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Perché camminando o correndo nudi si suda (e si soffre) di meno


Durante le mie escursioni e le mie corse in montagna ho più volte sperimentato che stando nudo sudavo molto meno, in due occasioni ho persino potuto raggiungere la meta solo grazie all’essermi messo a nudo: erano due uscite di allenamento fatte a bassa quota in giornata di fortissima insolazione, sentiero per nulla frequentato ma nella prima parte visibile dalla strada sottostante per cui dovevo tenere i calzoncini da corsa, arrivato allo stremo delle forze, ormai non più visibile dalla strada, li ho tolti restando completamente nudo e… nel giro di un paio di minuti mi sono sentito rigenerato. Preciso: i calzoncini erano di quelli leggerissimi, traspiranti e con mutandina integrata in maglina traforata, quasi non si sentono addosso eppure in questo discorso avevano fatto la loro distruttiva parte.

Perché camminare o correre nudi comporta una minora sudorazione e può addirittura ridare energia? Una spiegazione scientifica non sono stato in grado di trovarla, mettendo insieme vecchissime letture e studi ho però formulato una mia ipotesi.

Per non subire danni permanenti testicoli e ovaie devono mantenere una temperatura assolutamente costante, così i nostri genitali sono ricchi di sensori termici ai quali il nostro sistema di termoregolazione da molto affidamento. Inscatolando i genitali nei pantaloni alziamo la temperatura dei genitali e viene così indotta una sudorazione maggiore di quella effettivamente necessaria al resto del corpo; scoprendoli possono fruire di ogni più sottile soffio d’aria (cosa che percepiamo intensamente e immediatamente riprendendo energia) e la sudorazione risulta oltremodo contenuta o addirittura assente.

L’ipotesi è rafforzata dall’aver sperimentato che il vantaggio lo si sente anche se, per qualche ragione (ad esempio quando si porta uno zaino con schienalino non adatto alla pelle nuda), si tiene addosso una maglietta, mentre non si percepisce facendo il contrario: togliere la maglietta e tenere i pantaloncini.

Va bene, è solo un’ipotesi e potrebbe essere sbagliata, però… cosa conta di più: una spiegazione scientifica o la reiterata esperienza pratica?

L’esperienza diretta m’ha insegnato che stando nudo cammino e corro con meno sofferenza e allora perché non approfittarne?

Provateci e fatemi sapere!

Camminare in montagna – Orientamento e topografia


Prosegue da… Allenamento avanzato


Olà, riprendiamo questa serie di articoli che da troppo è rimasta ferma.

A questo punto del discorso sostanzialmente rimangono solo aspetti collaterali, questioni non propriamente inerenti il camminare in se stesso, ma comunque importanti ai fini di una sicura frequentazione dell’ambiente montano.

Il primo di questi aspetti è quello dell’orientamento e delle topografia.

L’ometto, il simbolo per eccellenza dell’orientamento in montagna

Qualcuno potrà chiedere a che può servire oggi questo discorso se con un telefono, un’app di navigazione e un file gpx possiamo avere un sistema elettronico che ci guida lungo il percorso scelto? Beh, se proprio non ci si arriva da soli:

  1. non tutti i luoghi di montagna sono coperti dal segnale telefonico e, salvo avere un telefono satellitare (che ad oggi pochi hanno),l’app non è in grado di visualizzare la carta topografica (solo alcune app permettono lo scaricamento delle carte) rendendo di fatto poco comprensibile quanto ci viene visualizzato (il bollino della nostra posizione e l’eventuale traccia da seguire) o, in assenza del detto file gpx (quindi della traccia da seguire), addirittura inutile;
  2. ci sono situazioni, ad esempio quando ci si trova in un bosco, in cui il telefono non può comunicare con i satelliti GPS e, quindi, l’app di navigazione non può rilevare la posizione quindi il nostro bel sistema di navigazione diviene di fatto del tutto inutile;
  3. non è che sia poi molto comodo camminare ore e ore con il telefono in mano e gli occhi focalizzati sul suo piccolo schermo;
  4. la volete mettere la soddisfazione di trovare in autonomia il percorso, di sentire girare i meccanismi del cervello, di scoprire che l’orientamento è esercizio assai utile e divertente?
  5. Ecco, appurato che saper leggere una carta e sapersi orientare resta pur sempre un’importatissimo, per non dire fondamentale, requisito per ogni escursionista, andiamo allora a parlarne, anzi scriverne.

Premessa

Dobbiamo distinguere due modalità di orientamento: naturale e strumentale.

L’orientamento naturale è la capacità di mantenere costantemente viva in noi la sensazione di posizione e di direzione. Se è ben vero che alcuni ne sono particolarmente dotati di natura, è altrettanto vero che tutti hanno una più o meno evidente sensibilità innata e che questa può essere potenziata mediante esercizi e sperimentazioni.

L’orientamento strumentale e l’insieme di strumenti e tecniche che ci permette di determinare posizione e direzione anche in assenza di orientamento naturale. Questa modalità di orientamento va imparata attraverso lo studio e l’esercizio: può darsi che non serva mai, ma qualora dovesse servire sarà importante saperla fare velocemente e senza errori.

Orientamento naturale (orientamento)

Più naturale di così, eh eh eh

“Perso” è termine che andrebbe utilizzato solo per indicare il trovarsi nella condizione di totale impossibilità a comprendere la propria posizione rispetto a quella che avrebbe dovuto essere e, pertanto, di recuperare la giusta direzione del camino. Appare evidente che, sebbene vi si faccia spesso ricorso, invero ben raramente ci si è veramente persi, il più delle volte ci si sta semplicemente abbandonando allo sconforto o si sta rinunciando ad utilizzare le proprie pur sempre innate capacità di orientamento, quantomeno la semplice capacità d’osservazione e di relativa logica deduttiva.

Ovviamente ci sono condizioni dove mantenere l’orientamento è più semplice (campo aperto con unico evidente sentiero) e altre dove è particolarmente complesso (fitto bosco privo di tracce di passaggio), in mezzo un popolatissimo insieme di situazioni e variabili.

Altrettanto ovvio è che possiamo parlare di piena capacità d’orientamento solo quando siamo in grado di dominare tutte queste condizioni e queste variabili, ma non spaventatevi: non è poi così difficile arrivarci, basta solo procedere con adeguata prudenza (selezione di percorsi opportuni) e buon impegno.

Quali accorgimenti dobbiamo usare per mantenere l’orientamento?

La premessa importante e fondamentale è che dobbiamo sempre essere in grado di ripercorre con la massima fedeltà la strada percorsa. Da qui ne escono i suggerimenti che vado a illustrare, i quali, ovviamente, fanno riferimento ad uscite su percorsi a noi sconosciuti, attenzione comunque anche su quelli conosciuti, se ci capita poi di doverli fare con la nebbia o il buio potremmo comunque avere serie difficoltà di orientamento.

Primo: essere presenti.

Quando camminiamo è sicuramente bello immergersi in chiacchiere con i compagni o, se siamo soli, nei propri pensieri, ma questa è anche la prima causa di disorientamento: non stando attenti a dove andiamo possiamo sbagliare percorso e, ancor più importante, non percepiamo tutti quei dettagli che ci consentono di mantenere costante la percezione di posizione e di direzione. Chiacchierare e pensare va bene ma non dimentichiamoci di osservare costantemente il percorso e l’ambiente che ci circonda.

Secondo: osservazione mirata

Se ci limitiamo ad osservare è molto probabile che le immagini scorrino senza fissare nella nostra memoria i dettagli importanti, quelli che poi potremo usare per orientarci. Allora? Allora l’osservazione, oltre che generalizzata (per godere del panorama), dev’essere anche mirata ovvero indirizzata verso quegli elementi che siano facilmente significativi, elementi che devono essere in parte vicini (per ritrovare quasi passo passo l’esatto percorso fatto) e in parte lontani (per potersi indirizzare nella giusta direzione di massima).

Terzo: fissare elementi stabili

Malga-bivacco nella Conca del Listino: buon riferimento di marcia

Gli elementi che dobbiamo osservare devono avere una specifica caratteristica: non cambiare con il passare delle ore, quantomeno nell’ambito della durata della nostra escursione. Ad esempio sono elementi utilissimi i tralicci delle linee elettriche (ben visibili anche da lontano), gli sfiatatoi dei gasdotti (essendo solitamente molto vicini tra di loro, nella nebbia ci possono guidare quasi passo passo), piante e massi dalla forma particolare, grosse radici poste di traverso al sentiero, isole prative che interrompono il bosco, la forma degli eventuali guadi, nelle uscite brevi anche una particolare macchia di fiori può tornare utile, particolari guglie sulle creste che ci sovrastano, la silhouette delle creste sotto le quali stiamo passando, la conformazione delle cime (dossi prativi piuttosto che picchi rocciosi), lo stato vegetativo (pascoli, torbiere, boscaglie, cespuglieti, eccetera).

Quarto: guardare all’indietro

Può sembrare stupido ma, anche se non abbiamo intenzione di ritornare per lo stesso percorso, man mano che procediamo dobbiamo ogni tanto voltarci indietro e osservare il tracciato. Questo va assolutamente fatto ai bivi: passandoli in modo disinteressato quando ci arriveremo dalla direzione opposta potremmo non essere in grado di rammentare quale direzione prendere o addirittura prendere quella sbagliata (“siamo arrivati da destra quindi andiamo a destra” … bingo!). Ogni volta che incontrate un bivio andate avanti una decina di metri, fermatevi, giratevi e osservatelo per bene, tanto per cominciare capirete che se siete arrivati da destra al ritorno dovete andare a sinistra, poi avrete modo di memorizzare la forma del bivio (dovrete pur capire che siete a quel bivio e non ad altro bivio) e fissare in mente almeno un segnale che indichi la giusta direzione (tornerà utile qualora non siate poi in grado di identificare con certezza il punto). Memorizzate sempre e solo quanto riguarda la direzione giusta, alternare le direzioni o focalizzarle ambedue vi creerà solo confusione: troppe informazioni uguale zero informazioni.

Superare il disorientamento

Come mi devo comportare se ad un certo punto ho delle grosse difficoltà d’orientamento? Come mi devo comportare se non mi ci ritrovo? Bene, la cosa fondamentale e quella di non perdere la calma: solo se vi mantenete lucidi e freddi potete risolvere la situazione, perché vi garantisco che è sempre possibile risolverla. Non posso qui esemplificare tutte le possibili situazioni e relativi correttivi, faccio solo qualche esempio.

Definizione dell’obiettivo

Questione assai importante che ci permetterà di risolvere brillantemente anche situazioni particolarmente complesse: devo raggiungere (o tornare a) un punto preciso (rifugio in quota, malga, bivacco) o, premesso che è pur sempre una validissima soluzione, mi può bastare raggiungere una strada o un paese?

Osservazione critica.

Terre Fredde: terreno aperto che in caso di nebbia può diventare alquanto insidioso

Fatevi delle domande e osservate l’ambiente che vi circonda…

Arrivavo da valle o da monte? Definito questo al peggio basterà camminare nella direzione rilevata: verso valle o verso monte.

Ero alto o basso rispetto al fondo valle? Come sopra, mi basterà mantenere la stessa altezza rispetto al fondo valle.

Sono sempre stato nella stessa valle? Se si è evidente che non devo puntare alle creste e scavallare nelle valli laterali, se no comprendo che devo confrontare fra loro il ritorno sulla strada fatta (che essendo tortuoso e magari lungo potrebbe non essere facile) e il seguire la valle in cui mi trovo (che, magari, vedo portare a delle malghe, a una strada o a un paese).

Nell’ultimo tratto ho attraversato dei torrenti? Se si e sono in grado di individuarli punto verso di loro, se si e non ne vedo potrei essere completamente fuori zona, stessa cosa se non ne avevo passati e ora li vedo.

Nel dubbio puntare in alto.

Se proprio proprio non riesco a capire dove andare: scendere è facile, risalire è faticoso, quindi è sempre meglio tenersi alti. Dall’alto è più facile scorgere i dettagli che possono riorientarci, ovviamente attenzione a quanta strada percorriamo: cento metri, duecento, massimo cinquecento e se ancora non abbiamo capito è bene fermarsi e osservare l’ambiente.

Se siamo in un bosco e sopra di noi vediamo un crinale aperto (o una vasta zona di luce che possa far pensare ad un prato o a un crinale) potrebbe essere un buon punto di osservazione quindi cerchiamo di raggiungerlo, ovviamente facendo molta attenzione alla strada che facciamo: dobbiamo essere in grado di ripercorrerla fedelmente in senso opposto e in un bosco privo di tracce la cosa potrebbe risultare ardua.

Come allenarsi all’orientamento naturale

Può sembrare strano questo discorso, nessuno lo fa, tutti danno per scontato che l’orientamento o uno ce l’ha o non ce l’ha. Sbagliato, l’orientamento, come ho già detto, è per tutti innato, alcuni ne hanno perso la percezione e si è indebolito, ma mai sarà scomparso, dobbiamo solo recuperarlo. Come fare?

Come prima cosa esercitiamoci in casa ad osservare le cose e recuperare le informazioni utili: stabiliamo un percorso tra le stanze, eseguiamolo a passo lento osservando gli oggetti che man mano incontriamo. Fatto un solo giro fermiamoci, prendiamo carta e penna (che avremo preventivamente predisposto), pensando al giro fatto scriviamo con singole parole (brainstorming) tutto quello che ci viene in mente: non scriviamo “scrivania alta di colore nero composta da quattro pianali e tre armadietti, ma bensì ”scrivania” “nero” “pianali” “quattro” “armadietti” “tre” oppure “scrivania → nera → pianali-→ quattro / armadietti → tre.

Il secondo passo è quello di ripetere l’esercizio di cui sopra in ambienti diversificati e man mano più complessi: il giardino di casa; un parco pubblico; una strada; il quartiere; un percorso urbano; un percorso in campagna; una lunga spiaggia; un viaggio in automobile.

Stimolando il nostro spirito di osservazione e imparando, tramite il braistorming, a recuperare le informazioni dalla mente (per la precisione, a lasciarle riemergere spontaneamente), ci accorgeremo che il senso di orientamento tornerà man mano ad esserci più percettibile.

Quando ci sentiamo pronti possiamo passare alla pratica in montagna (magari facendoci assistere da qualcuno che conosca la zona e possa riportarci sulla strada corretta).

Inizialmente scegliamo un percorso su terreno aperto (per avere sempre visione del punto di partenza e del percorso fatto). Poi su terreno aperto ma uscendo dal sentiero per addentraci nei pascoli o nella tundra alpina; gironzoliamo liberamente, alcune volte cerchiamo di ritornare esattamente sui nostri passi (per esercitarci a ritrovare i segni distintivi del percorso memorizzati nell’andata), altre volte rientriamo al punto di partenza per percorso alternativo (per abituarci a ritrovare le indicazioni della direzione di massima. Infine all’interno di un bosco progressivamente più fitto e intricato.

Orientamento strumentale (e topografia)

Traccia GPX del sentiero 3V “Silvano Cinelli”

Come ho già detto oltre all’orientamento naturale, o in aggiunto a questo, possiamo ricorrere a quello strumentale, ovvero all’utilizzo di una carta topografica e della bussola o a quello del telefono con app cartografica. In ambedue i casi dobbiamo saper leggere la carta, nel secondo non ci serve saper usare la bussola ma sarà comunque importante saper distinguere le direzioni topografiche (nord, sud, est e ovest). Questa conoscenza torna utile anche per preparare a tavolino l’uscita, cosa assai importante ai fini della sicurezza e del divertimento, quindi sempre da farsi ogni volta che si programma di andar e fare un itinerario sconosciuto o poco conosciuto.

Una carta topografica è un rappresentazione piana e simbolica del terreno, può avere diverse scale di rappresentazione quindi, a parità di dimensione, descrivere un territorio più o meno vasto (meno territorio descrive più dettagli ci possono essere, anche se oggi con le carte digitalizzate abbiamo in teoria a disposizione carte che ricoprono territori vastissimi e, comunque, estremamente dettagliate), su di essa saranno riportate varie informazioni facendo ricorso ad una simbologia praticamente standardizzata.

Non mi è qui possibile andare ad esaminare tutta la specifica simbologia, d’altronde questo non è un corso di topografia e orientamento (per quello ci sono le Guide Alpine e gli Accompagnatori di Media Montagna) ma solo una sintesi per chiarirne l’importanza e dare alcuni importanti suggerimenti di base.

Curve di livello

Purtroppo non tutte le carte digitalizzate le riportano (ad esempio non ci sono sulla miglior carta digitalizzata in assoluto tra le tante che ho provato: OSM ovvero OpenStreetMap), ma è semplice predisporre la propria app (io uso e mi trovo straordinariamente bene con QMapShack che si installa sul computer, mentre come piattaforma on-line suggerisco GPSies; quanto prima possibile farò una recensione di questi strumenti) affinché ne abbia a disposizione due o tre di cui almeno una con le curve di livello. Queste curve, che sono delle sottili linee ondulate che uniscono fra di loro tutti i punti posti alla stessa quota, vi possono dare immediata percezione delle pendenze e permettervi di distinguere tra valli e crinali, tra valichi e cime.

Come?

Dove si vede l’intero percorso di una curva, ovvero la si vede chiudersi su se stessa, ecco che al suo interno è presente la vetta (in genere segnalata con un triangolino nero o con un punto più o meno grosso ed evidente, ma se si tratta di un rilievo poco rilevante potrebbe non esserci nessuna particolare indicazione). Se la zona definita dalla curva chiusa su se stessa è estesa siamo in presenza di ud largo dosso, se la zona è limitata e magari anche indicata con un fitto tratteggio (parete o, comunque, pendii particolarmente ripidi, pressoché verticali) allora è un’aguzza vetta.

Partendo da questo anello interno le curve si spostano man mano verso l’esterno e le parti convesse ( puntano in allontanamento dalla sommità) identificano i crinali, le parti concave (puntano verso la sommità) identificano le valli e le vallette. La distanza tra le curve di livello visualizza la pendenza: curve molto distanti indicano una lieve pendenza, curve vincine identificano una pendenza maggiore.

Tracciato del sentiero del Carso Bresciano

L’accurato studio delle curve di livello e, nelle app di tracciatura dei percorsi, del profilo altimetrico, torna molto utile per capire l’atteggiamento da tenere percorrendo un dato percorso, ad esempio:

  • unica salita uguale possibilità di tirare a tutta;
  • unica salita seguita da un unica discesa, devo tenermi delle riserve per la discesa;
  • dopo la discesa ho una risalita magari anche importante, devo starci attento che riprendere a salire dopo una discesa, magari ripida e lunga, mette le gambe a dura prova;
  • un’alternanza di salite e discese, è da studiare con attenzione perché potrebbe darmi possibilità di recuperi (salite e discese di limitato dislivello e lunghezza), ma potrebbe anche essere molto tosta (salite e discese importanti e su terreno poco agevole).

Molto utile (non sempre, anzi poche volte, ne avremo precisa percezione durante il cammino sul terreno) individuare i tratti pianeggianti, sono loro a permettere il miglior recupero, arrivarci al limite ma non ancora scoppiati può evitare o contenere le fermate di respiro: determinatene, è sufficiente un calcolo approssimativo, la distanza e il dislivello che li separano, saprete quale ritmo tenere (la regola sarebbe quella di tenere un ritmo costante per tutto il percorso, quindi questo va impostato in ragione del tratto più impegnativo).

Tracciati

Quasi tutte le carte topografiche, siano esse stampate che digitalizzate, riportano con linee tratteggiate sentieri e mulattiere (si distinguono per una diversa lunghezza dei tratti: brevi per i sentieri, più lunghi per le mulattiere), molte riportano con linee punteggiate anche le tracce di passaggio. Le carte turistiche riportano, con larghe linee continue solitamente rosse, i percorsi segnalati; lo stesso avviene per alcune carte digitalizzate, dove è in genere possibile attivarne o disattivarne la visualizzazione.

Per esperienza personale vi raccomando di non fare totale affidamento su tali indicazioni, usiamole a tavolino per programmare le uscite e calcolarne lunghezza e dislivello (molto facile, anche se non precisissimo specie per i dislivelli, con le app, più complesso con le carte stampate), usiamole sul terreno per avere un’idea di dove sono e di dove siamo, ma stiamo attenti che talvolta indicano percorsi ormai inesistenti o, almeno in estate, resi impercorribili dalla folta vegetazione; quando i tracciati sono brevi e, magari prossimi ad abitazioni, sappiate che potrebbero essere interni alla proprietà privata e quindi non più percorribili.


Continua in… La sicurezza


Riepilogo globale della serie Camminare in montagna (con qualche infiltrazione dovuta alla natura stessa dei motori di ricerca)

Dopo la notte il giorno


Passato il freddo crepuscolare,
l’alba ci conduce al sole pieno e al suo piacevole calore

#montagna #VivAlpe #consapevolezza #natura
#nudiènormale #nudièmeglio

Crepuscolando


E dopo aver camminato tutta la notte ecco il momento più magico: il crepuscolo!

