variabilità dell’inclinazione, l’inserimento di discese e i percorsi principalmente o totalmente in discesa.

  • 1 = non faticoso: massimo 1 ora di cammino, pendenza anche costante con media fino al 10% (alias 6 gradi di inclinazione), terreno uniforme.
  • 2 = poco faticoso: massimo 3 ore di cammino, pendenza incostante con media fino al 25% (alias 14 gradi di inclinazione) e terreno al massimo non uniforme.
  • 3 = faticoso: massimo 6 ore di cammino, pendenza media fino al 25% (alias 14 gradi di inclinazione) e terreno al massimo con limitate/brevi scalinature.
  • 4 = molto faticoso: massimo 12 ore di cammino, pendenza media fino al 50% (alias 23 gradi di inclinazione).
  • 5 = particolarmente faticoso: massimo 20 ore di cammino, pendenza media fino al 100% (alias 45 gradi di inclinazione).
  • 6 = eccezionalmente faticoso: oltre le 20 ore di cammino o pendenza media superiore al 100% (alias 45 gradi di inclinazione).

Identificazione letterale della difficoltà puramente psicologica

Anche qui le cose, seppur più semplici che altrove, sono tutt’altro che immediate: l’abitudine all’esposizione le rende meno attiva mentre eventuali patologie, siano esse fisiche (ad esempio la vertigine parossistica posizionale) che psicologiche (ad esempio il terrore del vuoto), possono far diventare critico un passaggio che per altri è assolutamente banale. Si risolve oggettivando la valutazione, ovvero riferendola non alle proprie sensazioni personali ma alla condizione materiale del passaggio/percorso, pertanto parliamo di esposizione solo quando sussistono lungo il percorso uno o più tratti sovrastanti pareti rocciose verticali/strapiombanti o prati con fortissima inclinazione (valutazione soggettiva che andiamo ad oggettivare ponendola a 60 gradi *valore provvisorio in via di verifica*). Ovviamente si abbina solo ai percorsi di tipo escursionistico (E o EE): un itinerario turistico evidentemente mai potrà avere tratti esposti, mentre un itinerario attrezzato sempre presenterà esposizione ed è pertanto superfluo darne un’indicazione specifica.

  • P = protetto: totale assenza di esposizione o esposizione annullata da un sentiero molto largo o da parapetti robusti, stabili e alti (parapetti in cemento o ringhiere metalliche in ottimo stato di conservazione e saldamente fissati al terreno).
  • EP = esposto con protezione: esposizione attenuata da un sentiero largo e ben tracciato o da una fitta vegetazione di poco sottostante il sentiero o da leggeri ma comunque affidabili parapetti (corde o pali in buono stato di conservazione e saldamente fissati al terreno), sul lato a monte e disponibile un’affidabile cordina (metallica o in fibra) alla quale potersi attaccare con le mani (lungi dal ridurre l’esposizione limita sensibilmente il senso di esposizione).
  • E = esposto: come sopra ma senza parapetti e senza la cordina passamano.
  • CP = critico ma con protezione: esposizione senza attenuazione o attenuata da parapetti per nulla affidabili (corde o pali vecchi e marci, parzialmente danneggiati o malamente fissati al terreno), sul lato a monte e disponibile un’affidabile cordina (metallica o in fibra) alla quale potersi attaccare con le mani (lungi dal ridurre l’esposizione limita sensibilmente il senso di esposizione).
  • C = critico: come sopra ma senza la cordina passamano.

Dato che è certamente differente affrontare un singolo breve tratto esposto piuttosto che tanti tratti esposti o un singolo ma lungo tratto esposto, alle indicazioni E, EP, C e CP andiamo ad abbinare un’ulteriore indicazione che tenga conto di tale aspetto.

ATTENZIONE: nella classificazione che segue la determinazione dei parametri è provvisoria.

  • l = leggera esposizione: esiste un singolo e breve (massimo 2 metri) tratto esposto oppure i tratti esposti, pur sempre brevi e nella loro somma pari o inferiori al 10% della lunghezza del percorso, sono talmente distanziati tra loro da poterli definire singoli (almeno 30 minuti tra l’uno e l’altro);
  • m = media esposizione: i tratti esposti, pur sempre brevi (massimo 2 metri cadauno), sono superiori al 10% della lunghezza del percorso, ma comunque inferiori al 30%, e distanziati tra loro (almeno 30 minuti tra l’uno e l’altro);
  • f = forte esposizione: i tratti esposti nella loro somma superano il 30% della lunghezza del percorso oppure sono vicini tra loro (meno di 30 minuti tra l’uno e l’altro) oppure c’è un singolo tratto esposto ma lungo (oltre i 2 metri).

