Camminare in montagna – Tecnica della corsa

Prosegue da… Tecnica del cammino

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Come ho già più volte indicato questi articoli fanno riferimento a un soggetto che, nell’ambito delle sue uscite in montagna, prende talvolta in considerazione la corsa, quantomeno la utilizza negli allenamenti per ottimizzarli, ecco quindi giustificato questa puntata della serie “Camminare in montagna”. Data la mia breve esperienza di corsa mi limito a riportare quelle osservazioni che ho ereditato e verificato o personalmente elaborato durante i mei allenamenti e che si si differenziano da quelli già dati per il cammino nella puntata specifica, che consiglio di leggere, se ancora non l’avete fatto, prima di proseguire. Gli aspetti più tecnici della corsa li devo invece lasciare ai documenti che riporto a piè di pagina nella sessione “Sitografia e approfondimenti”.

Postura

–          Al fine di evitare i tipici infortuni del corridore (dolori e tendiniti varie agli arti inferiori, alle ginocchia e alla schiena), pur restando assolutamente valide tutte le indicazioni di base già date, nel caso della corsa dobbiamo aggiungere una sensibile e costante inclinazione in avanti del corpo, inclinazione che deve partire dalle caviglie coinvolgendo anche e spalle in modo da mantenere la linearità del corpo.

Uso dei piedi

–          Le punte dei piedi non devono mai trovarsi più avanzata delle anche. Si ottiene con la già citata inclinazione in avanti del corpo e con una riduzione della lunghezza del passo.

–          Sostanzialmente valido anche per il cammino, diviene ancor più importante per la corsa dove la frequenza (passi al minuto) sale notevolmente: il lavoro che devono produrre le nostre gambe è dato dalla forza necessaria a sollevarle per lo spostamento dalle stesse attuato, dato che non sempre possiamo operare sulla riduzione del peso delle scarpe (vorrebbe dire sostituirle e, comunque, resta pur sempre un peso da sollevare), ne consegue che dobbiamo limitare al minimo indispensabile l’alzata del piede da terra.

–          In salita andremo a lavorare solo di avampiede molto prima di quanto siamo costretti a fare camminando.

Pronazione e rullata

–          Sulla pronazione ben poco possiamo fare per modificarla, possiamo solo adottare le calzature più adeguate, non sempre esistenti (non tutte le marche fanno in tal caso differenza, anche perché secondo alcune teorie sembrerebbe che su terreno sconnesso tutti si avvicinino alla pronazione corretta) per la corsa in montagna ma di sicuro reperibili per la corsa su asfalto e sterrato (che dovremo necessariamente fare per gli allenamenti, come vedremo più avanti), anche se sono già presenti sul mercato scarpe in grado di adattarsi autonomamente ad ogni tipo di pronazione.

–          Per la rullata, al fine di evitarci dolori e infortuni, dobbiamo avvicinarci il più possibile alla rullata considerata naturale, ovvero quella che avviene partendo da un appoggio di avampiede. Inutile concentrarsi sul piede, riuscireste solo a farvi del male, l’appoggio si modifica spontaneamente e avanza quando incliniamo avanti il corpo, indi, se necessario, mettiamo in atto questa variazione posturale. Possono essere d’aiuto anche le scarpe: minore è il differenziale tra lo spessore posteriore della suola e quello anteriore (drop) e più viene indotto un appoggio di avampiede.

Il passo

–          La sequenza del passo è similare a quella del cammino e mantiene il concetto di spostamento in avanti del baricentro, ma, dal momento che correndo non esiste un momento in cui ambedue i piedi sono a terra, il tutto avviene con più dinamismo e con un maggiore e più esplosivo lavoro di spinta del piede arretrato.

–          Correndo la sequenza sarà necessariamente sempre alternata: piedi sinistro, piede destro, piede sinistro.

–          Per variare la velocità si agisce sulla frequenza, riducendola per rallentare e aumentandola per accelerare.

In salita

–          Non è sempre detto che correndo andiamo più veloci, sulle salite molto ripide (in relazione al nostro allenamento) potrebbe risultare più conveniente camminare.

In discesa

–          Anche alla massima velocità dobbiamo sempre avere il controllo dell’andatura: non lasciamoci trasportare.

–          Le braccia vanno tenute alte e aperte in misura direttamente proporzionale all’inclinazione del terreno e/o alla scabrosità del fondo: aiutano l’equilibrio e stabilizzano il corpo nei cambiamenti di direzione. Personalmente ho notato che tale atteggiamento riduce anche il carico sulle ginocchia, probabilmente perché facilita il mantenimento dell’inclinazione in avanti anche sui passaggi più scabrosi.

–          Sfruttando ogni minimo rilievo del terreno portiamo all’estremo l’utilizzo dell’appoggio laterale: le ginocchia ci ringrazieranno.