#montagna #escursionismo #consapevolezza #VivAlpe

Escursionismo notturno


Camminare tutta la notte nella montagna è esperienza inestimabile, ancor più se sei solo e nudo!

#consapevolezza #nudiènormale #nudièmeglio

Escursionista non accontentarti


Non accontentarti del camminare, concediti l’inclusione!
#natura #ecologia #rispetto
#nudiènormale #nudièmeglio

Suoni


Castel Bertino, una delle tre vette del Monte Guglielmo (Foto di Manuela Valetti)

Suonano
ramponi che mordono
la neve trasformata e gelata.

Suona
respiro profondo
d’un gesto rotondo.

Suonano
visioni estatiche
nel cielo terso.

Suona
cuore che batte
la vita scandisce.

Suonano
menti attente
membra contratte
corpi spremuti
pensieri perduti.

Suonano!

Cinelli Emanuele – 2 dicembre 2019
(ispirata da un video condiviso da un’amica, dal quale ho estrapolato l’immagine ad inizio pagina.)

#VivAlpe 2019, un Pizza per dieci


No, nel titolo non c’è un errore, è riferito all’ultima uscita del programma VivAlpe 2019 che, per l’appunto, ci ha portati sul Monte Pizza, il primo dei vari rilievi della lunga cresta che da Bagolino si alza, prima quasi verticalmente poi più dolcemente, a raggiungere la sommità del Dosso Alto.

Breve ma interessante anello, costantemente nel bosco, con una discreta varietà di fondi e di pendenze, ivi compreso un tratto sommitale assistito, più per aiutare in caso di fango che per proteggere, da cordine.

La salita è stata fatta per il versante meridionale dove il bosco e l’incunearsi in una stratta valletta davano protezione dal freddo vento che, in quella giornata, soffiava quasi ininterrottamente. Qualcuno, meno freddoloso, ne ha approfittato per mettersi a nudo: sono le ultime occasioni per poterlo fare all’aperto e si cerca di sfruttarle al massimo.

All’apice ci attende nuovamente il vento, freddo e forte, per cui rimandiamo la sosta pranzo, diamo solo un fugace sguardo al panorama e lestamente ci portiamo al sentiero di rientro.

Dalla vetta vista a picco su Bagolino (foto archivio E. Cinelli)
Sempre dalla vetta, sguardo sul Giogo del Maniva (foto archivio E. Cinelli)

Numerosi stretti tornanti addolciscono di poco la discesa nel ripidissimo canalino del versante settentrionale, pietre smosse e rocce salde contribuiscono a rendere più tecnico e, specie per me e Luise, divertente l’incedere. Qualcuno scende velocemente, altri molto più guardinghi, ma alla fine tutti perveniamo ad una larga piazzola pianeggiante dove il sentiero abbandona il canale per spostarsi in diagonale verso ovest. Qui ci si ferma per pranzare.

Poco a poco il calore accumulato con il cammino lascia spazio al freddo e questo ci distoglie dalle chiacchiere post prandiali invitandoci a riprendere il cammino.

Si scende in un bel bosco misto, il cui fondo a tratti è tappezzato di funghi, tra questi spiccano alcune macchie di chiodini e una bella famiglia dell’allucinogena Amanita Mauscaria: rossa chiazzata di bianco, il classico fungo degli gnomi presente in tante fiabe per bambini.

Attraversata una zona di prati, dove fanno sfoggio di bellezza e colori alcune cascine addobbate di fiori, l’ultima pineta ci riporta a valle nei pressi del parcheggio che lestamente raggiungiamo.

Con il solito panino e birra si conclude l’ultima uscita di VivAlpe 2019 e con essa termina anche il programma escursionistico di Mondo Nudo, anzi avrebbe dovuto terminare perché, dando seguito al coro di richieste per un incontro con cui farci gli auguri di fine anno, mi sono decido a rendere operativa un’idea che già mi balenava per la mente: organizzare un’escursione poco prima di Natale.

#VivAlpe 2019 due nuovi amici e una spettacolare escursione


A causa di sconcertanti e sconfortanti avvenimenti (vedi “Lezioni di moralità”, “Gentilezza letale” e “Dagli all’untore”) avevo dovuto rimuovere dal programma la prevista uscita in quella splendida e solitaria valle di Braone che tanto mi e ci aveva colpito già al nostro primo incontro e nella quale, di conseguenza, siamo ritornati ogni anno per quattro anni con brevi escursioni e anche lunghi soggiorni. L’alternativa individuata, grazie anche a una precedente visita interrotta a metà per via della copertura nevosa che ancora ne copriva la parte più alta, è stata una valle che, per quota e collocazione territoriale, della val Braone ricalca in parte le caratteristiche: la val Retorti.

Più corta e priva di strutture ricettive, come la prima anche questa è una valle secondaria che, staccandosi da un solco più ampio, solitaria risale a monte incuneandosi tra alti dirupi in parte boschivi e in parte rocciosi, per terminare in una interessante, seppur poco rilevante, vetta al cui fianco sinistro orografico un piccolo valico la mette in comunicazione con altro solco vallivo e, attraverso questo, con una zona ben più frequentata. Come la prima anche questa è solcata da un rumoroso torrente e percorsa da un unico vero sentiero che, prima in un ombroso bosco, poi per soleggiato terreno aperto caratterizzato da grandi placche rocciose spezzate da linee d’erba arricchite di fiori e rododendri, seguendone i punti di debolezza risale tre ripide balze tra loro separate da pianeggianti conche.

Alla fine posso dire che, personalmente, sono assolutamente contento della scelta fatta, una scelta che ci ha permesso di effettuare un’uscita con tutte le caratteristiche necessarie a una classica escursione di montagna: dislivello superiore agli ottocento metri, lunghezza inferiore ai dodici chilometri, sentiero evidente e pulito. Dalle opinioni raccolte sono in grado di riportare che pure gli altri presenti sono rimasti soddisfatti, qualcuno ha faticato non poco per arrivare alla meta, anzi, distrutto voleva fermarsi poco sotto e solo a seguito della mia insistenza si è deciso a salire quegli ultimi fatidici venti metri di dislivello e cento di distanza. Anche questo è parte della gioia e della formazione di un escursionista: il saper andare oltre, il saper tenere duro, il saper riconoscere e superare i momenti di crisi, l’essere cosciente che sono sempre possibili e che è altrettanto sempre possibile affrontarli e vincerli, l’apprezzare la sensazione di profondo rilassamento che segue alla contrazione muscolare, di rinascita corporale che segue alla debolezza fisica, il sapere che il recupero non necessita di lunghe pause bensì richiede pochi minuti, imparare a conoscere realmente il proprio fisico e i suoi segnali, saper distinguere l’affaticamento dal trauma, saper superare la paura di non farcela.

Molti dei soliti amici sono in ferie, siamo comunque in otto: io, Maria, Stefan, Marco, Francesca, Luise, Daniele e Michel. Alla partenza la temperatura fa sentire qualche morso di freddo, ma ben presto, sotto l’effetto del cammino, la sensazione si attenua per poi passare sul lato opposto non appena il sole riesce a raggiungerci inducendoci a riporre tutte le vesti negli zaini. I due nuovi amici (Daniele e Michel), sebbene in contesti diversi, hanno già sperimentato la nudità e immediatamente si associano al resto del gruppo. Ripreso il cammino, tranquilli saliamo lungo il sentiero che, con vari tornanti, alternando tratti ripidi ad altri meno, sale nella fitta e pulita conifera. Incrociamo un escursionista che scende: superato il primo momento di comprensibile sorpresa ci passa accanto indifferente alla nostra nudità. Ci avviciniamo alla sommità del secondo salto della valle, qualcuno inizia a sentire la fatica, qualcuno ha impostato discorsi troppo profondi e impegnativi per accompagnare il cammino montano, le fermate si sono così moltiplicate prolungandosi assai più del necessario. Nonostante tutto perveniamo alla piana intermedia dove concedo al gruppo una breve sosta, vuoi per recuperare fiato e gamba, vuoi per spalmarsi la crema solare che, da qui in avanti, diviene assolutamente indispensabile, vuoi per permettere ad un gruppo di persone che sta salendo dietro di noi di superarci, ma questi si fermano pure loro e resteranno dietro di noi fino al lago Retorti.

Il lago, eccoci finalmente a questo fantomatico lago, invero una piccola pozza di discioglimento che riempie il fondo di una conca sottostante la ganda che porta alla piccola piramide sommitale del Monte Bruffione. Per noi rappresenta la meta e, mentre l’altro gruppo ci oltrepassa mirando alla vetta, ci sistemiamo nei suoi pressi per la nostra usuale lunga sosta pranzo. La passiamo mangiando e chiacchierando, godendo in piena tranquillità del sole e del panorama, disturbati solo da un grosso nuvolone che va a coprire il sole lasciando emergere la temperatura di quella brezza che fino a ora aveva solo compensato la forte insolazione.

Rientrati a valle percorrendo lo stesso percorso fatto in salita, come sempre, prima di lasciarci, ci raccogliamo attorno al tavolo di un bar per una fugace merenda e poi… ciao alla prossima.

Camminare in montagna – Allenamento avanzato


Prosegue da… Allenamento base


Nel precedente articolo (“Allenamento base”, che se non avete letto è opportuno andarsi a leggere prima di proseguire nella lettura di questo) vi ho illustrato come verificare, ottenere e mantenere le qualità indispensabili per praticare in sicurezza e con piena soddisfazione l’attività escursionistica. Per un poco tali prestazioni minime saranno sufficienti a supportare le vostre uscite, ad un certo punto, pero, inevitabilmente inizierà a manifestare nuovamente la sofferenza fisica e con essa pure quella mentale: è arrivato il momento di riprendere l’allenamento, non più nel senso di un semplice mantenimento delle qualità, ma in quello di un loro incremento (tendenzialmente infinito). Utile precisare che anche qui non mi rivolgo a chi vuole partecipare a delle gare di corsa in montagna, ma solo a chi vuole effettuare in piena sicurezza e piacevolezza anche le più lunghe e impegnative escursioni e a chi voglia approcciarsi a livello amatoriale al lungo cammino continuativo (trail, ultratrail).

Preciso che, non essendo istruttore di ginnastica o allenatore, quanto segue non è vangelo, è solo il mio protocollo di allenamento nato da una mia personale elaborazione e combinazione dei vari suggerimenti che mi sono stati dati da istruttori di ginnastica o che ho trovato cercando su Internet, è solo quello che io, dopo essere incappato in pecche fisiche e in problemi articolari (in particolare alle ginocchia), ho fatto e sto facendo con estrema soddisfazione e rilevanti risultati. Se avete un personal trainer o conoscete un istruttore di ginnastica o un allenatore di corsa/corsa in montagna, magari perché frequentate una palestra, affidatevi a loro che sapranno di certo darvi meglio di me le indicazioni più utili e crearvi una tabella di allenamento su misura.

Premessa

Aspetto fondamentale per ogni attività fisica è che il nostro corpo sia in grado di sopportare senza danni, permanenti o anche solo temporanei, le sollecitazioni articolari e muscolari indotte dall’attività in questione, sollecitazioni non sempre palesi e questo porta a sottovalutarle finché non si incorre in qualche infortunio o dolore. Il cammino in montagna, per un’incomprensibile neo conformismo ad un errato concetto di lentezza condito dalla confusione diffusa tra corsa e fretta, è una di quelle attività in cui la preparazione atletica non solo viene spessissimo trascurata ma viene addirittura derisa. Nell’escursionismo, a qualsiasi velocità venga condotto, si cammina su di un fondo spesso molto irregolare, con tratti per varia ragione scivolosi (terreno franoso, sassi mobili, erba, fango, eccetera), con salti, curve secche, buche nascoste , eccetera, questo rende instabile l’appoggio del piede e, di conseguenza, più facili i movimenti bruschi ed estremi: storte, scivolate, sbilanciamenti, cadute; tali movimenti, tra l’altro, vanno ben oltre gli specifici distretti articolari (e muscolari) coinvolti dall’azione (piedi, gambe, caviglie e ginocchia) riflettendosi su distretti anche molto distanti (schiena, braccia, spalle, collo). Purtroppo molti sono coloro che, al contrario, addebitano dolori e infortuni a condizioni patologiche, molti sono coloro che, invece di pensare a migliorarsi tecnicamente e atleticamente, ricorrono a palliativi quali bastoncini, scarpe alte e rigide, ginocchiere, eccetera. Invece di giustificare i propri dolori si dovrebbe innanzitutto comprende l’importanza di una preparazione atletica e poi che la stessa non deve limitarsi a gambe e fiato ma coinvolga l’intero nostro sistema articolare, muscolare, cardiovascolare e respiratorio, con particolare attenzione agli addominali, muscoli che hanno una fondamentale influenza sulla postura e sull’equilibrio (altro che bastoncini, strumento che peggiora la nostra propriocettività rendendoci sempre più instabili) e alle caviglie (altro che scarpe alte, strumento che indebolisce ulteriormente i nostri legamenti rendendoci più soggetti alle storte, senza contare che aumentano esponenzialmente il carico sulle ginocchia).

Mobilitazione e flessibilità

Trattasi di un insieme di esercizi che fanno parte di vari protocolli terapeutici e/o preventivi per i tipici infortuni legati al camminare e al correre, in montagna come al piano, su sentiero come su strada: piede, ginocchia, caviglie, piriforme, bandelletta ileo-tibiale, ileo psorias, schiena.

Consiglio di eseguire questi esercizi la mattina appena alzati, prima di fare qualsiasi altra cosa: essendo leggeri non stressano il fisico ma lo rimettono piacevolmente e adeguatamente in movimento preparandolo alla giornata di lavoro. Fateli almeno quattro volte a settimana, meglio ancora tutte le mattine: al massimo delle ripetizioni/tenute il protocollo dura trenta minuti, un tempo compatibile con qualsiasi orario di sveglia. Come già motivato parlando dell’allenamento base se li fate a nudo ne ricaverete la massima efficienza. Tutti i movimenti vanno fatti lentamente, compresi quelli di passaggio tra una posizione e l’altra.

Per semplificare la loro memorizzazione io preferisco utilizzare lo stesso valore di ripetizione e tempo per tutti gli esercizi: iniziare con la base dieci (dieci ripetizioni o dieci secondi a seconda dell’esercizio) e progressivamente (quando riuscite ad eseguire tutti gli esercizi del protocollo senza fatica e senza dolore) aumentare di cinque fino a raggiungere il massimo di trenta.

1

Rafforzamento della fascia plantare e dei flessori delle dita – n ripetizioni per piede

Posizione eretta, busto dritto, gambe distese, piedi alla larghezza delle anche; spostare il peso sulla gamba che non deve lavorare; inarcare le dita del piede dell’altra gamba verso il basso lasciando alzare l’arcata plantare ma mantenendo il tallone appoggiato al terreno; rilasciare riportando le dita interamente a contatto con il terreno.

2

Rafforzamento della fascia plantare e dei flessori delle dita – n ripetizioni per piede

Posizione eretta, busto dritto, gambe distese, pedi alla larghezza delle anche, spostare il peso sulla gamba che non deve lavorare; sollevare le dita del piede dell’altra gamba verso l’alto, mantenendo il resto del piede a contatto con il terreno in posizione naturale.

3

Mobilitazione e rafforzamento della caviglia – n ripetizioni per piede

Posizione eretta, busto dritto, mani dietro la schiena o appoggiate ai fianchi (se non ce la fate a mantenere l’equilibrio potete anche appoggiarne una su un tavolo o altro sostegno stabile ad altezza dei vostri fianchi); alzare la gamba destra di circa trenta gradi, estendere il piede in avanti fino a sentire una discreta tensione sopra la tibia, mantenere la posizione un secondo, flettere il piede all’indietro fino a sentire una discreta tensione sul polpaccio, mantenere la posizione per un secondo.

4

Mobilitazione e rafforzamento della caviglia – n ripetizioni per piede

Posizione eretta, busto dritto, mani dietro la schiena o appoggiate ai fianchi (se non ce la fate a mantenere l’equilibrio potete anche appoggiarne una su un tavolo o altro sostegno stabile ad altezza dei vostri fianchi); alzare la gamba destra di circa trenta gradi, ruotare il piede verso l’esterno cercando la massima estensione articolare in ogni direzione.

5

Mobilitazione e rafforzamento della caviglia – n ripetizioni per piede

Posizione eretta, busto dritto, mani dietro la schiena o appoggiate ai fianchi (se non ce la fate a mantenere l’equilibrio potete anche appoggiarne una su un tavolo o altro sostegno stabile ad altezza dei vostri fianchi); alzare la gamba destra di circa trenta gradi, ruotare il piede verso l’interno cercando la massima estensione articolare in ogni direzione.

6

Allungamento dei polpacci – n secondi

Posizione eretta, busto dritto, appoggiarsi con le punte dei piedi su un rialzo di almeno venti centimetri (gradino), mantenendo la posizione eretta abbassare il tallone fino a percepire una discreta tensione al polpaccio, mantenere la posizione; tornare in posizione di partenza e, sollevandosi sulle punte del piede, distendersi verso l’alto per un paio di secondi.

7

Allungamento dei quadricipiti femorali – n secondi per gamba

Posizione eretta, busto dritto, gambe distese, piedi alla larghezza delle anche, braccia lungo i fianchi; alzare il piede destro da terra e impugnare la caviglia con la mano corrispondente, tirando con la mano portare il tallone verso il gluteo (idealmente dovrebbe arrivare a toccarlo, ma non forzate, arrivateci pian piano), mantenere la posizione; lasciando la caviglia, raddrizzare la gamba senza mettere il piede a terra e distenderla avanti-basso per un paio di secondi; portare il piede a terra.

8

Allungamento di quadricipiti, fascia plantare e flessori delle dita – n secondi

In ginocchio, gambe parallele tra loro, ginocchia alla larghezza delle anche, piedi a martello che appoggiano a terra con le sole dita, mani appoggiate sui quadricipiti o lasciate distese lungo i fianchi; abbassare i glutei avvicinandoli ai talloni (se sentite dolore alle ginocchia o ai quadricipiti ponete le mani in appoggio a terra e scaricate sulle braccia una parte del vostro peso), arrivate a sentire una discreta tensione sui quadricipiti, mantenete la posizione e poi riportatevi nella posizione di partenza (se nell’iniziare quest’ultimo movimento sentite dolore alle ginocchia, inclinatevi in avanti per ridurre il peso che grava sulle stesse, eventualmente appoggiate le mani a terra).

9

Allungamento dei quadricipiti e del tibiale anteriore – n secondi

In ginocchio, gambe parallele tra loro, ginocchia alla larghezza delle anche, piedi estesi che appoggiano a terra con tutta la superficie superiore, mani appoggiate sui quadricipiti o lasciate distese lungo i fianchi; abbassare i glutei avvicinandoli ai talloni (se sentite dolore alle ginocchia o ai quadricipiti ponete le mani in appoggio a terra e scaricate sulle braccia una parte del vostro peso), arrivate a sentire una discreta tensione sui quadricipiti, mantenete la posizione e poi riportatevi nella posizione di partenza (se nell’iniziare quest’ultimo movimento sentite dolore alle ginocchia, inclinatevi in avanti per ridurre il peso che grava sulle stesse, eventualmente appoggiate le mani a terra).

10

Scarico delle ginocchia – n secondi

Seduti, gambe quasi unite distese in avanti, piedi a martello, busto eretto. Spingere le ginocchia verso il basso fino a far rientrare la rotula (si nota la formazione di due fossette, una per lato, sui fianchi delle ginocchia), mantenere la posizione.

11

Potenziamento dei muscoli protettori delle ginocchia – n ripetizioni per gamba

Supini, gambe ravvicinate e ben distese, piedi a martello, braccia lungo i fianchi; mantenendo il piede a martello sollevare la prima gamba ponendola a squadra, contemporaneamente portare le mani in presa laterale del ginocchio; sempre mantenendo il piede a martello raddrizzare verso l’alto la gamba fino al massimo possibile, spingere leggermente oltre e mantenere per un secondo o due; riportare la gamba nella posizione a squadra.

12

Allungamento del piriforme – n secondi per gamba

Supini, gambe ravvicinate e ben distese, piedi a martello, braccia lungo i fianchi; spingendone il relativo ginocchio verso l’esterno, portare la caviglia di una gamba sopra il ginocchio dell’altra; mantenendo il piede a martello portare quest’ultimo ginocchio verso il torace (il movimento dev’essere più di traslazione che di sollevamento) e contemporaneamente, inarcando leggermente la schiena, portarvi davanti le due mani afferrandolo saldamente con le dita incrociate; tirare le mani verso le spalle fino a sentire una discreta tensione sul gluteo; mantenere la posizione poi ritornare nella posizione di partenza.

