Camminare in montagna: l’autopercezione

Prosegue da… La prima mezz’ora.

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Stavo spiegando a un gruppetto di persone la questione della prima mezz’ora, ovvero la necessità di non fermarsi durante questo primo periodo del cammino che può assimilarsi a quello che viene comunemente definito “riscaldamento”. Nel bel mezzo del mio discorso sono stato bruscamente interrotto da una signora che, con fare piuttosto sostenuto, invocava la necessità di fermarsi al primo segnale di affaticamento. A nulla sono valsi i miei tentativi di impostare una spiegazione tecnica, come aprivo bocca venivo immediatamente contrastato, a voce sempre più alta, dalla suddetta signora: “me l’ha detto un amico alpinista”, “voi citate sempre tante ore di cammino”, “se io non sono mai andata in montagna”, “vado in tachicardia”, “non esiste, io mi fermo”.

Ognuno di noi ha un suo specifico livello di percezione dello sforzo, della fatica e del dolore, tre aspetti che sono inevitabilmente evocati dall’azione del camminare, così ci sarà chi, a parità di escursione e di allenamento, risentirà maggiormente di altri dello sforzo fatto e chi, al contrario, ne risentirà anche molto meno, sia durante il cammino che a posteriori. Certo il reiterarsi di sforzo, fatica e dolore possono portare all’assuefazione, ma ci vuole tempo. Ci sono, però, dei parametri oggettivi sui quali possiamo indubbiamente ragionare e lavorare fin da subito: la conoscenza dei concetti di sforzo e fatica, la consapevolezza delle alterazioni fisiologiche e delle sensazioni dalle stesse indotte, una corretta percezione di tachicardia, la consapevolezza che per arrivare a fare meno fatica è necessario faticare prima, la percezione dell’importante legame tra tecnica e durata dell’impegno, la consapevolezza che comunque la tecnica resta la stessa indipendentemente dalla durata dell’escursione.

Sforzo e fatica

Abitualmente utilizzati come sinonimi in realtà sono due cose ben differenti. Lo sforzo è l’impegno fisico applicato in ogni singolo istante o in una limitata unità di tempo; è una percezione soggettiva che può oggettivarsi solo mediante la misurazione diretta, momento per momento, dei vari parametri fisiologici: il battito cardiaco, la contrazione muscolare, la quantità di sangue in circolo, il volume respiratorio. La fatica è il risultato della somma degli sforzi e si rileva, in modo obiettivo, andando a verificare, alla fine dell’attività fisica, la quantità di lattato (acido lattico) prodotto. Una rilevazione soggettiva della fatica è possibile attraverso le sensazioni del post escursione: senso di prostrazione, tensione o addirittura dolore muscolare, numero di giorni necessari al recupero totale.

La tendenza a interpretare sforzo e fatica come sinonimi induce le persone ad un’errata interpretazione dei paramenti di valutazione riportati da certe relazioni: percorso poco faticoso non vuol dire che sia esente da sforzi, ma indica un’escursione di breve durata con una bassa produzione di lattato (la quantità di lattato prodotto è direttamente proporzionale alla durata dello sforzo).

Alterazioni fisiologiche e loro sensazioni

Non è possibile pensare che il nostro organismo possa compiere un’escursione rimanendo nelle condizioni in cui si trova nella quotidianità, il cammino in montagna richiede necessariamente degli adattamenti e questi daranno delle sensazioni inizialmente fastidiose o addirittura dolorose. Non vuol dire che siamo in affaticamento, è solo il segnale che il nostro corpo sta reagendo nel migliore dei modi al surplus di lavoro che gli stiamo richiedendo.

Tachicardia

Non bisogna pensare all’aumento del ritmo cardiaco sempre e solo come un’impropria alterazione del proprio stato fisiologico (tachicardia). In realtà l’aumento delle pulsazioni cardiache è uno degli indispensabili adattamenti allo sforzo e possiamo ben sopportarlo essendo il suo limite fisiologico (soglia massima) ben più alto del valore a riposo: un calcolo approssimativo è quello di fare 220 meno la propria età. Sentire il cuore che batte, anche nelle tempie o in gola, non è necessariamente un indicatore della necessità di fermarsi, subentra solo quando ci approssimiamo al nostro valore di soglia massima, è solo un indicatore del nostro corretto adattamento all’azione escursionistica. Fermarsi solo perché la frequenza cardiaca si è lievemente o sensibilmente alzata rispetto alla sua condizione di riposo può anche risultare controproducente, di sicuro lo è nella prima mezz’ora di cammino.

Fare fatica prima per meno faticare dopo

Di questo ne parlerò più ampiamente quando tratterò l’allenamento, qui dico solo che, come tutti sanno, con l’allenamento diminuisce la fatica. Per dirla più tecnicamente: con l’allenamento diminuisce la quantità di acido lattico prodotto e aumenta la nostra sopportazione del lattato, che, a parità di tempo, rimane lo stesso sia per la persona non allenata che per quella allenata. Quindi bisogna allenarsi e l’allenamento è fatica.

Tecnica e durata dell’impegno

Quando si insegna la tecnica del cammino diviene inevitabile fare riferimento alle tante ore di cammino perché, come per tante altre cose, la conoscenza nasce dall’analisi delle situazioni limite: non si può di certo comprendere il modo migliore di camminare analizzando chi cammina pochi minuti e nemmeno poche decine di minuti, si deve necessariamente analizzare chi cammina tante ore.

Per poter camminare tante ore devo necessariamente mettere in campo tutti gli accorgimenti che mi permettano di efficientare al massimo la mia azione, accorgimenti che risultano ovviamente proficui anche per le pochissime ore di cammino rendendole di fatto meno faticose e più piacevoli.

Mente e risultato

Concludo con una breve considerazione riguardante l’influsso che la mente può avere sul risultato. Quando siamo sotto sforzo, quando siamo affaticati, quando pensiamo di non farcela più, quando siamo effettivamente stremati, in tutte queste circostanze la mente motivata, la mente allenata può fare la differenza: può permetterci di andare avanti ancora.

Sitografia di riferimento e approfondimento

Albanesi.it – Fatica e corsa

Mypersonaltrainer – Dott. Francesco Grazzina – La fatica muscolare

Mypersonaltrainer – La Scala di Borg e la Percezione dello Sforzo

Mypersonaltrainer – Adattamenti fisiologici del cuore in risposta all’attività fisica

Mypersonaltrainer – La fatica muscolare

Mypersonaltrainer – Acido lattico

Mypersonaltrainer – Soglia lattacida

Mypersonaltrainer – Acido lattico nel sangue

Mypersonaltrainer – Approccio ai metabolismi energetici

Mypersonaltrainer – Adattamenti cardiocircolatori all’allenamento

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Continua in… Lo zaino.

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Riepilogo globale della serie Camminare in montagna (con qualche infiltrazione dovuta alla natura stessa dei motori di ricerca)