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Camminare in montagna: lo zaino


Prosegue da… L’autopercezione.


Dopo aver visto come impostare la prima mezz’ora di cammino e aver fatto un veloce richiamo su alcuni aspetti alla stessa questione collegati, avrei voluto e dovuto parlare della respirazione, il secondo aspetto del camminare in ordine di importanza ai fini di un veloce miglioramento dei propri risultati, però… però la corretta respirazione può essere ostacolata da una scorretta postura, postura che, a sua volta, è fortemente influenzata dal portamento dello zaino ed ecco, quindi, un articolo che parla proprio di questo, allargandosi, per più o meno ovvie connessioni, al modo di allestire e scegliere uno zaino. Invero ne avevo già esaurientemente parlato (23 marzo 2013 – Come portare lo Zaino?) pertanto qui richiamo solo alcuni punti essenziali del discorso e aggiungo delle considerazioni che vanno a completarlo.

By Archivio Pietro Pensa via Wikimedia Commons

Coloro che hanno all’incirca la mia età potranno ricordare le gerle con cui i contadini di montagna trasportavano a valle il fieno raccolto o portavano a monte viveri e altro materiale necessario alla vita in malga, ricorderanno la loro particolare forma, molto stretta alla base e molto larga alla sommità, ricorderanno gli spallacci posizionati nella parte bassa della gerla (dalla metà in giù), ricorderanno l’importante peso del carico così trasportato e la relativa agevolezza del trasporto. Stranamente i produttori di zaini si sono inventati le più diverse e poco confortevoli conformazioni ma solo in pochi casi e solo in tempi abbastanza recenti hanno fatto riferimento alla forma di tali gerle: i capienti ma assolutamente distruttivi (per la schiena) zaini a palla, quelli altrettanto capienti a palla schiacciata (identici ai primi ma con il lato a schiena appiattito per migliorarne il confort durante il trasporto), quelli a pera di derivazione incomprensibile visto che non aumentavano la capienza ma peggioravano l’ergonomia del trasporto, finalmente arrivarono quelli cilindrici che ancora oggi dominano il mercato degli zaini. Purtroppo quest’ultima tipologia è più complessa da riempire dato che i grossi e ingombranti vestiari da montagna vi si cacciano dentro a fatica e ancor più a fatica si riesce a tirarli fuori dallo zaino pieno. Al primo problema (difficoltà di riempimento) solo zaini di ampia dimensione danno soluzione, ma tali zaini ad alta portata sono improponibili per la maggior parte degli escursionisti e delle escursioni, pertanto la soluzione può arrivare solo dai produttori di abbigliamento, argomento di cui parleremo più avanti in uno specifico articolo, diciamo solo che oggi qualcosa si vede, grazie anche alla diffusione delle gare di trail e corsa in montagna. Alla seconda questione (difficoltà di estrazione) molti produttori hanno cercato soluzione applicando allo zaino una cerniera (orizzontale o verticale) per un accesso rapido, purtroppo nessuno è riuscito a produrre un qualcosa di realmente efficiente: cerniere troppo corte che inibiscono l’accesso al fondo dello zaino, cerniere il cui cursore finisce sotto la patella imponendone comunque l’apertura, cerniere dure a scorrere o che si incastrano e che per questo tendono a rompersi facilmente. Alcuni modelli presentano la suddivisione dello zaino in due settori, uno sopra e uno sotto, ma anche qui si è ben lontani dalla soluzione ottimale, vuoi per le stesse ragioni di cui sopra (il settore inferiore è ovviamente raggiungibile solo attraverso una cerniera posta sullo zaino), vuoi per la comunque limitata dimensione del settore inferiore, quello dove, per le ragioni ben illustrate nell’articolo richiamato all’inizio, andrebbero collocati gli oggetti più leggeri, quali sono, per l’appunto, i vestiti, vuoi perché molti escursionisti non hanno ben presente il suddetto modo corretto di caricare uno zaino e, per ovviare alla scarsa capienza del settore inferiore, qui vi collocano cibi e altri oggetti pesanti, più piccoli dell’abbigliamento e più facili da distribuire all’interno dello zaino.

