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Camminare in montagna – Allenamento avanzato


Prosegue da… Allenamento base


Nel precedente articolo (“Allenamento base”, che se non avete letto è opportuno andarsi a leggere prima di proseguire nella lettura di questo) vi ho illustrato come verificare, ottenere e mantenere le qualità indispensabili per praticare in sicurezza e con piena soddisfazione l’attività escursionistica. Per un poco tali prestazioni minime saranno sufficienti a supportare le vostre uscite, ad un certo punto, pero, inevitabilmente inizierà a manifestare nuovamente la sofferenza fisica e con essa pure quella mentale: è arrivato il momento di riprendere l’allenamento, non più nel senso di un semplice mantenimento delle qualità, ma in quello di un loro incremento (tendenzialmente infinito). Utile precisare che anche qui non mi rivolgo a chi vuole partecipare a delle gare di corsa in montagna, ma solo a chi vuole effettuare in piena sicurezza e piacevolezza anche le più lunghe e impegnative escursioni e a chi voglia approcciarsi a livello amatoriale al lungo cammino continuativo (trail, ultratrail).

Preciso che, non essendo istruttore di ginnastica o allenatore, quanto segue non è vangelo, è solo il mio protocollo di allenamento nato da una mia personale elaborazione e combinazione dei vari suggerimenti che mi sono stati dati da istruttori di ginnastica o che ho trovato cercando su Internet, è solo quello che io, dopo essere incappato in pecche fisiche e in problemi articolari (in particolare alle ginocchia), ho fatto e sto facendo con estrema soddisfazione e rilevanti risultati. Se avete un personal trainer o conoscete un istruttore di ginnastica o un allenatore di corsa/corsa in montagna, magari perché frequentate una palestra, affidatevi a loro che sapranno di certo darvi meglio di me le indicazioni più utili e crearvi una tabella di allenamento su misura.

Premessa

Aspetto fondamentale per ogni attività fisica è che il nostro corpo sia in grado di sopportare senza danni, permanenti o anche solo temporanei, le sollecitazioni articolari e muscolari indotte dall’attività in questione, sollecitazioni non sempre palesi e questo porta a sottovalutarle finché non si incorre in qualche infortunio o dolore. Il cammino in montagna, per un’incomprensibile neo conformismo ad un errato concetto di lentezza condito dalla confusione diffusa tra corsa e fretta, è una di quelle attività in cui la preparazione atletica non solo viene spessissimo trascurata ma viene addirittura derisa. Nell’escursionismo, a qualsiasi velocità venga condotto, si cammina su di un fondo spesso molto irregolare, con tratti per varia ragione scivolosi (terreno franoso, sassi mobili, erba, fango, eccetera), con salti, curve secche, buche nascoste , eccetera, questo rende instabile l’appoggio del piede e, di conseguenza, più facili i movimenti bruschi ed estremi: storte, scivolate, sbilanciamenti, cadute; tali movimenti, tra l’altro, vanno ben oltre gli specifici distretti articolari (e muscolari) coinvolti dall’azione (piedi, gambe, caviglie e ginocchia) riflettendosi su distretti anche molto distanti (schiena, braccia, spalle, collo). Purtroppo molti sono coloro che, al contrario, addebitano dolori e infortuni a condizioni patologiche, molti sono coloro che, invece di pensare a migliorarsi tecnicamente e atleticamente, ricorrono a palliativi quali bastoncini, scarpe alte e rigide, ginocchiere, eccetera. Invece di giustificare i propri dolori si dovrebbe innanzitutto comprende l’importanza di una preparazione atletica e poi che la stessa non deve limitarsi a gambe e fiato ma coinvolga l’intero nostro sistema articolare, muscolare, cardiovascolare e respiratorio, con particolare attenzione agli addominali, muscoli che hanno una fondamentale influenza sulla postura e sull’equilibrio (altro che bastoncini, strumento che peggiora la nostra propriocettività rendendoci sempre più instabili) e alle caviglie (altro che scarpe alte, strumento che indebolisce ulteriormente i nostri legamenti rendendoci più soggetti alle storte, senza contare che aumentano esponenzialmente il carico sulle ginocchia).

Mobilitazione e flessibilità

Trattasi di un insieme di esercizi che fanno parte di vari protocolli terapeutici e/o preventivi per i tipici infortuni legati al camminare e al correre, in montagna come al piano, su sentiero come su strada: piede, ginocchia, caviglie, piriforme, bandelletta ileo-tibiale, ileo psorias, schiena.

Consiglio di eseguire questi esercizi la mattina appena alzati, prima di fare qualsiasi altra cosa: essendo leggeri non stressano il fisico ma lo rimettono piacevolmente e adeguatamente in movimento preparandolo alla giornata di lavoro. Fateli almeno quattro volte a settimana, meglio ancora tutte le mattine: al massimo delle ripetizioni/tenute il protocollo dura trenta minuti, un tempo compatibile con qualsiasi orario di sveglia. Come già motivato parlando dell’allenamento base se li fate a nudo ne ricaverete la massima efficienza. Tutti i movimenti vanno fatti lentamente, compresi quelli di passaggio tra una posizione e l’altra.

Per semplificare la loro memorizzazione io preferisco utilizzare lo stesso valore di ripetizione e tempo per tutti gli esercizi: iniziare con la base dieci (dieci ripetizioni o dieci secondi a seconda dell’esercizio) e progressivamente (quando riuscite ad eseguire tutti gli esercizi del protocollo senza fatica e senza dolore) aumentare di cinque fino a raggiungere il massimo di trenta.

1

Rafforzamento della fascia plantare e dei flessori delle dita – n ripetizioni per piede

Posizione eretta, busto dritto, gambe distese, piedi alla larghezza delle anche; spostare il peso sulla gamba che non deve lavorare; inarcare le dita del piede dell’altra gamba verso il basso lasciando alzare l’arcata plantare ma mantenendo il tallone appoggiato al terreno; rilasciare riportando le dita interamente a contatto con il terreno.

2

Rafforzamento della fascia plantare e dei flessori delle dita – n ripetizioni per piede

Posizione eretta, busto dritto, gambe distese, pedi alla larghezza delle anche, spostare il peso sulla gamba che non deve lavorare; sollevare le dita del piede dell’altra gamba verso l’alto, mantenendo il resto del piede a contatto con il terreno in posizione naturale.

3

Mobilitazione e rafforzamento della caviglia – n ripetizioni per piede

Posizione eretta, busto dritto, mani dietro la schiena o appoggiate ai fianchi (se non ce la fate a mantenere l’equilibrio potete anche appoggiarne una su un tavolo o altro sostegno stabile ad altezza dei vostri fianchi); alzare la gamba destra di circa trenta gradi, estendere il piede in avanti fino a sentire una discreta tensione sopra la tibia, mantenere la posizione un secondo, flettere il piede all’indietro fino a sentire una discreta tensione sul polpaccio, mantenere la posizione per un secondo.

4

Mobilitazione e rafforzamento della caviglia – n ripetizioni per piede

Posizione eretta, busto dritto, mani dietro la schiena o appoggiate ai fianchi (se non ce la fate a mantenere l’equilibrio potete anche appoggiarne una su un tavolo o altro sostegno stabile ad altezza dei vostri fianchi); alzare la gamba destra di circa trenta gradi, ruotare il piede verso l’esterno cercando la massima estensione articolare in ogni direzione.

5

Mobilitazione e rafforzamento della caviglia – n ripetizioni per piede

Posizione eretta, busto dritto, mani dietro la schiena o appoggiate ai fianchi (se non ce la fate a mantenere l’equilibrio potete anche appoggiarne una su un tavolo o altro sostegno stabile ad altezza dei vostri fianchi); alzare la gamba destra di circa trenta gradi, ruotare il piede verso l’interno cercando la massima estensione articolare in ogni direzione.

6

Allungamento dei polpacci – n secondi

Posizione eretta, busto dritto, appoggiarsi con le punte dei piedi su un rialzo di almeno venti centimetri (gradino), mantenendo la posizione eretta abbassare il tallone fino a percepire una discreta tensione al polpaccio, mantenere la posizione; tornare in posizione di partenza e, sollevandosi sulle punte del piede, distendersi verso l’alto per un paio di secondi.

7

Allungamento dei quadricipiti femorali – n secondi per gamba

Posizione eretta, busto dritto, gambe distese, piedi alla larghezza delle anche, braccia lungo i fianchi; alzare il piede destro da terra e impugnare la caviglia con la mano corrispondente, tirando con la mano portare il tallone verso il gluteo (idealmente dovrebbe arrivare a toccarlo, ma non forzate, arrivateci pian piano), mantenere la posizione; lasciando la caviglia, raddrizzare la gamba senza mettere il piede a terra e distenderla avanti-basso per un paio di secondi; portare il piede a terra.

8

Allungamento di quadricipiti, fascia plantare e flessori delle dita – n secondi

In ginocchio, gambe parallele tra loro, ginocchia alla larghezza delle anche, piedi a martello che appoggiano a terra con le sole dita, mani appoggiate sui quadricipiti o lasciate distese lungo i fianchi; abbassare i glutei avvicinandoli ai talloni (se sentite dolore alle ginocchia o ai quadricipiti ponete le mani in appoggio a terra e scaricate sulle braccia una parte del vostro peso), arrivate a sentire una discreta tensione sui quadricipiti, mantenete la posizione e poi riportatevi nella posizione di partenza (se nell’iniziare quest’ultimo movimento sentite dolore alle ginocchia, inclinatevi in avanti per ridurre il peso che grava sulle stesse, eventualmente appoggiate le mani a terra).

9

Allungamento dei quadricipiti e del tibiale anteriore – n secondi

In ginocchio, gambe parallele tra loro, ginocchia alla larghezza delle anche, piedi estesi che appoggiano a terra con tutta la superficie superiore, mani appoggiate sui quadricipiti o lasciate distese lungo i fianchi; abbassare i glutei avvicinandoli ai talloni (se sentite dolore alle ginocchia o ai quadricipiti ponete le mani in appoggio a terra e scaricate sulle braccia una parte del vostro peso), arrivate a sentire una discreta tensione sui quadricipiti, mantenete la posizione e poi riportatevi nella posizione di partenza (se nell’iniziare quest’ultimo movimento sentite dolore alle ginocchia, inclinatevi in avanti per ridurre il peso che grava sulle stesse, eventualmente appoggiate le mani a terra).

10

Scarico delle ginocchia – n secondi

Seduti, gambe quasi unite distese in avanti, piedi a martello, busto eretto. Spingere le ginocchia verso il basso fino a far rientrare la rotula (si nota la formazione di due fossette, una per lato, sui fianchi delle ginocchia), mantenere la posizione.

11

Potenziamento dei muscoli protettori delle ginocchia – n ripetizioni per gamba

Supini, gambe ravvicinate e ben distese, piedi a martello, braccia lungo i fianchi; mantenendo il piede a martello sollevare la prima gamba ponendola a squadra, contemporaneamente portare le mani in presa laterale del ginocchio; sempre mantenendo il piede a martello raddrizzare verso l’alto la gamba fino al massimo possibile, spingere leggermente oltre e mantenere per un secondo o due; riportare la gamba nella posizione a squadra.

12

Allungamento del piriforme – n secondi per gamba

Supini, gambe ravvicinate e ben distese, piedi a martello, braccia lungo i fianchi; spingendone il relativo ginocchio verso l’esterno, portare la caviglia di una gamba sopra il ginocchio dell’altra; mantenendo il piede a martello portare quest’ultimo ginocchio verso il torace (il movimento dev’essere più di traslazione che di sollevamento) e contemporaneamente, inarcando leggermente la schiena, portarvi davanti le due mani afferrandolo saldamente con le dita incrociate; tirare le mani verso le spalle fino a sentire una discreta tensione sul gluteo; mantenere la posizione poi ritornare nella posizione di partenza.

13

Allungamento della bandelletta ileotibiale – n secondi per lato

Supini, gambe ravvicinate e ben distese, piedi a martello, braccia lungo i fianchi; distendere le braccia verso l’esterno; portare una gamba a cavallo dell’altra; spingendo con la gamba sotto, senza sollevare da terra la spalla opposta, portare il ginocchio della gamba sopra verso terra fino a sentire una discreta tensione sull’esterno coscia; mantenere la posizione poi ritornare nella posizione di partenza.

14

Allungamento dell’interno coscia – n secondi

Seduti, gambe piegate, piedi a martello che si toccano con le rispettive piante; raddrizzare per bene la schiena, sguardo avanti, mento leggermente inclinato verso il basso; spingere il più possibile le ginocchia verso il basso e mantenere la posizione.

15

Allungamento del muscolo ileopsoas – n secondi per gamba

In ginocchio, piedi estesi; alzare la prima gamba portando il rispettivo piede in avanti per appoggiarlo a terra ben distanziato dal corpo, la parte bassa della gamba deve risultare inclinata all’incirca di trenta gradi (piede più avanti del ginocchio) e la parte alta parallela al terreno; mani ai fianchi; spingere le anche in avanti fino a percepire una discreta tensione all’interno coscia; mantenere la posizione poi tornare in posizione di riposo.

16

Allungamento della colonna vertebrale – n secondi

In ginocchio, portare le mani avanti appoggiandole al terreno, la schiena deve risultare parallela al terreno; senza spostare le mani o staccarle da terra abbassare i glutei all’indietro portando la testa fra le braccia; mantenere e poi tornare in posizione di partenza.

17

Flessibilità della schiena – n secondi

Dalla posizione di arrivo precedente inarcando la schiena portare avanti il busto avvicinando il bacino a terra (idealmente il pube deve toccare il terreno, ma non forzate arrivateci gradualmente); mantenere poi tornare in posizione di partenza.

18

Mobilitazione della spalla e allungamento delle braccia – n secondi per lato

Posizione eretta, piedi alla larghezza delle anche, braccia lungo i fianchi; espirando portare un avambraccio dietro la schiena e contemporaneamente sollevare l’altro per farlo scendere da sopra la spalla corrispondente; cercare di unire le dita delle mani e quindi tirare le due braccia come a voler staccare le mani (ma senza farlo); mantenere.

19

Mobilitazione del capo e del collo – n ripetizioni per senso

Posizione eretta, piedi alla larghezza delle anche, braccia lungo i fianchi, occhi chiusi; spingere il capo all’indietro fino a percepire una discreta tensione al collo indi circondurlo passando dalle posizioni del collo più estreme possibile.

Potenziamento muscolare

Anche qui io preferisco utilizzare un numero base costante nelle ripetizioni / secondi, ma in questo caso con delle eccezioni. Partite ancora da una base di 10 e progressivamente aumentate fino ad un massimo dipendente dall’esercizio e indicato nelle relative descrizioni.

Rispetto al precedente è un protocollo più pesante e faticoso pertanto consiglio di eseguirlo al tardo pomeriggio, almeno un’ora prima di cena e tre prima di andare a dormire. Cercate di farlo almeno due volte a settimana, meglio tre, escludendo i giorni in cui andate a correre o a camminare.