13

Allungamento della bandelletta ileotibiale – n secondi per lato

Supini, gambe ravvicinate e ben distese, piedi a martello, braccia lungo i fianchi; distendere le braccia verso l’esterno; portare una gamba a cavallo dell’altra; spingendo con la gamba sotto, senza sollevare da terra la spalla opposta, portare il ginocchio della gamba sopra verso terra fino a sentire una discreta tensione sull’esterno coscia; mantenere la posizione poi ritornare nella posizione di partenza.

14

Allungamento dell’interno coscia – n secondi

Seduti, gambe piegate, piedi a martello che si toccano con le rispettive piante; raddrizzare per bene la schiena, sguardo avanti, mento leggermente inclinato verso il basso; spingere il più possibile le ginocchia verso il basso e mantenere la posizione.

15

Allungamento del muscolo ileopsoas – n secondi per gamba

In ginocchio, piedi estesi; alzare la prima gamba portando il rispettivo piede in avanti per appoggiarlo a terra ben distanziato dal corpo, la parte bassa della gamba deve risultare inclinata all’incirca di trenta gradi (piede più avanti del ginocchio) e la parte alta parallela al terreno; mani ai fianchi; spingere le anche in avanti fino a percepire una discreta tensione all’interno coscia; mantenere la posizione poi tornare in posizione di riposo.

16

Allungamento della colonna vertebrale – n secondi

In ginocchio, portare le mani avanti appoggiandole al terreno, la schiena deve risultare parallela al terreno; senza spostare le mani o staccarle da terra abbassare i glutei all’indietro portando la testa fra le braccia; mantenere e poi tornare in posizione di partenza.

17

Flessibilità della schiena – n secondi

Dalla posizione di arrivo precedente inarcando la schiena portare avanti il busto avvicinando il bacino a terra (idealmente il pube deve toccare il terreno, ma non forzate arrivateci gradualmente); mantenere poi tornare in posizione di partenza.

18

Mobilitazione della spalla e allungamento delle braccia – n secondi per lato

Posizione eretta, piedi alla larghezza delle anche, braccia lungo i fianchi; espirando portare un avambraccio dietro la schiena e contemporaneamente sollevare l’altro per farlo scendere da sopra la spalla corrispondente; cercare di unire le dita delle mani e quindi tirare le due braccia come a voler staccare le mani (ma senza farlo); mantenere.

19

Mobilitazione del capo e del collo – n ripetizioni per senso

Posizione eretta, piedi alla larghezza delle anche, braccia lungo i fianchi, occhi chiusi; spingere il capo all’indietro fino a percepire una discreta tensione al collo indi circondurlo passando dalle posizioni del collo più estreme possibile.

Potenziamento muscolare

Anche qui io preferisco utilizzare un numero base costante nelle ripetizioni / secondi, ma in questo caso con delle eccezioni. Partite ancora da una base di 10 e progressivamente aumentate fino ad un massimo dipendente dall’esercizio e indicato nelle relative descrizioni.

Rispetto al precedente è un protocollo più pesante e faticoso pertanto consiglio di eseguirlo al tardo pomeriggio, almeno un’ora prima di cena e tre prima di andare a dormire. Cercate di farlo almeno due volte a settimana, meglio tre, escludendo i giorni in cui andate a correre o a camminare.

1

Rafforzamento dei polpacci e dei flessori della dita dei piedi – n ripetizioni (massimo cinquanta)

Posizione eretta, piedi paralleli fra loro alla larghezza delle anche, braccia distese lungo i fianchi. Sollevarsi sulla punta delle dita dei piedi e subito ridiscendere con il tallone a terra.

2

Rafforzamento muscoli tibiali anteriori – n ripetizioni (massimo cinquanta)

Posizione eretta, piedi paralleli fra loro alla larghezza delle anche, braccia distese lungo i fianchi; spostando il peso sui talloni, sollevare la parte anteriore dei piedi per poi abbassarla velocemente a terra.

3

Rafforzamento dei quadricipiti (squat) – n ripetizioni (massimo trenta)

Posizione eretta, piedi alla larghezza delle anche, braccia a squadra, mani chiuse a pugno con una che avvolge l’altra; piegare le ginocchia abbassando lentamente il bacino verso terra fino ad avere i quadricipiti paralleli al terreno; mantenere un paio di secondi e poi, sempre lentamente, ritornare nella posizione di partenza.

4

Rafforzamento dei quadricipiti – n ripetizioni per gamba (massimo venti)

Posizione eretta, piedi alla larghezza delle anche, un piede appoggia su qualcosa che ne permetta lo scorrimento (esistono appositi attrezzi ginnici ma basta una pattina, un sacchetto in tessuto liscio, una calza di lana, uno straccio da pavimenti), braccia distese lungo i fianchi; mantenendo il peso sulla gamba del piede fermo, far scivolare all’indietro l’altro piede tenendo la gamba distesa, nel contempo piegare l’altra gamba portando il bacino verso terra, scendere fino ad avere il quadricipite parallelo al terreno e poi sollevarsi spingendo sulla gamba piegata e facendo scivolare il piede dell’altra gamba,

5

Rafforzamento dei quadricipiti – n ripetizioni per gamba (massimo venti)

Posizionarsi di fronte a un gradino (panca, sedia, l’importante che diano un appoggio stabile e robusto) alto all’incirca quanto le nostre ginocchia, posizione eretta, gambe alla larghezza delle anche, piedi paralleli fra loro. Inspirare, alzare il piede destro e posizionarlo sopra il gradino, spostare leggermente in avanti il bacino (il nostro baricentro deve portarsi sulla verticale del tallone posto sul gradino), spingendo sulla gamba piegata espirando sollevarsi estendendo completamente la gamba destra fino a poter appoggiare il piede sul gradino vicino al destro, immediatamente rialzare il piede sinistro; inspirando riportarlo lentamente a terra tenendolo esteso (permette di ammortizzare il contatto con il terreno).

6

Rafforzamento dei glutei – n ripetizioni per gamba (massimo cinquanta)

Sdraiati su un fianco, la gamba sotto distesa, la gamba sopra piegata in modo da avere la caviglia appoggiata appena sotto il ginocchio dell’altra, testa a terra, braccia piegate verso l’alto appoggiate a terra; lentamente sollevare il ginocchio della gamba piegata facendogli compiere un movimento rotatorio spingendolo il più possibile; ritornare alla posizione di partenza.

7

Rafforzamento degli addominali (crunch inverso) – n ripetizioni (massimo trenta)

Supini, gambe distese, braccia lungo i fianchi; senza sollevare la schiena da terra, tirare i piedi verso le spalle (ovviamente si dovranno anche un poco alzare da terra, ma il movimento è più di traslazione che di sollevamento) raccogliendo man mano le gambe al torace, continuare il movimento fino a sollevare ii glutei da terra poi ritornare alla posizione di partenza.

8

Rafforzamento dei glutei – n ripetizioni (massimo trenta)

Supini, gambe distese, braccia lungo i fianchi con le palme delle mani verso il basso, piante dei piedi appoggiate a terra; spingere le anche verso l’alto arrivando a restare in sospensione su piedi e spalle, mantenere due secondi e ridiscendere fin quasi a terra per poi ripetere.

9

Rafforzamento degli addominali (jack knife) – n ripetizioni (massimo trenta)

Seduti, gambe raccolte, piante dei piedi a terra, braccia che avvolgono le gambe; sollevare i piedi da terra e, inspirando, allungare le gambe, contemporaneamente portare un poco il busto all’indietro (per mantenere l’equilibrio sui glutei) e portare le mani al petto; ritornare in posizione di partenza senza mettere i piedi a terra ripetere.

10

Rafforzamento degli addominali (side plank) – n secondi per lato (massimo sessanta)

Sdraiati su un fianco, gambe distese, un braccio piegato a novanta gradi con l’avambraccio sotto le spalle, l’altro braccio piegato verso l’alto con la mano appoggiata al fianco; spingendo sul braccio a terra sollevare il corpo che deve restare ben in linea dalla testa ai piedi. Tenere la posizione e poi ridiscendere a terra sul fianco.

11

Rafforzamento degli addominali (plank) – n secondi (massimo sessanta)

In ginocchio, piedi a martello, appoggiare gli avambracci a terra piuttosto avanti (troverete la misura giusta con due o tre prove), raddrizzando le ginocchia sollevarsi da terra portando le spalle sulla verticale dei gomiti (che restano appoggiati a terra) e mettendo il corpo in linea, mantenere in linea anche il collo e la testa, lo sguardo deve cadere sui polsi. Respirando normalmente mantenere la posizione e poi tornare in ginocchio.

12

Rilassamento addominali – 5 ripetizioni

In ginocchio, piedi a martello leggermente discosti tra loro, mani a terra all’altezza delle spalle; espirando spingere il bacino verso l’alto inarcando la schiena, tenere un secondo e poi, inspirando, ritornare alla posizione di partenza.

13

Rafforzamento di pettorali, spalle e tricipiti (piegamenti sulle braccia) – Da 3 a 7 ripetizioni, aumenta di una alla volta (massimo quindici)

In ginocchio, piedi a martello leggermente discosti, appoggiare le mani a terra in linea con le spalle e sensibilmente allargate, dita in avanti, a braccia ben distese sollevare le ginocchia da terra, mettere il corpo bene in linea compreso il collo e la testa, sguardo verso le mani; inspirando piegare le braccia senza allargare i gomiti che devono restare il più vicino possibile al busto (scendendo più all’indietro che in fuori), il corpo deve restare perfettamente allineato; arrivati con il mento che sfiora il terreno, espirando ridistendete le braccia fino a tornare nella posizione di partenza, attenzione a non inarcare la schiena. Se non ci si riesce, invece di appoggiarsi sulle punte dei piedi appoggiarsi sulle ginocchia tenendo i piedi sollevati da terra uniti o incrociati tra loro.

Propriocettività

Altro aspetto importantissimo anche per il semplice cammino: potenziandolo miglioriamo il nostro equilibrio e riduciamo notevolmente gli infortuni, in particolare quelli della caviglia.

Il protocollo che vi segnalo è quello che mi ha dato i risultati più rapidi e duraturi, potete eseguirlo subito dopo gli esercizi del potenziamento muscolare come faccio io, ma anche in altri momenti della giornata a patto d’avere a disposizione il tempo necessario durante il quale nulla e nessuno vi deve disturbare: fondamentale l’esecuzione ininterrotta. Richiede la disponibilità di una tavola oscillante, attrezzo che potete facilmente reperire, ad un costo contenuto, presso un qualsiasi negozio di articoli per la ginnastica.

Negli esercizi ad occhi chiusi fatevi assistere da qualcuno che possa impedirvi cadute rovinose oppure mantenetevi vicini a un tavolo a cui potervi nel caso appoggiare, in ogni caso togliete da torno gli oggetti pericolosi quali sedie, vasi, computer, eccetera.

L’aumento progressivo dei tempi va effettuato, esercizio per esercizio, man mano che riuscite a chiudere senza interruzione (appoggio al tavolo, messa a terra di un piede , discesa dalla tavola, caduta) ogni mantenimento. Raggiunto il tempo massimo l’obiettivo diviene l’avvicinarsi sempre più all’immobilità costante.

La postura dev’essere quella del corpo eretto: gamba ben distese con solo una leggerissima flessione al livello delle ginocchia, caviglie leggermente piegate in avanti, braccia lungo i fianchi o alzate a livello del petto e aperte lateralmente con avambracci verso l’avanti (favorisce il mantenimento dell’equilibrio e ci protegge in caso di caduta); testa eretta con mento leggermente abbassato, sguardo avanti su un punto fisso. Negli esercizi a occhi chiusi fate attenzione al fatto che probabilmente girerete su voi stessi quindi l’eventuale tavolo che utilizzate come appoggio per evitare cadute potrebbe trovarsi in posizione diversa da quella di partenza, una sorgente audio (radio, televisore) accesa può aiutarvi a percepire la rotazione, evitate di aprire gli occhi ogni tanto per controllare.

  1. Mantenimento su due gambe ad occhi aperti – Iniziare con 3 minuti poi aumentare progressivamente fino a 15 minuti
  2. Mantenimento su due gambe a occhi chiusi – Iniziare con 10 secondi poi aumentare progressivamente fino a 3 minuti
  3. Mantenimento sulla gamba destra a occhi aperti – Iniziare con 10 secondi poi aumentare progressivamente fino a un minuto e mezzo
  4. Mantenimento sulla gamba sinistra a occhi aperti – Iniziare con 10 secondi poi aumentare progressivamente fino a un minuto e mezzo
  5. Mantenimento su due gambe a occhi chiusi – Iniziare con 10 secondi poi aumentare progressivamente fino a 3 minuti
  6. Mantenimento su due gambe ad occhi aperti – Iniziare con 3 minuti poi aumentare progressivamente fino a 15 minuti
  7. Squat – Iniziare con una sola esecuzione poi aumentare progressivamente fino a 5

Corsa in piano

Anche se non avete intenzione di approcciare il trail, a questo livello la corsa diviene una componente assolutamente necessaria: permette di ottenere alti carichi di lavoro anche su distanze e tempi minori. Se potete l’ideale sarebbe quello di correre sempre su sterrato, se non vi è possibile dovrete fruire della corsa su strada asfaltata facendo attenzione dato che, diversamente da quello che uno potrebbe pensare, correre sull’asfalto può provocarvi infortuni più facilmente dello sterrato: fondo duro, regolarità dell’appoggio, costante differenza di carico tra le due gambe (le strade sono sempre a schiena d’asino per cui o correte proprio nel mezzo oppure avrete sempre un appoggio più vicino dell’altro, ovvero l’anca costantemente inclinata), velocità più alta, maggiore possibilità di esagerare. È necessario eseguirla almeno tre volte alla settimana (da annoverare nel conteggio anche le eventuali uscite di corsa in montagna).

Onde evitare infortuni curate attentamente la tecnica: falcata corta, appoggio del piede mai più avanti dell’anca, corpo leggermente inclinato in avanti (non forzatelo, viene naturale accorciando la falcata con un contemporaneo aumento del ritmo), sguardo avanti senza sollevare il mento, spalle confortevolmente aperte (non spingete fuori il petto), braccia piegate con un angolo leggermente superiore ai novanta gradi, avambraccio e gomiti a sfiorare il busto, movimento oscillatorio da poco avanti a indietro, mani aperte, polsi rilassati.

Anche il respiro è importante, secondo un noto campione del passato, poi allenatore, sarebbe meglio adottare una respirazione asimmetrica (espirazione più veloce dell’inspirazione) in modo che l’inizio espirazione non avvenga mai in contemporanea con l’appoggio sullo stesso piede: devo dire che ho adottato questo sistema, non so dire se sia realmente funzionale in relazione agli infortuni, posso di certo dire che lo è per il controllo del respiro e la mobilitazione del diaframma. In ogni caso la respirazione dev’essere diaframmatica o completa (diaframma più torace) e regolare; importante: non limitatevi a respirare con il naso ma abbinatevi anche la bocca onde fornire al vostro corpo la necessaria dose di ossigeno.

Ultima cosa: non tralasciate l’adeguato riscaldamento e l’opportuno defaticamento (vedi a piè di pagina la sitografia d’approfondimento).

L’obiettivo iniziale è quello di riuscire a correre i cinque chilometri alla vostra velocità di soglia aerobica (vedi qui come calcolarla) e senza particolari sofferenze, ne fisiche (dolori muscoli e articolari) ne mentali (stanchezza, irrefrenabile voglia di interrompere le corsa). Consiglio di seguire una tabella progressiva basata su tre sedute la settimana; passate alla distanza superiore man mano che riuscite a coprire quella corrente senza sofferenza:

  1. Prima fase (una settimana dovrebbe bastare) – Correre due chilometri individuando la propria velocità di conforto (quella alla quale potete tranquillamente parlare)
  2. Seconda fase – Correre due chilometri ad una velocità leggermente superiore a quella di conforto (velocità di soglia aerobica, che è quella da adottare in tutte le successive sedute)
  3. Terza fase – Correre tre chilometri
  4. Quarta fase – Correre quattro chilometri
  5. Quinta fase – Correre cinque chilometri
  6. Sesta fase – Correre i cinque per almeno un mese, nell’ultima settimana rilevare i tempi di percorrenza.
  7. Settima fase – Se alla fine della sesta fase i cinque li avete corsi in trenta minuti o meno, passate direttamente alla fase otto, altrimenti… correre i cinque diminuendo di cinque secondi alla settimana il tempo di percorrenza, fino ad abbassarlo ai trenta minuti.
  8. Ottava fase – Due uscite settimanali di corsa sui cinque chilometri e una uscita al mese con un chilometraggio che da sei deve progressivamente crescere fino ai dieci chilometri, possibilmente alla stessa velocità dei cinque (i dieci in un’ora), accettabile, per i nostri obiettivi, anche una velocità un poco più bassa (i dieci in un’ora e dieci minuti).

Corsa in salita (e in discesa)

L’attività escursionistica e i trail comportano necessariamente la salita, opportuno, pertanto, inserire anche degli allenamenti che la contemplino. Il consiglio è di farlo solo nel momento in cui avrete raggiunto quantomeno i primi cinque obiettivi proposti con la corsa in piano. Fate almeno un’uscita al mese, potete eventualmente sostituirla ad un’uscita in piano sui dieci chilometri. Iniziate con cinque tre chilometri e man mano arrivate a cinque. Sempre valido il concetto: se possibile meglio lo sterrato, altrimenti va benissimo anche l’asfalto, evitate o riducete al minimo il cemento (meno elastico dell’asfalto vi provoca sollecitazioni ancora maggiori).

Dove ci sono salite poi inevitabilmente ci sono discese, correte anche queste. Contrariamente all’opinione comune non è poi così dannoso correre in discesa, anzi, basta affinare la giusta tecnica: passi corti (più aumenta la pendenza più sono corti), ritmo alto (più aumenta l’inclinazione più è alto), spalle e anche spinte in avanti (l’asse del corpo deve tendere ad essere perpendicolare al terreno), busto eretto, appoggio anteriore (rispetto all’appoggio di tallone permette di ammortizzare molto meglio gli impatti col suolo), sguardo avanti. Nel limite del possibile evitate i tratti in cemento.

Anche qui non tralasciate l’adeguato riscaldamento e l’opportuno defaticamento (vedi a piè di pagina la sitografia d’approfondimento).

Allenamento in montagna

In questo gruppo non si devono ovviamente comprendere le uscite escursionistiche fatte in rilassamento (anche relativo), ma solo quelle uscite fatte allo specifico scopo di allenarsi, ovvero quelle uscite durante le quali sottoporrete il vostro corpo ad uno stress fisico e mentale più o meno rilevante ma pur sempre sostanziale. Devono essercene almeno tre al mese ma se talvolta ne fate di meno non tediatevi, a patto di aver nel contempo fatto comunque delle uscite normali.

Alternate, con una frequenza a vostro piacere (basatevi sulle vostre sensazioni fisiche, sui vostri desideri del momento, su ciò che di volta in volta vi stimola, potete anche partire con un obiettivo e poi modificarlo in corso d’opera), uscite in cui lavorare sulla distanza ad altre in cui lavorare sul dislivello ed altre ancora in cui il lavoro viene fatto sulla velocità. A parte quest’ultimo tipo di lavoro, trattandosi di montagna può risultare difficile dare netta distinzione alle altre due tipologie di allenamento, di base ogni volta vi allenerete su tutte e tre le qualità, forziamo noi la distinzione badando di volta in volta più ad un parametro che all’altro.

Utilizzate il più possibile percorsi ad anello (con una carta topografica, un poco di fantasia e lo studio della zona se ne trovano pressoché ovunque): dovendoli ripetere più volte nell’arco di pochi mesi (l’unico modo per avere parametri di riferimento sulla propria crescita) risultano meno noiosi. Cercate anche di rientrare al punto di partenza sempre e comunque con le vostre gambe: se per qualche motivo sentite di non essere in grado di completare il percorso, non fatevi venire a prendere, ma tagliate per vie alternative (qui ritorna in gioco la conoscenza della zona, che dovrete assolutamente affinare prima di impegnarvi sui percorsi più lunghi).

Tutte le uscite vanno fatte in unica soluzione, ovvero si parte e ci si ferma quando si rientra al punto di partenza (o si raggiunge la meta finale qualora non sia un anello); non ci sono vere e proprie soste, ne per mangiare ne per dormire, solo brevi e poche fermate. Al termine di ogni allenamento dedicate una mezz’ora al defaticamento, per le uscite più lunghe potrebbe essere opportuno eseguire del recupero attivo (camminata veloce o corsa lenta) nelle due po tre giornate a seguire.

