Camminare in montagna: la tecnica

Ultimamente mi sono interessato al discorso dell’Accompagnatore di Media Montagna ed ho spulciato il programma di formazione del relativo corso trovandovi un argomento che, tanti anni fa, quando ero il direttore di un corso di Alpinismo del CAI, fu un mio importante momento di studio. Ai tempi tutti ritenevano inutile soffermarsi su tale argomento, camminare è azione quotidiana e tutti lo sanno fare dicevano, e la mia proposta d’inserirlo tra gli argomenti del corso generò un motto globale di ferma opposizione, potete quindi ben immaginare la mia soddisfazione nel vederlo oggi inserito addirittura in un corso per professionisti della montagna. Incentivato da tale scoperta ho recuperato alla mente il mio vecchio studio e redatto questo articolo, che è solo l’introduzione ad altri e più specifici articoli (il tutto verrà poi perfezionato e raccolto in un libro): è ben vero che, chi più chi meno, tutti camminiamo quotidianamente, eppure già su un terreno piano e regolare molti lo fanno in modo errato o, comunque, non ottimale, figuriamoci se il fondo calpestato diviene irregolare e inclinato, come, per l’appunto, un sentiero di montagna.

Prima di addentraci negli aspetti propriamente tecnici del camminare è opportuno soffermarci su una questione importantissima e che da subito cambierà le vostre percezioni e i vostri risultati. Permessa importante: faccio riferimento all’escursionista e alla pratica ludica dell’escursionismo, attività quali l’allenamento e l’agonismo possono in parte richiedere atteggiamenti sensibilmente differenti da quelli che andrò descrivendo.

La prima mezz’ora di cammino

Quando iniziamo a camminare il nostro organismo si trova in uno stato che, sebbene non necessariamente di riposo, possiamo senz’altro definire di quiete: frequenza cardiaca, pressione e volume di respirazione sono nelle loro condizione di quotidiana normalità. Per supportare lo sforzo del cammino il nostro organismo dovrà necessariamente assumere uno stato che definiamo di lavoro: frequenza cardiaca, pressione e volume di respirazione si devono sensibilmente incrementare. Questa transizione non può mai essere immediata e, genericamente, richiede una mezz’ora a patto che, durante questi primi trenta minuti, il cammino sia privo di interruzioni.

Ecco un grafico che avevo ai tempi reperito e che ho riprodotto a memoria utilizzando una terminologia magari non esattissima dal punto di vista tecnico, ma di certo comprensibile:

L’escursionista uno gestisce la sua prima mezz’ora di cammino in modo ottimale raggiungendo, così, la sua ideale condizione di lavoro e potendo, a quel punto, sia effettuare delle brevi soste sia incrementare il ritmo. L’escursionista due, invece, ogni dieci minuti si ferma e, così, non entra nella zona di benessere ed è così costretto a mantenere un ritmo decisamente più blando di quello che potrebbe invero impostare.

Stabilito che nella prima mezz’ora di cammino dobbiamo evitare di fermarci possiamo facilmente dedurre altre regole.

Prima della partenza

• Prevenite ogni necessità fisiologica.
• Idratatevi adeguatamente integrando nel contempo la giusta dose di sali minerali.
• Fatto salvo per guanti e berretto che possono essere facilmente levati e risposti anche senza doversi fermare, rimuovete l’abbigliamento in eccesso: entro una decina di minuti sarete soggetti all’aumento di temperatura corporea e se troppo coperti dovrete fermarvi per levare qualcosa. Meglio sentire un poco di freddo all’inizio che patire fatica in seguito.

Partiti

• Iniziate a camminare mantenendo bassa la vostra velocità, dove il termine bassa va rapportato al vostro allenamento e non dev’essere troppo blando: mediamente può essere ideale all’incirca il venticinque percento della massima velocità che siete in grado di produrre su quella pendenza.
• Quando percepite che i muscoli si sono riscaldati (tipicamente ci vogliono una decina di minuti) aumentate gradualmente la velocità per arrivare, nel giro di altri dieci minuti e con le stesse precisazioni di cui sopra, a un’andatura media: attorno al cinquanta percento della massima velocità che potete produrre su quella pendenza.
• Se proprio non ce la fate a restare trenta minuti senza reidratarvi, utilizzate le apposite tasche morbide con cannuccia che oggi quasi tutti gli zaini supportano, oppure le borracce da corsa, quelle con cannuccia e pipetta, da fissare sullo spallaccio dello zaino con apposite tasche.
• Nella prima mezz’ora evitate di chiacchierare.

La mezz’ora è passata

Se avete rispettato quando sopra detto a questo punto noterete una normalizzazione dei vostri parametri fisici: la respirazione diviene più controllabile, i muscoli sono caldi e rilassati, eventuali piccoli dolorini muscolari o articolari scompaiono, riuscite a parlare senza dovervi fermare. Da questo momento siete in grado di camminare senza problemi e per lungo tempo (teoricamente all’infinito) mantenendo la velocità acquisita o addirittura incrementandola un poco.

Dopo aver compreso come comportarsi nella prima mezz’ora è il momento di inserire la giusta respirazione.