Con le premesse di cui sopra, possiamo comunque trovare zaini che si avvicinino alla soluzione ottimale, soprattutto se utilizziamo abbigliamento da trail, assai più sottile di quello tipico da montagna, ma tale loro prerogativa può essere completamente inficiata da un cattivo portamento dello zaino…

  • Spallacci regolati troppo lunghi con spostamento molto in basso del baricentro dello zaino e conseguente pressione dello zaino sui lombi che provoca un per nulla salubre incurvamento della schiena, dall’escursionista compensato con il forzato piegamento in avanti del busto che, però, determina cattiva ventilazione (il diaframma è compresso) e sforzo muscolare aggiuntivo (gli addominali devono lavorare per provocare e mantenere l’inclinazione in avanti del busto); potrà risultare scomodo quando si va a indossare o levare lo zaino (i produttori potrebbero ovviare alla questione pensando a un sistema di sgancio/aggancio rapido), ma gli spallacci vanno categoricamente regolati corti al fine di alzare il baricentro dello zaino sopra quello della persona determinando il salubre effetto di appoggio dello zaino sulle scapole, i muscoli addominali e dorsali ne risultano sollevati, il busto può restare eretto, il diaframma non è compresso, la respirazione ampia ed efficiente.
  • Tutti i produttori di zaini e tutti i venditori promuovono lo spostamento del carico dalle spalle alle anche senza rendersi conto che queste ultime non sono fatte per portare peso, che se caricate eccessivamente innanzitutto finiscono con l’abbassarsi e provocare una retroversione estremamente dannosa ai fini di una corretta postura, poi, col tempo, possono crearsi problemi articolari veri e propri. Certo i produttori di zaini hanno correttamente dotato gli stessi di larghe fasce per avvolgere le anche, ma queste devono più che altro servire a stabilizzare lo zaino, ai fini ergonomici il suo peso dev’essere comunque supportato dall’intera struttura scheletrica, dalle spalle ai piedi passando per colonna vertebrale, anche e ossa della gamba.

Indi, per concludere:

  • Scegliete uno zaino che abbia una forma tendente alla gerla (più largo in alto che in basso);
  • Scegliete uno zaino dotato di regolatori di carico (cinghie o cordini laterali che permettono di variarne il volume interno) al fine di mantenere il carico sempre distribuito in verticale;
  • Scegliete uno zaino con spallacci larghi e imbottiti, se poi sono leggermente elastici tanto meglio (per quanto ho potuto appurare, li trovate solo negli zaini da trail);
  • Nello zaino ponete sempre solo i materiali realmente necessari, la politica del “metto tutto così sono sicuro” può sembrare comoda ma vi renderà un tormento molte delle vostre uscite;
  • Ponete gli oggetti più pesanti nella parte alta dello zaino, sentirete l’appoggio del peso distribuirsi in verticale a partire dalle spalle e percepirete il gradevole rilassamento della schiena;
  • Stringete quanto più possibile gli spallacci, sentirete l’appoggio del peso distribuirsi in verticale a partire dalle spalle e percepirete il gradevole rilassamento della schiena;
  • Per facilitare la vestizione e la svestizione dello zaino reso problematico dagli spallacci regolati corti, abituatevi ad allargare il primo spallaccio ogni volta che togliete lo zaino, per poi tirarlo dopo averlo indossato (all’acquisto dello zaino provate più volte il sistema di regolazione degli spallacci: deve scorrere bene senza però allentarsi da solo);
  • Regolate la fascia in vita in modo che stringa leggermente sui fianchi senza comprimere l’addome.

    Continua in… La postura.


    Riepilogo globale della serie Camminare in montagna (con qualche infiltrazione dovuta alla natura stessa dei motori di ricerca)

Come portare lo zaino?