1

Rafforzamento dei polpacci e dei flessori della dita dei piedi – n ripetizioni (massimo cinquanta)

Posizione eretta, piedi paralleli fra loro alla larghezza delle anche, braccia distese lungo i fianchi. Sollevarsi sulla punta delle dita dei piedi e subito ridiscendere con il tallone a terra.

2

Rafforzamento muscoli tibiali anteriori – n ripetizioni (massimo cinquanta)

Posizione eretta, piedi paralleli fra loro alla larghezza delle anche, braccia distese lungo i fianchi; spostando il peso sui talloni, sollevare la parte anteriore dei piedi per poi abbassarla velocemente a terra.

3

Rafforzamento dei quadricipiti (squat) – n ripetizioni (massimo trenta)

Posizione eretta, piedi alla larghezza delle anche, braccia a squadra, mani chiuse a pugno con una che avvolge l’altra; piegare le ginocchia abbassando lentamente il bacino verso terra fino ad avere i quadricipiti paralleli al terreno; mantenere un paio di secondi e poi, sempre lentamente, ritornare nella posizione di partenza.

4

Rafforzamento dei quadricipiti – n ripetizioni per gamba (massimo venti)

Posizione eretta, piedi alla larghezza delle anche, un piede appoggia su qualcosa che ne permetta lo scorrimento (esistono appositi attrezzi ginnici ma basta una pattina, un sacchetto in tessuto liscio, una calza di lana, uno straccio da pavimenti), braccia distese lungo i fianchi; mantenendo il peso sulla gamba del piede fermo, far scivolare all’indietro l’altro piede tenendo la gamba distesa, nel contempo piegare l’altra gamba portando il bacino verso terra, scendere fino ad avere il quadricipite parallelo al terreno e poi sollevarsi spingendo sulla gamba piegata e facendo scivolare il piede dell’altra gamba,

5

Rafforzamento dei quadricipiti – n ripetizioni per gamba (massimo venti)

Posizionarsi di fronte a un gradino (panca, sedia, l’importante che diano un appoggio stabile e robusto) alto all’incirca quanto le nostre ginocchia, posizione eretta, gambe alla larghezza delle anche, piedi paralleli fra loro. Inspirare, alzare il piede destro e posizionarlo sopra il gradino, spostare leggermente in avanti il bacino (il nostro baricentro deve portarsi sulla verticale del tallone posto sul gradino), spingendo sulla gamba piegata espirando sollevarsi estendendo completamente la gamba destra fino a poter appoggiare il piede sul gradino vicino al destro, immediatamente rialzare il piede sinistro; inspirando riportarlo lentamente a terra tenendolo esteso (permette di ammortizzare il contatto con il terreno).

6

Rafforzamento dei glutei – n ripetizioni per gamba (massimo cinquanta)

Sdraiati su un fianco, la gamba sotto distesa, la gamba sopra piegata in modo da avere la caviglia appoggiata appena sotto il ginocchio dell’altra, testa a terra, braccia piegate verso l’alto appoggiate a terra; lentamente sollevare il ginocchio della gamba piegata facendogli compiere un movimento rotatorio spingendolo il più possibile; ritornare alla posizione di partenza.

7

Rafforzamento degli addominali (crunch inverso) – n ripetizioni (massimo trenta)

Supini, gambe distese, braccia lungo i fianchi; senza sollevare la schiena da terra, tirare i piedi verso le spalle (ovviamente si dovranno anche un poco alzare da terra, ma il movimento è più di traslazione che di sollevamento) raccogliendo man mano le gambe al torace, continuare il movimento fino a sollevare ii glutei da terra poi ritornare alla posizione di partenza.

8

Rafforzamento dei glutei – n ripetizioni (massimo trenta)

Supini, gambe distese, braccia lungo i fianchi con le palme delle mani verso il basso, piante dei piedi appoggiate a terra; spingere le anche verso l’alto arrivando a restare in sospensione su piedi e spalle, mantenere due secondi e ridiscendere fin quasi a terra per poi ripetere.

9

Rafforzamento degli addominali (jack knife) – n ripetizioni (massimo trenta)

Seduti, gambe raccolte, piante dei piedi a terra, braccia che avvolgono le gambe; sollevare i piedi da terra e, inspirando, allungare le gambe, contemporaneamente portare un poco il busto all’indietro (per mantenere l’equilibrio sui glutei) e portare le mani al petto; ritornare in posizione di partenza senza mettere i piedi a terra ripetere.

10

Rafforzamento degli addominali (side plank) – n secondi per lato (massimo sessanta)

Sdraiati su un fianco, gambe distese, un braccio piegato a novanta gradi con l’avambraccio sotto le spalle, l’altro braccio piegato verso l’alto con la mano appoggiata al fianco; spingendo sul braccio a terra sollevare il corpo che deve restare ben in linea dalla testa ai piedi. Tenere la posizione e poi ridiscendere a terra sul fianco.

11

Rafforzamento degli addominali (plank) – n secondi (massimo sessanta)

In ginocchio, piedi a martello, appoggiare gli avambracci a terra piuttosto avanti (troverete la misura giusta con due o tre prove), raddrizzando le ginocchia sollevarsi da terra portando le spalle sulla verticale dei gomiti (che restano appoggiati a terra) e mettendo il corpo in linea, mantenere in linea anche il collo e la testa, lo sguardo deve cadere sui polsi. Respirando normalmente mantenere la posizione e poi tornare in ginocchio.

12

Rilassamento addominali – 5 ripetizioni

In ginocchio, piedi a martello leggermente discosti tra loro, mani a terra all’altezza delle spalle; espirando spingere il bacino verso l’alto inarcando la schiena, tenere un secondo e poi, inspirando, ritornare alla posizione di partenza.

13

Rafforzamento di pettorali, spalle e tricipiti (piegamenti sulle braccia) – Da 3 a 7 ripetizioni, aumenta di una alla volta (massimo quindici)

In ginocchio, piedi a martello leggermente discosti, appoggiare le mani a terra in linea con le spalle e sensibilmente allargate, dita in avanti, a braccia ben distese sollevare le ginocchia da terra, mettere il corpo bene in linea compreso il collo e la testa, sguardo verso le mani; inspirando piegare le braccia senza allargare i gomiti che devono restare il più vicino possibile al busto (scendendo più all’indietro che in fuori), il corpo deve restare perfettamente allineato; arrivati con il mento che sfiora il terreno, espirando ridistendete le braccia fino a tornare nella posizione di partenza, attenzione a non inarcare la schiena. Se non ci si riesce, invece di appoggiarsi sulle punte dei piedi appoggiarsi sulle ginocchia tenendo i piedi sollevati da terra uniti o incrociati tra loro.

Propriocettività

Altro aspetto importantissimo anche per il semplice cammino: potenziandolo miglioriamo il nostro equilibrio e riduciamo notevolmente gli infortuni, in particolare quelli della caviglia.

Il protocollo che vi segnalo è quello che mi ha dato i risultati più rapidi e duraturi, potete eseguirlo subito dopo gli esercizi del potenziamento muscolare come faccio io, ma anche in altri momenti della giornata a patto d’avere a disposizione il tempo necessario durante il quale nulla e nessuno vi deve disturbare: fondamentale l’esecuzione ininterrotta. Richiede la disponibilità di una tavola oscillante, attrezzo che potete facilmente reperire, ad un costo contenuto, presso un qualsiasi negozio di articoli per la ginnastica.

Negli esercizi ad occhi chiusi fatevi assistere da qualcuno che possa impedirvi cadute rovinose oppure mantenetevi vicini a un tavolo a cui potervi nel caso appoggiare, in ogni caso togliete da torno gli oggetti pericolosi quali sedie, vasi, computer, eccetera.

L’aumento progressivo dei tempi va effettuato, esercizio per esercizio, man mano che riuscite a chiudere senza interruzione (appoggio al tavolo, messa a terra di un piede , discesa dalla tavola, caduta) ogni mantenimento. Raggiunto il tempo massimo l’obiettivo diviene l’avvicinarsi sempre più all’immobilità costante.

La postura dev’essere quella del corpo eretto: gamba ben distese con solo una leggerissima flessione al livello delle ginocchia, caviglie leggermente piegate in avanti, braccia lungo i fianchi o alzate a livello del petto e aperte lateralmente con avambracci verso l’avanti (favorisce il mantenimento dell’equilibrio e ci protegge in caso di caduta); testa eretta con mento leggermente abbassato, sguardo avanti su un punto fisso. Negli esercizi a occhi chiusi fate attenzione al fatto che probabilmente girerete su voi stessi quindi l’eventuale tavolo che utilizzate come appoggio per evitare cadute potrebbe trovarsi in posizione diversa da quella di partenza, una sorgente audio (radio, televisore) accesa può aiutarvi a percepire la rotazione, evitate di aprire gli occhi ogni tanto per controllare.

  1. Mantenimento su due gambe ad occhi aperti – Iniziare con 3 minuti poi aumentare progressivamente fino a 15 minuti
  2. Mantenimento su due gambe a occhi chiusi – Iniziare con 10 secondi poi aumentare progressivamente fino a 3 minuti
  3. Mantenimento sulla gamba destra a occhi aperti – Iniziare con 10 secondi poi aumentare progressivamente fino a un minuto e mezzo
  4. Mantenimento sulla gamba sinistra a occhi aperti – Iniziare con 10 secondi poi aumentare progressivamente fino a un minuto e mezzo
  5. Mantenimento su due gambe a occhi chiusi – Iniziare con 10 secondi poi aumentare progressivamente fino a 3 minuti
  6. Mantenimento su due gambe ad occhi aperti – Iniziare con 3 minuti poi aumentare progressivamente fino a 15 minuti
  7. Squat – Iniziare con una sola esecuzione poi aumentare progressivamente fino a 5

Corsa in piano

Anche se non avete intenzione di approcciare il trail, a questo livello la corsa diviene una componente assolutamente necessaria: permette di ottenere alti carichi di lavoro anche su distanze e tempi minori. Se potete l’ideale sarebbe quello di correre sempre su sterrato, se non vi è possibile dovrete fruire della corsa su strada asfaltata facendo attenzione dato che, diversamente da quello che uno potrebbe pensare, correre sull’asfalto può provocarvi infortuni più facilmente dello sterrato: fondo duro, regolarità dell’appoggio, costante differenza di carico tra le due gambe (le strade sono sempre a schiena d’asino per cui o correte proprio nel mezzo oppure avrete sempre un appoggio più vicino dell’altro, ovvero l’anca costantemente inclinata), velocità più alta, maggiore possibilità di esagerare. È necessario eseguirla almeno tre volte alla settimana (da annoverare nel conteggio anche le eventuali uscite di corsa in montagna).

Onde evitare infortuni curate attentamente la tecnica: falcata corta, appoggio del piede mai più avanti dell’anca, corpo leggermente inclinato in avanti (non forzatelo, viene naturale accorciando la falcata con un contemporaneo aumento del ritmo), sguardo avanti senza sollevare il mento, spalle confortevolmente aperte (non spingete fuori il petto), braccia piegate con un angolo leggermente superiore ai novanta gradi, avambraccio e gomiti a sfiorare il busto, movimento oscillatorio da poco avanti a indietro, mani aperte, polsi rilassati.

Anche il respiro è importante, secondo un noto campione del passato, poi allenatore, sarebbe meglio adottare una respirazione asimmetrica (espirazione più veloce dell’inspirazione) in modo che l’inizio espirazione non avvenga mai in contemporanea con l’appoggio sullo stesso piede: devo dire che ho adottato questo sistema, non so dire se sia realmente funzionale in relazione agli infortuni, posso di certo dire che lo è per il controllo del respiro e la mobilitazione del diaframma. In ogni caso la respirazione dev’essere diaframmatica o completa (diaframma più torace) e regolare; importante: non limitatevi a respirare con il naso ma abbinatevi anche la bocca onde fornire al vostro corpo la necessaria dose di ossigeno.

Ultima cosa: non tralasciate l’adeguato riscaldamento e l’opportuno defaticamento (vedi a piè di pagina la sitografia d’approfondimento).

L’obiettivo iniziale è quello di riuscire a correre i cinque chilometri alla vostra velocità di soglia aerobica (vedi qui come calcolarla) e senza particolari sofferenze, ne fisiche (dolori muscoli e articolari) ne mentali (stanchezza, irrefrenabile voglia di interrompere le corsa). Consiglio di seguire una tabella progressiva basata su tre sedute la settimana; passate alla distanza superiore man mano che riuscite a coprire quella corrente senza sofferenza:

  1. Prima fase (una settimana dovrebbe bastare) – Correre due chilometri individuando la propria velocità di conforto (quella alla quale potete tranquillamente parlare)
  2. Seconda fase – Correre due chilometri ad una velocità leggermente superiore a quella di conforto (velocità di soglia aerobica, che è quella da adottare in tutte le successive sedute)
  3. Terza fase – Correre tre chilometri
  4. Quarta fase – Correre quattro chilometri
  5. Quinta fase – Correre cinque chilometri
  6. Sesta fase – Correre i cinque per almeno un mese, nell’ultima settimana rilevare i tempi di percorrenza.
  7. Settima fase – Se alla fine della sesta fase i cinque li avete corsi in trenta minuti o meno, passate direttamente alla fase otto, altrimenti… correre i cinque diminuendo di cinque secondi alla settimana il tempo di percorrenza, fino ad abbassarlo ai trenta minuti.
  8. Ottava fase – Due uscite settimanali di corsa sui cinque chilometri e una uscita al mese con un chilometraggio che da sei deve progressivamente crescere fino ai dieci chilometri, possibilmente alla stessa velocità dei cinque (i dieci in un’ora), accettabile, per i nostri obiettivi, anche una velocità un poco più bassa (i dieci in un’ora e dieci minuti).

Corsa in salita (e in discesa)

L’attività escursionistica e i trail comportano necessariamente la salita, opportuno, pertanto, inserire anche degli allenamenti che la contemplino. Il consiglio è di farlo solo nel momento in cui avrete raggiunto quantomeno i primi cinque obiettivi proposti con la corsa in piano. Fate almeno un’uscita al mese, potete eventualmente sostituirla ad un’uscita in piano sui dieci chilometri. Iniziate con cinque tre chilometri e man mano arrivate a cinque. Sempre valido il concetto: se possibile meglio lo sterrato, altrimenti va benissimo anche l’asfalto, evitate o riducete al minimo il cemento (meno elastico dell’asfalto vi provoca sollecitazioni ancora maggiori).

Dove ci sono salite poi inevitabilmente ci sono discese, correte anche queste. Contrariamente all’opinione comune non è poi così dannoso correre in discesa, anzi, basta affinare la giusta tecnica: passi corti (più aumenta la pendenza più sono corti), ritmo alto (più aumenta l’inclinazione più è alto), spalle e anche spinte in avanti (l’asse del corpo deve tendere ad essere perpendicolare al terreno), busto eretto, appoggio anteriore (rispetto all’appoggio di tallone permette di ammortizzare molto meglio gli impatti col suolo), sguardo avanti. Nel limite del possibile evitate i tratti in cemento.

