Camminare in montagna: la postura

Prosegue da… Lo zaino.

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Nel nostro cammino verso il secondo importante aspetto per una massima efficienza del nostro cammino in montagna, la respirazione, eccoci oggi a parlare della postura. Difficile trovare, in montagna, qualcuno che adotti la postura ideale, io stesso mi ci sono dedicato solo da quando ho iniziato ad allenarmi per il mio lungo viaggio di TappaUnica3V. Argomento molto trascurato in ambito escursionistico e alpinistico, vi si trovano riferimenti solo nell’ambito della corsa in montagna e del trail, eppure basta parlarne con un qualsiasi posturologo o, meglio ancora, con un qualsiasi osteopata per sentirsi ribadire la sua importanza anche nel campo dell’escursionismo, d’altra parte come può essere diversamente per un qualcosa che è già importante per la nostra quotidianità?

Qual è la postura ideale? Semplice: quella che sollecita il meno possibile le nostre strutture ossee e muscolari, quella che meno ci provoca alterazioni fisiologiche e patologiche, quella che meglio segue la nostra conformazione naturale, che non è quella che abbiamo, ma è quella che dovremmo avere. E allora? Allora…

• Baricentro centralizzato rispetto alla base d’appoggio.
• Sguardo in avanti.
• Mento leggermente abbassato e all’incirca sulla verticale delle costole.
• Cervice leggermente curvata (appoggiando la schiena a un muro scapole e testa dovrebbero risultare a contatto con lo stesso).
• Spalle aperte e in linea tra loro.
• Busto eretto.
• Petto in fuori.
• Mani con i palmi sensibilmente rivolti in avanti.
• Costole alzate.
• Diaframma libero di espandersi.
• Leggera curva lombare (appoggiando la schiena a un muro buona parte della schiena e glutei dovrebbero risultare appoggiati allo stesso).
• Teste delle anche alla stessa altezza.
• Teste delle anche all’incirca in linea con spalle e ginocchia.
• Gambe leggermente allargate, dritte e simmetriche.
• Ginocchia che guardano verso l’avanti.
• Piedi alla larghezza delle anche e dritti verso l’avanti.
• Peso equamente distribuito sulla pianta dei piedi, sia in senso longitudinale che trasversale.

Correggere una postura errata purtroppo non è facile e potrebbe richiedere un lungo lavoro su se stessi, molte possono essere le cause che portano a errori posturali (deformazioni scheletriche, scompensi muscolari, alterazioni propriocettive, atteggiamenti acquisiti, compensazioni fisiologiche e/o psicologiche, addirittura questioni emotive) e potreste faticare per trovare, nel contesto delle più tipiche figure di riferimento (medici, posturologi, istruttori fitness, personal trainer, fisioterapisti), un consulente che le prenda tutte in considerazione, ad esempio per esperienza personale: un medico generico o un ortopedico potrebbero puntare l’attenzione esclusivamente su quelle scheletriche che, ovviamente, sono difficilmente recuperabili (ossa storte non si raddrizzano, ad esempio), oppure consigliarvi di agire sui distretti muscolari (ad esempio potenziare i dorsali per compensare delle spalle in avanti, presupponendo che siano in avanti solo ed esclusivamente in ragione di pettorali più forti dei dorsali); un posturologo potrebbe farvi lavorare solo sulla consapevolezza del vostro atteggiamento posturale. A chi rivolgersi? La figura sicuramente più adatta è l’osteopata: prima di agire valuterà l’insieme complessivo della vostra struttura corporea, poi, in assenza di patologie che richiedano l’intervento di un ortopedico, andrà a intervenire sull’intera catena posturale, parallelamente vi suggerirà un completo lavoro da fare, per il quale poi potrete eventualmente rivolgervi ad altre figure quali istruttori di fitness e personal trainer. Rivolgetevi, ovviamente, a un osteopata qualificato, ne trovate un elenco sul sito dell’Unione Osteopati Italiani, un altro elenco c’era anche sul Registro degli Osteopati Italiani ma ora non è più reperibile. Sappiate che, in ogni caso, dovrete fare un lungo, impegnativo e faticoso lavoro su voi stessi: raramente si può demandare ad altri l’incarico di modificare noi stessi!

P.S.

Posso assicurarvi che il lavoro di correzione della postura sarà decisamente più produttivo se lo farete stando nudi: sarà molto più facile osservarvi allo specchio, aumenterà la percezione di voi stessi, migliorerete il rapporto con il vostro corpo (aspetto apparentemente secondario ma in realtà importante per poter lavorare su sé stessi). Suggerisco a tutti coloro che di tale questione si occupano (posturologi e osteopati in primo luogo) di far lavorare i loro clienti a nudo e di consigliare loro tale modalità di lavoro.

Variazioni posturali

Dato che la montagna presenta continue variazioni di pendenza, la nostra postura, pur senza cambiare di molto, dovrà necessariamente di volta in volta adattarsi alla situazione. Ne parlerò più ampiamente quando tratterò nello specifico la tecnica di cammino in salita e in discesa, per ora due indicazioni veloci:

• in salita cercheremo la verticalità spostando avanti il corpo a partire dalle caviglie, senza spezzare il busto (ovvero senza inclinarsi troppo sull’articolazione delle anche) per non limitare la ventilazione;
• in discesa cercheremo la perpendicolarità al terreno spostando avanti il corpo (non il solo busto e soprattutto senza piegare le ginocchia e arretrare, come i più fanno) per evitare sovraccarichi alle ginocchia e ai quadricipiti.

Sitografia e approfondimenti

Mypersonaltrainer – La postura: definizione ed ergonomia

Dott. Mag. Ivano Pacucci – La postura ideale

Maestro Black Flag Wing Chun Riccardo di Vito – Retro e anteroversione del bacino

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Continua in… La respirazione.

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Riepilogo globale della serie Camminare in montagna (con qualche infiltrazione dovuta alla natura stessa dei motori di ricerca)