Ecco un altro mio vecchio articolo.


Premessa

Lo zaino

Può sembrare paradossale, eppure non è assolutamente difficile osservare comportamenti errati in relazione al portamento dello zaino, e non solo nei cosidetti alpinisti della domenica, ma anche tra coloro che praticano gli sport alpinistici con maggiore assiduità. In effetti chi mai si è chiesto come si porta uno zaino? Quali libri si preoccupano di trattare l’argomento? Quali corsi analizzano la questione? Quali studi sono stati fatti in merito?

Ad ogni domanda dobbiamo rispondere nessuno o pochi. Eppure il portamento dello zaino è un aspetto molto importante, che coinvolge sia gli aspetti atletici che quelli sanitari. Portare male uno zaino vuole sicuramente dire aumentare la fatica, nel breve termine può procurare dolori alle spalle e alla schiena, alla lunga può generare deformazioni permanenti nella struttura scheletrica del busto, con la cronicizzazione di dolori articolari e muscolari.

Con questo articolo voglio darvi qualche indicazione, basandomi su quanto negli anni sono riuscito a catturare dalle mie personali esperienze e da qualche lettura. Avrei voluto supportare il tutto con della documentazione medico-scientifica, ma ho trovato solo qualcosa in relazione ad alcuni recenti studi sui ragazzi in età scolare, documentazione medica interessante ma non applicabile al contesto tecnico del mio articolo.

Analisi

Le regole per un buon portamento dello zaino sono poche ed elementari.

1 – Azione del carico

Il carico dev’essere posizionato in modo tale da agire in asse con la spina dorsale, ovvero da non comportare flessioni all’indietro della schiena alle quali, istintivamente, porremmo rimedio inclinando il busto in avanti e, così facendo, attiviamo una catena di muscoli altrimenti a riposo o quasi. Prima conseguenza è l’aumento dell’energia consumata, seconda l’affaticamento e l’indolenzimento di tali muscoli, terza la sensibile riduzione della nostra resistenza fisica generale, quarta la limitazione della dilatazione del muscolo diaframmatico che comporta, quinta e grave conseguenza, una scorretta ventilazione polmonare: i polmoni hanno una forma all’incirca a campana, il loro maggior volume è nella parte bassa, quella mossa dal muscolo diaframmatico, se questo è limitato o impedito nel suo movimento siamo costretti a respirare con il torace, una ventilazione che muove meno di un terzo del volume polmonare e interessa una limitata parte degli alveoli, ne consegue una limitata e inefficace ossigenazione del sangue con inevitabile riduzione della capacità di lavoro aerobico, l’unico che non comporta la produzione di tossine e l’insorgenza di crampi.

Per ottenere la corretta azione del carico è necessario che lo stesso risulti, compatibilmente con le necessità di stabilità più oltre illustrate, il più alto possibile e il più vicino possibile alla schiena. L’ideale sarebbe sulla testa, ma la stabilità non ottimale ne sconsiglia l’attuazione, un ottimo risultato si ottiene stringendo al massimo gli spallacci per alzare il baricentro dello zaino rispetto al nostro e posizionando il materiale più pesante nella parte superiore dello zaino: ricordate le gerle dei contadini di montagna e il carico che riuscivano in tal modo a portare?

Altro fattore importante: il materiale dev’essere sempre distribuito in verticale, non in orizzontale, pertanto scegliete uno zaino con la capienza minima necessaria o adattatene la capienza mediante i variatori di carico (cinturini laterali o, talvolta, frontali).