Anche qui non tralasciate l’adeguato riscaldamento e l’opportuno defaticamento (vedi a piè di pagina la sitografia d’approfondimento).

Allenamento in montagna

In questo gruppo non si devono ovviamente comprendere le uscite escursionistiche fatte in rilassamento (anche relativo), ma solo quelle uscite fatte allo specifico scopo di allenarsi, ovvero quelle uscite durante le quali sottoporrete il vostro corpo ad uno stress fisico e mentale più o meno rilevante ma pur sempre sostanziale. Devono essercene almeno tre al mese ma se talvolta ne fate di meno non tediatevi, a patto di aver nel contempo fatto comunque delle uscite normali.

Alternate, con una frequenza a vostro piacere (basatevi sulle vostre sensazioni fisiche, sui vostri desideri del momento, su ciò che di volta in volta vi stimola, potete anche partire con un obiettivo e poi modificarlo in corso d’opera), uscite in cui lavorare sulla distanza ad altre in cui lavorare sul dislivello ed altre ancora in cui il lavoro viene fatto sulla velocità. A parte quest’ultimo tipo di lavoro, trattandosi di montagna può risultare difficile dare netta distinzione alle altre due tipologie di allenamento, di base ogni volta vi allenerete su tutte e tre le qualità, forziamo noi la distinzione badando di volta in volta più ad un parametro che all’altro.

Utilizzate il più possibile percorsi ad anello (con una carta topografica, un poco di fantasia e lo studio della zona se ne trovano pressoché ovunque): dovendoli ripetere più volte nell’arco di pochi mesi (l’unico modo per avere parametri di riferimento sulla propria crescita) risultano meno noiosi. Cercate anche di rientrare al punto di partenza sempre e comunque con le vostre gambe: se per qualche motivo sentite di non essere in grado di completare il percorso, non fatevi venire a prendere, ma tagliate per vie alternative (qui ritorna in gioco la conoscenza della zona, che dovrete assolutamente affinare prima di impegnarvi sui percorsi più lunghi).

Tutte le uscite vanno fatte in unica soluzione, ovvero si parte e ci si ferma quando si rientra al punto di partenza (o si raggiunge la meta finale qualora non sia un anello); non ci sono vere e proprie soste, ne per mangiare ne per dormire, solo brevi e poche fermate. Al termine di ogni allenamento dedicate una mezz’ora al defaticamento, per le uscite più lunghe potrebbe essere opportuno eseguire del recupero attivo (camminata veloce o corsa lenta) nelle due po tre giornate a seguire.

Allenamenti sulla lunghezza

Trattandosi di montagna aumentando la lunghezza aumenterà anche il dislivello, in questa fase quello che conta è il rapporto tra i due parametri: consideriamo similari i venti chilometri con mille metri e i quaranta con duemila metri.

Iniziate con escursioni di venti chilometri e aumentate progressivamente fino ad arrivare almeno ai trenta chilometri, se il vostro obiettivo e avvicinarvi ai trail allora arrivate fino a cinquanta.

Allenamenti sul dislivello

Iniziate con percorsi aventi un dislivello di millecinquecento metri e aumentate progressivamente fino ai tre/cinquemila. A volte dislivello e lunghezza saranno correlati tra loro, ma non sempre e non necessariamente, cercate di inventarvi percorsi che vi permettano di avere dislivelli maggiori su chilometraggi similari.

Allenamenti sulla velocità

Qui la cosa da un punto di vista è più semplice (alla fine, a parità di percorso, dovete solo ogni volta cercare d’essere più veloci), ma da un altro più complicata dato che la strutturazione del percorso (rapporto chilometrico tra tratti di salita, tratti di piano e tratti di discesa; rapporto tra lunghezza e dislivello; tipologia del fondo; maggiore o minore facilità nell’individuazione del percorso) influenza sensibilmente la velocità media, in ogni caso dovreste velocemente acquisire la necessaria confidenza per comprendere voi stessi i parametri di riferimento.

Iniziate con la velocità di base dei due chilometri all’ora e aumentate progressivamente fino ai tre e mezzo sui percorsi più impegnativi, cinque sui percorsi più piatti e/o semplici.

Mantenimento

Raggiunti tutti gli obiettivi elencati non potrete adagiarvi sugli allori ma dovrete mantenervi sempre attivi per non perdere l’allenamento così faticosamente acquisito. A questo punto, però, avrete fatto tanta di quella esperienza dal poter valutare voi stessi cosa fare per mantenervi in forma, forse (o probabilmente) sarete talmente appagati e coinvolti da quanto fatto (e dalla corsa) che vorrete uscire a correre in montagna quante più volte possibile, in ogni caso diciamo che per mantenere questi livelli prestazionali è necessario (indipendentemente da quante volte andate a fare escursioni o corse in condizione di conforto):

  1. ginnastica quotidiana o bigiornaliera che integri, anche in momenti separati, flessibilità, articolabilità, forza muscolare (in ogni distretto) e propriocettività;
  2. Una corsa piana sui cinque chilometri almeno una volta alla settimana;
  3. una corsa piana sui dieci chilometri almeno una volta al mese;
  4. una “tiratona” montana almeno due volte al mese (se viene a mancare sostituitela con una corsa in salita di almeno cinque chilometri o con una piana di dieci chilometri).

Consiglio finale

L’allenamento è, come detto, importante, ma non facciamone una malattia, concediamoci pure qualche momento di salutare riposo che è a sua volta indispensabile per permettere il recupero e la crescita. Insomma, il mantra fondamentale alla fine dev’essere… divertirsi!

Sitografia di riferimento e approfondimento

Su questo argomento in Internet potete trovare tantissimo materiale, impossibile riportarlo tutto. Di seguito una mia piccola selezione dei migliori e più utili articoli.

Runlovers – La prestazione massima

Running Italia – A che velocità devo correre

Il Cardiofrequenzimetro – Calcolo delle fasce/soglie cardiache di allenamento

Running Italia – Il Running è un rischio per la schiena?

Running Italia – 4 esercizi per curare e prevenire il mal di schiena del podista

Running Italia – Mal di schiena, quali sono i fattori scatenanti per il podista

Running Italia – Come mantenere la giusta postura durante la corsa

Mypersonaltrainer – Propriocezione e sensibilità propriocettiva

Runlovers – Gli esercizi per migliorare la propriocezione

Runner’s World – La respirazione secondo Runner’s World

Running Italia – Allenamento e Stretching diaframmatico per una migliore efficienza di corsa

Runner’s World – Preparati a correre in salita

Running Italia – I benefici, ancora poco conosciuti, della corsa in discesa

Running Italia – Riscaldamento: perché è importante prima di iniziare a correre

Running Italia – Defaticamento, quando e come va eseguito

Runlovers – Defaticamento dopo la corsa: ecco qualche consiglio per te


Continua in… Orientamento e topografia


Riepilogo globale della serie Camminare in montagna (con qualche infiltrazione dovuta alla natura stessa dei motori di ricerca)

Camminare in montagna – Allenamento base


Prosegue da… Alimentazione e idratazione


Premessa importante: è certamente possibile praticare escursionismo senza fare specifici allenamenti, vorrà dire che ogni escursione sarà allenamento per la successiva con l’inevitabile conseguenza che ogni uscita sarà dolorosa e faticosa. Uhm, forse è meglio, molto meglio, allenarsi in modo specifico e godersi tutte le escursioni!

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Con allenamento base mi riferisco a quell’attività complementare all’escursionismo che ci permette di arrivare a camminare per sei ore continuative a una velocità media di due chilometri all’ora indipendentemente dalla tipologia di percorso: strada, mulattiera, sentiero o terreno vergine; piano, salita, discesa, misto. Potrebbe sembrare una prestazione banale ma vi assicuro che non lo è e vi invito a non fare confronti con le tempistiche che potete trovare su guide e cartine dato che è facile trovare discrepanze anche notevoli: a volte si riesce a stare abbondantemente nel tempo indicato, altre si fa molta fatica o addirittura non ci si riesce. In questa sede non è comunque importante risolvere il quesito, diciamo che ognuno può trovarsi i propri parametri di valutazione e poi fare riferimento a sé stesso.

Detto questo, come capire se ci si può considerare a posto con l’allenamento di base? Se già praticate da tempo l’escursionismo la cosa è facile, dovete solo rispondere alla seguente domanda: “riuscite a rispettare l’indicazione di riferimento sopra esposta?” Se potete rispondere “si sempre” allora siete a posto; se dovete rispondere “no, mai” oppure “quasi mai” o “solo alcune volte”, allora dovete decisamente seguire un programma di allenamento più o meno completo che definirete attraverso i test che riporto più sotto, test che ovviamente dovranno fare senza chiedersi nulla tutti coloro che non sono mai stati in montagna o in totale hanno fatto meno di trenta escursioni.

IMG-20170711-WA0012Sei sono gli aspetti che incidono sulla prestazione escursionistica, dobbiamo valutarli e allenarli tutti quanti: la forza mentale che ci permette di sopportare fatica e dolori portandoci a superare vari limiti soggettivi e, quindi, alla fine condiziona tutto il resto; la velocità che, per quanto qui ci interessa, equivale alla forza specifica dei muscoli delle gambe; la resistenza che è sostanzialmente legata all’attivazione di certi adattamenti fisiologici; la resistenza in velocità che è la combinazione dei due precedenti fattori; la propriocettività che determina l’equilibrio; la forza generale visto che il cammino coinvolge quasi per intero il nostro sistema muscolo-articolare.

Per ottimizzare il processo prima di tutto conviene fare l’intera serie di valutazioni, saremo così in grado di capire cosa allenare e come allenarlo.

Valutare la forza mentale

0548_ph. carla cinelli_edCome detto la forza mentale influenza tutti gli altri fattori prestazionali ed è pertanto il primo che andiamo a valutare. Il metodo più semplice e rapido è quello di fare una corsa:

  • indossare indumenti comodi e adeguati alla temperatura (tuta da ginnastica o pantaloncini e maglietta, ad esempio, ma anche niente se si ha la fortuna di poterlo fare);
  • trovare una strada pianeggiante (per comodità, ma va bene anche in salita o in discesa o con alternanza delle due) meglio se a fondo regolare (asfalto o sterrato) onde evitare la possibilità di prendere delle storte;
  • camminare a passo veloce (diciamo il sessanta percento della massima velocità che si è in grado di produrre e mantenere) per una decina di minuti al fine di compiere un adeguato riscaldamento;
  • a questo punto aumentare sensibilmente la velocità (ottanta percento) e tenerla per cinque minuti;
  • ora passare alla corsa con una velocità che ci porti poco (per non farsi del male) oltre la nostra zona di comfort (la frequenza cardiaca deve salire a centotrenta battiti al minuto) e mantenerla senza variazioni di velocità finché il fiato si fa pesante o le gambe diventano dure e pesanti;
  • rallentare leggermente ma sensibilmente e tentare di continuare a correre, ci riusciamo?

Se si riesce a correre ancora almeno per dieci minuti ci si può (per il livello escursionistico di base) ritenere a posto, in caso contrario dovremo allenare la nostra forza mentale.

Valutare la velocità

0145_ph-alberto-quaresmini_edNon è facile separare la velocità dalla resistenza dato che, alla fine, le due cose sono pur sempre collegate tra loro, ci sarebbe anche da prendere in considerazione la differenza tra le tipologie di fondo e le diverse inclinazioni che può assumere un percorso, ma per ora possiamo ignorare tutto questo: quello che vogliamo valutare (ed eventualmente allenare) è la capacità del nostro organismo di produrre e supportare una data velocità.

  • Scegliere un percorso pianeggiante (per escludere l’incidenza di eventuali deficit nella forza muscolare specifica e/o generica) su strada asfaltata o sterrato (per non crearci problemi di equilibrio o articolabilità di anche e caviglie) con una lunghezza di due chilometri.
  • Camminare in scioltezza (la respirazione dev’essere regolare e poco più profonda del nostro solito, si deve riuscire a parlare, se abbiamo modo di controllarla possiamo basarci sulla frequenza cardiaca che deve restare attorno ai novanta battiti al minuto) dall’inizio alla fine (non cambiare velocità).
  • Quanto tempo ci abbiamo messo? Se non arriviamo a coprire l’intera distanza calcoliamo quella coperta per usarla come quota di partenza nell’allenamento della velocità (che a quel punto diventerà un allenamento di velocità e resistenza).

Se ci abbiamo messo non più di un’ora possiamo considerarci a posto, altrimenti dobbiamo allenare la nostra velocità.

Valutare la resistenza

0891_ph. alberto quaresmini_edQui vogliamo verificare se i nostri muscoli sono in grado di lavorare per le sei ore continuative che ho definito come riferimento del livello escursionistico di base.

  • Scegliere un percorso pianeggiante con una lunghezza di dodici chilometri (quella che corrisponde ai due chilometri all’ora per sei ore che rappresentano il riferimento del livello base).
  • Percorrerlo camminando per sei ore in scioltezza (la respirazione dev’essere regolare e poco più profonda del nostro solito, bisogna riuscire a parlare, eventualmente se abbiamo modo di controllarla possiamo basarci sulla frequenza cardiaca che deve restare attorno ai novanta battiti al minuto);
  • Allo scadere della sesta ora fermarsi anche se non si è coperta l’intera lunghezza dei dodici chilometri.
  • La velocità è rimasta costante?

Se la velocità è rimasta costante siamo a posto, altrimenti dobbiamo allenarci sulla resistenza.

Valutare la resistenza in velocità

0389_ph-fabio-corradini_edQuesto test è da farsi solo se abbiamo superato ambedue i precedenti e serve per verificare se siamo in grado di mantenere i due chilometri all’ora per tutte le sei ore definite come tempo di riferimento per il livello base.

  • Scegliere un percorso pianeggiante con una lunghezza di dodici chilometri.
  • Percorrerlo mantenendo dall’inizio alla fine la velocità di due chilometri all’ora.
  • Ci siamo riusciti?

Se si siamo a posto, altrimenti dobbiamo allenare la nostra resistenza in velocità.

Valutare la propriocettività

Jpeg

Al livello escursionistico di base non sarebbe un aspetto fondamentale, senonché c’è pur sempre un discorso di sicurezza: camminare su un fondo irregolare può metterci in difficoltà e cadere in certe circostanze (sentiero esposto, prati ripidi, paretine rocciose e altre similari situazioni nelle quali anche l’escursionista medio può venirsi a trovare) potrebbe voler dire rischiare infortuni anche gravi, se non addirittura la morte.

Riusciamo a stare in equilibro a occhi chiusi senza sbilanciarci per almeno trenta secondi sia sulla sola gamba destra che sulla sola gamba sinistra? Se si siamo a posto, altrimenti dobbiamo migliorare la nostra propriocettività.