Allenamenti sulla lunghezza

Trattandosi di montagna aumentando la lunghezza aumenterà anche il dislivello, in questa fase quello che conta è il rapporto tra i due parametri: consideriamo similari i venti chilometri con mille metri e i quaranta con duemila metri.

Iniziate con escursioni di venti chilometri e aumentate progressivamente fino ad arrivare almeno ai trenta chilometri, se il vostro obiettivo e avvicinarvi ai trail allora arrivate fino a cinquanta.

Allenamenti sul dislivello

Iniziate con percorsi aventi un dislivello di millecinquecento metri e aumentate progressivamente fino ai tre/cinquemila. A volte dislivello e lunghezza saranno correlati tra loro, ma non sempre e non necessariamente, cercate di inventarvi percorsi che vi permettano di avere dislivelli maggiori su chilometraggi similari.

Allenamenti sulla velocità

Qui la cosa da un punto di vista è più semplice (alla fine, a parità di percorso, dovete solo ogni volta cercare d’essere più veloci), ma da un altro più complicata dato che la strutturazione del percorso (rapporto chilometrico tra tratti di salita, tratti di piano e tratti di discesa; rapporto tra lunghezza e dislivello; tipologia del fondo; maggiore o minore facilità nell’individuazione del percorso) influenza sensibilmente la velocità media, in ogni caso dovreste velocemente acquisire la necessaria confidenza per comprendere voi stessi i parametri di riferimento.

Iniziate con la velocità di base dei due chilometri all’ora e aumentate progressivamente fino ai tre e mezzo sui percorsi più impegnativi, cinque sui percorsi più piatti e/o semplici.

Mantenimento

Raggiunti tutti gli obiettivi elencati non potrete adagiarvi sugli allori ma dovrete mantenervi sempre attivi per non perdere l’allenamento così faticosamente acquisito. A questo punto, però, avrete fatto tanta di quella esperienza dal poter valutare voi stessi cosa fare per mantenervi in forma, forse (o probabilmente) sarete talmente appagati e coinvolti da quanto fatto (e dalla corsa) che vorrete uscire a correre in montagna quante più volte possibile, in ogni caso diciamo che per mantenere questi livelli prestazionali è necessario (indipendentemente da quante volte andate a fare escursioni o corse in condizione di conforto):

  1. ginnastica quotidiana o bigiornaliera che integri, anche in momenti separati, flessibilità, articolabilità, forza muscolare (in ogni distretto) e propriocettività;
  2. Una corsa piana sui cinque chilometri almeno una volta alla settimana;
  3. una corsa piana sui dieci chilometri almeno una volta al mese;
  4. una “tiratona” montana almeno due volte al mese (se viene a mancare sostituitela con una corsa in salita di almeno cinque chilometri o con una piana di dieci chilometri).

Consiglio finale

L’allenamento è, come detto, importante, ma non facciamone una malattia, concediamoci pure qualche momento di salutare riposo che è a sua volta indispensabile per permettere il recupero e la crescita. Insomma, il mantra fondamentale alla fine dev’essere… divertirsi!

Sitografia di riferimento e approfondimento

Su questo argomento in Internet potete trovare tantissimo materiale, impossibile riportarlo tutto. Di seguito una mia piccola selezione dei migliori e più utili articoli.

Runlovers – La prestazione massima

Running Italia – A che velocità devo correre

Il Cardiofrequenzimetro – Calcolo delle fasce/soglie cardiache di allenamento

Running Italia – Il Running è un rischio per la schiena?

Running Italia – 4 esercizi per curare e prevenire il mal di schiena del podista

Running Italia – Mal di schiena, quali sono i fattori scatenanti per il podista

Running Italia – Come mantenere la giusta postura durante la corsa

Mypersonaltrainer – Propriocezione e sensibilità propriocettiva

Runlovers – Gli esercizi per migliorare la propriocezione

Runner’s World – La respirazione secondo Runner’s World

Running Italia – Allenamento e Stretching diaframmatico per una migliore efficienza di corsa

Runner’s World – Preparati a correre in salita

Running Italia – I benefici, ancora poco conosciuti, della corsa in discesa

Running Italia – Riscaldamento: perché è importante prima di iniziare a correre

Running Italia – Defaticamento, quando e come va eseguito

Runlovers – Defaticamento dopo la corsa: ecco qualche consiglio per te


Continua in… Orientamento e topografia


Riepilogo globale della serie Camminare in montagna (con qualche infiltrazione dovuta alla natura stessa dei motori di ricerca)

#TappaUnica3V il viaggio continua


A fine mese mi rimetterò sulla strada del sentiero 3V “Silvano Cinelli” per il mio ormai consueto appuntamento con il lungo solitario cammino di TappaUnica3V, un cammino a cui mancano venti chilometri per essere effettuato in modo completo, un cammino che nei precedenti quattro tentativi ha sempre avuto la meglio su di me, un cammino che quest’anno voglio portare a compimento e farlo secondo le nuove regole che mi sono dettato, lievemente modificate rispetto a quelle di partenza:

  • in solitaria,
  • seguendo il più fedelmente possibile il crinale spartiacque, ovvero…
  • seguendo tutte le varianti alte del sentiero 3V, ivi comprese alcune non ufficiali individuate da me stesso durante le varie perlustrazioni e in seguito verificate durante gli allenamenti;
  • nel minor tempo possibile qualunque esso sia, ovvero…
  • rinuncio alle quaranta ore che sono risultate in effetti troppo tirate e lascio aperta la porta a qualsiasi tempo di percorrenza, maggiore o minore che sia;
  • con il minimo ausilio tecnologico strumentale, giusto solo il telefono per mandare ogni tanto messaggi a casa sulla mia posizione e sull’andamento del viaggio;
  • includendomi quanto più possibile con l’ambiente, ossia…
  • ricorrendo all’abbigliamento solo quando proprio reso indispensabile dal luogo (passaggio da centri abitati o altri luoghi particolarmente urbanizzati) o dal contesto (pioggia e bassa temperatura);
  • e, ciliegina sulla torta, invero già inserita nel secondo tentativo dello scorso anno, senza assistenza, ovvero senza nessuno che mi segua in auto per aspettarmi ai punti di passaggio principali e garantirmi il rifornimento di acqua e viveri.

Negli ultimi nove mesi gli allenamenti si sono susseguiti senza sosta, talvolta leggeri e piacevoli, altre volte pesanti e dolorosi, ho vissuto gratificanti risultati ma anche attimi di cocente sconfitta, sconfitte che ho però tramutato in costruttive esperienze. Penso di poter affermare che ora sono pronto, veramente pronto, molto più di quanto lo fossi in passato: la mia velocità di progressione si è raddoppiata rispetto al primo tentativo, la mia resistenza in velocità si è quadruplicata rispetto al primo tentativo, ora riesco a correre anche in salita, i muscoli che proteggono le ginocchia si sono ampiamente sviluppati e fortificati, nelle gambe quasi un migliaio di chilometri e oltre ventimila metri di dislivello (considerando solo quelli degli ultimi nove mesi), nella mente le gioie e i dolori, la capacità di soffrire e di resistere, il fortissimo desiderio di onorare il ricordo di mio padre che a tale sentiero diede natali e vita, la sua vita!

#VivAlpe 2019 tra morbidi rilievi, laghetti e ampi pascoli


Una lunga teoria di arrotondati dossi, in gran parte erbosi, si dispiega tutt’attorno, ogni tanto qualche scura cima rocciosa esce dal coro per differenziarsi rudamente dalla dolcezza bucolica delle sue sorelle. Dalle creste decine di vallette si protendono verso il basso, alcune strette e ripide, altre larghe e lentamente digradanti, un unico grande pascolo costellato di malghe dalle varie dimensioni e a tratti invaso da lisce placche di rosea pietra ospitano numerose malghe. Qua e la occhieggiano specchi azzurri, molti poco più che pozze d’abbeverata, altri piccolissimi originati dalle varie chiazze di neve che ancora persistono negli angoli più cupi o nelle zone di valanga, ma alcuni si pregiano di dimensioni più consistenti venendo in qualche caso sfruttati per la pesca sportiva: laghi di Mignolo, lago di Vaia, laghetto del Dasdana, Laghi di Ravenola i principali e più noti.

Ad ovest si percepisce il largo solco d’origine glaciale della Val Camonica e dietro a questo spiccano, ancora innevate, le varie cime delle Prealpi Orobiche, tra le quali si riconoscono la Presolana e la Concarena. A est tre file di crinali spartiacque si allontano man mano verso l’orizzonte, in primo piano i verdi boschi e pascoli che sovrastano la Valle del Caffaro e culminano nei monti Carena, Telegrafo e Brealone; in seconda linea, a formare la parte alta della Val Sabbia, la conca del lago d’Idro e le Valli Giudicarie, svettano la Cima Tombea, il Monte Stino, il Monte Calva, la Cima Palone e il Monte Cadria; ultima fila di vette quella con l’inconfondibile sagoma del Monte Pizzoccolo, dietro il quale tutto s’interrompe nell’ampio bacino del Lago di Garda. A sud troviamo la Val Trompia e le cime che la circondano sui due lati, in particolare si notano il Crestoso sul lato ovest dove lo sguardo rimane da questo chiuso, Dosso Alto e Corna Blacca sul lato est. A nord spicca vicinissima la parete del Cornone del Blumone, poi distinguiamo Cima Frerone, Cima Terre Fredde, Cima del Listino, Cima di Laione, Carè Alto , Corno del Gelo e Cima Bruffione.

Parcheggiate le auto al Giogo dela Bala (2136 metri di quota) lungo la notissima strada che dal Maniva conduce al Passo di Crocedomini, c’incamminiamo su morbido terreno verso l’indefinita meta dell’escursione odierna, sole e temperatura confortevole ci fanno compagnia inducendo uno di noi, reduce da una settimana di germanico cammino dove libertà vige tra monti e piani, vuoi sui sentieri che nelle strade sterrate ancorché frequentate e persino nei rifugi e ristoranti, dove in merito alla nudità sussiste un concetto di rispetto ben più giusto e corretto di quello in Italia falsamente propagandato come tale, dove anche all’interno dei parchi cittadini è normale vedere qualcuno spogliarsi, persino ai tavolini di un bar, per gettarsi in un laghetto vicino e poi nudo tornare, tranquillamente asciugarsi, rivestirsi e riprendere le precedenti faccende, ecco dicevo, inducendo quest’uno di noi a ignorare la vicinanza della strada per liberarsi immediatamente del fardello delle vesti e, senza reazioni, nudo restare anche al passaggio d’una vettura e al successivo incontro con altri tre escursionisti.

Con bella visione sulla splendida gemma del lago di Vaia, seguendo un sentierino che evita la strada, a mezza costa aggiriamo un primo dosso e perveniamo alla Grapa di Vaia, dove una piccola santella custodisce un teschio che la legenda dice essere qui stato posto da un pastore dopo che per ben tre volte l’aveva gettato nelle acque del lago di Vaia per ritrovarselo immancabilmente sul prato il giorno seguente. Scendiamo lungo la sterrata che porta al lago per abbandonarla poco dopo e risalire alla vicina sella erbosa che immette nella valle di Rondenino, alla nostra destra una larga dorsale si alza invitante solcata da una traccia che immediatamente imbocco. Pochi metri più in alto la traccia abbandona la dorsale per abbassarsi dolcemente in direzione di alcuni laghetti che presto raggiungiamo. Durante la discesa ho adocchiato un bel crinale erboso che promette gustose visioni così m’incammino sulle sue prime propaggini per raggiungerne la prima sommità, l’occhio immediatamente viene catturato dall’apparire del lago di Mignolo Alto, sopra di esso una piccola cascata, tutt’attorno lisce piane placche rocciose fra le quali si fanno strada strisce erbose colorate di verde e di giallo. Proseguiamo lungo il crinale in direzione del Monte Mignolo, appare anche l’altra preziosa gemma del lago di Mignolo Basso, due persone spiccano nel riverbero, forse due pescatori visto che sono in piedi in riva al lago e non si muovono. Ancora non è mezzogiorno, comunque decidiamo di fermarci, cerchiamo un punto riparato dal gelido vento che si è nel frattempo alzato, non bastasse questo i pochi nuvoloni che si aggirano in cielo sembrano attratti dalla sfera del sole e si piazzano proprio tra noi e il suo caldo bagliore.

Dopo aver calmato i morsi della fame che, nonostante l’ora ancor non propizia, già mordevano i nostri stomaci, riprendiamo in senso contrario il filo del crinale per presto abbandonarlo e scendere direttamente alla sottostante malga sulle sponde del lago di Mignolo Alto. Attraversando una radura acquitrinosa raggiungiamo la sponda del lago che seguiamo per superare il suo emissario, piccolo torrentello nelle cui acque si vedono correre centinaia di piccoli pesci. Risaliamo una breve balza e ci troviamo in un’ampia radura dove la coppia di escursionisti precedentemente incontrata ha rizzato un riparo dal vento e acceso un piccolo focherello di cui già avevamo sentito il di fumo odore. Attraversata la piana risaliamo in direzione della cascatella per poi proseguire l’ascesa lungo un ripido canalino torrentizio che adduce ad altro terrazzo pianeggiante a sua volta composta da un’alternanza di placche rocciose, erbe asciutte ed erbe acquitrinose. Il sole torna a fare capolino e ci gettiamo a capofitto su una placca di roccia comodo e benvenuto solarium.

Purtroppo, come spesso accade, le nuvole giocano con noi e con il sole, il vento ne approfitta per farci a tratti gelide visite, così ci si rimette in cammino verso un costolone dietro il quale si vede un cielo terso dal vivido colore azzurro, promessa di caldo ristoratore. Circumnavigando le zone acquitrinose in breve siamo sul crinale, poco sotto di noi un largo sentiero taglia a mezza costa la montagna e velocemente ci conduce ad un piano poggio di verdissima e morbida erba dove sostiamo a lungo per goderci, finalmente indisturbati dal vento, un bel bagno di sole. Attilio approfitta dei resti d’un ricovero da pastore per creare e scattare artistiche immagini fotografiche, Angelo, modello oggi d’eccellenza, s’inventa una camminata a piedi nudi lungo il verde crinale che dolcemente si protende sopra la valle di Vaia.

Purtroppo anche questo dolce momento trova la sua inevitabile fine, l’orario incalza e dobbiamo rimetterci in cammino, il largo sentiero ci porta rapidamente alla strada di Vaia e per questa risaliamo all’omonima Grapa pre rientrare alle auto non senza esserci ancora fermati qualche attimo per riabbracciare con gli occhi e con la mente questi paesaggi, questo luogo incantato, i suoi laghi, i dolci crinali erbosi, le più erte paretine rocciose, i tanti naturali solarium formati dalle rosse placche rocciose.

Breve sosta dagli amici dell’albergo Dosso Alto e poi via tutti a casa in attesa della prossima occasione per rivedersi, non senza aver prima fatto un’importante considerazione…

Sarà stato l’essere inglobato in un gruppo vestito, sarà stato l’avere attorno un fotografo palesemente all’opera, fatto sta che nessuna delle persone incontrate (un automobilista, un escursionista solitario e una coppia) ha avanzato rimostranze per la nudità tanto normalmente portata dall’amico Angelo. Forse si, forse, nonostante l’episodio camuno che ci ha, senza nostra volontà, recentemente visti protagonisti d’una campagna elettorale indignitosamente condotta sfruttando le nostre foto di naturale nudità, nonostante una realtà sociale e giuridica che non vuole liberarsi dal fardello di un condizionamento religioso ormai non più considerabile di maggioranza, non più giustificabile, ormai fuori tempo e fuori luogo, ecco, forse nonostante tutto questo è giunto il momento di dire che possiamo e dobbiamo avere meno titubanze, che possiamo e dobbiamo premere il piede sull’acceleratore, che dobbiamo smetterla di propagandare la falsa idea di rispetto che predica il “devo rispettare il desiderio di chi non vuole vedere persone nude attorno a se” per abbracciare quella indiscutibilmente più giusta e corretta che vige, ad esempio, in Germania, in Austria o in Spagna: “dato che la tua eventuale nudità non mi causa dei reali danni materiali sei libero di fare e agire come meglio preferisci, se provo un irrefrenabile e invincibile fastidio è un problema mio e spetta a me allontanarmi o guardare altrove”. Forse!

VivAlpe 2019, tre per tre in ravanage


Sabato 13 aprile 2019, nemmeno il maltempo può fermare le uscite di VivAlpe 2019: proprio all’ultimo momento, quando ormai stavo già meditando di cambiare meta ed effettuare una 25 km di allenamento, ecco che mi arriva una mail da una recentissima iscritta nella lista degli Amici di Mondo Nudo che vorrebbe partecipare, insieme al suo compagni, alla prevista escursione: in men che non si dica le confermo la cosa e ci accordiamo sul punto di ritrovo… si ritorna ai propositi prefissati.

Eccoci al parcheggio di Forno d’Ono, io, Daniela e Vincenzo, ben coperti e ben motivati ci incamminiamo sotto una leggera pioggerella in direzione della nostra lontana e invisibile meta: la variante alta del 3V, nel tratto che transita sotto le rocce sommitali della Corna Blacca. Nonostante la presenza di rovi che ostacolano il passaggio, grazie anche alla mia cesoia da giardinaggio (abitudine che dovrebbero avere tutti gli escursionisti: la manutenzione dei sentieri è compito ingrato al quale tutti devono sentirsi coinvolti, troppo comodo dare sempre tutto per scontato, ivi compreso che i sentieri siano sempre belli puliti), superiamo agevolmente il primo salto della valle, con pochissimi metri di respiro segue il secondo ora fuori dal bosco ma in un ripido canalone a tratti facilmente percorribile, grazie alla pietre di media dimensione, a tratti meno trattandosi di più fine e instabile graniglia.

Eccoci alla base del terzo salto della valle, qui il canalone si fa ancor più ripido e instabile, salire diviene assai più faticoso ma saliamo, sbuffando e ansimando saliamo costantemente. Sopra di noi si erge il fantastico e immenso versante meridionale della Corna Blacca, purtroppo oggi completamente nascosto alla nostra vista dalle basse nuvole. Finalmente il sentiero esce dal canalone per infilarsi in un bel bosco di faggi e in breve siamo alla Cascina del Pian dei Canali, luogo ameno che invita alla sosta e alla meditazione, infatti qui incontriamo un solitario escursionista che ci racconta essere appunto qui salito per dare sostanza all’anima.

Dopo un breve riposo riprendiamo il cammino verso l’alto, breve tratto di salita e poi un ben celato traverso, in leggera discesa, ci riporta sul fondo del canalone precedentemente abbandonato. Qui la pendenza è decisamente minore del tratto basso e la vegetazione abbondate (in prevalenza mughi) consolida il terreno permettendoci una progressione veloce e agevole. Non c’è molto tempo per rilassarsi, presto si riprende a salire e ora inizia il tratto a me ancora sconosciuto. All’inizio traccia e segnaletica sono abbastanza evidenti e non ho dubbi sulla strada da seguire. Sorpresa, un leggero nevischio ghiacciato appare a piccole macchie tra l’erba, non è ancora preoccupante e, a naso, il dislivello che ancora dobbiamo coprire non dovrebbe essere tale da portarci in neve alta. Le classiche ultime parole famose: poco a poco mentre saliamo la neve si fa più presente e la salita diviene più perigliosa, si scivola parecchio sul fondo di erba infradiciata e la segnaletica si è fatta molto rada. Con qualche titubanza, visto che i miei compagni sono ancora in forze e non palesano cedimento, procedo ancora verso l’alto, ma la neve ora arriva a coprire per intero il pendio, difficile individuare traccia e segnaletica, solo procedendo a zig zag riesco ogni tanto a trovare qualche segno tranquillizzante.

Alzo lo sguardo e nel fitto delle nuvole intravvedo delle pareti rocciose: “vuoi vedere che siamo arrivati al 3V?” Un ripido e scivolosissimo pendio mi separa dalla loro base, faccio fermare i compagni, mi alzo velocemente in direzione delle pareti ma… niente, solo una vaga sensazione di sentiero con qualche strano segno verde. Provo a seguirlo e mi ritrovo all’interno di un canalino, si sale agevolmente ma alla sua fine ancora del 3V non trovo traccia, alla mia destra vedo un ripido canale che non conosco, mentre a sinistra si esce su un pendio completamente ricoperto di neve e vari scarichi di piccole slavine. Niente da fare, siamo al capolinea, già da solo avrei forti dubbi sull’opportunità di procedere, figuriamo avendo al seguito altre persone. Velocemente ritorno dai mie compagni di viaggio e li avviso che dobbiamo rientrare per la via di salita.