Escursionismo, nudismo e… zecche!


Cosa fa un escursionista quando si trova in una zona notoriamente invasa dalle zecche? Niente di particolare, si esamina frequentemente le gambe ed eventualmente anche il resto del corpo.

E se fosse nudo? Fa le stesse identiche cose solo che le può fare con maggiore semplicità e velocità.

Anche questo argomento, come già a suo tempo quello sulle vipere, merita un certo approfondimento.

Ricordo che, prima degli anni novanta, delle zecche ne avevo sentito parlare molto occasionalmente e mai avevo conosciuto qualcuno che, andando in montagna, si preoccupasse della questione, semplicemente il problema era inesistente.

Ad un certo punto sulle riviste di montagna sono apparsi i primi allarmi: articoli che parlavano di questi animaletti e di pericoli che ne derivavano. Cosa è successo? È successo che, vai a saperlo per quale motivo, a quel punto le zecche erano aumentate considerevolmente di numero infestando ampiamente vari e vasti areali di montagna, di più, in alcune zone risultavano portatrici di pericolose (per l’essere umano) malattie quali il Morbo di Lyme e la Tbe.

Da quel momento in avanti anche gli alpinisti hanno iniziato a preoccuparsi della questione e molti gli articoli che ancora oggi si ripetono su siti e blog ad ogni primavera. Alcuni di questi articoli sono superficiali ed eccessivamente allarmistici, altri sono fatti meglio, altri ancora sono ottimi e trattano ogni aspetto della questione; in tutti si riportano suggerimenti sul come proteggersi e, come al solito, tutti esaminano la tematica in modo condizionato, anche perché molti sono solo un bel copia e incolla di altri:

  1. Non camminare nell’erba alta
  2. Vestirsi con indumenti molto chiari
  3. Coprirsi completamente

Vogliamo andare un poco più oltre? Vogliamo esaminare a fondo questi suggerimenti e chiederci se siano realmente efficienti? C’è forse qualcosa di più e di meglio che possiamo fare?

Non camminare nell’erba alta

Simpatico consiglio, prego tutti i comuni di falciare regolarmente l’erba lungo i sentieri! I sentieri di montagna possono si essere delle larghe e frequentate autostrade pedonali sulle quali la presenza dell’erba è assodatamente pari a zero (ammesso che ci si cammini proprio nel mezzo, che hai lati l’erba c’è sempre e comunque), possono però anche essere delle più o meno flebili tracce nell’erba, anzi direi che il più delle volte sono così. Tra l’altro le zecche le troviamo anche sugli arbusti.

Vestirsi con indumenti molto chiari

Un abbigliamento chiaro permette di vedere subito la zecca (che ha un colore nero) che eventualmente vi si deposita sopra. Allora tutto semplice? Non direi: se vado in una zona prima devo informarmi sull’eventuale presenza di zecche (e per ragioni turistiche raramente tale informazione è facilmente reperibile) e in caso affermativo devo andarmi a comprare un apposito abbigliamento da montagna; piccolo grande problema, l’abbigliamento da montagna è solitamente di colore scuro e se devio su capi da corsa in montagna, dove è più facile trovare qualcosa di chiaro, vengo a mancare alla regola del coprirsi il più estesamente possibile. Vado da un sarto e mi faccio cucire abbigliamento su misura? Certo è fattibile, altrettanto certamente nessuno lo fa. Mi creo una leggerissima tuta bianca da infilare sopra i vestiti? Anche questo è fattibile, altrettanto certamente è scomodo. Insomma la vedo dura a meno che… cosa c’è di chiaro che tutti abbiamo a disposizione senza costi aggiuntivi? Semplice la nostra pelle! Beh, magari per alcuni non è propriamente chiara, ma si sa, per ogni cosa ci sono dei limiti e la loro presenza di certo non invalida la soluzione.