Valutare la forza generale

A livello di base non abbiamo bisogno di fare una valutazione specifica: se abbiamo superato i precedenti test abbiamo una forza generale di certo adeguata, altrimenti potremmo aver bisogno di qualche esercizio specifico per aiutarci nel miglioramento degli altri fattori.

Allenare la mente

DSC_0172Come già visto con una forza mentale troppo debole non potremo allenare le restanti qualità, quindi è necessariamente la prima cosa su cui lavorare.

  • Indossare indumenti comodi e adeguati alla temperatura (tuta da ginnastica o pantaloncini e maglietta, ad esempio, ma anche niente se si ha la fortuna di poterlo fare).
  • Trovare una strada pianeggiante (per comodità, ma va bene anche in salita o in discesa o con alternanza delle due) meglio se a fondo regolare (asfalto o sterrato) onde evitare la possibilità di prendere delle storte.
  • Camminare a passo veloce (diciamo il sessanta percento della massima velocità che si è in grado di produrre e mantenere) per una decina di minuti al fine di compiere un adeguato riscaldamento.
  • A questo punto aumentare sensibilmente la velocità (ottanta percento) e tenerla per cinque minuti.
  • Ora passare alla corsa con una velocità che ci porti poco (per non farsi del male) oltre la nostra zona di comfort (la frequenza cardiaca deve salire a centotrenta battiti al minuto) e mantenerla senza variazioni di velocità finché il fiato si fa pesante o le gambe diventano dure e pesanti.
  • Rallentare leggermente ma sensibilmente e continuare a correre finché ci riesce; l’obiettivo è portare questo tempo a venti minuti.

Allenare la velocità

IMG_20180425_102246Una volta che siamo a posto con la forza mentale possiamo dedicarci alla velocità. I percorsi saranno su strada asfaltata o sterrata (il fondo liscio e regolare ci consente di fare confronti migliori fra le varie sedute, specie se cambiamo ogni volta percorso, utile per non annoiarsi) e pianeggianti (per escludere l’incidenza di eventuali problemi di forza specifica); fare sei allenamenti (sei giorni consecutivi) a settimana, il settimo eseguire recupero passivo (non fare escursioni ne camminate) o attivo (fare una breve camminata a blanda velocità), se nella settimana programmate un’escursione rimandate l’allenamento alla settimana successiva ponendoci in mezzo un giorno di recupero passivo. Partire dal livello che si ritiene di poter già eseguire senza problemi (se poi così non fosse retrocederemo a quello immediatamente precedente); camminare senza soste ne fermate; alla prima esecuzione procedere alla velocità che si pensa di poter mantenere per l’intero percorso (se poi non ci riusciremo alla successiva seduta adotteremo una velocità sensibilmente più bassa), di seduta in seduta aumenteremo progressivamente la nostra velocità. Passare al livello successivo o, per l’ultimo livello, alla fase che segue solo dopo che per tre settimane si riesce a completare il percorso nel riferimento indicato come obiettivo del livello corrente senza avvertire forte stanchezza e/o dolori né in tempo reale né nelle quarantotto ore successive. Nel caso che la stanchezza o i dolori siano ancora presenti al momento di effettuare la nuova sessione di allenamento, la rimanderemo, se comparissero nel corso della seduta la interromperemo immediatamente, riprenderemo l’allenamento alla scomparsa della fatica e dei dolori, comunque non prima di due giorni. Eventuali escursioni che potremmo fare nel frattempo le useremo per valutare i benefici dell’allenamento ma non le computeremo come seduta di allenamento.

  1. Da farsi solo se nella valutazione di velocità non si è raggiunto il chilometro. Iniziando dalla distanza raggiunta nella valutazione e incrementandola, man mano che si copre il percorso senza problemi, di cento metri, arrivare a camminare un chilometro.
  2. Camminare per un chilometro con un tempo di percorrenza che, man mano che si copre il percorso senza problemi, va diminuito di due minuti fino coprire il percorso in trenta minuti.

Allenare la resistenza

IMG_0860Acquisita la necessaria velocità di base ci possiamo dedicare al rinforzo della resistenza. I percorsi saranno ancora su strada asfaltata o sterrata e pianeggianti. Partire dal livello che si ritiene di poter già eseguire senza problemi (se poi così non fosse retrocederemo a quello immediatamente precedente); camminare senza soste ne fermate; procedere in scioltezza (la respirazione dev’essere regolare e poco più profonda del vostro solito, bisogna riuscire a parlare, eventualmente se abbiamo modo di controllarla possiamo basarci sulla frequenza cardiaca che deve restare attorno ai novanta battiti al minuto). Passare al livello successivo o, per l’ultimo livello, alla fase che segue solo dopo che per tre settimane si riesce a completare il livello corrente senza diminuire la velocità e senza avvertire forte stanchezza e/o dolori né in tempo reale né nelle quarantotto ore successive. Nel caso che la stanchezza o i dolori siano ancora presenti al momento di effettuare la nuova sessione di allenamento, la rimanderemo, se comparissero nel corso della seduta la interromperemo immediatamente, riprenderemo l’allenamento alla scomparsa della fatica e dei dolori, comunque non prima di due giorni. Eventuali escursioni che potremmo fare nel frattempo le useremo per valutare i benefici dell’allenamento ma non le computeremo come seduta di allenamento.

  1. Un’ora. Tre volte a settimana (giorni non consecutivi).
  2. Un’ora e mezza. Due volte a settimana (giorni non consecutivi).
  3. Due ore. Due volte a settimana (giorni non consecutivi).
  4. Tre ore. Almeno una volta a settimana.
  5. Quattro ore. Almeno una volta a settimana.
  6. Cinque ore. Almeno una volta a settimana.
  7. Sei ore. Almeno una volta a settimana.

Allenare la resistenza in velocità

IMG-20170711-WA0006Acquisita anche la necessaria resistenza ci possiamo dedicare al rinforzo della resistenza in velocità. I percorsi saranno ancora su strada asfaltata o sterrata e pianeggianti. Partire dal livello che si ritiene di poter già eseguire senza problemi (se poi così non fosse retrocederemo a quello immediatamente precedente); camminare senza soste ne fermate; procedere, finché ci si riesce, ad una velocità costante di due chilometri all’ora. Passare al livello successivo o, per l’ultimo livello, alla fase che segue solo dopo che per tre settimane si riesce a completare il livello corrente senza diminuire la velocità e senza avvertire forte stanchezza e/o dolori né in tempo reale né nelle quarantotto ore successive. Nel caso che la stanchezza o i dolori siano ancora presenti al momento di effettuare la nuova sessione di allenamento, la rimanderemo, se comparissero nel corso della seduta la interromperemo immediatamente, riprenderemo l’allenamento alla scomparsa della fatica e dei dolori, comunque non prima di due giorni. Eventuali escursioni che potremmo fare nel frattempo le useremo per valutare i benefici dell’allenamento ma non le computeremo come seduta di allenamento.

  1. Due chilometri. Tre volte a settimana (giorni non consecutivi).
  2. Tre chilometri. Due volte a settimana (giorni non consecutivi).
  3. Quattro chilometri. Almeno una volta a settimana.
  4. Cinque chilometri. Almeno una volta a settimana.
  5. Sei chilometri. Almeno una volta a settimana.
  6. Sette chilometri. Almeno una volta a settimana.
  7. Otto chilometri. Almeno una volta a settimana.
  8. Nove chilometri. Almeno una volta a settimana.
  9. Dieci chilometri. Almeno una volta a settimana.
  10. Undici chilometri. Almeno una volta a settimana.
  11. Dodici chilometri. Almeno una volta a settimana.

Allenare la resistenza in salita

DSC06471Fino ad ora abbiamo lavorato in piano, ma le escursioni comportano salite e discese, dobbiamo allora dedicare attenzione anche alla resistenza in salita. I percorsi, che saranno ancora su strada asfaltata o sterrata (se si hanno difficoltà a reperire percorsi di questa tipologia si possono sfruttare anche combinazioni con mulattiere o sentieri a patto che siano abbastanza regolari sia come fondo che come pendenza), ora saranno tutti da dodici chilometri e composti in parte uguale (anche con alternanza ripetuta) sia da salita che da discesa (se avete modo di farvi venire a prendere in auto o di rientrare con mezzi di servizio pubblici potete anche fare tutta salita); il dislivello indicato non è la somma di positivo e negativo ma il singolo valore di salita (positivo) e di discesa (negativo), se fate solo salita dovete raddoppiarlo onde mantenere la stessa inclinazione media (sarà difficile avere un’inclinazione costante, ma tutto sommato poco importa, meglio comunque utilizzare lo stesso percorso fino al completamento di un livello); fare almeno un allenamento a settimana. Partire dal livello che si ritiene di poter già eseguire senza problemi (se poi così non fosse retrocederemo a quello immediatamente precedente); camminare senza soste ne fermate; procedere, finché ci si riesce, ad una velocità costante di due chilometri all’ora (essendo in salita sarà difficile avere una pendenza costante e, quindi, una velocità realmente costante, potete basarvi sulla velocità media computata sul chilometro o, meglio, sul mezzo chilometro). Passare al livello successivo solo dopo che per tre settimane si riesce a completare il percorso corrente nel tempo di sei ore senza avvertire forte stanchezza e/o dolori né in tempo reale né nelle quarantotto ore successive. Nel caso che la stanchezza o i dolori siano ancora presenti al momento di effettuare la nuova sessione di allenamento, la rimanderemo, se comparissero nel corso della seduta la interromperemo immediatamente, riprenderemo l’allenamento alla scomparsa della fatica e dei dolori, comunque non prima di due giorni. Eventuali escursioni che potremmo fare nel frattempo le useremo per valutare i benefici dell’allenamento ma non le computeremo come seduta di allenamento, a meno che non abbiano caratteristiche conformi o superiori a quelle del livello di allenamento corrente e la velocità minima di cammino (velocità media computata sul chilometro o, meglio, sul mezzo chilometro) sia coincidente o superiore ai due chilometri all’ora.

  1. Trecento metri di dislivello.
  2. Quattrocento metri di dislivello.
  3. Cinquecento metri di dislivello.
  4. Seicento metri di dislivello.
  5. Settecento metri di dislivello.
  6. Ottocento metri di dislivello.
  7. Novecento metri di dislivello.
  8. Mille metri di dislivello.

Allenare la propriocettiva

Questa fase può invero essere eseguita anche in sovrapposizione alla precedente. A questo punto le nostre prestazioni escursionistiche saranno decisamente conformi all’obiettivo prefissato e indicato come riferimento per il livello di base, ma, fino ad ora, abbiamo lavorato su fondi regolari e nelle uscite in montagna potremmo rilevare problemi nel mantenere l’equilibrio, passiamo quindi ad allenare la propriocettività; consiglio vivamente di fare questi esercizi a corpo nudo, potremo più facilmente verificare il posizionamento e percepire l’equilibrio. Iniziare dal livello che si ritiene di poter già eseguire senza problemi (se poi così non fosse retrocederemo a quello immediatamente precedente) e passare al livello successivo solo dopo che per tre settimane si riesce a completare il livello corrente senza sbilanciamenti, nemmeno lievi. Durante ogni esercizio la testa dev’essere in posizione di riposo (dritta e con il mento lievemente abbassato: non dovete sentire tensioni alla nuca e sulle spalle), tenere lo sguardo dritto davanti a voi (le prime volte potreste essere tentati ad abbassarlo per migliorare la stabilità, se proprio non riuscite ad evitarlo bene, ma ripetete il livello fino a che riuscite a tenerlo costantemente alto). Se perdete la stabilità, rimettetevi in equilibrio e continuate l’esercizio fino ad esaurimento del tempo.

  1. IMG_0943In piedi, piedi alla larghezza delle anche, ben dritti e allineati fra loro, braccia distese lungo i fianchi, occhi aperti. Mantenere la posizione per un minuto.
  2. In piedi, piedi alla larghezza delle anche, ben dritti e allineati fra loro, braccia distese lungo i fianchi, occhi aperti. Mantenere la posizione per due minuti.
  3. In piedi, piedi alla larghezza delle anche, ben dritti e allineati fra loro, braccia distese lungo i fianchi, occhi aperti. Mantenere la posizione per tre minuti.
  4. In piedi, piedi alla larghezza delle anche, ben dritti e allineati fra loro, braccia distese lungo i fianchi, occhi chiusi. Mantenere la posizione per un minuto.
  5. In piedi, piedi alla larghezza delle anche, ben dritti e allineati fra loro, braccia distese lungo i fianchi, occhi chiusi. Mantenere la posizione per due minuti.
  6. In piedi, piedi alla larghezza delle anche, ben dritti e allineati fra loro, braccia distese lungo i fianchi, occhi chiusi. Mantenere la posizione per tre minuti.
  7. In piedi sulla sola gamba destra, piede ben dritto in avanti, braccia distese lungo i fianchi, occhi aperti. Mantenere la posizione per un minuto. Ripetere con la gamba sinistra.
  8. In piedi sulla sola gamba destra, piede ben dritto in avanti, braccia distese lungo i fianchi, occhi aperti. Mantenere la posizione per due minuti. Ripetere con la gamba sinistra.
  9. In piedi sulla sola gamba destra, piede ben dritto in avanti, braccia distese lungo i fianchi, occhi aperti. Mantenere la posizione per tre minuti. Ripetere con la gamba sinistra.
  10. In piedi sulla sola gamba destra, piede ben dritto in avanti, braccia distese lungo i fianchi, occhi aperti. Mantenere la posizione per quattro minuti. Ripetere con la gamba sinistra.
  11. In piedi sulla sola gamba destra, piede ben dritto in avanti, braccia distese lungo i fianchi, occhi aperti. Mantenere la posizione per cinque minuti. Ripetere con la gamba sinistra.

Allenare la forza generale

Questa fase può essere eseguita anche in sovrapposizione (mescolandole o tenendole differenziate) alla precedente. A questo punto, se ne abbiamo bisogno (ad esempio test di valutazione negativo, dolori alla schiena o alle braccia o alle caviglie durante o dopo le escursioni, difficoltà nel superare i tratti gradinati o singoli gradini molto alti, crampi a gambe o polpacci nelle salite ripide), possiamo lavorare sulla nostra forza generale. A questo livello non abbiamo di fare grandi cose, solo pochi esercizi da ripetere almeno due volte alla settimana fino alla risoluzione dei detti problemi; consiglio vivamente di farli a corpo nudo. Non sono un insegnante di ginnastica né un allenatore pertanto quanto segue è solo l’elenco di alcuni degli esercizi che ho usato e ancora quotidianamente utilizzo per i miei allenamenti (sono contemplati anche alcuni esercizi di allungamento e articolabilità utili alla prevenzione di certi traumi), liberi di trovarne altri o di rivolgervi a un personal trainer.