Il primo tratto di discesa si svolge su di un terreno erboso privo di zolle e, pertanto, ci vede esprimerci in qualche lungo scivolone, non ci sono particolari pericoli, comunque preferisco tenere sotto controllo la situazione ponendomi a valle dei mie compagni e facendo da freno a Vincenzo che sta faticando parecchio a stare in piedi. Con calma perveniamo alla base di questo malo tratto, ora il terreno si fa più lavorato e possiamo scendere con minore tensione. Il mio occhio allenato ritrova facilmente le deboli tracce che abbiamo lasciato in salita e in poco tempo siamo all’erba pulita. Nel frattempo si è messo a piovere con una certa insistenza, ma non ci badiamo più di tanto: senza sosta proseguiamo fino a ritornare alla Cascina del Pian dei Canali. L’altro escursionista è già ripartito, ci accomodiamo,, ci cambiamo le maglie bagnate, indossiamo una giacca asciutta e mangiamo qualcosa fruendo delle comode panche. Per corroborarci un attimo e prepararci al rientro a valle, con debita moderazione, giusto solo un sorsetto, approfittiamo della ricca dotazione di alcolici.

Ripartenza. Per alleggerire la discesa non scendo dal canalone di ghiaia ma seguo un bel sentiero che, seppur allungando il percorso, agevolmente ci porta ala strada sterrata che unisce Ono Degno al Passo di Pezzeda Mattina. La seguiamo fino a prendere l’altra sterrata che porta in località Cogne, dove un bel sentierino ci porta al fondo valle. Attraversiamo il torrente su un ponte estremamente scivoloso e Vincenzo si esibisce il un bel scivolone con sonora chiappetttata che gli rintrona nella budella: gli ci vuole qualche minuto per rimettersi in piedi. Ancora giù per il sentiero che costeggia il torrente per sfociare dopo poco nella rovinatissima sterrata che porta alla Cascata dell’Acqua Bianca. Sosta fotografica e poi via per rientrare agevolmente e senza ulteriori esercizi ginnici alla macchina.

Che dire, nonostante tutto, nonostante la pioggia, nonostante la neve, nonostante il freddo, nonostante il non aver potuto completare l’anello previsto, nonostante il ravanage, ecco nonostante tutto questo e altro è stata una magnifica giornata, ho conosciuto due nuovi simpaticissimi amici, lei ha dimostrato d’essere veramente a suo agio in montagna, ambedue sono ben allenati e si è salito e disceso abbastanza velocemente: mi sono proprio divertito.

Grazie Daniela, grazie Vincenzo, la vostra compagnia è stata veramente piacevole, spero di rivedervi quanto prima.

Analogamente spero di vedere presto altri nuovi amici di Mondo Nudo, altri nuovi appassionati di escursionismo, altre nuove persone interessate al camminare in nudità, altre nuove persone che vogliano perseguire l’inclusione con la montagna, unico modalità per poterne realmente apprezzare tutte le qualità e riceverne tutti i benefici.

Guarda le prossime interessanti uscite di VivAlpe 2019.

18 maggio c’è un’occasione tre in uno: escursione, merenda e cena.

A presto!

#VivAlpe 2019: Il programma


L’elenco che segue riporta solo le informazioni principali, le altre informazioni le troverete nelle schede che andrò a pubblicare quanto prima possibile nella pagina eventi del blog.

Visto che quest’anno posso mettere in calendario poche uscite ho pensato di condividere con voi anche alcune delle uscite che, al fine di trovare nuovi itinerari da proporvi, dovrò fare per pulire dei sentieri, per verificare lo stato di itinerari che ho già percorso tempo addietro o per esplorare percorsi che ancora non conosco, alcuni dei quali non sono nemmeno riportati sulle carte o sono indicati come tracce. Per questi percorsi, identificati nell’elenco dall’asterisco in prefisso al titolo, posso dare solo indicazioni approssimative dei tempi di percorrenza (dipendono dallo stato di conservazione e dalla maggiore o minore facilità di individuazione; potrebbe anche succedere che non si riesca a percorrerli per intero) e non ci saranno schede descrittive in area pubblica (pagina eventi del blog), per partecipare presentatevi direttamente al punto di raccolta indicato (se al momento manca, verrà inserito qualche settimana prima dell’evento), consiglio, però, di contattatarmi direttamente per e-mail, un paio di settimane prima della loro prevista effettuazione, per verificarne l’effettuazione (potrei dover lavorare il sabato) e prendere accordi, per avere il mio contatto e-mail registratevi tra gli Amici di Mondo Nudo (vedi apposita scheda).

Per segnalare la partecipazione alle uscite per non sarà più necessario compilare l’apposito form ma basterà avvisarmi telefonicamente o inviarmi un sms oppure inviarmi un messaggio in e-mail o WhatsApp, ricordandosi di segnalarmi il luogo di ritrovo qualora la scheda descrittiva ne riportasse più di uno. Chi non avesse i miei contatti si deve registrare negli Amici di Mondo Nudo (vedi apposita scheda) e riceve l’indirizzo e-mail del blog, nel contesto della prima partecipazione ad un uscita si ottengono anche gli altri.

Per dare seguito a richieste che mi sono pervenute, sperando non succeda come in passato che poi mi sono ritrovato da solo, alcune uscite, in particolare quelle lavorative, sono al sabato.

*16 Febbraio (sabato) – Anello nord di Gabbie, Val Bertone (Caino – BS)

Vecchio sentiero relazionato su un quotidiano locale ma che, nei miei vari passaggi in zona, non ho mai notato. Potrebbe essere molto interessante. Direi un massimo di 4 ore per l’anello completo.

Si parte dal parcheggio della val Bertone e se ne risale la metà inferiore seguendo per intero la strada sterrata. In destra orografica dovrebbe iniziare questo sentiero che risale il versante settentrionale del monte Paradiso. Giunti sul crinale spartiacque in coincidenza con casa Pasotti, si rientra a valle per il sentiero di Palone Pianura, seguendone la variante terminale di Castel Berti.

Ritrovo ore 09:00 al parcheggio della Val Bertone.

*16 Marzo (sabato) – Anello largo Val Bertone est

Itinerario molto corto (3 ore al massimo) e poco faticoso. Percorre sentieri di caccia che appaiono in disuso (li ho fatti almeno una quindicina di volte e non ci ho mai incontrato nessuno); ambiente interessante per le belle conifere che si attraversano e l’incontro quasi sicuro con le coturnici; molte possibili varianti, per l’occasione l’intenzione è quella di pulire una di queste che permette di mettersi a nudo quasi subito. Una volta a nudo ci si può restare fino a pochi metri dall’auto.

Ritrovo ore 09:30 al parcheggio della Val Bertone.

*13 Aprile (sabato) – Cascina Pian dei Canali (Forno d’Ono – BS)

Individuato casualmente è un percorso segnalato che da Forno d’Ono sale alla vetta della Corna Blacca, nella prima esplorazione effettuata l’ho trovato molto bello ma nella parte iniziale intasato dai rovi, sono passato ugualmente essendo inverno ma per una sua percorrenza primavera-autunno e necessario ripulirlo. La cascina, alla quale si arriva in due ore di cammino, è stupenda e collocata in posizione mirabile, all’interno almeno una ventina di posti tavola, all’esterno un bel prato e un bosco pulitissimo. Sicuramente si procederà anche oltre la cascina lungo un selvaggio e solitario vallone (che ho percorso solo in parte), di sicuro non si arriva in vetta alla Corna Blacca (assai lungo e faticoso), ma potremmo forse arrivare fino all’innesto sul 3V e da qui decidere di rientrare a valle con un altro percorso, totale 6/7 ore.

Chi lo volesse al ritorno potrà acquistare delle buonissime trote visto che, a dieci minuti dal parcheggio, passeremo davanti ad un allevamento che fruisce delle fresche acque di un torrente che scende da sotto la Corna Blacca: ci sono sia rosa che bianche (Fario) e costano all’incirca 10€ al chilo. Vedi pagina descrittiva.

Ritrovo principale ore 8:00 al parcheggio di Via Fucine a Prevalle; arrivando dalla tangenziale lo si trova a destra subito dopo il cartello che indica l’ingresso nel paese; arrivando dal paese lo si trova sulla sinistra dopo il paese, duecento metri dopo aver passato il ponte sul canale e l’incrocio con la Gavardina.

Ritrovo alternativo: ore 8:45 a Forno d’Ono nel piccolo parcheggio di via Roma posto sulla destra della strada in corrispondenza delle ultime case (a sinistra, a destra il torrente) duecento metri prima di un ponte.

Altre informazioni nella scheda evento

28 Aprile – Anello del Dragoncello da Nave

Non so perché ma i percorsi a bassa quota percorribili in nudità sono tutti esposti a nord e così è per questo itinerario segnalato ma quasi per niente frequentato, è un percorso interessante per l’ambiente attraversato (fitta boscaglia con essenze di vario genere, tra le quali le peonie, presenti in gran numero, e i gigli martagone); dalla vetta (che alcuni già conoscono) si osserva un bel panorama sul sentiero 3V e la Val Trompia. Discesa per il lato opposto seguendo la Val Salena per il percorso originale (e abbandonato) del 3V. 5/6 ore l’anello completo.

Ritrovo ore 9:00 al grande parcheggio dietro la chiesetta di San Rocco in Nave, qui la scheda dettagliata.

*18 Maggio (sabato) – Senter del Negondol con merenda e cena al ristorante Dragoncello (Nave – BS)

Da tempo non ci troviamo per una bella cena in compagnia così.. ecco un’interessante e piacevole escursione che si chiude con merenda e una cena (rigorosamente vestiti) al ristorante.

Tutte le informazioni nella scheda evento.

26 Maggio – Anello del Dosso della Croce (Collio V.T. – BS)

Si parte da un piccolo parcheggio fuori Memmo, paesino sopra Collio Val Trompia, e per strada sterrata ci si porta verso Bovegno, raggiunto il crinale spartiacque lo si segue per verdi pascoli risalendo un lungo e ripido pendio fino al suo apice ai piedi della sommità rocciosa del Dosso della Croce. Discesa per il crinale parallelo che, con caratteristiche similari, riporta più direttamente alle auto. Esposizione a sud quindi garanzia di sole fin dalla partenza (salvo mal tempo, ovviamente). 7/8 ore l’anello completo.

Tutte le informazioni nella scheda evento.

*1 Giugno (sabato) – Passo Reforti, Val del Caffaro (Bagolino – BS)

Ho individuato questo tracciato guardando la cartina del luogo, è indicato come vecchia traccia e osservato in loco in effetti se ne vede l’inizio ma poi non è chiaro dove prosegua, scoprilo sarà l’obiettivo di questa uscita esplorativa. L’ambiente è quello classico della media quota Adamellina: grandi placche rocciose contornate da canalini erbosi, in alto c’è un’ampia conca dove doveva esserci una vecchia malga. Esposto a ovest ma tutto a cielo aperto: appena arriva il sole il caldo si farà subito sentire. Calcolo un tempo di percorrenza di 8 ore tra salita, discesa (che va fatta sullo stesso percorso) e breve sosta pranzo.

Tutte le informazioni nella scheda evento.

16 Giugno – Anello del Dosso Alto (Maniva – BS)

Percorso che, anche se in parte in cattivo stato, ho trovato (la scorsa primavera) esaltante. Si parte dal piazzale del Giogo del Maniva per scendere verso Bagolino seguendo un’antica mulattiera, a metà dislivello si imbocca una sterrata che sale il versante settentrionale del Dosso Alto non è chiaro per andare dove. Abbandonata la sterrata si prosegue per un lungo e appena accennato sentiero (ben segnalato ma con segni vecchi) che, attraversando zone invase da ortiche, felci o lamponi, raggiunge il crinale orientale della montagna. Un sentiero militare risale tale crinale e porta ad attraversare il solitario ed erboso versante meridionale per raggiungere il Passo del Dosso Alto da dove la strada asfaltata riporta al Maniva. 7/8 ore l’anello completo.

Tutte le informazioni nella scheda evento.

21 Luglio – Lago Retorti (Bagolino – BS)

Era prevista una due giorni in altra destinazione ma eventi indipendenti dalla mia volontà mi hanno costretto a modificare la destinazione… Si ripropone l’uscita al Lago Retorti, a giugno nterrotta per la presenza di neve.

Tutte le informazioni nella scheda evento.

15 Agosto – Picnic o escursione in Valle di Brozzo

La parte inziale di questa valle e super affollata, ma proseguendo lungo il torrente, superata una cascata, ci si trova da soli pervenendo in una ventina di minuti ad una larga piana ghiaiosa dove il torrente lascia spazio a isolotti e spiaggette adatte ad una piacevole sosta.

Tutte le informazioni nella scheda evento.

7 Settembre (sabato) – Val della Lana (Gardone V.T. – BS)

Qualche anno addietro ne abbiamo percorso solo il primo pezzettino, la ripropongo per risalirla interamente portandosi alla vetta del Monte Guglielmo da dove scendere per il 3V e la Val d’Inzino. 8/9 ore.

Tutte le informazioni nella scheda evento.

22 Settembre – Lago della Rossola, Val di Dois (Ceto – BS)

Zona solitaria immersa tra le rocce dell’Adamello. Partenza dalla Case di Paghera alle quali si ritorna dopo un 6/8 ore di cammino (sosta pranzo compresa).

Tutte le informazioni nella scheda evento.

20 Ottobre – Monte Pizza (Bagolino – BS)

Era programmato il “Senter Bandit” in zona Caino e Nave ma durante una mia preliminare perlustrazione ho rilevato la presenza di molti tratti vegetati a rovi, risultati di difficile e spinosa percorrenza già ad inizio primavera con vegetazione ancora ridotta, figuriamoci a fine estate quando la vegetazione è al massimo della sua rigogliosità.

In sostituzione al “Senter Bandit” ho scelto un breve anello nei pressi di Bagolino, zona dove già abbiamo fatto diversi eventi, compreso un campo di cinque giorni e alla quale personalmente sono sentimentalmente legato per il caloroso affetto che, sulle reti sociali, mi hanno nel recente passato dimostrato diversi suoi abitanti.

Trattasi della salita al Monte Pizza, piccola rupe che sovrasta il paese e alla quale si arriva con due sentieri in apparenza non molto frequentati (tratti vegetati), ambedue particolarmente interessanti per gli ambienti attraversati e per la loro conformazione. 5/6 ore.

Tutte le informazioni nella scheda evento.

Novembre – Pranzo o cena di fine stagione

Vedremo come evolvono le cose con l’agriturismo Dragoncello e poi decideremo sul da farsi.

Tutte le informazioni nella scheda evento.

Zaino Grivel Mountain Runner 20: integrazione


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Vista frontale dello zaino

Come scrivevo nella recensione principale, ancora non avevo avuto modo di provarlo sulla lunga distanza, ora anche questo è stato fatto (tentativo di una centotrenta chilometri con novemila metri di dislivello, purtroppo interrottosi a metà) consentendomi e imponendomi questa integrazione.

Innanzitutto devo osservare che sbagliavo affermando l’inesistenza di un porta bastoncini: è costituito da quello che avevo indicato come variatore volumetrico inferiore, che avendo due fissaggi sganciabili è un comodissimo (utilizzabile anche a zaino indossato) sistema di fissaggio per i bastoncini (o altro) a patto che siano del tipo ripiegabile in tre o comunque molto riducibile in lunghezza (altrimenti sporgono troppo sui due lati diventando pericolosi).

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Il porta bastoncini sul fondo dello zaino

Altra osservazione decisamente positiva: eccezionale il portamento del carico. I quasi otto chili, che si facevano ben sentire prendendo in mano lo zaino, sono spariti nel nulla una volta indossato, man mano che le ore passavano la sensazione restava identica e anche alla ventunesima ora di cammino spalle e schiena erano perfettamente immuni dai classici fastidi dovuti al lungo portamento di un carico.

A seguire alcuni piccoli appunti negativi, che in parte confermano quanto già notato:

  • a zaino pieno agganciare la sacca idrica è veramente complicato e richiede lo svuotamento parziale dello zaino ad ogni rifornimento;
  • proprio non comprendo la scelta di dedicare maggior volume al comparto interno (a diretto contatto con la schiena quindi non idoneo al posizionamento di materiali duri; non isolato dalla pioggia e dal sudore quindi non idoneo alla collocazione del vestiario) piuttosto che a quello intermedio stagno (purtroppo tanto sottile che ci si riesce a collocare solo una maglietta, già la maglia pesante rende complicata la chiusura della cerniera e, per giunta, entra in conflitto con il materiale collocato nel comparto esterno); questo comparto andrebbe dimensionato giusto quel tanto per collocarvi la sacca idrica, fornendo alla stessa un sostegno inferiore (magari regolabile per adattarsi alle varie dimensioni);
  • se il comparto intermedio viene forzatamente (ma giustamente) riempito con la maglia pesante e i pantaloni lunghi (due dotazioni obbligatorie) la cerniera (giustamente molto scorrevole) tende ad aprirsi da sola se non si ha l’attenzione di tirare ambedue i cursori nella parte sommitale;
  • con un discreto carico (tra i sette e gli otto chili quello che avevo io) alla lunga le spalle nude soffrono la frizione (principalmente dovuta alle operazioni “togli e metti” dello zaino) del tessuto qui reso molto più rigido dal sistema di regolazione; va bene, mettiti una maglietta direte, fatto, ma per poi levarla poco dopo faceva un caldo infernale e proprio non la sopportavo, per altro molti sono i runner e gli escursionisti minimalisti, ossia coloro che preferiscono correre e camminare nel modo più naturale possibile e cioè con addosso il minimo necessario o, come nel mio caso, addirittura niente;
  • le fibbiette per la chiusura delle cinghie pettorali sono difficili da utilizzare a mani sudate (scivolano parecchio), andrebbero leggermente ingrandite e rese più ruvide.

Infine devo purtroppo formulare una critica un poco più seria, forse legata al tipo di sacca idrica da me utilizzata ma comunque criticità assolutamente da risolvere: quando lo zaino è riempito parecchio si crea una pressione verso il dorso che porta l’asta di chiusura della sacca idrica a premere in modo percepibile contro la parte alta delle scapole, all’inizio solo un fastidio (ma già questo diviene negativo: chi deve correre o camminare tanti chilometri non può permettersi nemmeno il più piccolo fastidio) ma poi, chilometro dopo chilometro, si trasforma in vero e proprio dolore; ho provato ad infilare tra l’asta e la schiena la giacca da pioggia ma, nonostante sotto la stessa ci fosse altro materiale, inevitabilmente scivolava verso il basso e il problema si ripresentava costringendomi a continue fermate per ricollocare la giacca nel punto opportuno (solo verso la fine ho provato a tirare quello che ora ho capito essere il porta bastoncini, ma che funziona comunque come variatore volumetrico della base, ottenendo un apparente miglioramento ma da verificare e comunque non completamente risolutivo).

Per il resto posso solo confermare quanto già scritto e ribadire che trattasi di un ottimo zaino, con un portamento eccezionale che non mi ha fatto percepire il peso che avevo a spalle, motivo per il quale proprio mi dispiacerebbe veder restare irrisolti i pochi problemi evidenziati.

Libro “Il mio 3V” di Luca Regonaschi


È sempre difficile fare la recensione di un libro, si rischia di cadere nello scontato, di reiterare nelle cose già dette per altri libri, di scadere nei luoghi comuni e nelle solite affermazioni iperboliche, per mia fortuna di libri ad oggi ne ho recensiti molto pochi, così posso almeno in parte sentirmi protetto, ritenermi parzialmente esente da alcune delle suddette problematiche e procedere con spirito libero.

Inizio estate 2017, vengo contattato da una persona che non conosco e che mi chiede informazioni sul sentiero 3V, sentiero dedicato a mio padre e che ormai conosco alla perfezione visto che ne ho recentemente tentato la percorrenza in tappa unica fermandomi a poco più di venti chilometri dal traguardo, un viaggio per il quale mi sono studiato il percorso, che salvo bevi tratti mai avevo effettuato, nei minimi dettagli, percorrendolo più volte per intero ma a singole distinte tratte. Un lavoro, questo, intenso e interessante che mi ha dato tantissimi insegnamenti evocandomi così l’idea di metterli a frutto, di mettermi a disposizione di chiunque volesse percorrere questo sentiero e così, come appena fatto con altra persona, passo a Luca tutte le informazioni che mi chiede e gli offro la mia collaborazione anche per il seguito.