Come respirare

• Respirate regolarmente e profondamente impegnando sia il diaframma che il torace
• Fin che ci riuscite inspirate dal naso.
• Quando l’inspirazione dal naso diventa insufficiente abbinate anche la bocca.
• Evitate di piegarvi in avanti con il busto: comprimereste il diaframma riducendo notevolmente il volume ventilato.
• Se la respirazione diventasse troppo rapida e poco profonda, spesso con la sensazione di fatica nell’inspirazione (apparente impossibilità di dilatare il torace), forzate con cauta violenza un’espirazione o due.

Bene, i fondamenti sono stati acquisiti ora possiamo passare ai dettagli più specifici.

Abbigliamento

Discorso, questo, abbastanza ampio e complesso, per ora mi limito a darvi alcune semplici regole di base.

• Con temperatura percepita superiore ai venti gradi centigradi è fuori di dubbio che, lasciando perdere gli opportunistici e condizionati consigli dati dalle case che producono abbigliamento, la soluzione ideale è la nudità. Purtroppo ad oggi è praticabile con tranquillità solo sui percorsi nulla o poco frequentati, negli altri casi il migliore ripiego sono i capi tecnici da corsa, ovviamente nei loro modelli più leggeri e dimensionalmente ridotti: pantaloncini corti con mutanda integrata (ma anche senza), maglietta a canottiera, calze corte.
• Con temperatura percepita compresa tra i sedici e i venti gradi la nudità può ad alcuni risultare poco confortevole, in tal caso i capi tecnici prodotti per la corsa o il trail sono l’abbinamento ottimale.
• Da tre a sedici gradi di temperatura percepita l’abbigliamento tecnico, da trail o da montagna, diventa la soluzione ottimale, optate per una conformazione a cipolla, ovvero tanti capi sottili e leggeri da sovrapporre gli uni agli altri.
• Sotto i tre gradi l’abbigliamento da trail è valido solo se marciate a buon ritmo e senza mai fermarvi, altrimenti serve un abbigliamento più pesante specifico per la montagna.

Calzature

Abbandonate l’opinione più comune che le scarpe alte siano l’unica soluzione adottabile, ci sarà un motivo se i trailer utilizzano, anche sui percorsi più scabrosi, scarpe basse!

È ben vero che se si mette male un piede tale rigidità della tomaia protegge (parzialmente!) da possibili lesioni, ma, salvo vere situazioni patologiche, le storte si prendono perché le scarpe alte raramente calzano perfettamente il piede e solitamente lasciano pericolose zone di vuoto attorno allo stesso, oppure perché si cammina male, perché si è distratti, o perché la caviglia, condizionata dalle scarpe alte, ha assunto un innaturale stato di lassità.

La scarpa bassa certamente richiede assenza di patologie alla caviglia e un periodo di adattamento, ma poi la sua leggerezza e l’assenza di pericolose zone vuote attorno al piede vi faranno dimenticare per sempre le scarpe alte. Uniche pecche della scarpa bassa sono il cammino nell’erba bagnata (dopo poco tempo vi trovate con i piedi a mollo) e sui ghiaioni (i sassi possono urtare sui malleoli graffiandoli o provocando più o meno lievi ematomi), ma per ambedue i casi esistono apposite ghette.

Postura e appoggio del piede

Ho già detto della schiena che deve restare il più possibile eretta, aggiungo qui la verticalità del corpo: testa, spalle, anche e centro dei piedi devono essere il più possibile in linea tra di loro e tale linea deve approssimarsi a quella della verticale.

Piedi ben dritti tenuti alla larghezza delle anche. Cercate di mantenere l’intera pianta del piede a contatto con il terreno. L’appoggio (nella marcia) inizia dal lato esterno del tallone, passa per l’intera pianta del piede e finisce sull’interno della punta determinando quella che viene definita rullata normale (nella corsa l’appoggio inizia con la parte anteriore del piede a cui segue la stabilizzazione con l’appoggio anche della parte posteriore, da qui parte la rullata normale sopra descritta).

La discesa

La verticalità sulla base d’appoggio resta fondamentale anche se, con l’aumentare della pendenza, diviene sempre più difficile da mantenere. In ogni caso cercate di spostare il meno possibile il baricentro verso l’indietro cosa che comporta un notevole carico su quadricipiti e legamenti delle ginocchia. Un baricentro molto arretrato renderà anche più facile la scivolata a valle del piede e la conseguente possibile caduta. Anche qui, come per l’altezza delle scarpe, esiste una diffusissima e invero erronea opinione: “mai correre in discesa”. Talvolta è proprio meglio correre che camminare, soprattutto con le scarpe basse da trail e a patto di mantenere una velocità adeguata alla propria agilità e prontezza di riflessi: la dinamicità della corsa permette di mantenere una perfetta verticalità sulla base d’appoggio, di superare più agevolmente e con meno sollecitazioni i tratti ripidi e anche quelli più scabrosi, inoltre in caso di scivolata sarà molto più facile mantenere l’equilibrio.

Bastoncini si, bastoncini no

Personalmente non li utilizzo, sono però per il “dipende”.

Dipende dal tipo di terreno, dalla sua inclinazione, dallo stato del sentiero, dalle condizioni fisiche della persona, da, da, da. Insomma, su questo argomento che ognuno segua il suo pensiero, l’importante è usarli come si deve.

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Continua in… La prima mezz’ora.

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Riepilogo globale della serie Camminare in montagna (con qualche infiltrazione dovuta alla natura stessa dei motori di ricerca)