  1. IMG_0998Flessibilità della caviglia (nel cammino è molto importante: più la caviglia è flessibile più potremo sfruttare, in salita quanto in discesa, l’appoggio dell’intera suola riducendo lo scivolamento; nelle discese ripide, poi, è importante riuscire ad appoggiare prima la punta del piede, cosa che richiede una buona estensioni in avanti dello stesso) – In piedi, una mano appoggiata su un tavolo o altro sostegno stabile ad altezza dei vostri fianchi, alzare la gamba destra di circa trenta gradi, estendere il piede in avanti fino a sentire una discreta tensione sopra la tibia, mantenere la posizione un secondo, flettere il piede all’indietro fino a sentire una discreta tensione sul polpaccio, mantenere la posizione per un secondo. Ripetere dieci volte senta intervallo. Ripetere con il piede (e gamba) sinistro.
  2. Articolabilità della caviglia (ci preserva dalle storte molto più di quanto possano fare delle morbide pedule alte) – In piedi, una mano appoggiata su un tavolo o altro sostegno stabile ad altezza dei vostri fianchi, alzare la gamba destra di circa trenta gradi, ruotare il piede verso l’esterno per dieci volte cercando la massima estensione articolare in ogni direzione. Ripetere con il piede (e gamba) sinistro. Ripetere ruotando il piede verso l’interno.
  3. Allungamento polpacci (li riscalda per il successivo esercizio) – Appoggiarsi con le punte dei piedi su un rialzo di almeno venti centimetri (gradino), mantenendo la posizione eretta abbassare il tallone fino a percepire una discreta tensione al polpaccio, mantenere la posizione per quindici secondi, alzarsi sulle punte dei piedi, mantenere la posizione cinque secondi, tornare in posizione di partenza. Ripetere tre volte con 5 secondi di intervallo.
  4. Rinforzo polpacci (nelle salite ripide, quelle che ci portano a lavorare più di punta che con l’intera pianta del piede, sono molto sollecitati) – In piedi, piedi alla larghezza delle anche tenendoli paralleli fra loro, braccia distese lungo i fianchi. Sollevarsi sulla punta delle dita e subito ridiscendere con il tallone a terra. Ripetere dieci volte senza intervallo.
  5. IMG_0983Allungamento quadricipiti (li riscalda per il successivo esercizio) – In ginocchio, gambe avvicinate ma che non si toccano, parallele tra loro, piedi in estensione, mani appoggiate sui quadricipiti o lasciate distese lungo i fianchi. Abbassare i glutei avvicinandoli ai talloni, se sentite dolore alle ginocchia o ai quadricipiti ponete le mani in appoggio a terra e scaricate sule braccia una parte del vostro peso (oppure cambiate esercizio: in piedi, alzare il piede destro da terra e impugnare la caviglia con la mano corrispondente, tirando con la mano portare il tallone verso il gluteo, mantenere la posizione per quindici secondi, portare il piede a terra e ripetere con l’altro piede), arrivate a sentire una discreta tensione sui quadricipiti, mantenete la posizione per dieci secondi e poi riportatevi nella posizione di partenza. Ripetere tre volte con un recupero passivo di quindici secondi, dopo l’ultima ripetizione non fare il recupero ma passere immediatamente all’esercizio successivo.
  6. Rilassamento legamenti del ginocchio (probabilmente sollecitati e induriti dall’esercizio precedente) – Seduti, gambe avvicinate ma non unite, distese in avanti, piedi a martello, braccia allungate indietro, mani in appoggio a terra, busto eretto o appena inclinato all’indietro. Spingere le ginocchia verso il basso fino a far rientrare la rotula (si nota la formazione di due fossette, una per lato, sui fianchi delle ginocchia), mantenere la posizione per trenta secondi.
  7. IMG_0957Rinforzo quadricipiti (di certo il distretto muscolare che più di tutti lavora nel cammino in salita) – Posizionarsi di fronte a un gradino (panca, sedia, l’importante che diano un appoggio stabile e robusto) alto all’incirca quanto le nostre ginocchia, in piedi, gambe alla larghezza delle anche, piedi paralleli fra loro. Inspirare, alzare il piede destro e posizionarlo sopra il gradino, spostare leggermente in avanti il bacino (il nostro baricentro deve portarsi sulla verticale del tallone posto sul gradino), spingendo sulla gamba piegata espirando sollevarsi estendendo completamente la gamba destra fino a poter appoggiare il piede sul gradino vicino al destro, immediatamente rialzare il piede sinistro e, senza farlo cadere violentemente a terra, inspirando riportarlo a terra tenendolo esteso (permette di ammortizzare il contatto con il terreno). Ripetere dieci volte senza intervallo. Ripetere con la gamba sinistra.
  8. IMG_0979Rinforzo del core (col termine “core” ci si riferisce all’insieme muscolare che rappresenta il centro del nostro corpo: addominali, dorsali, eccetera; anche se non sembra, avere un core tonico e sufficientemente potente è importantissimo ai fini di un cammino più efficiente e senza dolori, specie alla schiena) – Ci sono molti esercizi per il core, molti sono specifici per uno o pochi muscoli, alcuni richiedono una valutazione posturale prima d’essere utilizzati, uno è generico e praticabile da tutti: il plank. Mettersi in ginocchio, piedi a martello, appoggiare gli avambracci a terra piuttosto avanti (troverete la misura giusta con due o tre prove), raddrizzando le ginocchia sollevarsi da terra portando le spalle sulla verticale dei gomiti (che restano appoggiati a terra) e mettendo il corpo in linea, mantenere in linea anche il collo e la testa, lo sguardo deve cadere sui polsi. Respirando normalmente mantenere la posizione del plank per dieci secondi. Ripetere tre volte con un intervallo di trenta secondi, durante i quali si resta seduti senza fare niente (recupero passivo).
  9. IMG_0989Rinforzo braccia (nel cammino sono coinvolte solo se si utilizzano i bastoncini, in ogni caso è sempre bene mantenere un equilibrio tra i vari gruppi muscolari per cui un poco di allenamento anche per queste non guasta) – Inginocchiarsi, piedi a martello leggermente discosti, appoggiare le mani a terra in linea con le spalle e sensibilmente allargate, dita in avanti, a braccia ben distese sollevare le ginocchia da terra, mettere il corpo bene in linea compreso il collo e la testa, sguardo verso le mani. Inspirando piegare le braccia senza allargare i gomiti che devono restare il più vicino possibile al busto (scendendo all’indietro invece che in fuori), il corpo deve restare perfettamente allineato, Arrivati con il mento che sfiora il terreno, espirando ridistendete le braccia fino a tornare nella posizione di partenza, attenzione a non inarcare la schiena. Eseguire cinque piegamenti, se non ci si riesce invece di appoggiarsi solo sulle punte dei piedi si possono appoggiare anche le ginocchia (tenendo i piedi sollevati da terra uniti o incrociati). Ripetere tre volte con un intervallo di trenta secondi, durante i quali si resta in ginocchio a braccia distese verso il basso senza fare niente (recupero passivo).

Mantenere la prestazione di base

Abbiamo, magari con una discreta fatica e qualche dolore, raggiunta la prestazione di base, come possiamo mantenerla? Se da qui in avanti faremo un’escursione alla settimana possiamo limitarci agli esercizi di forza generale da eseguirsi almeno due volte alla settimana, se necessario incrementando un poco il carico (aumento dei tempi o/e delle ripetizioni), in caso contrario sarà opportuno effettuare almeno un allenamento alla settimana: su strada asfaltata o sterrata pianeggiante un’ora di cammino (se fate più di un allenamento a settimana potete ridurre a quaranta minuti) a velocità di quattro chilometri l’ora o mezz’ora di corsa blanda (sei/sette chilometri l’ora).

Sitografia di riferimento e approfondimento

Mondo Nudo – Computare il tempo di percorrenza di un sentiero escursionistico

Mondo Nudo – Scala delle difficoltà escursionistiche


Continua in…  Allenamento avanzato


Riepilogo globale della serie Camminare in montagna (con qualche infiltrazione dovuta alla natura stessa dei motori di ricerca)

Camminare in montagna – Alimentazione e idratazione


Prosegue da… Il nudo


Istantanea 2 (24-04-2017 09-47)Non sono un dietologo e nemmeno un qualsiasi altro genere di medico, non ho titoli specifici che mi possano dare una qualche forma di autorità in ambito dietologico o alimentaristico, d’altra parte non è di diete (in merito alle quali dico solo che vanno fatte esclusivamente dietro indicazione medica e devono essere definite da un dietologo, non da riviste, vip o altri personaggi di tendenza) che vi voglio parlare, tutto sommato nemmeno di regime alimentare di base (in relazione al quale mi permetto solo di far osservare quanto la stragrande maggioranza dei dietologi e degli alimentaristi suggerisce: il migliore è quello che non fa mancare niente), quello che andrò di seguito a scrivere sono solo dei principi (ovviamente rubati ad esperti e da me poi personalmente sperimentati) e delle astuzie (alcune lette in giro, altre trovate da solo, comunque tutte confermate dalla mia e altrui prolungata esperienza) in merito a come alimentarsi e idratarsi durante l’uscita o nelle ore che la precedono o la seguono di poco. Ovviamente il tutto è strettamente correlato all’impegno che dovremo andare ad affrontare, più questo è alto e più attenzione dobbiamo metterci, in ogni caso si può individuare una base comportamentale comune alla quale farò riferimento.

Principi generali

  • Evitare di appesantire lo stomaco.
  • Evitare la formazione di gas nello stomaco e nell’intestino.
  • Immagazzinare quanto poi servirà a produrre la necessaria energia, ovvero carboidrati e grassi, evitandone nel contempo un inutile (o deleterio) sovraccarico.
  • Durante l’uscita mantenere costantemente attive le scorte energetiche.
  • Alimentarsi in cinque o sei pasti al giorno dando più e pari importanza a colazione e cena, per poi suddividere il resto tra pranzo e due o tre spuntini, questi ultimi meglio se a base di frutta o verdura.
  • Mantenersi ben idratati.

Prima dell’uscita

Nelle ventiquattr’ore che precedono la partenza…

  • Evitare di assumere cibo a lenta digeribilità, in particolare latte, frutta, verdura, cereali ed ogni altro alimento che sappiamo esserci ostico da digerire o che ci provochi altri fastidi, quali flatulenza o irritazioni epidermiche.
  • Progressiva riduzione delle proteine.
  • Parallelo progressivo incremento dei carboidrati, anche ad alto indice glicemico.
  • Equilibrata assunzione di grassi, all’incirca nella stessa quantità dei carboidrati.
  • Bere molta acqua (da due a tre litri), possibilmente alcalina (ph superiore a 7) e a basso contenuto di anidride carbonica (non gassata, naturale come usualmente si dice).
  • Evitare le bibite gassate e i super alcolici.
  • Contenere il più possibile l’assunzione di vino e birra, meglio evitarlo del tutto nelle sei ore precedenti la partenza.

Due ore prima della partenza fare uno spuntino energetico a base di carboidrati a basso indice glicemico e grassi.

Durante l’uscita

  • Mantenersi adeguatamente idratati, non si deve mai arrivare a sentire la sete, attenzione che la sensazione di secchezza alla bocca è già un segnale di disidratazione, avete aspettato troppo o bevuto troppo poco, alla prima istanza è ancora rimediabile ma poi diventa sempre più critico; volendo dare un’indicazione più chiara, ma che risente comunque di tante variabili (temperatura, vento, umidità, quota, insolazione, composizione corporea e altro), possiamo dire che si deve bere da un decilitro a venti decilitri ogni quindici minuti.
  • Se la durata dell’uscita e breve (meno di tre ore) ci basta l’acqua.
  • Se l’intensità dello sforzo è molto alto (corsa o cammino molto veloce) e/o si prolunga parecchio nel tempo (sopra le tre ore) all’acqua pura è utile accompagnare una soluzione ipo (concentrato di soluto inferiore a quello del nostro sangue, facile da digerire ma con meno apporto di sali) o iso (concentrato di soluto identico a quello del nostro sangue, più difficile da digerire ma più efficace) tonica, io preferisco la prima; da nessuna parte ho trovato indicazioni in merito alla proporzione tra l’acqua pura e l’acqua con integratore, dopo vari test io l’ho fissata in quattro a uno; la soluzione potete farvela voi stessi, oppure utilizzare le apposite polveri da disciogliere in acqua o le soluzioni già pronte, fate dei test per trovare la formulazione o il prodotto a voi più congeniale usando come indicatori la digeribilità e il gradimento al palato; il soluto può essere composta da soli sali (come facilmente accadrà se ve lo fate in proprio) o da sali e carboidrati (come nelle polveri e nelle soluzioni già pronte, che risultano quindi utili anche al mantenimento energetico)
  • Se la durata dell’uscita supera le tre ore, dopo un’ora dalla partenza assumere una barretta energetica o altro prodotto / alimento energetico a voi congeniale che contenga carboidrati ad assorbimento graduale, dopo vari test io preferisco le barrette: meno gradevoli al palato ma più equilibrate, più digeribili, più efficienti, più semplici da trasportare e da assumere.
  • Se la durata supera le tre ore e l’intensità è alta dopo il primo assumere altri prodotti o alimenti energetici con carboidrati sia ad assorbimento rapido che graduale, nel caso si utilizzino alimenti predisporli in piccole porzioni. La frequenza di assunzione molti la indicano in ogni ora, personalmente sui percorsi molto lunghi (oltre le 18 ore) penso, specie usando per l’idratazione una soluzione con carboidrati, sia meglio allungare all’ora e mezza o anche due per evitare un eccesso di nutrienti e sforarne i valori consigliati (VNR), bisogna fare dei test per capire quali siano i prodotti o gli alimenti più tollerati e con quale cadenza assumerli (di certo non meno di un’ora e non più di due). I prodotti solidi (esempio barrette e frutta) ci impegnano nella masticazione e pertanto vanno assunti solo in discesa o sui lunghi piani; i gel non impegnandoci nella masticazione si possono assumere in ogni momento ma, dato che richiedono un certo sforzo per essere estratti dal contenitore e molti anche il rovesciamento della testa all’indietro, il momento migliore sono i piani e le discese; i prodotti liquidi (gel già disciolti in acqua e purea di frutta) vanno sempre bene ma meglio riservarli alla soluzione di eventuali crisi energetiche che possano insorgere nel mezzo delle salite; non mi baserei solo sui gel liquidi, intanto perché se ne possono assumere non più di due al giorno e poi perché non ostacolano l’insorgere dei sintomi della fame, come invece fanno in parte le barrette; la purea di frutta, che apporta poca energia e agisce sulla sensazione di fame prevenendola o attenuandola, negli sforzi di bassa intensità (cammino tranquillo o moderato) può anche essere utilizzata come unico apporto di energia.
  • Se l’intensità è bassa e il percorso non supera le sei ore di percorrenza possiamo anche non assumere prodotti energetici dopo il primo e attendere la sosta per il pranzo.
  • Alla sosta per il pranzo assumere cibi che si digeriscono facilmente e che apportino un equilibrato mix di carboidrati e grassi, le proteine sono sostanzialmente inutili ma è anche inutile (difficile o addirittura impossibile) cercare di non assumerle. Accompagnate il cibo con abbondante acqua, se non ripartite immediatamente e li gradite sono accettabili anche un bicchiere di buon vino o una caraffa di birra.
  • Se il pranzo conclude l’impegno della giornata (ad esempio percorsi a tappe), alle indicazioni di cui sopra conviene associare anche quelle che seguono, relative al dopo uscita.