2 – Stabilità del carico

Al fine di evitarne continui e talvolta pericolosi spostamenti a cui doversi opporre con sforzi muscolari aggiuntivi, lo zaino dev’essere il più stabile possibile, pertanto:

  • spallacci ben stretti;
  • cintura addominale allacciata e correttamente regolata (non troppo stretta, ma nemmeno lasca);
  • il materiale più pesante (scarponi, borraccia, viveri, corda, alimenti, eccetera) dev’essere posto all’interno dello zaino; eventualmente è possibile tenere all’esterno la corda, ben fissata allo zaino mediante la patella e le cinghie porta sci o i variatori di carico, o la borraccia, se è possibile fissarla saldamente allo zaino (alcuni dispongono di un apposito porta borraccia sul fianco o in cintura).

Un appunto, che non riguarda il portamento ma è comunque rilevante ai fini del corretto utilizzo dello zaino, in merito all’abitudine di appendere all’esterno magliette, giacche e altro materiale di peso trascurabile: se proprio volete farlo (si asciugano molto più facilmente) e non avete a disposizione apposite tasche a rete, fate in modo che non svolazzino, non tanto per una questione estetica, quanto per non rischiare che s’incastri pericolosamente in rocce, alberi o cespugli e… per non darlo in faccia agli altri.

3 – Ergonomia dello zaino

Apparentemente la forma e la struttura di uno zaino potrebbero sembrare ininfluenti ai fini del nostro discorso, eppure uno zaino mal costruito potrebbe impedirne il corretto portamento, oltre a determinare una minore sopportazione del carico. Quali sono, pertanto, le caratteristiche che deve avere uno zaino per essere considerato un buon compagno di viaggio? Ovviamente il discorso è molto ampio, diversi distinguo andrebbero fatti, possiamo comunque individuare caratteristiche comuni a tutti gli zaini e indipendenti dall’utilizzo:

  • gli spallacci devono essere larghi per distribuire la sollecitazione su una superficie maggiore, diminuendo il carico per centimetro quadrato;
  • gli spallacci devono essere imbottiti per rendere più confortevole il lungo portamento con carico pesante;
  • gli spallacci devono essere ricoperti con un tessuto morbido per evitare abrasioni sulla pelle qualora si portasse lo zaino a dorso nudo o con la sola canottiera;
  • gli spallacci devono essere regolabili in lunghezza, se poi è possibile anche regolarne la posizione verticale rispetto al dorso dello zaino tanto meglio;
  • devono esserci i variatori di carico, salvo per zaini di limitata capacità (30 litri o meno);
  • deve esserci una cintura addominale, regolabile, larga, morbida e imbottita nelle zone di contatto con i fianchi;
  • utilissimo, migliora la stabilità in discesa, il cinturino pettorale;
  • i vari dispositivi di regolazione devono mantenere ben salda la regolazione impostata.

Anche qui una nota a margine: lo zaino dev’essere leggero e di capienza proporzionata alle esigenze, inutile sorbirsi il peso e la scomodità di un enorme zaino da 50 o più litri, magari anche corredato di telaio metallico, per un’uscita di uno o due giorni: imparate a selezionare il materiale portandovi appresso solo il minimo indispensabile, a quel punto un leggero e compatto zaino da 30 litri vi sarà più che sufficiente per la stragrande maggioranza delle escursioni, anche di due o più giorni.

Conclusione

Portamento dello zaino

Riassumendo, un corretto portamento dello zaino si ha quando:

  1. il fondo dello zaino è più in alto dei glutei;
  2. i due triangoli imbottiti da cui parte la cintura addominale risultano appena al di sopra della testa delle anche;
  3. la cintura addominale avvolge, per l’appunto, l’addome (e non il pube);
  4. lo schienale dello zaino appoggia, totalmente o in parte a seconda della sua forma e del tipo di zaino, sulla parte alta della schiena, da sopra la zona lombare alle spalle;
  5. gli spallacci sono ben aderenti al corpo, soprattutto nella zona delle spalle e dei pettorali;
  6. la patella di chiusura è più in alto delle spalle;
  7. tenendo il busto perfettamente verticale non ci si sente tirare all’indietro (per dirla in altro modo: per tenere il busto verticale non dovete sforzare i muscoli addominali).

Buon divertimento!

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