Coprirsi completamente

Beh, le zecche vi si attaccano addosso anche se siete vestiti e una copertura perfettamente sigillante potrebbe solo essere qualcosa di ermetico, tipo scafandro da palombaro, ossia un qualcosa che non esiste e non potrebbe nemmeno esistere. Diciamo allora coprirsi per bene al fine di ridurre il numero di zecche che eventualmente, camminando lungo i vestiti (eh, sì, perché fanno anche questo), possano arrivare alla nostra pelle. Cosa vuol dire coprirsi per bene? Significa indossare maglia a maniche lunghe, pantaloni lunghi, calze alte, ghette da ghiaccio per chiudere al meglio l’accesso alle scarpe e al sotto dei pantaloni. Uhm, la vedo dura camminare per ore, magari con un caldo torrido o comunque in una giornata, così agghindati. Ricordatevi poi che prima di togliere i vestiti li dovete esaminare e spazzolare per bene (da farsi ovviamente prima ancora di entrare in casa, rifugio, bivacco e via dicendo): se c’è qualche zecca questa potrebbe saltare sulla vostra pelle nel momento che li togliete, oppure vagarsene per casa alla ricerca di un animale (e l’uomo, benché alcuni l’abbiano dimentica o vogliano per più o meno oscure ragioni farlo dimenticare, appartiene al regno animale) a cui attaccarsi. Se poi malauguratamente la zecca ha trovato un pertugio (e al novanta percento lo trova) ed è arrivata alla vostra pelle ve ne accorgerete soltanto molte ore dopo, quando la zecca ormai avrà quasi sicuramente già infilato il suo rostro nella vostra epidermide, a quel punto la sua rimozione ne provocherà la morte, inoltre sarà complicata e insicura: se per errore lasciate il rostro nella pelle sono possibili infezioni; se per errore provocate il rigurgito della zecca questo potrebbe essere sangue ormai infetto che entra nel vostro corpo.

Visto quanto sopra, perché inventarsi soluzioni certamente efficaci eppure scomode o addirittura improponibili, poco o nulla efficienti? L’efficacia senza l’efficienza è inutile, eccovi qualcosa di efficace e anche efficiente: la nudità!

Abbiamo già detto che sulla nostra pelle, anche se piuttosto abbronzata, il nero di una zecca è immediatamente visibile, standocene beatamente nudi e controllandoci frequentemente la zecca la vediamo se non proprio nel momento stesso che ci salta addosso quantomeno ancor prima che infili il suo rostro nella nostra pelle, rimuoverla sarà molto facile e molto sicuro, in più lascerà salva la vita della zecca.

Concludo con altre utili informazioni sulla zecca, vi renderete conto che l’allarmismo è immotivato ed è anche facile ridurre di molto il rischio di incontrarle.

  • Le zecche non sono presenti nell’intero areale montano.
  • Le zecche infette sono presenti solo in limitate zone dell’Italia.
  • Le zecche in genere le si trovano in ambienti umidi e ombreggiati.
  • Le zecche le troviamo solo nella fascia altimetrica che va dal livello del mare ai 1500 metri.
  • La trasmigrazione dall’erba all’uomo in genere avviene solo in due precisi momenti dell’anno:
    • da inizio aprile a metà giugno quando le ninfe appena nate devono alimentarsi adeguatamente per avviare le loro maturazione;
    • da fine settembre a fine ottobre quando le zecche femmina ormai adulte devono pensare alla riproduzione.
  • Ci sono 24 ore di tempo, calcolate dal momento del morso e non della trasmigrazione, per rimuovere la zecca e restare sufficientemente tranquilli anche se la stessa fosse infetta.
  • Le zecche non sono esseri immondi, trovarsele addosso può essere fastidioso ma non deve dare luogo a reazioni inusitate.

Clicca qui per dettagli tecnici sulla zecca e sul come rimuoverla, è una pagina specifica sicuramente precisa, anche se pure lei condizionata a considerare solo il vestirsi come arma di prevenzione e abbiamo visto che non lo è, anzi, per quanto possa sembrare paradossale è più preventivo lo stare nudi che il vestirsi estesamente.

Ancora una volta possiamo sicuramente affermare che…

Vestiti è bello, nudi è meglio!

Nudismo e… vipere!


Questo è un argomento che mi è stato espressamente richiesto da una mia carissima amica: lei ha paura delle vipere e si chiede come io possa andare in giro nudo per i monti.

Cosa fa un nudista se incontra una vipera? Evidentemente le stesse cose che fa un qualsiasi altro escursionista, o, più in generale, una qualsiasi altra persona: si ferma, la osserva e attende che si allontani (lo fa sempre e se non lo fa basta battere, a un paio di metri di distanza, con media forza un piede a terra: le vibrazioni la destano dal suo torpore e la fanno allontanare).