Dopo l’uscita

  • Nella prima mezz’ora reidratassi abbondantemente; non bisogna preoccuparsi delle perdite saline che, come si può leggere nella sitografia sotto riportata, alla fine sono irrilevanti e verranno recuperate in poco tempo senza bisogno di fare alcunché di specifico.
  • Contemporaneamente assumere un poco di proteine (un grammo ogni quattro chili del proprio peso) per attivare e facilitare la riparazione dei microtraumi che ogni attività fisica ci procura.
  • Se l’impegno è stato notevole possiamo, sempre nella prima mezz’ora, aggiungere anche una dose (vedere istruzioni sulla relativa confezione) di aminoacidi essenziali che aiutano il processo rigenerativo (si possono assumere anche mediante il cibo ma, specie se siamo in un rifugio o, peggio ancora, bivacchiamo, potrebbe essere piuttosto complicato assumerne la dose ideale, quindi le pastiglie tornano comode).
  • Entro l’ora assumere un grammo di carboidrati per ogni chilogrammo del proprio peso.

Sitografia di riferimento e approfondimento

Nutrizione Sport – L’alimentazione e l’integrazione negli sport di resistenza

Sporteat – Grassi e endurance: la nuova frontiera dell’energia

Dad2Tri – L’alimentazione degli sport di endurance: le proteine, i mattoni per i nostri muscoli

Dad2Tri – I carboidrati, energia per il movimento e per il recupero

Dad2Tri – Disidratazione e integrazione di sali

Enervit – Nutrizione e integrazione

Running Italia – Il consumo energetico e i 4 sistemi che lo regolano

Runner’s World – Omega-3 alleati del runner

Runlovers – Ridurre infiammazioni e DOMS con gli omega 3

+ViVi – Differenze tra bevande ipotoniche, isotoniche e ipertoniche

Ministero della salute – Apporti giornalieri di vitamine e minerali

+ViVi – Calcolo carboidrati netti negli alimenti

Dossier.Net – Calcolo calorie alimenti


Continua in…  Allenamento base


Riepilogo globale della serie Camminare in montagna (con qualche infiltrazione dovuta alla natura stessa dei motori di ricerca)

Camminare in montagna – Il nudo


Prosegue da… Abbigliamento: integrazione


IMG_DSC7564Sebbene tutti in certe situazioni riducano ai minimi termini l’abbigliamento che indossano, pochi sono coloro che rimuovono anche quest’ultimo brandello di tessuto: i secoli di condizionamento sociale ci hanno resi più o meno refrattari ad ogni pulsione di spogliamento totalizzante, nel contempo l’abitudine all’abito ha inibito le nostre sensazioni epidermiche portandoci a sentire normale lo stare vestiti e anormale il mettersi a nudo. Invero, volenti o nolenti, il nudo è per sua implicita natura stato di norma di tutti gli esseri viventi mentre, al contrario, i vestiti sono un artifizio creato dall’essere umano in parte per opportune ragioni (proteggersi dalle intemperie, dal freddo, dagli elementi abrasivi o urticanti), in parte per motivazioni non comuni a tutte le culture e, pertanto, opinabili (camuffarsi, distinguersi, creare soggezione e/o suggestione, presunta igiene, veti religiosi, divieti legislativi o giuridici). Ecco che camminare (e ancor più vivere) nudi, a fronte di qualche svantaggio, comporta numerosi vantaggi, sia personali che sociali.

Partiamo dagli svantaggi!

Dipendenza

Come lo provi non ne puoi più fare a meno! Invero sarebbe da vedersi come un vantaggio ma allo stato attuale delle cose in Italia (e in buona parte del mondo) purtroppo diviene uno svantaggio, come vedremo nel seguito.

Sofferenza fisica

IMG_8573Già da vestiti camminando in montagna è inevitabile subire escoriazioni, spinate, orticate, irritazioni, abrasioni, così è inevitabile chiedersi cosa succede da nudi. Come prima cosa consideriamo che raramente circoliamo perfettamente coperti, anzi, con il caldo imperano pantaloncini e maglietta che lasciano libera una bella porzione di pelle, poi posso assicurarvi che la differenza non è notevole: i genitali sono in posizione piuttosto protetta (in quindici anni di nudo sono rimasto appeso a rami spinosi per il naso o per la palpebra di un occhio ma mai per il pene o lo scroto e vi assicuro che resto nudo persino nell’attraversamento di fitte boscaglie e spessi roveti), i glutei sono meno protetti ma visto che in genere si cammina verso l’avanti è ben difficile che vadano a sbattere contro qualcosa (mi sono graffiato testa, viso, spalle, schiena, torace, braccia e gambe ma mai i glutei), il problema si pone quando ci si siede e allora basta un piccolo telo o un maglione o una giacca. Debbasi osservare anche che:

  • attraverso la nudità la pelle un poco si indurisce;
  • il reiterarsi dei contatti dolorosi intensifica la nostra sopportazione del dolore o, per meglio dire, si abbassa la nostra percezione dello stesso, quantomeno in ragione dell’effetto delle erbe urticanti (personalmente ormai nudo attraverso impunemente anche i campi di ortiche);
  • con un poco di attenzione il tutto si può contenere considerevolmente;
  • tutto sommato ci si può pur sempre all’occorrenza rivestire.

Alla fine sono comunque piccole ferite e piccoli dolori che scompaiono in pochissimo tempo e che, come ben sanno coloro che in montagna ci vanno con intensità, sono parte del gioco, parte di quell’inclusione nell’ambiente che ogni escursionista ricerca e che solo il nudo permette di raggiungere.

Sofferenza mentale

La situazione legislativa italiana in merito alla nudità pubblica è piuttosto ambigua, di fatto non ne parla apertamente limitandosi a far riferimento ad una indefinita e indefinibile morale attraverso la definizione degli atti contrari alla pubblica decenza (altro termine indefinito e indefinibile). Nel tempo, in specie a seguito di condizionamenti religiosi, si è venuta a creare una convenzione giuridica che ha collocato la nudità pubblica nel contesto degli atti contrari alla pubblica decenza, convenzione oggi messa in dubbio, da varie sentenze di ogni ordine e grado (riprenderò l’argomento più avanti per esaminarlo più dettagliatamente). Messa in dubbio ma non annullata, ecco quindi che per chi si abitua a camminare nudo scatta la sofferenza del:

  • non poter stare nudo sempre e ovunque;
  • dover decidere quando potersi spogliare e quando doversi rivestire;
  • doversi sicuramente rivestire pervenendo a sentieri molto frequentati anche quando appaiono deserti, nell’approssimarsi a centri abitati o strutture di vario genere (rifugi, malghe, cascine), nell’attraversamento di strade trafficate, al rientro a valle;
  • l’essere di fatto costretto a stare vestito quasi ovunque, ovvero a stare più spesso vestito che nudo.

Timori

Per quanto ci si possa stare attenti con il reiterarsi dello stato di nudità sarà inevitabile finire con l’incontrarsi con escursionisti vestiti, l’esperienza ormai mi ha insegnato che raramente questo creerà problemi ma qualcuno che li ha avuti c’è e bisogna pur sempre mettere in conto:

  • sguardi schifati, va beh, affari loro;
  • occhiate di disapprovazione, idem come sopra;
  • commenti inopportuni, possono dare fastidio ma creano anche l’opportunità per intavolare un dialogo costruttivo;
  • insinuazioni disdicevoli, sicuramente fastidiose ma è bene non reagire con analoga malignità e malizia, piuttosto se ci si riesce usare l’ironia altrimenti tirare dritto limitandosi a un saluto garbato;
  • aggressioni verbali, idem come sopra;
  • aggressioni fisiche, qui le cose si complicano, devo però dire che non ho segnalazioni di qualcuno che le abbia dovute subire;
  • denunce, anche se, in mezzo ai monti, è alquanto improbabile che qualcuno si metta a telefonare alle forze dell’ordine ed è ancora meno probabile che queste ultime si mettano sulle tracce del nudista di turno il quale, ovviamente, non se ne sta fermo ad attenderle;
  • sanzioni (che dopo la depenalizzazione degli atti contrari alla pubblica decenza sono diventate piuttosto pesanti), comunque improbabile per quanto enunciato poco sopra (a seguito della suddetta depenalizzazione i militi delle forze dell’ordine vi devono essi stessi sorprendere nudi).

Fastidio dello zaino e delle scarpe, alias compromesso alla nudità totale

IMG-20170711-WA0006Stante la già detta situazione socio-legislativo-giuridica è al momento impossibile pensare di restare nudi per l’intero tempo di un’escursione (da casa a casa) e questo comporta la necessità di portarsi appresso quantomeno i pantaloncini, ovvero la necessità di disporre di un piccolo ma comunque fastidioso marsupio. Quando l’escursione sale un poco di quota o cresce in durata dovremo avere al seguito maglia e pantaloni lunghi e allora il marsupio non basta più, bisogna passare a un più capiente e fastidioso zaino. Talvolta potremmo anche riuscire a non portarci appresso il vestiario, resta comunque il problema di dove mettere documenti e soldi. Per le scarpe non esiste un problema giuridico, farne a meno è comunque assai difficile. Si vero, c’è chi lo fa, ma servono anni perché si formi sotto i piedi il necessario callo e sono anni di sofferenza, in ogni caso ci si trova limitati in velocità (sono rari coloro che arrivano a correre su qualsiasi terreno), estensione (lunghezza dell’escursione), progressione (complicato se non impossibile saltare, scivolare, eccetera). Alla fine sono ben pochi i casi in cui potremo goderci la più completa nudità, dovremo quasi sempre accettare un pur piccolo compromesso.

Passiamo ora ai ben più numerosi e sostanziosi vantaggi.

Ecologia ed economia

Camminando nudi non si sporcano i vestiti e pertanto si riduce l’uso di acqua e detersivi necessari al lavaggio. Ok, ma ci si deve lavare di più! Si vero, ma fino a un certo punto visto che comunque anche dopo un’escursione vestita la doccia la si deve fare e, in ogni caso, il bilancio delle due cose (risparmi per i vestiti, spreco per il corpo) e pur sempre a favore del risparmio.

Camminando nudi si riduce il consumo dei vestiti che pertanto durano molto più a lungo e si spende assai meno per il loro ricambio.

Confort

Camminando nudi la nostra pelle non è a contatto con tessuti che possono creare fastidiose irritazioni da sfregamento.

Camminando nudi il nostro corpo non è avvolto in qualcosa che possa stringerlo ed ostacolarne il movimento.

Camminando nudi la nostra pelle percepisce anche il minimo soffio d’aria così sentiamo meno il caldo.

Camminando nudi permettiamo ai nostri principali recettori termici, collocati nei genitali, di percepire la corretta temperatura ottenendo un’autoregolazione termica ottimale e sudando solo il necessario, ovvero molto meno di quanto, a pari condizioni di temperatura, avvenga stando vestiti.

Salubrità

Camminando nudi la nostra pelle non è a contatto con tessuti che possono creare allergie.

Camminando nudi il nostro corpo non assorbe sostanze tossiche quali sono quelle contenute nei coloranti per tessuti e rilasciate per effetto della luce, del calore e del sudore.

Camminando nudi la nostra pelle non macera nell’umido del tessuto sudato (per quanto ne dicano i produttori di abbigliamento sportivo, ancora non ho trovato maglie che, specie se a contatto con lo zaino, restino perfettamente asciutte) o bagnato (pioggia, umidità, eccetera).

Camminando nudi sulla nostra pelle non si formano quei funghi e quei batteri provocati dal persistere, specie in ambiente caldo, di tessuti umidi a contatto con la pelle.

DSC_0155Camminando nudi sudiamo solo il giusto. Da sempre la medicina dello sport insegna che è importante sudare (permette al corpo il mantenimento della temperatura ideale) ma che, nel contempo, è altrettanto importante sudare il giusto, ovvero il meno possibile. Sudare il meno possibile vuol dire mettersi addosso il minimo vestiario necessario in ragione della temperatura del momento e quando questa supera un certo livello (non indico un valore preciso perché è condizione molto soggettiva) il minimo vestiario necessario è senz’ombra di dubbio la nudità: testicoli e ovaie devono mantenere una temperatura il più possibile costante ecco quindi che la natura li ha opportunatamente posizionati e/o protetti (le ovaie sono all’interno, i testicoli sono esterni ma avvolti in un dissipatore naturale, lo scroto) e li ha dotati di numerosi e importanti sensori del caldo il cui funzionamento viene negativamente condizionato, se non inibito, innanzitutto dalle mutande ma poi anche dai pantaloni e infine dal vestiario in generale.

Camminando nudi la nostra pelle respira al meglio: per quanto un capo di abbigliamento possa essere traspirante sarà pur sempre un qualcosa in più rispetto alla pelle, indi un qualcosa che altera, in negativo, il normale respiro della pelle.

Camminando nudi, in sostanza, riduciamo l’insorgenza delle malattie alla pelle e ai genitali.

Praticità

Camminando nudi abbiamo bisogno di meno cose al seguito (la pelle è impermeabile, idrorepellente, traspirante e, tutto sommato, anche resistente al vento, l’unico limite è la temperatura) quindi ci bastano zaini più piccoli, ci è così più facile allestirli e peseranno meno sulle nostre spalle (tra l’latro, e si torna sulla salubrità del nudo, uno zaino meno pesante vuol anche dire meno problemi alle spalle e alla schiena, ma indirettamente anche a gambe, ginocchia e caviglie).

Camminando nudi ci manteniamo costantemente asciutti senza bisogno di cambiarci i vestiti, foss’anche la sola maglia.

Camminando nudi possiamo spesso evitare l’utilizzo di mantelle, giacche, pantaloni antipioggia che limitano la mobilità e, per quanto traspiranti siano, fanno sudare.

Camminando nudi qualora dovessimo utilizzare, sopra la nuda pelle, mantella o giacca e pantaloni antipioggia il cammino sarà più agevole che avendo sotto dei vestiti, suderemo assai meno e il sudore evaporerà molto più facilmente.

Camminando nudi riduciamo le fermate per il cambio, l’aggiunta o la rimozione d’abiti.

Inclusione

IMG_20180425_102246Camminando nudi ci sentiamo molto più vicini alla natura che ci circonda e riusciamo ad apprezzarne ogni più esile sentore, vuoi perché la pelle solo da nuda può percepire aria, sole, luce, contatti, vuoi perché l’essere nudi ci rende apparentemente indifesi e di conseguenza la nostra attenzione mentale cresce e sebbene questo le prime volte questo potrebbe risultare disturbante, ma man mano che si prende confidenza diventa la porta d’accesso allo stato d’inclusione nell’ambiente e arriveremo a sentirci montagna nella montagna, eliminando, oltre alle barriere fisiche, anche quelle mentali.

