Camminare in montagna: la prima mezz’ora

Prosegue da… La tecnica.

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Avevo già anticipato che mi sarei impegnato nella realizzazione di una serie di articoli inerenti la tecnica del cammino in montagna, un argomento che, pur contro l’altrui opinione, ho sempre ritenuto importante. Ancor oggi questo mio pensiero è confermato dall’osservazione delle persone che mi accompagnano nelle mie escursioni o che incontro sui monti: molti sono coloro che camminano male, vuoi per l’errato modo di scegliere e utilizzare l’attrezzatura, vuoi per l’applicazione di abitudini scorrette, vuoi anche e soprattutto proprio per un modo sbagliato di deambulare. Vero che si parla di escursionisti, ossia di persone che in montagna ci vanno per divertirsi, d’altra parte è altrettanto vero che anche lo sport amatoriale può produrre traumi più o meno consistenti, nel breve o, più subdolamente, nel lungo periodo. Cosa fare? Lo scoprirai con questa serie di articoli!

Come detto nell’anteprima, partiamo da un atteggiamento che, già da solo, può cambiare sensibilmente il vostro modo di andare in montagna, può alleviarvi tanto dolore e tanta fatica: la gestione della prima mezz’ora di cammino.

Tutti conoscono la parola “riscaldamento”, tutti sanno cosa vuol dire riferita a un’attività sportiva, molti sanno che va fatto anche nel contesto delle attività non competitive, pochi, però (faccio ovviamente riferimento all’ambito amatoriale), materialmente lo fanno e ancora meno sono quelli che lo fanno correttamente. Diffusissima, specie in ambito escursionistico, nella convinzione che sia sufficiente partire piano e proseguire a bassa velocità per una decina di minuti o poco più. Non è così, non basta, anzi, così facendo si ottiene solo di stressare l’organismo. Come farlo? Continua a leggere!

Nel già citato articolo introduttivo ne avevo succintamente parlato, riprendo quelle stesse parole ampliandole al fine di meglio illustrare i concetti e approfondirli, seppure ancora attraverso spiegazioni magari poco tecniche ma semplici e, pertanto, facilmente comprensibili a tutti.

Eccoci all’escursione!

Siamo al momento zero, dopo il trasferimento in auto siamo pronti a iniziare la nostra escursione. In questo istante il nostro organismo è in uno stato che, sebbene non necessariamente di riposo, possiamo senz’altro definire di quiete: frequenza cardiaca, pressione, volume di respirazione, diametro dei vasi sanguigni, volume delle cavità cardiache, gitatta sistolica, portata cardiaca sono nelle loro condizione di quotidiana normalità, quella adeguata a supportare la nostra sola sopravvivenza o al più minimi sforzi.

Con un salto temporale immaginiamoci ora nel bel mezzo del cammino. Ora il nostro organismo è (dev’essere) in uno stato che definiamo di lavoro: frequenza cardiaca, pressione, volume di respirazione, diametro dei vasi sanguigni, volume delle cavità cardiache, gitatta sistolica, portata cardiaca sono sensibilmente aumentati al fine di supportare lo sforzo in atto, ovvero di fornire maggiore energia al nostro sistema. In questa sede è irrilevante capire le esatte dinamiche di tale trasformazione e determinare come avvenga la produzione di energia, ci basta osservare che, a fronte di uno sforzo maggiore a quello minimo supportabile dallo stato di quiete (soggettivo: la prolungata reiterazione degli sforzi e, quindi, delle relative alterazioni organiche porta ad una più o meno ampia “cronicizzazione” delle dette trasformazioni fisiologiche, ovvero determina un adattamento atletico alzando la soglia di mantenimento base), il nostro organismo mette in atto una complessa serie di alterazioni, ognuna direttamente proporzionale all’incremento di energia richiesto. Tale adeguamento fisiologico allo sforzo non avviene istantaneamente ma richiede un certo tempo (non ho idea da dove derivi tale valore, ma viene computato in trenta minuti, valore che la mia esperienza pratica conferma come corretto) durante il quale percepiamo fastidiose sensazioni fisiche e psicologiche, possiamo pertanto indicare tale periodo (fase di transizione da quiete a lavoro) come zona di malessere. Una volta che il nostro organismo è in grado di supportare lo sforzo richiesto, gli adattamenti si fermano e le nostre percezioni, seppure a parità di sforzo, diventano positive, il cammino è ora piacevole, possiamo quindi definire questa condizione come area di benessere. Ovviamente le suddette trasformazioni hanno un limite massimo (soggettivo e migliorabile con l’allenamento), al suo raggiungimento il nostro organismo non sarà più in grado di dare adeguato supporto ad un ulteriore incremento delle richieste energetiche e andrà in sofferenza, inducendoci a rallentare, fermarci o addirittura interrompere il cammino con una lunga sosta.

Cosa succede quando ci si ferma? Il nostro organismo tende a ristabilire lo stato di quiete: frequenza cardiaca, pressione, volume di respirazione, diametro dei vasi sanguigni, volume delle cavità cardiache, gitatta sistolica, portata cardiaca calano e lo fanno anche piuttosto velocemente, tanto più rapidamente quanto più lontani siamo dall’area di benessere.