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Agosto 2017, Luca parte per la sua avventura sul sentiero 3V, lo seguo a distanza per il tramite di alcuni contatti telefonici, gli dipano in tempo reale alcuni dubbi e incertezze, lo sostengo e lo incito. Maddalena, Conche, Sonclino, Vaghezza, Maniva, “dai Luca sei al giro di boa, ora inizia la discesa”. Hai voglia della discesa, ci sono ancora migliaia di metri da fare, anche in salita: è solo una discesa virtuale, quella discesa che ti dipingi nella mente al fine di renderti più agevole il cammino. Luca procede deciso e, pian piano, lascia dietro di sé metri e chilometri: Monte Campione, Monte Guglielmo (l’antico Cölmen poi storpiato nel passaggio dal dialetto all’austriaco degli antichi topografi e da questo all’italiano), Croce di Marone, Almana, Zoadello, Pizzo Cornacchia, Quarone, Santuario della Stella, Monte Peso, Campiani, Picastello. Ecco che ai suoi piedi appare nuovamente la città, l’ultima discesa ed è fatta, s’infila nella stradina ciottolosa che entra tra le prime case di Urago Mella e perviene al suo meritato traguardo. Seppure a distanza esulto con lui per la splendida riuscita del suo viaggio e lo esorto a scrivermi un resoconto da pubblicare sul mio blog, dove, fra le altre cose, ho creato una sezione specifica per il sentiero 3V.

Giugno 2018, Luca, stimolato dallo scritto fatto per il mio blog e trovandosi materiale già pronto, mi chiede l’autorizzazione per utilizzarlo nella realizzazione di un libro: “ci mancherebbe altro, manco devi chiedermelo, è materiale tuo, per me è stato un onore pubblicarlo ma resta tuo e ci puoi fare quello che vuoi”.

Luglio 2018, Luca non perde tempo, giusto il tempo di rivedere gli scritti e aggiungervi qualche appunto sulla storia del sentiero ed ecco che il libro è pronto, il 27 viene ufficialmente presentato presso il Comune di Isorella, suo luogo natale. La sala straborda di persone, molte persone, cento, duecento, forse anche più, ci si deve stringere per far entrare tutti nella piccola Sala Consiliare, Luca è visibilmente commosso da questo afflusso, si aspettava tanti amici e parenti, ma qui ci sono tanti altri, più o meno conosciuti, più o meno sconosciuti, sono strafelice per lui e… per il 3V: tutti e due meritano successo, ambedue meritano siffatta attenzione.

Ma il libro? Ehm, si, il libro. “Il mio 3V – Il sentiero delle Tre Valli bresciane – Secondo me –“ di Luca Regonaschi edito Marco Serra Tarantola. Resoconto emozionale, coinvolgente descrizione che ci accompagna passo passo nelle emozioni vissute, negli incontri fatti, nei dubbi e nelle incertezze, nelle paure, eh si perché ci sono anche queste, e nelle soddisfazioni che un solo percorso a tappe sa creare e donare a chi lo percorre. Luca è un ragazzo solare, aperto, tutto il mio contrario, attacca facilmente bottone e lo si capisce benissimo man mano che si procede nella lettura: rapporti non solo convenzionali coi gestori delle strutture in cui pernotta, amicizie che si formano ad ogni incontro, il coinvolgimento in una festa di compleanno, l’ospitalità notturna di un lumezzanese, i cercatori di funghi della Vaghezza, Sergio e Nicola casualmente incontrati sulle tracce e via dicendo. Lo stile narrativo dello scritto ne rende fluida la lettura, la cominci e non te ne stacchi più, parola dopo parola, riga dopo riga, pagina dopo pagina, anche tu sali e scendi le montagne, anche tu ti perdi nel vortice emozionale e nella fatica, anche tu soffi e affanni chilometro dopo chilometro, anche tu tremi e sorridi, anche tu parli con le persone e la natura, anche tu disegni la tua discesa virtuale e ti incammini felice verso il traguardo, vedi la città sotto i tuoi piedi, percorri l’ultima discesa, entri in Urago e ne calpesti il ciottolato, ammiri con soddisfazione la targa che ne identifica la fine, gioisci del risultato. Un’oretta e volti il retro di copertina desideroso di metterti in cammino, la mente rivolta alla montagna, le gambe frementi di mettersi in moto, il cuore che già pompa per darti energia, una sola parola si visualizza davanti ai tuoi occhi: 3V.

Bravo Luca, un ottimo aiuto alla conoscenza del sentiero 3V “Silvano Cinelli”, la migliore risposta a quella domanda che ti poni nello stesso libro “cosa posso fare per contribuire alla conoscenza di questo percorso?” Ecco non solo ti sei risposto, ma l’hai fatto. Grazie Luca, grazie a nome del sentiero, grazie a nome di mio padre, grazie a nome mio personale e… segnatelo sul taccuino: fra poco ci riprovo io, poi un 3V ce lo facciamo insieme, magari in tappa unica, ma anche a tappe o, perché no, in ambedue le soluzioni (non credo nel 2019, forse nel 2020, la percorrenza a tappe la proporrò nell’ambito degli eventi VivAlpe del mio blog, siete tutti invitati).

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Corsa in montagna


Per poterci correre in montagna bisogna andarci moltissimo e non sempre di corsa!

Zaino Grivel Mountain Runner 20


Sai com’è, ci sono delle cose che, anche se viste per pochi secondi, ti colpiscono profondamente nella mente da rimanerci indelebili e ritornare continuamente a farsi sentire, di più, a farsi vedere come nitide immagini di realtà aumentata: tu stai camminando e te le vedi davanti, stai lavorando e le vedi sovrapposte a quello che stai facendo, stai dormendo e ti appaiono nei sogni. Inutile, per quanto tu faccia non riesci a liberartene: ti dici che non ti servono e loro, impudenti, tornano alla carica, ti dici che magari non sono così belle come sembrano e loro, irrispettose, ti scrivono nella mente “provami”, ti dici che hai già speso troppo e loro, maleducate, si mettono a farti i conti in tasca. Oggetti empatici, talmente empatici da ricalcare i tuoi sentimenti e farli loro, alla fine non hai scampo, devi dargli ascolto, devi farle tue.

Portamento dello zaino

Così è stato per questo zaino da corsa in montagna, tenutosi nascosto mentre ne cercavo uno, poi apparso improvvisamente ai miei occhi poco tempo dopo aver fatto l’acquisto: nero e giallo com’era nero e giallo un mio precedente zaino da arrampicata che mi aveva egregiamente accompagnato in montagna per tantissimi anni; elegante e compatto com’era elegante e compatto quell’altro, della stessa marca, con la stessa forza attrattiva. L’altro, dopo avermi allo stesso modo prepotentemente catturato, m’aveva dato un prestigioso servizio e se tanto mi dà tanto.

Capita, poi, che le forze si combinino insieme arrivando a trasformare un microcosmo di sensazioni in un macrocosmo di desiderio, in un irrefrenabile impulso all’acquisto: il primo zaino da corsa si dimostra inadeguato alle mie esigenze, di più, si rileva proprio un brutto zaino. Così eccolo qui, davanti a me, sul mio tavolo, ormai parte di me, di un me che lo guarda estasiato, che, nonostante l’abbia già fatto in negozio, ancora lo gira e lo rigira esaminandolo nei minimi dettagli, di un me che ha già trovato e rimediato una piccolissima mancanza: il gancio portachiavi (invero, qualche settimana dopo scopro l’esistenza di un piccolo velcro la cui funzione appare essere proprio questa). Nel contempo ne sto già apprezzando la forma perfetta e la magica struttura, già sogno le prossime avventure in compagnia del nuovissimo zaino giallo e nero, in compagnia di questo bellissimo Grivel Mountain Runner 20.

In linea di principio sarebbe troppo presto per farne una recensione, tutto sommato sono passate poche settimane dall’acquisto e l’ho utilizzato per poche volte e pochi chilometri, ma è troppo bello, troppo funzionale, troppo troppo per attendere oltre, d’altronde ci ho comunque fatto un giro di trenta chilometri con duemiquattrocento metri di dislivello tirato al massimo con diversi lunghi tratti di corsa, inoltre ho una certa esperienza di zaini (invero non solo di quelli) e posso ben farne la valutazione quasi solo guardandoli.

La forma è perfettamente cilindrica (una delle due sole forme ammissibili per uno zaino: cilindro e gerla), bordi laterali paralleli, base piana, fronte che si sviluppa perfettamente in verticale per quasi l’intero zaino e solo nei pressi della sommità s’inclina per unirsi al dorso con una parte superiore stretta e piana. Un colpo d’occhio che fa presagire un’ottima portabilità del carico, una perfetta vestibilità e una grande stabilità dell’insieme, un colpo d’occhio, tra l’altro, decisamente gradevole e a me reso ancor più piacevole dall’indovinata combinazione di colori: il nero della struttura generale dello zaino, il giallo delle cerniere e delle varie tasche, le piccole striscette bianche degli elementi riflettenti e i quattro baffi rossi del sistema di regolazione della taglia.

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Molto leggero (550g) rispetto agli zaini da escursionismo ma, sebbene i venti litri di volume un poco giustifichino la cosa, ancora un poco più pesante di molti suoi compagni da corsa. Fatto con un mix di tessuti che appaiono tutti assai robusti, solo la maglina delle varie tasche appare critica potendo strapparsi a seguito dell’impigliamento di rami e spine, comunque è sempre applicata sopra il tessuto principale per cui eventuali rotture si possono fino ad un certo punto ignorare e poi facilmente sistemare con ago e filo. Non vengono date le specifiche tecniche del tessuto, la prova pratica ha dimostrato un’ottima traspirabilità e l’assenza di impermeabilizzazione (ma con trattamento di idrorepellenza, grazie al quale l’acqua scivola via sotto forma di palline sferiche rallentando l’infradiciamento del tessuto e del contenuto).

Estremamente confortevole (praticamente non lo si sente addosso), lo zaino veste benissimo, è molto stabile e rimane bello alto sulla schiena determinando il miglior portamento possibile: baricentro ben più in alto del nostro e molto vicino alla schiena per un carico verticale senza momento torcente all’indietro.

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Lo spazio di carico è stato suddiviso in tre distinti comparti, ognuno con la sua cerniera di accesso e la sua specificità d’uso, cosa che tiene adeguatamente separati i vari materiali e rende possibile un’ottima distribuzione del peso.

Il comparto a contatto con la schiena è, incomprensibilmente, il più capiente. Comodamente accessibile attraverso una cerniera laterale verticale lunga quasi quanto l’intera altezza dello zaino, contiene il velcro per appenderci la sacca idrica (operazione invero leggermente difficoltosa, specie a comparto pieno, e che richiede l’appoggio su un tavolo o altra superficie orizzontale) e quello, a mia deduzione data la sua piccola dimensione, per appendere le chiavi (purtroppo collocato in una posizione che le rende si molto accessibili ma anche facilmente perdibili). Data la generosa capienza di questo comparto, dopo l’inserimento della sacca idrica avanza ancora spazio che, pur dovendosi tener conto del diretto contatto con la schiena e del dorso che non isola dal sudore, possiamo sfruttare per collocare altro materiale. Sulla spalla destra è presente l’unica feritoia, chiusa con velcro, per l’uscita del tubetto dalla sacca idrica.

Il comparto centrale ha, su ambedue le facce, la spalmatura su un lato del tessuto che lo rende (quasi) impermeabile. Vi si accede attraverso una lunga cerniera che inizia alla base dello zaino, ne risale per intero un lato e prosegue lungo tutta la parte superiore. Due cursori a scorrimento opposto permettono, posizionandoli in corrispondenza della curva, di differenziare l’apertura e l’accesso: laterale e superiore. Qui metto gli elementi asciutti dell’abbigliamento tenendoli rigorosamente ben piegati e piatti. Purtroppo è tanto sottile che ci si riesce a collocare molto poco e il suo volume è in conflitto con quello del comparto più esterno.

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Il comparto più esterno è il più piccolo ma offre comunque una bella capienza. Chiuso da una cerniera posta orizzontalmente nella parte alta del fronte, ha un accesso decisamente comodo (vi passa l’intera mano e avanza ancora spazio). Qui vi trovano naturale collocazione tutti i materiali più piccoli quali barrette, gel, portafoglio, documenti, kit di pronto soccorso, chiavi (manca un moschettoncino per appenderle, ma ho facilmente rimediato cucendo, sul bordino interno della cerniera, un’asola di stoffa con piccolo moschettone super leggero), smartphone (da tenere in apposita custodia stagna: ci si perde dentro e può rovinarsi nel contatto con gli altri oggetti).

Sul fronte dello zaino è presente una capiente tasca in maglina elastica chiusa con un velcro centrale: appare la collocazione ideale per il materiale di utilizzo più frequente ma discontinuo, quale i guanti, il berretto, la maglia del secondo strato, il gilet antivento o, per chi si mette nudo, maglia e pantaloncini.

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Lungo i fianchi dello zaino sono presenti due cordini elastici di variazione volumetrica, passano in anelli di fettuccia che ne permettono uno scorrimento uniforme. La loro regolazione avviene in alto sopra la spalla, soluzione molto comoda in quanto fruibile anche a zaino indossato. Detto cordino è di discreto diametro facendo così ipotizzare un limitatissimo effetto taglio sui passanti.

Alla base dello zaino è presente altro cordino elastico (in realtà il cordino potrebbe essere uno solo che fa tutto il giro, ma essendo fissato allo zaino nelle sue due parti laterali inferiori è come se fossero tre) con un cursore di tensionamento al centro, anche questo utilizzabile a zaino indossato. Qui (vedi nota a fondo pagina) come capito dopo qualche mese d’uso (io non li utilizzo) vanno fissati i bastoncini, ma, in assenza di questi, vi si può fissare una giacca termica, un sacco da bivacco o un piccolo materassino. L’ho trovato assi utile, a zaino poco carico, anche per stringere meglio la parte basale dello zaino e spingere più verso l’alto il materiale (in tale situazione tende a depositarsi tutto sul fondo abbassando il baricentro e creando un poco di fastidio).

Il sistema di tensionamento per il variatore volumetrico sul fondo dello zaino

Le uniche due fibbie presenti sono pratiche e robuste, leggermente troppo piccole per una buona manipolazione con le mani indurite dal freddo o con i guanti. Sono altrettanto robuste tutte le altre parti in plastica. Le cerniere scorrono tutte molto bene, non sono stagne (e per lo scomparto principale questo potrebbe rappresentare una criticità: sarebbe stata forse opportuna una piccola sottile patta impermeabile di copertura della parte superiore), dispongono di piccoli tiretti in metallo il cui utilizzo è reso più agevole da asole di robusto cordino annegate in comode prese plastiche, non molto grandi ma sufficienti per una buona presa, forse andavano fatte un poco più ruvide.

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Il fondo dello zaino non è rinforzato, cosa logica in ragione della tipologia corsaiola e dell’esigenza di contenimento del peso. Quando riempito sta in piedi anche da solo ma dipende da quanto e cosa ci abbiamo messo dentro, oltre che da come abbiamo sistemato il materiale: è consigliabile metterlo sempre sdraiato a terra o appoggiato a qualcosa.

Come per tutti gli zaini da corsa non esiste uno schienalino rigido o semirigido, questo zaino non ha nemmeno una pur leggerissima imbottitura: solo un trasparentissimo (quindi traspirabilissimo) tessuto a maglia con rinforzi diagonali incrociati (Padded Air Mesh, un tessuto confortevole anche a torso nudo) separa la schiena dal materiale presente nel limitrofo comparto dello zaino. Tale tessuto trattiene pochissimo il sudore e questo evita il classico colpo di gelo quando si reindossa lo zaino dopo una breve sosta. D’altra parte lo trasferisce quasi per intero sull’eventuale materiale presente nel comparto principale, cosa da tenere ben presente quando si sceglie cosa metterci: dopo varie sperimentazioni alla fine ho optato per l’utilizzo di un leggerissimo sacchetto in tessuto impermeabile in cui mettere il materiale che qui voglio collocare.

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Dal dorso due ali si prolungano nella parte inferiore ad abbracciare il torace e altre due si allungano nella parte superiore ad avvolgere le spalle. Tutte fatte con lo stesso tessuto del dorso, quelle superiori sono rinforzate all’esterno con il tessuto principale (Air Mesh), cucito solo ai lati per lasciare spazio all’ingegnoso sistema di regolazione della taglia di cui parlo più avanti. Sull’esterno delle ali inferiori sono applicate due tasche (una per ala), abbastanza capienti (ci sta benissimo uno smartphone con schermo da cinque pollici) e servite da una cerniera superiore a tutta lunghezza (si fatica un pochetto a farci passare il suddetto smartphone, comunque l’operazione è fattibile anche a zaino indossato). Esternamente a queste due tasche è presente (una per lato) un’ulteriore capiente (ci sta comodamente una maglia tecnica o anche un paio di pantaloncini, persino di quelli a mezza coscia) tasca formata mediante il tessuto a maglia elastica e chiusa da un piccolo velcro centrale. Sulla loro faccia interna, invece, è ricavato il vano per fissaggio, mediante il già citato sistema di regolazione della taglia, degli spallacci.

Gli spallacci, in Padded Air Mesh rinforzato sui soli bordi, sono confortevolmente dimensionati e leggermente elastici, quel tanto che basta a favorire l’indossamento dello zaino senza mettere a repentaglio il suo sostentamento; chi corre a torso nudo potrebbe sentire l’esigenza di usare dei copricapezzoli, camminando nessun problema.

Particolare interno dello spallaccio

Come detto sono collegati al corpo dello zaino mediante un ingegnoso sistema di regolazione della taglia: gli spallacci non sono, come sempre, cuciti al dorso nella loro parte alta e collegati in basso con la fettuccia regolabile, bensì scorrono liberamente all’interno delle dette sedi realizzate nelle quattro ali che si prolungano dal dorso, pezzi di lungo e largo velcro fissano gli spallacci alle ali. Staccato il velcro (operazione piuttosto complessa che, d’altra parte, presumibilmente andrà fatta solo a zaino nuovo), aiutandosi con le opposte fascette di tessuto (rosse), si fanno scorrere gli spallacci all’interno delle sedi fino ad ottenere il posizionamento desiderato; tale operazione, purtroppo, data l’automatica richiusura del velcro quando si tolgono le dita dalla sede per far scorrere lo spallaccio, richiede la ripetizione della complessa regolazione almeno due o tre volte, ma poi è fatta e siete a posto per sempre. Quattro robuste striscette graduate (da +2 a -2) permettono di avere evidenza del posizionamento, che può essere identico su tutti e quattro i punti oppure differenziato in modo da adattarsi al meglio alla conformazione della persona. Se durante l’operazione di apertura del velcro lo spallaccio dovesse inavvertitamente uscire dalla sua sede, la fettuccia rossa, bloccata allo zaino, gli impedisce di staccarsi del tutto e poi lo si rimette in sede facilmente.

Sul lato frontale degli spallacci sono applicate altre tre tasche per spallaccio: una è il portaborraccia. Quest’ultimo, posizionato poco sopra la base dello spallaccio, è leggermente basso ma comunque compatibile con ogni tipo di borraccia rigida e floscia; essendo chiuso con cordino elastico e cursore può diventare anche un portamateriali (ci sta una canotta o un paio di pantaloncini da corsa); ha un foro di scarico sul fondo rifinito con anellino metallico; un asola in cordino elastico (generata con un semplice nodo) è fissata poco sopra per stabilizzare l’eventuale pipetta lunga della borraccia, purtroppo non è fissato allo spallaccio in modo rigido ma con in piccolo anellino di fettuccia che ne permette la rotazione e la caduta all’interno della tasca finendo bloccato tra questa e la borraccia.

Alla base dello spallaccio c’è una taschina orizzontale con chiusura in velcro, bella larga ma un po’ troppo corta comunque comodissima. In alto, verso la spalla, la terza tasca, senza chiusura salvo il bordino elastico, comodissima per tenerci la barretta di primo utilizzo e il dispenser della crema da sole. Ai lati di ogni portaborraccia ci sono due taschine in maglina elastica, abbastanza larghe da potervi infilare persino uno smartphone con schermo da cinque pollici, manca una fettuccina per aprirle agevolmente indossando i guanti. Grazie alle cerniere molto scorrevoli e ai pezzettini di velcro correttamente dimensionati, tutte le tasche sono accessibili senza togliere lo zaino anche per chi, come il sottoscritto, non abbia una grande articolabilità della spalla e del braccio.

Sugli spallacci sono montati il fischietto d’emergenza, posizionato in alto a destra è facilmente accessibile ma non si può modificare la sua posizione, e i due cinturini pettorali. Questi ultimi si possono far scorrere onde trovarne la migliore collocazione in conformazione al proprio torace, hanno il lato corto (comunque non troppo, quel tanto che lo lascia agevole da utilizzare) elastico e il lato lungo, con sistema di regolazione, rigido; la lunghezza delle fettucce di questi cinturini è eccessiva, in particolare quello più alto che se anche tirato al massimo rimane troppo lasco (e il mio torace non è propriamente stretto), inoltre manca un pratico sistema di raccolta e fissaggio della parte eccedente.

Due asoline sullo spallaccio destro permettono di stabilizzare il tubetto della sacca dell’acqua, mentre manca una clip per fissarne il terminale (non tutte le camelbag ne hanno una in dotazione), ho comunque trovato a tale scopo pratico il cordino che chiude i portaborraccia.