A questo punto dovreste aver compreso le inestimabili qualità del camminare nudi (e del nudo in genere) ed essere pronti a spogliarvi. D’altra parte, però, condizionati e magari intimoriti dalle minacciose o ingiuriose frasi di coloro che preferiscono ignorare piuttosto che conoscere, di coloro che sono chiusi a riccio nelle proprie convinzioni, di quei (pseudo) giornalisti che necessitano di qualcosa che possa movimentare la scarna lettura dei loro scritti, di certi amministratori comunali preoccupati più di mantenere la sedia su cui sono posti che di svolgere il loro vero dovere (garantire a tutti l’opportunità di vivere secondo proprio modello), potreste essere ancora titubanti, avere ancora quelle classiche preoccupazioni che frenano coloro che per la prima volta sentono il desiderio di mettersi a nudo, coloro che, visto altri vivere beatamente nella nudità, vorrebbero provarci a loro volta.

Sono un esibizionista?

Tranquillo, non lo sei: ti sembra logico che un esibizionista si spogli dove la possibilità che qualcuno lo veda è molto bassa o addirittura inesistente? Già, ma se vado con un gruppo vuol dire che altri mi vedono e mi esibisco per costoro! Qui, fintanto che non ti decidi a provare, devi credermi sulla parola: nessuno farà attenzione alla tua nudità e pertanto, ammesso e non concesso che l’esibizionismo possa essere stata la chiave per convincerti a provare la nudità sociale, o ritorni nelle fila dei vestiti (che soli, a seguito del condizionamento sociale, possono restare turbati o sessualmente coinvolti dal tuo nudo e darti quell’eccitazione che solo la reazione da parte degli osservatori può provocare) o ti adegui e la tua nudità, in questo contesto, perde ogni significato esibizionistico.

Sono un guardone?

Anche qui devi credermi sulla parola oppure provarci, in sostanza torniamo alla seconda parte del punto precedente: magari, stante i condizionamenti mentali prodotti dai tabù del corpo e del nudo, inizialmente potrebbe (sottolineo il potrebbe, perché il più delle volte non è così) esserci un più o meno forte impulso a guardare nell’intimo gli altri, ma, se così fosse, una volta immerso nel contesto presto ti accorgerai che, avendo ormai pienamente soddisfatto tutte le tue curiosità e morbosità, della nudità degli altri non t’importa più nulla: tutto normale, assolutamente normale, molto ma molto più normale che stando vestiti quando l’abbigliamento può esaltare certe caratteristiche fisiche e stimolare l’appetito sessuale.

Ma se ci sono bambini?

IMG_4867Tranquillo, come è facilmente osservabile da chiunque:

  • i bambini non badano alla nudità propria e degli altri;
  • i bambini si sentono molto meglio da nudi che da vestiti;
  • il fastidio per il nudo che mostrano molti ragazzi in età scolare e ancor più molti adolescenti non è innato ma si è formato a seguito dei tanti condizionamenti loro indotti attraverso l’azione dei genitori, delle scuole, dei catechisti, della religione, della società in genere;
  • è scientificamente dimostrato che i bambini cresciuti in un contesto nudista diventano adolescenti e adulti immuni ai classici problemi del vestitismo (insoddisfazione del proprio corpo, anoressia, bulimia, eccetera), meno aggredibili da parte di chi sfrutta la nudità per imporre, attraverso il ricatto, le proprie volontà (bulli, ex fidanzati o fidanzate, eccetera) e, ultimo ma non ultimo, sanno difendersi meglio da minori dalla pedofilia e da adulti dalle molestie sessuali in genere.

Sono un pedofilo?

Quanto visto ai punti precedenti dovrebbe aver già azzerato un’eventuale preoccupazione di questo tipo, mentre potrebbe permanere il timore d’essere accusato di pedofilia: il “siete dei pedofili” è un’accusa che, specie sui social dove l’ignoranza e la malvagità imperano, ogni tanto salta fuori. Faccio osservare che siffatta affermazione sconfina certamente nella calunnia o, a seconda di come viene manifestata, nella diffamazione e, quantomeno a fronte di una denuncia (che, bontà nostra, purtroppo mai facciamo), le preposte istituzioni dovrebbero intervenire pesantemente.

Violo la legge?

Ne ho già parlato ma è opportuno rimettere in evidenza questa cosa. La legge italiana non prevede un reato per la nudità pubblica, prevede solo gli atti contrari alla pubblica decenza e gli atti osceni in luogo pubblico, ma poi non specifica quali siano questi atti lasciando al giudice la piena libertà di decidere di volta in volta. Ormai è stato dai giudici di ogni ordine e grado più volte sottolineato il cambiamento di pensiero della società italiana in merito al corpo umano e alla sua nudità, decretando che la nudità del corpo non è, di per sé stessa, più offensiva per la morale e assolvendo, dal 2000 a oggi, tutti coloro che sono arrivati in tribunale.

Tutto bene allora? No, purtroppo i giudici hanno aggiunto delle precisazioni che, di fatto, pongono delle condizioni limitanti:  la nudità non è di per se stessa illecita purché venga attuata in zone all’uopo demandate (bah, mi pare evidente), in zone ove la stessa da tempo viene praticata (purtroppo senza dare un valore temporale a questo tempo e ciò ha consentito a comuni come quello di Manerba del Garda di emettere ordinanza di divieto sebbene fossero alcune decine d’anni che in zona si stava nudi) o in zone isolate poco frequentate. L’ultimo punto verrebbe a sostegno della liceità dell’escursionismo in nudità senonché è stato espresso solo da alcuni giudici e non ribadito dalla Cassazione, motivo per cui resta aperto l’interrogativo.

Detto questo possiamo comunque osservare che, con riferimento all’escursionismo, non solo ci troviamo distanti dai centri abitati e quindi dagli uffici delle forze dell’ordine, ma saremo anche su percorsi poco frequentati o addirittura su terreno vergine per cui la possibilità d’incontrare qualcuno che possa rivolgersi alle forze dell’ordine è remota e anche ammesso che lo faccia è assai improbabile che i militi si sobbarchino la fatica e la spesa di mettersi in cammino o di levarsi in volo alla nostra ricerca, potrebbero attenderci in qualche punto dove arriva una strada, ma noi ci saremo già vestiti per cui nulla potranno imputarci (dopo la depenalizzazione del reato di atti contrari alla pubblica decenza bisogna che i militi ci colgano sul fatto). Resta la possibilità d’incontrare le guardie forestali o, se siamo all’interno di qualche parco, i guardia parco, beh in sessant’anni di montagna non li ho mai incontrati e poi possiamo comunque giocarci la carta del territorio isolato e poco frequentato, citando le varie sentenze favorevoli e ribadendo che in tale situazione le denunce sono state stralciate già in Pretura con la motivazione che il fatto non sussiste.

“Si sta faticando per far capire quanto, ai fini della sicurezza, sia importante il corretto abbigliamento, parlare di escursionismo in nudità non è una forte contraddizione?”

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Trattasi di un’obiezione che mi è stata direttamente formulata dall’editore di una rivista di montagna a cui avevo mandato un mio articolo sull’escursionismo in nudità. La sicurezza è di certo l’aspetto che porta più punti al vestiario che al nudo, ma la montagna non è sempre ambiente ostile. Se d’inverno molti possono essere i pericoli oggettivi che possono spesso (ma non sempre) indurci a non togliere il vestiario, d’estate le cose cambiano considerevolmente e nella maggior parte delle situazioni il vestiario non apporta nulla alla sicurezza: se mi cade un sasso in testa non sarà certo l’essere vestito ad evitarmi il trauma, se scivolo e cado in un dirupo il vestiario non mi eviterà contusioni e fratture, se sbatto un ginocchio contro una pietra l’avere o meno indosso i pantaloni non mi allevia la contusione, se metto male un piede l’essere vestito non può certo evitarmi la distorsione della caviglia e via dicendo. D’altra parte l’escursionista che vuole camminare nudo si porta comunque al seguito tutto il vestiario necessario e andrà ad indossare quanto la situazione del momento richieda.

L’esistenza di situazioni limitanti non rende impossibile il mettersi a nudo, determina solo la necessità di valutare tali situazioni e adattarsi alle stesse in modo opportuno. Avviene così per qualsiasi forma di abbigliamento e attrezzatura: nessuno si sogna di partire da casa calzando i ramponi perché da qualche parte nel monte ci sono i ghiacciai, nessuno si sogna di mantenere indosso abiti pesanti perché da qualche parte dell’alpe potrebbe esserci una violenta bufera, nessuno si sogna di tenere in permanenza nello zaino tutto l’abbigliamento e tutta l’attrezzatura esistente, tutti insistono piuttosto sull’opportunità e la necessità di selezionarli di volta in volta in ragione della località scelta, delle previsioni meteo, della stagione e via dicendo. Perché, quindi, escludere dal novero dell’equipaggiamento lo stadio della nudità? Tutti oggi esaltano la regola dell’abbigliamento a cipolla, orbene non è forse il nudo lo stadio finale della cipolla? Ecco, non c’è nessuna contraddizione tra il propagandare la sicurezza in montagna e l’andarci nudi: in alcune situazioni è necessario stare vestiti, in altre può essere indifferente essere vestiti o nudi, in molte la nudità è l’abbigliamento migliore anche dal punto di vista della sicurezza!

Temo di provare imbarazzo!

Sono sicuro che siano state tante le situazioni che inizialmente vi hanno messo in imbarazzo (colloqui di lavoro, visite mediche, al ristorante, dovendo parlare in pubblico, esami e via dicendo) eppure le avete comunque affrontate e continuate a farlo. In molti casi il reiterarsi della situazione ha determinato la sparizione dell’imbarazzo, ovvero la vostra crescita emotiva e psicologica. Bene, stando nudi otterrete di certo questo benefico effetto e in un tempo assai minore di quello di tutte le altre situazioni imbarazzanti. Allora perché negarsi una tale possibilità di crescita personale? Perché negarsi la soddisfazione di un cammino più agevole, libero e salutare solo per la paura di provare un poco di imbarazzo alla prima esperienza? Si alla prima, perché vi garantisco che basteranno pochi minuti per superare l’eventuale imbarazzo.

Proverò fastidio per il pene ciondolante!

Vi danno fastidio le braccia a ciondoloni? No, sicuro che no, ci siete abituati e non gli date più peso. Lo stesso avviene per il pene, si forse alla prima esperienza potreste inizialmente sentirvelo sbattere ritmicamente sulle cosce, ma durerà pochissimo: la concentrazione sul cammino e l’abitudine alla sensazione faranno svanire l’eventuale fastidio per sempre.

Non voglio da vecchio trovarmi lo scroto allungato! Non voglio da vecchia trovarmi le tette flaccide e cascanti!

Invero questa obiezione mi è stata fatta una sola volta, in riferimento al correre nudi e, udite udite, da un nudista, in ogni caso se l’ha pensata uno potrebbero pensarla alti per cui…

Mi dispiace ma sono cose che succederanno comunque:

·         lo scroto non ha muscoli che si possano mantenere tonici;

·         le mammelle hanno dei muscoli che caso mai vengono mantenuti tonici proprio dalla nudità, mentre il reggiseno li “atrofizza” e anticipa la flaccidità delle mammelle.

Come la mettiamo per l’igiene? Potrei ottenerne certe malattie?

nuebam1Partiamo da una precisazione fondamentale: i genitali sono le parti più pulite di tutto il nostro corpo, eventuali contatti con tali zone sono, di regola, assolutamente immuni da problemi sanitari. Certo se qualcuno ha delle malattie veneree il discorso cambia, è altresì evidente che costoro saranno sicuramente indotti ad una maggiore attenzione, attueranno un’igiene personale più minuziosa o addirittura rinunceranno alla nudità fino alla guarigione. Per altro chi sta nudo pone sempre un telo sopra le eventuali sedute. Contatto con gli agenti patogeni esterni, quali sabbia, erba, pietre, batteri vaganti nell’aere? Come tutti i medici ripetono in continuazione l’abitudine diffusa dalla pubblicità degli igienizzanti è invero più dannosa che utile: il nostro corpo è di sua natura ben capace di autodifendersi da tali agenti patogeni, perde tale proprietà proprio a causa dello stare vestito e quando lo abituiamo ad un ambiente quasi sterile. La nudità mantiene al massimo livello l’efficienza del nostro corpo anche in relazione alla sua capacità di autodifendersi dagli agenti patogeni. Altrettanto errata è la convinzione che l’assenza delle mutande porti inevitabilmente al varicocele, in realtà non sussiste un diretto legame tra le due cose: è consigliato l’uso delle mutande in presenza della malattia al fine di favorire la guarigione, ma questo non vuol dire che siano le mutande a impedirne la formazione o che sia la nudità a provocarla.

Potrei scottarmi!

Il sole in montagna è meno filtrato ed è pertanto assai facile procurarsi delle scottature, però esistono le creme solari con altissimi livelli di protezione, siamo a fattori di schermatura quasi totale. Problema azzerato, bisogna solo scegliere una crema resistente al sudore, usarne un poco di più, stare attenti a spalmarla per bene ovunque e ripetere l’applicazione con una certa frequenza (dipendente dal proprio fototipo e dalla propria abbronzatura, quest’ultima di certo favorita in chi cammina nudo).

Ma non avrò freddo?

Come già detto nello zaino abbiamo sempre tutto quello che ci potrebbe servire per proteggerci dalle intemperie, ivi compreso quello che serve per il freddo. Problema risolto!

Potrei essere morso dalle vipere?

IMG_20170604_150423Considerando le abitudini di questi animali (cacciatori notturni che di giorno se la dormono beatamente al sole andando praticamente in catalessi; animali schivi che si allontanano al primo debole segnale della nostra presenza, quali le vibrazioni prodotte dal nostro camminare o parlare) e basandomi sulla personale esperienza di tantissimi anni di montagna durante i quali di vipere ne ho viste diverse (in un caso ne avevo almeno una trentina attorno a me e sono stato impunemente seduto in mezzo a loro per una mezz’ora) è sicuramente un problema più teorico che reale, in ogni caso identico andando in montagna vestiti: le vipere non volano e non saltano, se le calpestate possono alzarsi arrivando al massimo all’altezza della caviglia dove anche da nudi avrete la calza a proteggervi; le vipere si arrampicano sui muri e sulle rocce rotte, talvolta sugli alberi, ma non lo fanno sui cespugli, sono solo barzellette quelle di persone morse ai genitali mentre urinavano; se infilate le mani in possibili loro tane l’essere vestiti certo non fa differenza; prima di sedervi nudi nell’erba alta avrete adagiato a terra un telo o una giacca provocando l’allontanamento dell’eventuale vipera, molto più facile sedersi su una vipera da vestiti che da nudi.

Per approfondire la questione potete leggere il mio specifico articolo “Nudismo e… vipere!