–          Incontrando una leggera elevazione del terreno se è minima e secca (poca distanza tra il suo inizio e la sua fine) possiamo saltarla esattamente come faremmo per un sasso, se è più accentuata lasciamo morbide le gambe e, attraverso un loro progressivo piegamento, facciamo in modo che il bacino (baricentro) mantenga la stessa quota, esattamente come fa lo sciatore nel superamento di una gobba, in questo modo risparmiamo lavoro ai quadricipiti che non devono spingere il nostro peso verso l’alto.

–          Nell’ingresso ai tornanti fare attenzione a non appoggiare di tallone nell’istintiva azione di frenaggio, per mantenere il controllo ridurre la lunghezza del passo e/o aumentare la frequenza, per facilitare il netto cambio di direzione proiettare in anticipo il corpo verso l’interno curva, per un passaggio comunque veloce sfruttate al massimo l’esterno curva.

–          Nei salti ripetuti utilizziamo il rimbalzo per mantenere la massima dinamicità: atterraggio su un solo piede con appoggio di avampiede e gamba distesa senza bloccaggio del ginocchio, ammortizzazione con leggera flessione della gamba, estensione della gamba per la spinta sul successivo salto.

–          Se non siamo sicuri di poter mantenere il controllo nell’atterraggio e nella ripetizione del salto (ad esempio un tratto molto esposto, una sequenza di gradoni moto alti, una conformazione del terreno molto complessa, non conoscete il passaggio), meglio effettuare un salto bloccato: atterraggio a due piedi con un’ammortizzazione più accentuata su ambedue le gambe dalla quale si riparte da fermi o quasi.

–          Ricorriamo al salto bloccato anche ogni qual volta riteniamo l’atterraggio su una sola gamba pericoloso per l’equilibrio o l’incolumità della gamba, ad esempio un singolo gradone particolarmente alto o terreno ricoperto da molti piccoli e complessi spuntoni rocciosi.

–          Attenzione alle lame: l’appoggio di avampiede è sempre seguito dall’istintivo abbassamento del tallone a cercare la stabilizzazione dell’appoggio, sulla lama, però, il tallone si abbassa parecchio e ciò potrebbe portare a uno stiramento dei legamenti della caviglia. Se proprio non potete evitare la lama, visto che non parliamo di gara, fate il passaggio camminando.

–          Attenzione anche alle punte: intanto per lo stesso discorso di cui sopra e poi perché, specie con scarpe da trail molto tecniche e minimaliste (suola sottile e morbida), l’appoggio potrebbe risultare molto doloroso.

Il ritmo e la sua gestione

–          Posso solo invitarvi a rileggere con attenzione quanto già detto per il cammino ed estremizzarlo.

Lo sguardo

–          Specie in discesa dove la velocità si fa maggiore, guardare avanti per anticipare adeguatamente gli ostacoli. Personalmente mi trovo molto bene variando frequentemente lo sguardo tra l’avanti lontano (da cinque a dieci metri a seconda dei casi) e l’avanti vicino (tra i tre e i cinque metri). In alcuni casi (passaggi particolarmente complessi, salti bloccati, punti esposti) lo abbasso, ma raramente ai piedi, generalmente lo tengo almeno un metro avanti: sostanzialmente i piedi non li dobbiamo guardare, al massimo vedere con la coda dell’occhio quello più avanti, più in genere solo intuire.

–          Una piccola invasione nell’argomento materiali qui ci vuole. Correndo lungo sentieri immersi nel bosco, specie se molto stretti e poco frequentati, berretto e occhiali vanno sempre indossati: strusciamenti su rami pendenti possono ferirci la testa; sbattere gli occhi contro un ramo o, peggio, un rovo che pende attraverso il sentiero potrebbe essere molto pericoloso oltre che doloroso.

Sitografia e approfondimenti

Albanesi – Corsa in salita

Albanesi – Corsa in montagna

Altra Running – Migliorare la postura nella corsa

Running Italia – Come mantenere la giusta postura durante la corsa

Running Italia – Curare la tecnica di corsa e la postura per migliorare l’efficienza

Running Italia – Il corretto movimento delle braccia durante la corsa

Running Italia – Il piede nella corsa tra postura, ammortizzazione e propulsione

Runner’s World – Non fare il passo più lungo della gamba

Albanesi – Efficienza della corsa

Running Italia – Tecnica di corsa: come correre meglio e con meno fatica

Running Italia – 5 consigli per affrontare la corsa in discesa

Canale YouTube di Santucci Running – Tecniche di corsa: appoggio del piede e utilizzo delle braccia

Canale YouTube di Santucci Running – Trail Running: Come si corre in salita

Canale YouTube di Santucci Running – Trail Running – Come si affronta la corsa in discesa

Canale YouTube di Santucci Running – Trail Running 3 atlete a confronto

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Continua in…  Abbigliamento

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Riepilogo globale della serie Camminare in montagna (con qualche infiltrazione dovuta alla natura stessa dei motori di ricerca)