L’anellino per il passaggio del tubetto della sacca idrica

Mancano: un sistema specifico per il fissaggio dei bastoncini (anche se a me non serve visto che non utilizzo i bastoncini), si possono infilare sotto il cordino del variatore volumetrico ma l’operazione richiede di togliere lo zaino; un aggancio sullo spallaccio per l’orologio (c’è chi preferisce non tenerlo al braccio specie col caldo e camminando nudo); la classica maniglia di trasporto nella parte superiore dello zaino (per brevi spostamenti all’interno di luoghi affollati è scomodo usare uno spallaccio e può dare intralcio metterselo a spalle); una tasca stagna per il solo smartphone; un fissaggio più sicuro per le chiavi; una piccola tasca portadocumenti in posizione riparata e chiusa da una cerniera. Come già detto, modificherei anche il volume dei due comparti più grandi, riducendo quello a contatto con la schiena e ampliando quello stagno centrale. Vedrei molto bene una versione femminile.

In conclusione, questo Grivel Mountain Runner 20 necessita magari di attenzione nel carico dei materiali (mentre si è in marcia è invece tipico cacciarli dentro alla belle meglio) ed è poco agevole il fissaggio della sacca idrica, ma è proprio un bello zaino, pratico, comodo, stabile: è un piacere camminare e correre con lui sulle spalle. Decisamente promosso e consigliabile.

Importante integrazione consequenziale a un utilizzo sulla lunga distanza.

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Vista dorsale dello zaino

Camminare in montagna – Allenamento base


Prosegue da… Alimentazione e idratazione


Premessa importante: è certamente possibile praticare escursionismo senza fare specifici allenamenti, vorrà dire che ogni escursione sarà allenamento per la successiva con l’inevitabile conseguenza che ogni uscita sarà dolorosa e faticosa. Uhm, forse è meglio, molto meglio, allenarsi in modo specifico e godersi tutte le escursioni!

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Con allenamento base mi riferisco a quell’attività complementare all’escursionismo che ci permette di arrivare a camminare per sei ore continuative a una velocità media di due chilometri all’ora indipendentemente dalla tipologia di percorso: strada, mulattiera, sentiero o terreno vergine; piano, salita, discesa, misto. Potrebbe sembrare una prestazione banale ma vi assicuro che non lo è e vi invito a non fare confronti con le tempistiche che potete trovare su guide e cartine dato che è facile trovare discrepanze anche notevoli: a volte si riesce a stare abbondantemente nel tempo indicato, altre si fa molta fatica o addirittura non ci si riesce. In questa sede non è comunque importante risolvere il quesito, diciamo che ognuno può trovarsi i propri parametri di valutazione e poi fare riferimento a sé stesso.

Detto questo, come capire se ci si può considerare a posto con l’allenamento di base? Se già praticate da tempo l’escursionismo la cosa è facile, dovete solo rispondere alla seguente domanda: “riuscite a rispettare l’indicazione di riferimento sopra esposta?” Se potete rispondere “si sempre” allora siete a posto; se dovete rispondere “no, mai” oppure “quasi mai” o “solo alcune volte”, allora dovete decisamente seguire un programma di allenamento più o meno completo che definirete attraverso i test che riporto più sotto, test che ovviamente dovranno fare senza chiedersi nulla tutti coloro che non sono mai stati in montagna o in totale hanno fatto meno di trenta escursioni.

IMG-20170711-WA0012Sei sono gli aspetti che incidono sulla prestazione escursionistica, dobbiamo valutarli e allenarli tutti quanti: la forza mentale che ci permette di sopportare fatica e dolori portandoci a superare vari limiti soggettivi e, quindi, alla fine condiziona tutto il resto; la velocità che, per quanto qui ci interessa, equivale alla forza specifica dei muscoli delle gambe; la resistenza che è sostanzialmente legata all’attivazione di certi adattamenti fisiologici; la resistenza in velocità che è la combinazione dei due precedenti fattori; la propriocettività che determina l’equilibrio; la forza generale visto che il cammino coinvolge quasi per intero il nostro sistema muscolo-articolare.

Per ottimizzare il processo prima di tutto conviene fare l’intera serie di valutazioni, saremo così in grado di capire cosa allenare e come allenarlo.

Valutare la forza mentale

0548_ph. carla cinelli_edCome detto la forza mentale influenza tutti gli altri fattori prestazionali ed è pertanto il primo che andiamo a valutare. Il metodo più semplice e rapido è quello di fare una corsa:

  • indossare indumenti comodi e adeguati alla temperatura (tuta da ginnastica o pantaloncini e maglietta, ad esempio, ma anche niente se si ha la fortuna di poterlo fare);
  • trovare una strada pianeggiante (per comodità, ma va bene anche in salita o in discesa o con alternanza delle due) meglio se a fondo regolare (asfalto o sterrato) onde evitare la possibilità di prendere delle storte;
  • camminare a passo veloce (diciamo il sessanta percento della massima velocità che si è in grado di produrre e mantenere) per una decina di minuti al fine di compiere un adeguato riscaldamento;
  • a questo punto aumentare sensibilmente la velocità (ottanta percento) e tenerla per cinque minuti;
  • ora passare alla corsa con una velocità che ci porti poco (per non farsi del male) oltre la nostra zona di comfort (la frequenza cardiaca deve salire a centotrenta battiti al minuto) e mantenerla senza variazioni di velocità finché il fiato si fa pesante o le gambe diventano dure e pesanti;
  • rallentare leggermente ma sensibilmente e tentare di continuare a correre, ci riusciamo?

Se si riesce a correre ancora almeno per dieci minuti ci si può (per il livello escursionistico di base) ritenere a posto, in caso contrario dovremo allenare la nostra forza mentale.

Valutare la velocità

0145_ph-alberto-quaresmini_edNon è facile separare la velocità dalla resistenza dato che, alla fine, le due cose sono pur sempre collegate tra loro, ci sarebbe anche da prendere in considerazione la differenza tra le tipologie di fondo e le diverse inclinazioni che può assumere un percorso, ma per ora possiamo ignorare tutto questo: quello che vogliamo valutare (ed eventualmente allenare) è la capacità del nostro organismo di produrre e supportare una data velocità.

  • Scegliere un percorso pianeggiante (per escludere l’incidenza di eventuali deficit nella forza muscolare specifica e/o generica) su strada asfaltata o sterrato (per non crearci problemi di equilibrio o articolabilità di anche e caviglie) con una lunghezza di due chilometri.
  • Camminare in scioltezza (la respirazione dev’essere regolare e poco più profonda del nostro solito, si deve riuscire a parlare, se abbiamo modo di controllarla possiamo basarci sulla frequenza cardiaca che deve restare attorno ai novanta battiti al minuto) dall’inizio alla fine (non cambiare velocità).
  • Quanto tempo ci abbiamo messo? Se non arriviamo a coprire l’intera distanza calcoliamo quella coperta per usarla come quota di partenza nell’allenamento della velocità (che a quel punto diventerà un allenamento di velocità e resistenza).

Se ci abbiamo messo non più di un’ora possiamo considerarci a posto, altrimenti dobbiamo allenare la nostra velocità.

Valutare la resistenza

0891_ph. alberto quaresmini_edQui vogliamo verificare se i nostri muscoli sono in grado di lavorare per le sei ore continuative che ho definito come riferimento del livello escursionistico di base.

  • Scegliere un percorso pianeggiante con una lunghezza di dodici chilometri (quella che corrisponde ai due chilometri all’ora per sei ore che rappresentano il riferimento del livello base).
  • Percorrerlo camminando per sei ore in scioltezza (la respirazione dev’essere regolare e poco più profonda del nostro solito, bisogna riuscire a parlare, eventualmente se abbiamo modo di controllarla possiamo basarci sulla frequenza cardiaca che deve restare attorno ai novanta battiti al minuto);
  • Allo scadere della sesta ora fermarsi anche se non si è coperta l’intera lunghezza dei dodici chilometri.
  • La velocità è rimasta costante?

Se la velocità è rimasta costante siamo a posto, altrimenti dobbiamo allenarci sulla resistenza.

Valutare la resistenza in velocità

0389_ph-fabio-corradini_edQuesto test è da farsi solo se abbiamo superato ambedue i precedenti e serve per verificare se siamo in grado di mantenere i due chilometri all’ora per tutte le sei ore definite come tempo di riferimento per il livello base.

  • Scegliere un percorso pianeggiante con una lunghezza di dodici chilometri.
  • Percorrerlo mantenendo dall’inizio alla fine la velocità di due chilometri all’ora.
  • Ci siamo riusciti?

Se si siamo a posto, altrimenti dobbiamo allenare la nostra resistenza in velocità.

Valutare la propriocettività

Jpeg

Al livello escursionistico di base non sarebbe un aspetto fondamentale, senonché c’è pur sempre un discorso di sicurezza: camminare su un fondo irregolare può metterci in difficoltà e cadere in certe circostanze (sentiero esposto, prati ripidi, paretine rocciose e altre similari situazioni nelle quali anche l’escursionista medio può venirsi a trovare) potrebbe voler dire rischiare infortuni anche gravi, se non addirittura la morte.

Riusciamo a stare in equilibro a occhi chiusi senza sbilanciarci per almeno trenta secondi sia sulla sola gamba destra che sulla sola gamba sinistra? Se si siamo a posto, altrimenti dobbiamo migliorare la nostra propriocettività.

Valutare la forza generale

A livello di base non abbiamo bisogno di fare una valutazione specifica: se abbiamo superato i precedenti test abbiamo una forza generale di certo adeguata, altrimenti potremmo aver bisogno di qualche esercizio specifico per aiutarci nel miglioramento degli altri fattori.

Allenare la mente

DSC_0172Come già visto con una forza mentale troppo debole non potremo allenare le restanti qualità, quindi è necessariamente la prima cosa su cui lavorare.

  • Indossare indumenti comodi e adeguati alla temperatura (tuta da ginnastica o pantaloncini e maglietta, ad esempio, ma anche niente se si ha la fortuna di poterlo fare).
  • Trovare una strada pianeggiante (per comodità, ma va bene anche in salita o in discesa o con alternanza delle due) meglio se a fondo regolare (asfalto o sterrato) onde evitare la possibilità di prendere delle storte.
  • Camminare a passo veloce (diciamo il sessanta percento della massima velocità che si è in grado di produrre e mantenere) per una decina di minuti al fine di compiere un adeguato riscaldamento.
  • A questo punto aumentare sensibilmente la velocità (ottanta percento) e tenerla per cinque minuti.
  • Ora passare alla corsa con una velocità che ci porti poco (per non farsi del male) oltre la nostra zona di comfort (la frequenza cardiaca deve salire a centotrenta battiti al minuto) e mantenerla senza variazioni di velocità finché il fiato si fa pesante o le gambe diventano dure e pesanti.
  • Rallentare leggermente ma sensibilmente e continuare a correre finché ci riesce; l’obiettivo è portare questo tempo a venti minuti.

Allenare la velocità

IMG_20180425_102246Una volta che siamo a posto con la forza mentale possiamo dedicarci alla velocità. I percorsi saranno su strada asfaltata o sterrata (il fondo liscio e regolare ci consente di fare confronti migliori fra le varie sedute, specie se cambiamo ogni volta percorso, utile per non annoiarsi) e pianeggianti (per escludere l’incidenza di eventuali problemi di forza specifica); fare sei allenamenti (sei giorni consecutivi) a settimana, il settimo eseguire recupero passivo (non fare escursioni ne camminate) o attivo (fare una breve camminata a blanda velocità), se nella settimana programmate un’escursione rimandate l’allenamento alla settimana successiva ponendoci in mezzo un giorno di recupero passivo. Partire dal livello che si ritiene di poter già eseguire senza problemi (se poi così non fosse retrocederemo a quello immediatamente precedente); camminare senza soste ne fermate; alla prima esecuzione procedere alla velocità che si pensa di poter mantenere per l’intero percorso (se poi non ci riusciremo alla successiva seduta adotteremo una velocità sensibilmente più bassa), di seduta in seduta aumenteremo progressivamente la nostra velocità. Passare al livello successivo o, per l’ultimo livello, alla fase che segue solo dopo che per tre settimane si riesce a completare il percorso nel riferimento indicato come obiettivo del livello corrente senza avvertire forte stanchezza e/o dolori né in tempo reale né nelle quarantotto ore successive. Nel caso che la stanchezza o i dolori siano ancora presenti al momento di effettuare la nuova sessione di allenamento, la rimanderemo, se comparissero nel corso della seduta la interromperemo immediatamente, riprenderemo l’allenamento alla scomparsa della fatica e dei dolori, comunque non prima di due giorni. Eventuali escursioni che potremmo fare nel frattempo le useremo per valutare i benefici dell’allenamento ma non le computeremo come seduta di allenamento.

  1. Da farsi solo se nella valutazione di velocità non si è raggiunto il chilometro. Iniziando dalla distanza raggiunta nella valutazione e incrementandola, man mano che si copre il percorso senza problemi, di cento metri, arrivare a camminare un chilometro.
  2. Camminare per un chilometro con un tempo di percorrenza che, man mano che si copre il percorso senza problemi, va diminuito di due minuti fino coprire il percorso in trenta minuti.

Allenare la resistenza

IMG_0860Acquisita la necessaria velocità di base ci possiamo dedicare al rinforzo della resistenza. I percorsi saranno ancora su strada asfaltata o sterrata e pianeggianti. Partire dal livello che si ritiene di poter già eseguire senza problemi (se poi così non fosse retrocederemo a quello immediatamente precedente); camminare senza soste ne fermate; procedere in scioltezza (la respirazione dev’essere regolare e poco più profonda del vostro solito, bisogna riuscire a parlare, eventualmente se abbiamo modo di controllarla possiamo basarci sulla frequenza cardiaca che deve restare attorno ai novanta battiti al minuto). Passare al livello successivo o, per l’ultimo livello, alla fase che segue solo dopo che per tre settimane si riesce a completare il livello corrente senza diminuire la velocità e senza avvertire forte stanchezza e/o dolori né in tempo reale né nelle quarantotto ore successive. Nel caso che la stanchezza o i dolori siano ancora presenti al momento di effettuare la nuova sessione di allenamento, la rimanderemo, se comparissero nel corso della seduta la interromperemo immediatamente, riprenderemo l’allenamento alla scomparsa della fatica e dei dolori, comunque non prima di due giorni. Eventuali escursioni che potremmo fare nel frattempo le useremo per valutare i benefici dell’allenamento ma non le computeremo come seduta di allenamento.

  1. Un’ora. Tre volte a settimana (giorni non consecutivi).
  2. Un’ora e mezza. Due volte a settimana (giorni non consecutivi).
  3. Due ore. Due volte a settimana (giorni non consecutivi).
  4. Tre ore. Almeno una volta a settimana.
  5. Quattro ore. Almeno una volta a settimana.
  6. Cinque ore. Almeno una volta a settimana.
  7. Sei ore. Almeno una volta a settimana.

Allenare la resistenza in velocità

IMG-20170711-WA0006Acquisita anche la necessaria resistenza ci possiamo dedicare al rinforzo della resistenza in velocità. I percorsi saranno ancora su strada asfaltata o sterrata e pianeggianti. Partire dal livello che si ritiene di poter già eseguire senza problemi (se poi così non fosse retrocederemo a quello immediatamente precedente); camminare senza soste ne fermate; procedere, finché ci si riesce, ad una velocità costante di due chilometri all’ora. Passare al livello successivo o, per l’ultimo livello, alla fase che segue solo dopo che per tre settimane si riesce a completare il livello corrente senza diminuire la velocità e senza avvertire forte stanchezza e/o dolori né in tempo reale né nelle quarantotto ore successive. Nel caso che la stanchezza o i dolori siano ancora presenti al momento di effettuare la nuova sessione di allenamento, la rimanderemo, se comparissero nel corso della seduta la interromperemo immediatamente, riprenderemo l’allenamento alla scomparsa della fatica e dei dolori, comunque non prima di due giorni. Eventuali escursioni che potremmo fare nel frattempo le useremo per valutare i benefici dell’allenamento ma non le computeremo come seduta di allenamento.

  1. Due chilometri. Tre volte a settimana (giorni non consecutivi).
  2. Tre chilometri. Due volte a settimana (giorni non consecutivi).
  3. Quattro chilometri. Almeno una volta a settimana.
  4. Cinque chilometri. Almeno una volta a settimana.
  5. Sei chilometri. Almeno una volta a settimana.
  6. Sette chilometri. Almeno una volta a settimana.
  7. Otto chilometri. Almeno una volta a settimana.
  8. Nove chilometri. Almeno una volta a settimana.
  9. Dieci chilometri. Almeno una volta a settimana.
  10. Undici chilometri. Almeno una volta a settimana.
  11. Dodici chilometri. Almeno una volta a settimana.

Allenare la resistenza in salita

DSC06471Fino ad ora abbiamo lavorato in piano, ma le escursioni comportano salite e discese, dobbiamo allora dedicare attenzione anche alla resistenza in salita. I percorsi, che saranno ancora su strada asfaltata o sterrata (se si hanno difficoltà a reperire percorsi di questa tipologia si possono sfruttare anche combinazioni con mulattiere o sentieri a patto che siano abbastanza regolari sia come fondo che come pendenza), ora saranno tutti da dodici chilometri e composti in parte uguale (anche con alternanza ripetuta) sia da salita che da discesa (se avete modo di farvi venire a prendere in auto o di rientrare con mezzi di servizio pubblici potete anche fare tutta salita); il dislivello indicato non è la somma di positivo e negativo ma il singolo valore di salita (positivo) e di discesa (negativo), se fate solo salita dovete raddoppiarlo onde mantenere la stessa inclinazione media (sarà difficile avere un’inclinazione costante, ma tutto sommato poco importa, meglio comunque utilizzare lo stesso percorso fino al completamento di un livello); fare almeno un allenamento a settimana. Partire dal livello che si ritiene di poter già eseguire senza problemi (se poi così non fosse retrocederemo a quello immediatamente precedente); camminare senza soste ne fermate; procedere, finché ci si riesce, ad una velocità costante di due chilometri all’ora (essendo in salita sarà difficile avere una pendenza costante e, quindi, una velocità realmente costante, potete basarvi sulla velocità media computata sul chilometro o, meglio, sul mezzo chilometro). Passare al livello successivo solo dopo che per tre settimane si riesce a completare il percorso corrente nel tempo di sei ore senza avvertire forte stanchezza e/o dolori né in tempo reale né nelle quarantotto ore successive. Nel caso che la stanchezza o i dolori siano ancora presenti al momento di effettuare la nuova sessione di allenamento, la rimanderemo, se comparissero nel corso della seduta la interromperemo immediatamente, riprenderemo l’allenamento alla scomparsa della fatica e dei dolori, comunque non prima di due giorni. Eventuali escursioni che potremmo fare nel frattempo le useremo per valutare i benefici dell’allenamento ma non le computeremo come seduta di allenamento, a meno che non abbiano caratteristiche conformi o superiori a quelle del livello di allenamento corrente e la velocità minima di cammino (velocità media computata sul chilometro o, meglio, sul mezzo chilometro) sia coincidente o superiore ai due chilometri all’ora.

  1. Trecento metri di dislivello.
  2. Quattrocento metri di dislivello.
  3. Cinquecento metri di dislivello.
  4. Seicento metri di dislivello.
  5. Settecento metri di dislivello.
  6. Ottocento metri di dislivello.
  7. Novecento metri di dislivello.
  8. Mille metri di dislivello.

Allenare la propriocettiva

Questa fase può invero essere eseguita anche in sovrapposizione alla precedente. A questo punto le nostre prestazioni escursionistiche saranno decisamente conformi all’obiettivo prefissato e indicato come riferimento per il livello di base, ma, fino ad ora, abbiamo lavorato su fondi regolari e nelle uscite in montagna potremmo rilevare problemi nel mantenere l’equilibrio, passiamo quindi ad allenare la propriocettività; consiglio vivamente di fare questi esercizi a corpo nudo, potremo più facilmente verificare il posizionamento e percepire l’equilibrio. Iniziare dal livello che si ritiene di poter già eseguire senza problemi (se poi così non fosse retrocederemo a quello immediatamente precedente) e passare al livello successivo solo dopo che per tre settimane si riesce a completare il livello corrente senza sbilanciamenti, nemmeno lievi. Durante ogni esercizio la testa dev’essere in posizione di riposo (dritta e con il mento lievemente abbassato: non dovete sentire tensioni alla nuca e sulle spalle), tenere lo sguardo dritto davanti a voi (le prime volte potreste essere tentati ad abbassarlo per migliorare la stabilità, se proprio non riuscite ad evitarlo bene, ma ripetete il livello fino a che riuscite a tenerlo costantemente alto). Se perdete la stabilità, rimettetevi in equilibrio e continuate l’esercizio fino ad esaurimento del tempo.