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Approfondimento tecnico

L’argomento in questione richiede, per varie ragioni, un discorso un poco più largo e scientifico. Non sono un erpetologo, ma mi piacciono le vipere per cui ho maturato una certa dimestichezza con le stesse. Qui, senza la pretesa di essere esauriente in tutto e per tutto, andrò a riportare quelle che sono le mie conoscenze indirette (acquisite mediante lo studio) e dirette (acquisite nei tanti e talvolta lunghi contatti con questo rettile).

Abitudini

La vipera è un predatore notturno, il giorno lo passa a dormire al sole, vuoi per recuperare le fatiche spese nella caccia notturna, vuoi per digerire le eventuali prede catturate, vuoi per riscaldarsi dal freddo della notte. Prede della vipera sono piccoli roditori e altri piccoli animali, l’uomo non è una preda per la vipera che, anzi, si tiene alla larga da lui.

La vipera, a differenza dei serpenti italiani non velenosi, non è aggressiva e preferisce allontanarsi piuttosto che mordere.

Quando è ferma al sole la vipera cade in una specie di stato comatoso e può capitare di arrivarle molto vicino, quasi a calpestarla, senza che lei si sposti. Questo rende in un certo senso più pericolosa l’eventuale sua presenza sul sentiero che stiamo percorrendo, ma, d’altra parte, l’estrema lentezza della sua reazione ci consente l’adeguato tempo per reagire a nostra volta (ritraendo il piede e allontanandoci un poco) rendendo materialmente poco, per non dire per niente, pericolosa una tale evenienza.

Il morso

Le vipere non volano, non saltano, non si arrampicano sugli alberi (ma lo fanno sui muri a secco e sulle paretine rocciose molto fessurate), inoltre non mordono una persona inerme (seduta o sdraiata a terra) per cui, salvo comportamenti inusuali o quantomeno inconsulti dell’uomo (ad esempio infilare la testa in un buco del terreno o di un muro), è da ritenersi escluso che possano mordere le zone alte (testa e tronco) e medie (dal ginocchio ai fianchi, ivi compresi i genitali) del corpo. In linea di massima la parte più colpita è la zona più bassa della gamba (tra il malleolo e il polpaccio); una certa percentuale di morsi riguardano le dita, anche se questa situazione è legata più che altro agli arrampicatori (che per forza di cose si trovano a infilare le mani nei buchi della parete) o a comportamento inadeguato e imprudente (ad esempio tastare con le mani il suolo ricoperto d’erba alla ricerca dei funghi o infilare le dita in buchi del terreno, dei muri, o di paretine rocciose).

I denti della vipera sono lunghi pochi millimetri, nell’uomo, quindi, raggiungono al massimo i capillari, solo casualmente (e molto raramente) possono raggiungere una vena o un arteria.

Si è potuto stabilire che l’animale può regolare la quantità di veleno che va a inoculare durante un morso: durante la caccia usa l’intera quantità di veleno presente nelle sue ghiandole velenifere (anche se invero regola tale quantità in ragione della mole dell’animale predato), se morde per difesa di suo non inietterebbe veleno, purtroppo le ghiandole velenifere sono proprio dietro la bocca per cui vengono leggermente premute durante il morso e una piccolissima quantità di veleno viene comunque iniettata.

Nella saliva della vipera è presente un forte coagulante (si presume per evitare che l’animale predato disperda sangue richiamando l’attenzione di altri predatori).

Il veleno

C’è poco da dire se non che…

Per un adulto sano non è assolutamente mortale.

Rischi possono esserci per i bambini piccoli (sotto gli otto / dieci anni), per adulti con cardiopatie o altre particolari malattie, per gli anziani.

Avvelenamento

Si è detto che nella stragrande maggioranza dei casi il morso interesserà solo i capillari, questi hanno un diametro estremamente ridotto quindi la quantità di veleno che può entrare in circolo è praticamente poco più di zero. Nei capillari, inoltre, il sangue scorre molto lentamente quindi la velocità di spostamento del veleno sarà molto bassa: diverse ore per poter arrivare in punti nevralgici come il cuore o il cervello. Si è poi detto che nella saliva c’è un forte coagulante, questo bloccherà immediatamente la circolazione nei capillari interessati evitando la pur minima, per le ragioni viste sopra, trasmissione del veleno.

Nel caso venga colpita una vena, vale il discorso del coagulante, entrerà forse un poco più di veleno e si trasmetterà più velocemente, ma il coagulo è pressoché immediato comunque.