E le zecche?

Serissimo problema questo, specie per quelle zone dove tali insetti risultano infetti e, quindi, potenziali portatori di malattie anche gravi (Morbo di Lyme e Tbe in particolare). D’altra parte salvo scafandrarsi ermeticamente le zecche si attaccano ai nostri vestiti e risalendo lungo gli stessi prima o poi uno spiraglio per arrivare alla nostra pelle lo trovano, fosse anche quando i vestiti li dobbiamo (e prima o poi dovremo pur farlo) togliere per cambiarci o andare a letto. Tant’è che molti si sono trovati addosso anche un elevato numero di zecche pur essendo stati vestiti di tutto punto, io stesso mi sono trovato una zecca all’inguine ed ero vestito. Va anche detto che le zecche infette sono presenti solo in limitate zone dell’Italia, che le zecche in genere le si trovano solo in ambienti umidi e ombreggiati, che vivono solo nella fascia altimetrica che va dal livello del mare ai millecinquecento metri (anche se ultimamente sono state reperite fino a duemila metri), che la trasmigrazione dall’erba all’uomo avviene solo da aprile a giugno o nel primo autunno, che ci sono 24 ore di tempo (dal morso) per rimuovere la zecca in sicurezza, che da nudi le possiamo rimuovere praticamente subito: la zecca è nera mentre la nostra pelle è sostanzialmente molto più chiara, se dopo aver attraversato una zona di erba alta o di felci o di cespugli ci fermiamo e ci diamo una controllatina la vediamo subito (specie se non siamo da soli e possiamo farci controllare da un compagno) e… zacchete immediatamente e facilmente rimossa.

Ho timore che degli insetti possano penetrare nei miei orifizi!

Più spesso messo in gioco dalle femmine che dai maschi, posso solo garantirvi che, per quanto riguarda gli orifizi genitali, si tratta di una preoccupazione assolutamente infondata; gli altri orifizi (orecchie, narici, occhi, bocca) sono comunque accessibili anche da vestiti.

Conclusione

0891_ph. alberto quaresmini_edSpesso ragioniamo in funzione di condizionamenti e abitudini che ci sono state indotte dalla società o dai leader sociali e ci dimentichiamo di valutare le cose con obiettività e oggettività, ovvero analizzando a tutto tondo le questioni. Un senso unico sempre in agguato, un senso unico che invece di migliorare la società tende a renderla sempre più schiava e sottomessa al volere di pochi: il nudo infastidisce qualcuno, il nudo è stato da qualcuno dichiarato osceno, il nudo è per qualcuno peccato, il nudo è per qualcuno reato, per cui il nudo, sebbene possa essere la miglior cosa per molte questioni sociali, educative, ecologiche, mediche, non va preso minimamente in considerazione. Così il nudo non viene preso in considerazione dai ricercatori delle case produttrici di abbigliamento sportivo, non viene preso in considerazione dai medici e dai salutisti, non viene preso in considerazione dai tecnici dello sport, alla fine finiamo col fondare le nostre opinioni sulla base di ricerche e affermazioni di fatto falsate da un preconcetto, dal non aver preso in considerazione il tutto, dall’aver tralasciato l’analisi del nudo. Una risorsa sprecata!

Nessuno nega che anche da vestiti la montagna sia pur sempre bella, lasciatemi comunque affermare che nudi è certamente meglio. Purtroppo lo potete sperimentare e comprendere solo provandoci, purtroppo il vostro corpo e la vostra mente sono fortemente condizionati allo stato di vestito e la prima volta le sensazioni potrebbero essere pressoché simili a quelle provate da vestiti, datevi il tempo necessario a recuperare lo stato innato e permettervi di percepire la differenza, è un tempo variabile da persona a persona, possiamo comunque quantificarlo da pochissimi minuti a qualche escursione.

Nudi è normale, convincetevene, poi che ognuno faccia la sua scelta, l’importante è che chi sceglie di stare vestito rispetti la scelta di chi decide di stare nudo e gli permetta di farlo senza limitazioni di spazio e di tempo, così come questi ultimi di certo rispettano la scelta di chi preferisce stare vestito e gli permettono di farlo senza limitazioni di spazio e di tempo

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Continua in…  Alimentazione e idratazione


Riepilogo globale della serie Camminare in montagna (con qualche infiltrazione dovuta alla natura stessa dei motori di ricerca)

Camminare in montagna: la tecnica


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Ultimamente mi sono interessato al discorso dell’Accompagnatore di Media Montagna ed ho spulciato il programma di formazione del relativo corso trovandovi un argomento che, tanti anni fa, quando ero il direttore di un corso di Alpinismo del CAI, fu un mio importante momento di studio. Ai tempi tutti ritenevano inutile soffermarsi su tale argomento, camminare è azione quotidiana e tutti lo sanno fare dicevano, e la mia proposta d’inserirlo tra gli argomenti del corso generò un motto globale di ferma opposizione, potete quindi ben immaginare la mia soddisfazione nel vederlo oggi inserito addirittura in un corso per professionisti della montagna. Incentivato da tale scoperta ho recuperato alla mente il mio vecchio studio e redatto questo articolo, che potrebbe essere solo l’introduzione ad altri e più specifici articoli: è ben vero che, chi più chi meno, tutti camminiamo quotidianamente, eppure già su un terreno piano e regolare molti lo fanno in modo errato o, comunque, non ottimale, figuriamoci se il fondo calpestato diviene irregolare e inclinato, come, per l’appunto, un sentiero di montagna.

Prima di addentraci negli aspetti propriamente tecnici del camminare è opportuno soffermarci su una questione importantissima e che da subito cambierà le vostre percezioni e i vostri risultati. Permessa importante: faccio riferimento all’escursionista e alla pratica ludica dell’escursionismo, attività quali l’allenamento e l’agonismo possono in parte richiedere atteggiamenti sensibilmente differenti da quelli che andrò descrivendo.

La prima mezz’ora di cammino

Quando iniziamo a camminare il nostro organismo si trova in uno stato che, sebbene non necessariamente di riposo, possiamo senz’altro definire di quiete: frequenza cardiaca, pressione e volume di respirazione sono nelle loro condizione di quotidiana normalità. Per supportare lo sforzo del cammino il nostro organismo dovrà necessariamente assumere uno stato che definiamo di lavoro: frequenza cardiaca, pressione e volume di respirazione si devono sensibilmente incrementare. Questa transizione non può mai essere immediata e, genericamente, richiede una mezz’ora a patto che, durante questi primi trenta minuti, il cammino sia privo di interruzioni.

Ecco un grafico che avevo ai tempi reperito e che ho riprodotto a memoria utilizzando una terminologia magari non esattissima dal punto di vista tecnico, ma di certo comprensibile:

grafico-prima-mezzora

L’escursionista uno gestisce la sua prima mezz’ora di cammino in modo ottimale raggiungendo così la sua ideale condizione di lavoro potendo a quel punto sia effettuare delle brevi soste (che a quel punto inducono anche un minore calo organico) sia incrementare il ritmo. L’escursionista due, invece, ogni dieci minuti si ferma e, pur avendo non correttamente inserito cali organici costanti ad ogni interruzione dello sforzo, dopo mezz’ora di cammino non è ancora nella forma ottimale trovandosi costretto a procedere ad un ritmo decisamente più blando di quello che potrebbe invero impostare.

Stabilito che nella prima mezz’ora di cammino dobbiamo evitare di fermarci possiamo facilmente dedurre altre regole.

Prima della partenza

  • Prevenite ogni necessità fisiologica.
  • Idratatevi adeguatamente integrando nel contempo la giusta dose di sali minerali.
  • Fatto salvo per guanti e berretto che possono essere facilmente levati e risposti anche senza doversi fermare, rimuovete l’abbigliamento in eccesso: entro una decina di minuti sarete soggetti all’aumento di temperatura corporea e se troppo coperti dovrete fermarvi per levare qualcosa. Meglio sentire un poco di freddo all’inizio che patire fatica in seguito.

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  • Iniziate a camminare mantenendo bassa la vostra velocità, dove il termine bassa va rapportato al vostro allenamento e non dev’essere troppo blando: mediamente può essere ideale all’incirca il venticinque percento della massima velocità che siete in grado di produrre su quella pendenza.
  • Quando percepite che i muscoli si sono riscaldati (tipicamente ci vogliono una decina di minuti) aumentate gradualmente la velocità per arrivare, nel giro di altri dieci minuti e con le stesse precisazioni di cui sopra, a un’andatura media: attorno al cinquanta percento della massima velocità che potete produrre su quella pendenza.
  • Se proprio non ce la fate a restare trenta minuti senza reidratarvi, utilizzate le apposite tasche morbide con cannuccia che oggi quasi tutti gli zaini supportano, oppure le borracce da corsa, quelle con cannuccia e pipetta, da fissare sullo spallaccio dello zaino con apposite tasche.
  • Nella prima mezz’ora evitate di chiacchierare.

La mezz’ora di primo cammino è passata

Se avete rispettato quando sopra detto a questo punto noterete una normalizzazione dei vostri parametri fisici: la respirazione diviene più controllabile, i muscoli sono caldi e rilassati, eventuali piccoli dolorini muscolari o articolari scompaiono, riuscite a parlare senza dovervi fermare. Da questo momento siete in grado di camminare senza problemi e per lungo tempo (teoricamente all’infinito) mantenendo la velocità acquisita o addirittura incrementandola un poco.

Dopo aver compreso come comportarsi nella prima mezz’ora è il momento di inserire la giusta respirazione.

Come respirare

  • Respirate regolarmente e profondamente impegnando sia il diaframma che il torace
  • Fin che ci riuscite inspirate dal naso.
  • Quando l’inspirazione dal naso diventa insufficiente abbinate anche la bocca.
  • Evitate di piegarvi in avanti con il busto: comprimereste il diaframma riducendo notevolmente il volume ventilato.
  • Se la respirazione diventasse troppo rapida e poco profonda, spesso con la sensazione di fatica nell’inspirazione (apparente impossibilità di dilatare il torace), forzate con cauta violenza un’espirazione o due.

Bene, i fondamenti sono stati acquisiti ora possiamo passare ai dettagli più specifici.

Abbigliamento

montagna_nuda2Discorso, questo, abbastanza ampio e complesso, per ora mi limito a darvi alcune semplici regole di base.

  • Con temperatura percepita superiore ai venti gradi centigradi è fuori di dubbio che, lasciando perdere gli opportunistici e condizionati consigli dati dalle case che lo producono, la soluzione ideale è la nudità. Purtroppo ad oggi è praticabile con tranquillità solo sui percorsi nulla o poco frequentati, negli altri casi il migliore ripiego sono i capi tecnici da corsa, ovviamente nei loro modelli più leggeri e dimensionalmente ridotti: pantaloncini corti con mutanda integrata (ma anche senza), maglietta a canottiera, calze corte.
  • Con temperatura percepita compresa tra i sedici e i venti gradi la nudità può risultare poco confortevole, i capi tecnici prodotti per la corsa o il trail sono l’abbinamento ottimale.
  • Da tre a sedici gradi di temperatura percepita l’abbigliamento tecnico, da trail o da montagna, diventa la soluzione ottimale, optate per una conformazione a cipolla, ovvero tanti capi sottili e leggeri da sovrapporre gli uni agli altri.
  • Sotto i tre gradi l’abbigliamento da trail è valido solo se marciate a buon ritmo e senza mai fermarvi, altrimenti serve un abbigliamento più pesante specifico per la montagna.

Calzature

0389_ph-fabio-corradini_edAbbandonate l’opinione più comune che le scarpe alte siano l’unica soluzione adottabile, ci sarà un motivo se i trailer utilizzano, anche sui percorsi più scabrosi, scarpe basse!

È ben vero che se si mette male un piede tale rigidità della tomaia protegge (parzialmente!) da possibili lesioni, ma, salvo vere situazioni patologiche, le storte si prendono perché le scarpe alte raramente calzano perfettamente il piede e solitamente lasciano pericolose zone di vuoto attorno allo stesso, oppure perché si cammina male, perché si è distratti, o perché la caviglia, condizionata dalle scarpe alte, ha assunto un innaturale stato di lassità.

La scarpa bassa certamente richiede assenza di patologie alla caviglia e un periodo di adattamento, ma poi la sua leggerezza e l’assenza di pericolose zone vuote attorno al piede vi faranno dimenticare per sempre le scarpe alte. Uniche pecche della scarpa bassa sono il cammino nell’erba bagnata (dopo poco tempo vi trovate con i piedi a mollo) e sui ghiaioni (i sassi possono urtare sui malleoli graffiandoli o provocando più o meno lievi ematomi), ma per ambedue i casi esistono apposite ghette.

0145_ph-alberto-quaresmini_edPostura e appoggio del piede

Ho già detto della schiena che deve restare il più possibile eretta, aggiungo qui la verticalità del corpo: testa, spalle, anche e centro dei piedi devono essere il più possibile in linea tra di loro e tale linea deve approssimarsi a quella della verticale.

Piedi ben dritti tenuti alla larghezza delle anche. Cercate di mantenere l’intera pianta del piede a contatto con il terreno. L’appoggio (nella marcia) inizia dal lato esterno del tallone, passa per l’intera pianta del piede e finisce sull’interno della punta determinando quella che viene definita rullata normale (nella corsa l’appoggio inizia con la parte anteriore del piede a cui segue la stabilizzazione con l’appoggio anche della parte posteriore, da qui parte la rullata normale sopra descritta).

La discesa

La verticalità sulla base d’appoggio resta fondamentale anche se, con l’aumentare della pendenza, diviene sempre più difficile da mantenere. In ogni caso cercate di spostare il meno possibile il baricentro verso l’indietro cosa che comporta un notevole carico su quadricipiti e legamenti delle ginocchia. Un baricentro molto arretrato renderà anche più facile la scivolata a valle del piede e la conseguente possibile caduta. Anche qui, come per l’altezza delle scarpe, esiste una diffusissima e invero erronea opinione: “mai correre in discesa”. Talvolta è proprio meglio correre che camminare, soprattutto con le scarpe basse da trail e a patto di mantenere una velocità adeguata alla propria agilità e prontezza di riflessi: la dinamicità della corsa permette di mantenere una perfetta verticalità sulla base d’appoggio, di superare più agevolmente e con meno sollecitazioni i tratti ripidi e anche quelli più scabrosi, inoltre in caso di scivolata sarà molto più facile mantenere l’equilibrio.

Bastoncini si, bastoncini no

Personalmente non li utilizzo, sono però per il “dipende”.

Dipende dal tipo di terreno, dalla sua inclinazione, dallo stato del sentiero, dalle condizioni fisiche della persona, da, da, da. Insomma, su questo argomento che ognuno segua il suo pensiero, l’importante è usarli come si deve.


Continua in… La prima mezz’ora.


Riepilogo globale della serie Camminare in montagna (con qualche infiltrazione dovuta alla natura stessa dei motori di ricerca)

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