Traduciamo il tutto in un grafico nel quale mettiamo a confronto due escursionisti, uno che non effettua fermate fintanto che non entra in area di benessere, l’altro che si ferma più volte ancora in fase di transizione tra lo stato di quiete e quello di lavoro.

Vediamo che l’escursionista uno entra e si mantiene in area di benessere: porterà sicuramente a termine la sua escursione e ne sarà pienamente soddisfatto. L’escursionista due permane nell’area di malessere: potrebbe anche completare l’escursione ma di certo con assai poca soddisfazione e molti dolori. Ovviamente non ho preso in considerazione il caso di un escursionista che vada in area di sofferenza: il nostro obiettivo dev’essere quello di entrare e restare in area di benessere, solo gli atleti in allenamento (o nelle fasi finali di una competizione) possono eventualmente sfruttare anche i contorni della linea di stress.

Cosa abbiamo stabilito?

Essenzialmente che la prima mezzora di cammino è assai importante, che potremmo un poco soffrire ma ve necessariamente affrontata in modo adeguato: senza mai fermarsi.

Cosa ne deriva?

Prima della partenza

• Diamo sfogo ad ogni eventuale necessità fisiologica o anticipiamole.
• Idratiamoci adeguatamente integrando nel contempo la giusta dose di sali minerali.
• Fatto salvo per guanti e berretto che possono essere facilmente levati e risposti anche senza doversi fermare, togliamoci buona parte dell’abbigliamento, entro una decina di minuti saremo soggetti all’aumento di temperatura corporea e se troppo coperti dovremo fermarvi per levare qualcosa: meglio sentire un poco di freddo all’inizio che inibire il processo di adeguamento allo sforzo.

Partiti

• L’equilibrio energetico è piuttosto delicato: se forziamo troppo poco non inneschiamo le necessarie modificazioni fisiologiche, se forziamo troppo andiamo subito in crisi. Per dare un parametro oggettivo possiamo dire che se riusciamo a parlare stiamo andando troppo piano, se la respirazione risulta difficoltosa (parziale, al limite anche con dolori addominali e/o toracici) stiamo andando troppo forte.

• Iniziamo a camminare mantenendo bassa la nostra velocità, dove il termine bassa va rapportato al nostro allenamento e, come detto, non dev’essere troppo blanda: mediamente può essere ideale all’incirca il venticinque percento della massima velocità che siamo in grado di produrre su quella pendenza (riusciamo a parlare ma con un lieve affanno).
• Quando percepiamo che i muscoli si sono riscaldati (una decina di minuti dalla partenza se abbiamo impostato il passo corretto) aumentiamo gradualmente la velocità per arrivare, nel giro di altri dieci minuti e con le stesse precisazioni di cui sopra, a un’andatura media: attorno al cinquanta percento della massima velocità che possiamo produrre su quella pendenza (non riusciamo a parlare ma la respirazione è regolare e tranquilla).
• Per la reidratazione conviene utilizzare le apposite tasche morbide con cannuccia (camel-bag) che oggi quasi tutti gli zaini supportano, oppure procurarsi almeno un portaborraccia da collocare sullo spallaccio dello zaino ponendovi una borraccia che si possa utilizzare senza doversi fermare, tipo quelle da ciclismo o da corsa a piedi (grazie alla diffusione dei trail oggi si trovano facilmente ambedue questi accessori).
• Risparmiamo il fiato: per ora evitiamo di chiacchierare, potremo farlo a volontà una volta entrati in area di benessere e senza nemmeno doverci fermare.

Ovviamente esiste un’alternativa al tutto: camminare in stato di quiete. Certamente è possibile farlo, specie se simao molto allenati, ma se non lo siamo? Beh, in questo caso dovremo accontentarvi delle passeggiate piane e brevi perché il nostro stato di quiete non può supportare di più! Perché mai dovrei fare di più? A questo dovete darvela voi la risposta, io posso solo dirvi che ne vale veramente la pena: un ritmo blando produce pochissimi benefici fisici e ancor meno psicologici; un ritmo adeguatamente sostenuto comporta miglioramenti cardiovascolari, un utilizzo più ampio e corretto del diaframma quindi una migliore respirazione, maggiore propriocettiva quindi un migliore equilibrio, scarico dallo stress quotidiano, equilibrio psicologico, eccetera. Una breve escursione difficilmente ci permetterà di assaporare quanto la montagna sia in grado di offrirvi; una lunga escursione ci permetterà di godere dei fantastici panorami visibili dalle vette o dalle creste, ci consentirà di percepire le infinite gradevoli sensazioni che la montagna e capace di trasmetterci, specie se ci poniamo ad essa senza barriere fisiche e mentali: i vestiti lasciamoli nello zaino… tutti quanti!

Fonti e approfondimenti

Mypersonaltrainer – Adattamenti fisiologici del cuore in risposta all’attività fisica

Mypersonaltrainer – La fatica muscolare

Mypersonaltrainer – Acido lattico

Mypersonaltrainer – Approccio ai metabolismi energetici

Mypersonaltrainer – Adattamenti cardiocircolatori all’allenamento

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Continua in… L’autopercezione.

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Riepilogo globale della serie Camminare in montagna (con qualche infiltrazione dovuta alla natura stessa dei motori di ricerca)