Nel malaugurato e rarissimo caso in cui il morso riesca a interessare un arteria di certo quello dell’avvelenamento è il fattore di rischio meno preponderante e preoccupante: visto che il coagulo qui non potrà arrivare a formarsi, sarà l’emorragia arteriosa la nostra prima e più grossa preoccupazione!

Cosa fare nella rara eventualità di un morso

Non molto…

  1. Mantenere la calma! Agitarsi vuol dire aumentare la velocità di circolazione del sangue e questo, specie se è coinvolta una vena, potrebbe mettere in movimento il coagulo con il conseguente rischio di una trombosi.
  2. Se possibile lavare con acqua pulita la zona del morso.
  3. Se possibile, ma non è indispensabile, applicare, meglio se con benda elastica, una leggerissima (nel senso che deve essere proprio poco più che appoggiata) fasciatura sull’intero arto colpito (blocca la circolazione dei capillari e non quella venosa).
  4. Se esiste campo chiamare il soccorso organizzato (112), se non esiste campo un compagno di escursione, dopo aver individuato con la massima precisione la zona in cui ci si trova (meglio se con l’aiuto di una carta topografica), si sposta cercandolo, se , invece, si è da soli incamminarsi lentamente verso valle finché si trova il segnale del telefono (se proprio necessario si ha tutto il tempo necessario ad arrivare con estrema calma e in autonomia al primo pronto soccorso medico).

Cosa, invece, non fare

Tutto quello che era una volta abitudine consigliare e che ancora oggi capita di sentire o leggere….

  1. Non incidere i due buchini del morso: si rischia solo di infettare la ferita.
  2. Non succhiare il veleno né con la bocca (pericolo per se stessi) né con le pompettine aspira veleno (valide solo per aspirare il pungiglione di insetti come le api e le vespe, le piccole spine e le piccole schegge): come detto il più delle volte il morso interessa i capillari e da questi non si tira fuori proprio un bel niente, ma se fosse interessata una vena si rischia solo di mettere in movimento il coagulo e, quindi, rischiare la trombosi.
  3. Non applicare il laccio emostatico a monte (e nemmeno a valle, il che sarebbe totalmente inutile) del morso: risulta inutile per le ragioni viste e si rischia solo di mandare in cancrena l’arto.
  4. Non fare il siero antivipera che per le sue specifiche produttive risulta decisamente più pericoloso del veleno della vipera: può provocare delle reazioni anafilattiche con improvviso e notevole crollo pressorio e relativo rischio di morte.

 

I fulmini: cosa sono, come si formano, come comportarsi


Era il tempo dei modem analogici, io frequentavo assiduamente il newsgroup ISM (it.sport.montagna) e nell’ambito di un acceso dibattito sui fulmini e sul come evitarli nacque un mio specifico articoletto. In seguito vennero confermate alcune cose che hai tempi erano solo delle ipotesi, ad esempio l’esistenza delle scariche guida e la loro relativa pericolosità, ma materialmente poco o nulla cambia in relazione al discorso fatto nell’articolo, che quindi riporto senza revisioni.

L’articolo si riferisce nello specifico alla montagna, ma è facile estrapolarne considerazioni valide per altri contesti.


Oggi piccola lezione sui fulmini, per spiegarne la corretta dinamica di formazione ed evoluzione. Preciso che vado a memoria, pertanto ingegneri, periti ed elettricisti vari troveranno alcune imprecisioni, ma appositamente non vado a riprendere i miei vecchi libri di scuola, voglio che il testo sia il più semplice possibile.

Il fulmine altro non è che la fase finale di un evento naturale: la scarica elettrica tra terra e cielo (i lampi sono invece la fase finale della scarica tra nuvola e nuvola).

Come nasce questa scarica? Bene il motivo preciso è irrilevante ai nostri fini, basti dire che per qualche evento la terra acquista elettroni assumendo un potenziale (carica elettrica) negativo e il cielo (diciamo così per semplicità) perde elettroni assumendo un potenziale positivo. Ad un certo punto la differenza di potenziale (differenza di tensione) tra terra e cielo diviene talmente alta da vincere la forza isolante della colonna d’aria frapposta fra i due punti che hanno assunto la carica elettrica, quindi gli elettroni possono fluire liberamente da terra verso il cielo per ristabilire l’equilibrio, cioè riportare a zero la differenza di potenziale. In realtà prima che l’equilibrio venga raggiunto, l’aria si ricostituisce, per effetto di un insieme di concause, e interrompe bruscamente il passaggio di corrente provocando l’arco voltaico da cielo a terra: il fulmine, per l’appunto.