  1. IMG_0943In piedi, piedi alla larghezza delle anche, ben dritti e allineati fra loro, braccia distese lungo i fianchi, occhi aperti. Mantenere la posizione per un minuto.
  2. In piedi, piedi alla larghezza delle anche, ben dritti e allineati fra loro, braccia distese lungo i fianchi, occhi aperti. Mantenere la posizione per due minuti.
  3. In piedi, piedi alla larghezza delle anche, ben dritti e allineati fra loro, braccia distese lungo i fianchi, occhi aperti. Mantenere la posizione per tre minuti.
  4. In piedi, piedi alla larghezza delle anche, ben dritti e allineati fra loro, braccia distese lungo i fianchi, occhi chiusi. Mantenere la posizione per un minuto.
  5. In piedi, piedi alla larghezza delle anche, ben dritti e allineati fra loro, braccia distese lungo i fianchi, occhi chiusi. Mantenere la posizione per due minuti.
  6. In piedi, piedi alla larghezza delle anche, ben dritti e allineati fra loro, braccia distese lungo i fianchi, occhi chiusi. Mantenere la posizione per tre minuti.
  7. In piedi sulla sola gamba destra, piede ben dritto in avanti, braccia distese lungo i fianchi, occhi aperti. Mantenere la posizione per un minuto. Ripetere con la gamba sinistra.
  8. In piedi sulla sola gamba destra, piede ben dritto in avanti, braccia distese lungo i fianchi, occhi aperti. Mantenere la posizione per due minuti. Ripetere con la gamba sinistra.
  9. In piedi sulla sola gamba destra, piede ben dritto in avanti, braccia distese lungo i fianchi, occhi aperti. Mantenere la posizione per tre minuti. Ripetere con la gamba sinistra.
  10. In piedi sulla sola gamba destra, piede ben dritto in avanti, braccia distese lungo i fianchi, occhi aperti. Mantenere la posizione per quattro minuti. Ripetere con la gamba sinistra.
  11. In piedi sulla sola gamba destra, piede ben dritto in avanti, braccia distese lungo i fianchi, occhi aperti. Mantenere la posizione per cinque minuti. Ripetere con la gamba sinistra.

Allenare la forza generale

Questa fase può essere eseguita anche in sovrapposizione (mescolandole o tenendole differenziate) alla precedente. A questo punto, se ne abbiamo bisogno (ad esempio test di valutazione negativo, dolori alla schiena o alle braccia o alle caviglie durante o dopo le escursioni, difficoltà nel superare i tratti gradinati o singoli gradini molto alti, crampi a gambe o polpacci nelle salite ripide), possiamo lavorare sulla nostra forza generale. A questo livello non abbiamo di fare grandi cose, solo pochi esercizi da ripetere almeno due volte alla settimana fino alla risoluzione dei detti problemi; consiglio vivamente di farli a corpo nudo. Non sono un insegnante di ginnastica né un allenatore pertanto quanto segue è solo l’elenco di alcuni degli esercizi che ho usato e ancora quotidianamente utilizzo per i miei allenamenti (sono contemplati anche alcuni esercizi di allungamento e articolabilità utili alla prevenzione di certi traumi), liberi di trovarne altri o di rivolgervi a un personal trainer.

  1. IMG_0998Flessibilità della caviglia (nel cammino è molto importante: più la caviglia è flessibile più potremo sfruttare, in salita quanto in discesa, l’appoggio dell’intera suola riducendo lo scivolamento; nelle discese ripide, poi, è importante riuscire ad appoggiare prima la punta del piede, cosa che richiede una buona estensioni in avanti dello stesso) – In piedi, una mano appoggiata su un tavolo o altro sostegno stabile ad altezza dei vostri fianchi, alzare la gamba destra di circa trenta gradi, estendere il piede in avanti fino a sentire una discreta tensione sopra la tibia, mantenere la posizione un secondo, flettere il piede all’indietro fino a sentire una discreta tensione sul polpaccio, mantenere la posizione per un secondo. Ripetere dieci volte senta intervallo. Ripetere con il piede (e gamba) sinistro.
  2. Articolabilità della caviglia (ci preserva dalle storte molto più di quanto possano fare delle morbide pedule alte) – In piedi, una mano appoggiata su un tavolo o altro sostegno stabile ad altezza dei vostri fianchi, alzare la gamba destra di circa trenta gradi, ruotare il piede verso l’esterno per dieci volte cercando la massima estensione articolare in ogni direzione. Ripetere con il piede (e gamba) sinistro. Ripetere ruotando il piede verso l’interno.
  3. Allungamento polpacci (li riscalda per il successivo esercizio) – Appoggiarsi con le punte dei piedi su un rialzo di almeno venti centimetri (gradino), mantenendo la posizione eretta abbassare il tallone fino a percepire una discreta tensione al polpaccio, mantenere la posizione per quindici secondi, alzarsi sulle punte dei piedi, mantenere la posizione cinque secondi, tornare in posizione di partenza. Ripetere tre volte con 5 secondi di intervallo.
  4. Rinforzo polpacci (nelle salite ripide, quelle che ci portano a lavorare più di punta che con l’intera pianta del piede, sono molto sollecitati) – In piedi, piedi alla larghezza delle anche tenendoli paralleli fra loro, braccia distese lungo i fianchi. Sollevarsi sulla punta delle dita e subito ridiscendere con il tallone a terra. Ripetere dieci volte senza intervallo.
  5. IMG_0983Allungamento quadricipiti (li riscalda per il successivo esercizio) – In ginocchio, gambe avvicinate ma che non si toccano, parallele tra loro, piedi in estensione, mani appoggiate sui quadricipiti o lasciate distese lungo i fianchi. Abbassare i glutei avvicinandoli ai talloni, se sentite dolore alle ginocchia o ai quadricipiti ponete le mani in appoggio a terra e scaricate sule braccia una parte del vostro peso (oppure cambiate esercizio: in piedi, alzare il piede destro da terra e impugnare la caviglia con la mano corrispondente, tirando con la mano portare il tallone verso il gluteo, mantenere la posizione per quindici secondi, portare il piede a terra e ripetere con l’altro piede), arrivate a sentire una discreta tensione sui quadricipiti, mantenete la posizione per dieci secondi e poi riportatevi nella posizione di partenza. Ripetere tre volte con un recupero passivo di quindici secondi, dopo l’ultima ripetizione non fare il recupero ma passere immediatamente all’esercizio successivo.
  6. Rilassamento legamenti del ginocchio (probabilmente sollecitati e induriti dall’esercizio precedente) – Seduti, gambe avvicinate ma non unite, distese in avanti, piedi a martello, braccia allungate indietro, mani in appoggio a terra, busto eretto o appena inclinato all’indietro. Spingere le ginocchia verso il basso fino a far rientrare la rotula (si nota la formazione di due fossette, una per lato, sui fianchi delle ginocchia), mantenere la posizione per trenta secondi.
  7. IMG_0957Rinforzo quadricipiti (di certo il distretto muscolare che più di tutti lavora nel cammino in salita) – Posizionarsi di fronte a un gradino (panca, sedia, l’importante che diano un appoggio stabile e robusto) alto all’incirca quanto le nostre ginocchia, in piedi, gambe alla larghezza delle anche, piedi paralleli fra loro. Inspirare, alzare il piede destro e posizionarlo sopra il gradino, spostare leggermente in avanti il bacino (il nostro baricentro deve portarsi sulla verticale del tallone posto sul gradino), spingendo sulla gamba piegata espirando sollevarsi estendendo completamente la gamba destra fino a poter appoggiare il piede sul gradino vicino al destro, immediatamente rialzare il piede sinistro e, senza farlo cadere violentemente a terra, inspirando riportarlo a terra tenendolo esteso (permette di ammortizzare il contatto con il terreno). Ripetere dieci volte senza intervallo. Ripetere con la gamba sinistra.
  8. IMG_0979Rinforzo del core (col termine “core” ci si riferisce all’insieme muscolare che rappresenta il centro del nostro corpo: addominali, dorsali, eccetera; anche se non sembra, avere un core tonico e sufficientemente potente è importantissimo ai fini di un cammino più efficiente e senza dolori, specie alla schiena) – Ci sono molti esercizi per il core, molti sono specifici per uno o pochi muscoli, alcuni richiedono una valutazione posturale prima d’essere utilizzati, uno è generico e praticabile da tutti: il plank. Mettersi in ginocchio, piedi a martello, appoggiare gli avambracci a terra piuttosto avanti (troverete la misura giusta con due o tre prove), raddrizzando le ginocchia sollevarsi da terra portando le spalle sulla verticale dei gomiti (che restano appoggiati a terra) e mettendo il corpo in linea, mantenere in linea anche il collo e la testa, lo sguardo deve cadere sui polsi. Respirando normalmente mantenere la posizione del plank per dieci secondi. Ripetere tre volte con un intervallo di trenta secondi, durante i quali si resta seduti senza fare niente (recupero passivo).
  9. IMG_0989Rinforzo braccia (nel cammino sono coinvolte solo se si utilizzano i bastoncini, in ogni caso è sempre bene mantenere un equilibrio tra i vari gruppi muscolari per cui un poco di allenamento anche per queste non guasta) – Inginocchiarsi, piedi a martello leggermente discosti, appoggiare le mani a terra in linea con le spalle e sensibilmente allargate, dita in avanti, a braccia ben distese sollevare le ginocchia da terra, mettere il corpo bene in linea compreso il collo e la testa, sguardo verso le mani. Inspirando piegare le braccia senza allargare i gomiti che devono restare il più vicino possibile al busto (scendendo all’indietro invece che in fuori), il corpo deve restare perfettamente allineato, Arrivati con il mento che sfiora il terreno, espirando ridistendete le braccia fino a tornare nella posizione di partenza, attenzione a non inarcare la schiena. Eseguire cinque piegamenti, se non ci si riesce invece di appoggiarsi solo sulle punte dei piedi si possono appoggiare anche le ginocchia (tenendo i piedi sollevati da terra uniti o incrociati). Ripetere tre volte con un intervallo di trenta secondi, durante i quali si resta in ginocchio a braccia distese verso il basso senza fare niente (recupero passivo).

Mantenere la prestazione di base

Abbiamo, magari con una discreta fatica e qualche dolore, raggiunta la prestazione di base, come possiamo mantenerla? Se da qui in avanti faremo un’escursione alla settimana possiamo limitarci agli esercizi di forza generale da eseguirsi almeno due volte alla settimana, se necessario incrementando un poco il carico (aumento dei tempi o/e delle ripetizioni), in caso contrario sarà opportuno effettuare almeno un allenamento alla settimana: su strada asfaltata o sterrata pianeggiante un’ora di cammino (se fate più di un allenamento a settimana potete ridurre a quaranta minuti) a velocità di quattro chilometri l’ora o mezz’ora di corsa blanda (sei/sette chilometri l’ora).

Sitografia di riferimento e approfondimento

Mondo Nudo – Computare il tempo di percorrenza di un sentiero escursionistico

Mondo Nudo – Scala delle difficoltà escursionistiche


Continua in…  Allenamento avanzato


Riepilogo globale della serie Camminare in montagna (con qualche infiltrazione dovuta alla natura stessa dei motori di ricerca)

Camminare in montagna – Alimentazione e idratazione


Prosegue da… Il nudo


Istantanea 2 (24-04-2017 09-47)Non sono un dietologo e nemmeno un qualsiasi altro genere di medico, non ho titoli specifici che mi possano dare una qualche forma di autorità in ambito dietologico o alimentaristico, d’altra parte non è di diete (in merito alle quali dico solo che vanno fatte esclusivamente dietro indicazione medica e devono essere definite da un dietologo, non da riviste, vip o altri personaggi di tendenza) che vi voglio parlare, tutto sommato nemmeno di regime alimentare di base (in relazione al quale mi permetto solo di far osservare quanto la stragrande maggioranza dei dietologi e degli alimentaristi suggerisce: il migliore è quello che non fa mancare niente), quello che andrò di seguito a scrivere sono solo dei principi (ovviamente rubati ad esperti e da me poi personalmente sperimentati) e delle astuzie (alcune lette in giro, altre trovate da solo, comunque tutte confermate dalla mia e altrui prolungata esperienza) in merito a come alimentarsi e idratarsi durante l’uscita o nelle ore che la precedono o la seguono di poco. Ovviamente il tutto è strettamente correlato all’impegno che dovremo andare ad affrontare, più questo è alto e più attenzione dobbiamo metterci, in ogni caso si può individuare una base comportamentale comune alla quale farò riferimento.

Principi generali

  • Evitare di appesantire lo stomaco.
  • Evitare la formazione di gas nello stomaco e nell’intestino.
  • Immagazzinare quanto poi servirà a produrre la necessaria energia, ovvero carboidrati e grassi, evitandone nel contempo un inutile (o deleterio) sovraccarico.
  • Durante l’uscita mantenere costantemente attive le scorte energetiche.
  • Alimentarsi in cinque o sei pasti al giorno dando più e pari importanza a colazione e cena, per poi suddividere il resto tra pranzo e due o tre spuntini, questi ultimi meglio se a base di frutta o verdura.
  • Mantenersi ben idratati.

Prima dell’uscita

Nelle ventiquattr’ore che precedono la partenza…

  • Evitare di assumere cibo a lenta digeribilità, in particolare latte, frutta, verdura, cereali ed ogni altro alimento che sappiamo esserci ostico da digerire o che ci provochi altri fastidi, quali flatulenza o irritazioni epidermiche.
  • Progressiva riduzione delle proteine.
  • Parallelo progressivo incremento dei carboidrati, anche ad alto indice glicemico.
  • Equilibrata assunzione di grassi, all’incirca nella stessa quantità dei carboidrati.
  • Bere molta acqua (da due a tre litri), possibilmente alcalina (ph superiore a 7) e a basso contenuto di anidride carbonica (non gassata, naturale come usualmente si dice).
  • Evitare le bibite gassate e i super alcolici.
  • Contenere il più possibile l’assunzione di vino e birra, meglio evitarlo del tutto nelle sei ore precedenti la partenza.

Due ore prima della partenza fare uno spuntino energetico a base di carboidrati a basso indice glicemico e grassi.

Durante l’uscita

  • Mantenersi adeguatamente idratati, non si deve mai arrivare a sentire la sete, attenzione che la sensazione di secchezza alla bocca è già un segnale di disidratazione, avete aspettato troppo o bevuto troppo poco, alla prima istanza è ancora rimediabile ma poi diventa sempre più critico; volendo dare un’indicazione più chiara, ma che risente comunque di tante variabili (temperatura, vento, umidità, quota, insolazione, composizione corporea e altro), possiamo dire che si deve bere da un decilitro a venti decilitri ogni quindici minuti.
  • Se la durata dell’uscita e breve (meno di tre ore) ci basta l’acqua.
  • Se l’intensità dello sforzo è molto alto (corsa o cammino molto veloce) e/o si prolunga parecchio nel tempo (sopra le tre ore) all’acqua pura è utile accompagnare una soluzione ipo (concentrato di soluto inferiore a quello del nostro sangue, facile da digerire ma con meno apporto di sali) o iso (concentrato di soluto identico a quello del nostro sangue, più difficile da digerire ma più efficace) tonica, io preferisco la prima; da nessuna parte ho trovato indicazioni in merito alla proporzione tra l’acqua pura e l’acqua con integratore, dopo vari test io l’ho fissata in quattro a uno; la soluzione potete farvela voi stessi, oppure utilizzare le apposite polveri da disciogliere in acqua o le soluzioni già pronte, fate dei test per trovare la formulazione o il prodotto a voi più congeniale usando come indicatori la digeribilità e il gradimento al palato; il soluto può essere composta da soli sali (come facilmente accadrà se ve lo fate in proprio) o da sali e carboidrati (come nelle polveri e nelle soluzioni già pronte, che risultano quindi utili anche al mantenimento energetico)
  • Se la durata dell’uscita supera le tre ore, dopo un’ora dalla partenza assumere una barretta energetica o altro prodotto / alimento energetico a voi congeniale che contenga carboidrati ad assorbimento graduale, dopo vari test io preferisco le barrette: meno gradevoli al palato ma più equilibrate, più digeribili, più efficienti, più semplici da trasportare e da assumere.
  • Se la durata supera le tre ore e l’intensità è alta dopo il primo assumere altri prodotti o alimenti energetici con carboidrati sia ad assorbimento rapido che graduale, nel caso si utilizzino alimenti predisporli in piccole porzioni. La frequenza di assunzione molti la indicano in ogni ora, personalmente sui percorsi molto lunghi (oltre le 18 ore) penso, specie usando per l’idratazione una soluzione con carboidrati, sia meglio allungare all’ora e mezza o anche due per evitare un eccesso di nutrienti e sforarne i valori consigliati (VNR), bisogna fare dei test per capire quali siano i prodotti o gli alimenti più tollerati e con quale cadenza assumerli (di certo non meno di un’ora e non più di due). I prodotti solidi (esempio barrette e frutta) ci impegnano nella masticazione e pertanto vanno assunti solo in discesa o sui lunghi piani; i gel non impegnandoci nella masticazione si possono assumere in ogni momento ma, dato che richiedono un certo sforzo per essere estratti dal contenitore e molti anche il rovesciamento della testa all’indietro, il momento migliore sono i piani e le discese; i prodotti liquidi (gel già disciolti in acqua e purea di frutta) vanno sempre bene ma meglio riservarli alla soluzione di eventuali crisi energetiche che possano insorgere nel mezzo delle salite; non mi baserei solo sui gel liquidi, intanto perché se ne possono assumere non più di due al giorno e poi perché non ostacolano l’insorgere dei sintomi della fame, come invece fanno in parte le barrette; la purea di frutta, che apporta poca energia e agisce sulla sensazione di fame prevenendola o attenuandola, negli sforzi di bassa intensità (cammino tranquillo o moderato) può anche essere utilizzata come unico apporto di energia.
  • Se l’intensità è bassa e il percorso non supera le sei ore di percorrenza possiamo anche non assumere prodotti energetici dopo il primo e attendere la sosta per il pranzo.
  • Alla sosta per il pranzo assumere cibi che si digeriscono facilmente e che apportino un equilibrato mix di carboidrati e grassi, le proteine sono sostanzialmente inutili ma è anche inutile (difficile o addirittura impossibile) cercare di non assumerle. Accompagnate il cibo con abbondante acqua, se non ripartite immediatamente e li gradite sono accettabili anche un bicchiere di buon vino o una caraffa di birra.
  • Se il pranzo conclude l’impegno della giornata (ad esempio percorsi a tappe), alle indicazioni di cui sopra conviene associare anche quelle che seguono, relative al dopo uscita.

Dopo l’uscita

  • Nella prima mezz’ora reidratassi abbondantemente; non bisogna preoccuparsi delle perdite saline che, come si può leggere nella sitografia sotto riportata, alla fine sono irrilevanti e verranno recuperate in poco tempo senza bisogno di fare alcunché di specifico.
  • Contemporaneamente assumere un poco di proteine (un grammo ogni quattro chili del proprio peso) per attivare e facilitare la riparazione dei microtraumi che ogni attività fisica ci procura.
  • Se l’impegno è stato notevole possiamo, sempre nella prima mezz’ora, aggiungere anche una dose (vedere istruzioni sulla relativa confezione) di aminoacidi essenziali che aiutano il processo rigenerativo (si possono assumere anche mediante il cibo ma, specie se siamo in un rifugio o, peggio ancora, bivacchiamo, potrebbe essere piuttosto complicato assumerne la dose ideale, quindi le pastiglie tornano comode).
  • Entro l’ora assumere un grammo di carboidrati per ogni chilogrammo del proprio peso.

Sitografia di riferimento e approfondimento

Nutrizione Sport – L’alimentazione e l’integrazione negli sport di resistenza

Sporteat – Grassi e endurance: la nuova frontiera dell’energia

Dad2Tri – L’alimentazione degli sport di endurance: le proteine, i mattoni per i nostri muscoli

Dad2Tri – I carboidrati, energia per il movimento e per il recupero

Dad2Tri – Disidratazione e integrazione di sali

Enervit – Nutrizione e integrazione

Running Italia – Il consumo energetico e i 4 sistemi che lo regolano

Runner’s World – Omega-3 alleati del runner

Runlovers – Ridurre infiammazioni e DOMS con gli omega 3

+ViVi – Differenze tra bevande ipotoniche, isotoniche e ipertoniche

Ministero della salute – Apporti giornalieri di vitamine e minerali

+ViVi – Calcolo carboidrati netti negli alimenti

Dossier.Net – Calcolo calorie alimenti


Continua in…  Allenamento base


Riepilogo globale della serie Camminare in montagna (con qualche infiltrazione dovuta alla natura stessa dei motori di ricerca)

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