Ora veniamo alla seconda parte della trattazione: in quali punti si genera la scarica?

Invece di utilizzare difficili discorsi tecnici (che tra l’altro non ricordo più bene), mi limito a riepilogare un esperimento che viene fatto fare a tutti gli studenti di elettrotecnica.

Prendete una piastra piana, una sfera e un cono dello stesso materiale e con la stessa area di superficie e ponetele di fronte ad un’altra piastra più grande come in figura:

Fulmini

Ora inducete carica positiva nella piastra grande e la stessa carica negativa nella piastra piccola, nella sfera e nel cono. Bene la prima scarica partirà dal cono, mentre la sfera e la piastra piccola saranno in grado di accumulare una carica ben maggiore.

Ora veniamo a noi, cosa si evince da tale esperimento?

Che le scariche (che da ora chiamerò per semplicità fulmini) tra cielo e terra avvengono principalmente dalle punte, quindi dalle vette delle montagne e dalle cime degli alberi isolati (un fitto bosco con alberi tutti o quasi della stessa altezza dev’essere assimilato alla piastra piccola o alla sfera).

Inoltre tutta la tensione di scarica viene riversata nello spostamento verso l’alto, lasciando inerti le pendici del cono, chi venga pertanto a trovarsi sulle pendici del monte interessato da una scarica non è direttamente colpito dalla stessa. In effetti può sentirne gli effetti preparatori, causa l’accumulo di carica, ma questi sono perfettamente innocui e non stanno a predire l’ineluttabilità della scarica su di noi o presso di noi.

In seguito vanno poi considerate le tensioni di terra che si generano durante la fase di strappo (interruzione) della scarica, pure queste sono solitamente innocue, salvo non trovarsi nelle immediate vicinanze della zona di scarica dove potremmo essere coinvolti anche dall’effetto termico o dallo spostamento d’aria. Le correnti di terra possono invece rilevarsi pericolose in prossimità di tetti, qui, infatti, potrebbero bucare l’aria tra il tetto e il terrazzo sottostante, invece che scorrere nel terreno attorno. In pratica viene a crearsi un mini-fulmine con conseguenze anche letali. Lo stesso dicasi per l’apertura di grotte.

Dunque, pericoli ci sono ma non sono così elevati come la fantasia popolare tende a dipingerli: mi sembra d’essere tornato ai tempi di Balmat e Paccard; queste sono cose dimostrate ancora dagli Illuministi nella seconda metà del ‘700. Bastano alcune piccole regole:

  • non fermarsi sulle vette, specie se molto piccole e acuminate;
  • non fermarsi sotto gli alberi isolati, non tanto per il pericolo d’essere colpiti dal fulmine (che caso mai partirà dall’albero), ma per il pericolo di rimanere ustionati o d’essere travolti dall’albero se, una volta colpito da un fulmine, dovesse cadere in toto o in parte;
  • ai prati, specie se molto ampi, scegliere il bosco fitto, nel piatto del prato siamo noi a diventare punta;
  • se un temporale ci sorprende su un esteso ghiacciaio, magari circondato da poche e poco rilevanti cime, sempre per il fatto che in tali situazioni noi stessi diventiamo delle punte, potremmo avvertire i segnali di scarica (i peli che si rizzano, i capelli che si rizzano, piccole scariche a fior di pelle o sulla piccozza, ecc.), in tal caso, anche se non è detto che possa trattarsi di un avvisaglia di fulmine, sedersi a terra per ridurre l’effetto di dissipazione della carica;
  • mai cercare riparo sotto piccoli tetti o in rientranze appena accennate;
  • mai soffermarsi sull’apertura di caverne e grotte, ma penetrare nelle stesse il più possibile e comunque almeno un paio di metri.

Per quanto riguarda la ferraglia addosso, beh questa potrà al più aumentare l’effetto delle scariche preliminari ma di certo non ci rende più idonei alla scarica rispetto alle tonnellate di rocce che ci stanno intorno, e comunque principe è il principio della dissipazione delle punte, ma delle vere punte, delle punte rilevanti, non delle puntine quali possiamo essere noi e i nostri materiali rispetto all’ambiente che ci circonda.

Detto questo, allontanare il materiale non costa nulla, quindi facciamolo pure se proprio dobbiamo restare fermi, ma se appena è possibile guadagnare un posto sicuro, o quantomeno più sicuro, uscire dalla parete o dalla ferrata, facciamolo senza patemi, e con la massima tranquillità, che non vuol dire in lentezza ma nemmeno di corsa.

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